Marina Gutierrez
Tener una dieta rica en minerales es esencial para mantener la salud. Pero entre tantos nutrientes, hay uno que tiene un papel destacado: el zinc. Este mineral es esencial para mantener nuestro cuerpo funcionando eficientemente, ya que protege de un gran número de enfermedades y ayuda a luchar contra otras que ya se asentaron en nuestros cuerpos.
La falta de zinc en los alimentos es un problema grave, que según la Organización Mundial de la Salud, está vinculado a muchos casos de muertes, ya que este mineral juega un papel importante en nuestro sistema inmunológico. El problema es más común en los países menos desarrollados, pero la falta de zinc también afecta a los países más ricos. Según la OMS, el consumo mínimo de zinc es de 7 mg por día para las mujeres y nueve para los hombres, pero puede variar con la edad. Para las personas mayores, por ejemplo, la cifra se eleva a ocho en las mujeres y 11 en los hombres.
Funciones del zinc en el organismo
La función principal de zinc en el cuerpo se produce en el sistema inmunológico. El zinc es importante para la síntesis de las células inmunes y sus medidas de protección contra virus, bacterias y hongos.
Según la OMS, las personas que no consumen cantidades suficientes de zinc son más propensas a sufrir la acción de agentes infecciosos, y por lo tanto, los pacientes pasan más tiempo con la enfermedad en comparación con los que tienen una ingesta adecuada de zinc.
El zinc también protege al organismo por tener una acción antioxidante, reduciendo la cantidad de radicales libres en el cuerpo. Este tipo de molécula afecta negativamente a las funciones de las células, lo que aumenta las posibilidades de desarrollar diferentes tipos de cáncer.
Además, aproximadamente 100 enzimas diferentes necesitan zinc para poder catalizar las reacciones químicas que mantienen las funciones celulares eficientes. Por lo tanto, el zinc juega un papel importante en nuestra inmunización, y ayuda a prácticamente la totalidad del cuerpo a funcionar mejor.
La importancia del zinc en la nutrición infantil
El zinc es aún más importante para los niños ya que el consumo adecuado de este mineral es esencial para el crecimiento saludable. De acuerdo con la OMS, algunas de las mayores causas de mortalidad infantil son la diarrea (que todavía causa el 18% de las muertes de niños en el mundo) y la neumonía, dos problemas que están directamente relacionados con la falta de zinc.
«El sistema inmunológico de los niños es más frágil que el de los adultos, por lo que una dieta rica en zinc es esencial», dice la nutricionista. Para tener una idea de la importancia del zinc en la dieta de un niño, una de las acciones emprendidas por la Organización Mundial de la Salud para reducir los casos de mortalidad infantil en los países pobres es incluir suplementos de zinc en la dieta. Desde que esta medida se adoptó a finales de 1980, las muertes por diarrea en el mundo de niños menores de cinco años se redujo de 4.5 millones a 1,8 millones en 2006.
De acuerdo con una encuesta realizada por UNICEF en 2009, los suplementos de zinc para las mujeres embarazadas podrían prevenir muchas complicaciones durante el parto e incluso ayudar al bebé a ganar peso después del nacimiento, lo que reduce el riesgo de infección. Por lo tanto, se recomienda que durante el embarazo se consuman diariamente 12 mg de zinc.
Beneficios del Zinc para la Salud
Mejora la inmunidad
Entre todas las vitaminas y minerales con micronutrientes, es el que tiene mayor efecto sobre el sistema inmunológico. Es capaz de reducir la duración y gravedad de la gripe.
El mineral también está implicado en la actividad de más de 300 enzimas. Es esencial para la función apropiada de las células y participa en la síntesis y degradación de proteínas, carbohidratos y lípidos.
Te recomendamos que leas el artículo sobre las vitaminas esenciales para la salud.
Beneficia el sistema cardiovascular
La presencia de zinc está conectada a unos vasos sanguíneos inferiores de sujeción. Ayuda a regular las sustancias que intervienen en el control de la presión arterial.
También es esencial para reparar el daño de los vasos sanguíneos causado por la oxidación del colesterol LDL. Por lo tanto, disminuye el riesgo de aterosclerosis.
Ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer
El zinc integra una enzima llamada superóxido dismutasa, que nos protege contra el estrés oxidativo. Cuando no está presente, el cerebro es muy vulnerable a la acción de los radicales libres, un factor que aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Ayuda en la depresión
Se determinó que este nutriente mejora los cuadros de depresión, según investigaciones con mujeres jóvenes. Al parecer, facilita ciertas sinapsis (señales intercambiadas entre las neuronas), y esto ayudaría a eliminar los síntomas de intensa melancolía.
Para más información sobre la depresión.
Controla la diabetes
El mineral tiene una estrecha relación con el almacenamiento y la liberación de la insulina. La deficiencia de zinc acelera el proceso de resistencia a esta hormona, que nos deja más propensos a la diabetes.
Además, la administración de suplementos de este mineral ha demostrado tener un impacto positivo en el control de la retinopatía diabética – en la que el portador de la enfermedad tiene su visión amenazada.
Mira nuestro artículo sobre la diabetes.
Ayuda en el proceso de curación
La deficiencia de zinc afecta la reparación de los tejidos cortados. Esto es porque el zinc participa en la producción de colagenasa, la enzima responsable de la producción de colágeno – una especie de cemento de la piel. No es de extrañar que los ungüentos para la curación se hagan con esta sustancia.
Excelente para embarazadas
El zinc es tan crucial en la etapa del embarazo que se eleva la recomendación de consumo: 8 a 11 miligramos por día. El déficit de esta sustancia puede causar infección intrauterina, interrumpir el desarrollo fetal y contribuir al bajo peso del bebé al nacer.
El zinc podría ayudar a «mantener» el niño en el vientre materno hasta la semana 40 del embarazo, cuando su pequeño cuerpo está ya listo para enfrentar el mundo.
El zinc es bueno para los resfriados
Tomar zinc un máximo de 24 horas después de la aparición de los primeros síntomas del resfriado, durante 3 días, disminuyó la duración de los síntomas, de acuerdo con un estudio clínico.
La dosis fue de 12,5 mg a 15 mg de zinc cada 2-3 horas durante el período frío. Se puede decir que el zinc reduce a la mitad la duración de los síntomas del resfriado. Este tratamiento no debe exceder de 4 días.
Puede ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)
Las mujeres que consumen más de 10 mg por día de zinc parecen tener menos síntomas de SPM. Sin embargo, el estudio se centró en la influencia del hierro para prevenir el síndrome premenstrual. La dosis diaria de zinc (y otros minerales para el tratamiento eficaz de SPM, tales como magnesio, calcio y hierro) se puede obtener a través de la dieta o mediante suplementos.
Compruébalo en nuestro artículo sobre los tratamientos naturales para el síndrome premenstrual.
Ayuda a tratar el acné
Mediante la acción de enzimas clave, el zinc tiene acción antiinflamatoria contra el acné. El zinc también disminuye la producción de sebo, uno de los principales factores desencadenantes del acné, al inhibir la enzima 5-alfa-reductasa, responsable de convertir la testosterona en dihidrotestosterona.
Más información en tratamientos naturales para el acné.
Los síntomas de la deficiencia de zinc
| Edad | Hombres | Mujeres |
| 1 a 3 años | 3.0 mg | 3.0 mg |
| 4 a 8 años | 5.0 mg | 5.0 mg |
| 9 a 13 años | 8,0 mg | 7,0 mg |
| 14-50 años | 8,0 mg | 7,0 mg |
| > 50 años | 11,0 mg | 8,0 mg |
Dado que el zinc participa en diversas funciones de nuestro cuerpo, su deficiencia tiene consecuencias. Por la debilidad en el sistema inmunológico las heridas que no cicatrizan, hay dificultad para sentir el sabor de los alimentos salados, problemas de la piel (psoriasis), aumento de los niveles de glucosa en la sangre, piel seca y amarillenta y mal funcionamiento del hígado.
«Entre todos estos problemas, la mayor preocupación es el efecto que la falta de zinc provoca en el sistema inmunológico. Esto hace que la persona está mucho más expuesta a todas las enfermedades infecciosas«, explica la nutricionista.
Principales fuentes de zinc en la alimentación
Una dieta equilibrada proporciona las cantidades diarias de zinc para que nuestro cuerpo está protegido. Los mejores alimentos con este nutriente son las ostras, pero otras fuentes más comunes pueden ser parte de tu menú diario.
Una dieta con semillas oleaginosas, tales como nueces y frutos secos, todo tipo de carnes, arroz y pan integral, hará que tu sistema inmunológico funcione mejor. Las semillas de calabaza, avena, frijoles y leche entera también son buenas fuentes de zinc.
Sin embargo, en algunos casos, solamente la dieta no puede solventar la ausencia de zinc en el cuerpo. La comida es siempre la mejor opción, pero en algunos casos, con el asesoramiento de un médico, es necesario tomar suplementos para satisfacer la ingesta diaria de este mineral.
Además, de acuerdo con la nutricionista, las personas que sufren de acrodermatitis enteropática (falta de absorción de zinc por el intestino), diabetes, trastornos de la alimentación y enfermedades intestinales y renales puedennecesitar suplementos de zinc. para compensar la falta de absorción causada por estos problemas.
Combinaciones de alimentos potentes con zinc
| Comida | Peso | Cantidad de zinc (mg) |
| Ostras | 86 g | 38 |
| Nueces | 100g | 4.0 |
| Castañas | 100g | 4.0 |
| Carne de vaca | 130g | 4.0 |
| Carne de pollo | 180g | 1.5 |
| Arroz integral | 40g | 1.0 |
| Salvado de avena | 94g | 2.9 |
| Leche entera | 240g | 1.0 |
| Haba | 50g | 1.15 |
| Semilla de calabaza | 20g | 1.3 |
| Pan integral | 80g | 1.6 |
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, varias porciones de comida pueden ser combinadas de manera que se cumpla con la cuota diaria de minerales. Para ilustrar esta recomendación, se puede decir que una porción de carne de vacuno (4 mg de zinc), dos de arroz (2 mg) y dos de leche (2 mg) al día proporcionan en total 8 mg de zinc, que es el consumo indicado para adolescentes y adultos.
Consumir durante el día una gran cantidad de pan (1,6 mg), salvado de avena (2,9 mg), dos porciones de arroz integral (2,0 mg), frijoles (1,15mg ) o pollo (1,5 mg) es suficiente para que un adulto alcance la cantidad recomendada de este mineral.
Efectos secundarios del zinc en exceso
A pesar de que este mineral es esencial para tu cuerpo, su consumo en exceso (más de 50 miligramos al día durante semanas), puede ser perjudicial. Esto es por la relación del mineral con las moléculas de cobre en el cuerpo. «Cuando los niveles de zinc son demasiado altos en nuestro torrente sanguíneo, disminuye la cantidad de cobre, dejando a la persona con discapacidad de otro mineral», explica la nutricionista.
Los principales síntomas de exceso de zinc y falta de cobre en el cuerpo son diarrea, somnolencia, letargo, náuseas y vómitos frecuentes. «Así que antes de tomar suplementos, lo que necesitas saber es si realmente los necesita y cuál es la dosis correcta», dice la experta.
Suplementación con Zinc cuando tenemos deficiencia
Tu nivel de zinc en la sangre se puede medir mediante un simple análisis de sangre. Esta prueba también puede ayudar en la identificación y diagnóstico de ciertas enfermedades.
La recomendación diaria oficial de zinc es de aproximadamente 8 mg. La mayoría de los suplementos que se venden en las farmacias contienen dosis compatibles con esta recomendación. Sin embargo, algunos expertos creen que estas dosis son muy bajas, especialmente para las personas con mayor deficiencia que quieran volver a los niveles adecuados. Por lo tanto, también hay dosis de 30 mg, 50 mg y más, que son generalmente considerados como seguras y se venden normalmente. Una vez dicho esto, hay que recordar que, al igual que otras vitaminas o minerales complementarios, es importante que no te excedas en el uso.
Si deseas consumir suplementos de zinc, lo ideal es que se trate del tipo quelado. El zinc quelado permite una absorción más eficiente por el cuerpo. Para comprar los suplementos de zinc (con variedad de dosis), Amazon es una buena opción tanto por calidad como por la cantidad de ofertas que disponen.
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muy buenos los artículos relacionados a una buena dietas a favor de las necesidades del cuerpo humano que día con día las ocupa para su rendimiento desgastan te…
felicidades……saludos
Mil gracias Eduardo
HOLA, COMPRE SUPLEMENTOS DE ZINC DE 50 MG, QUERIA SABER SI TOMAR UN DIA SI Y UN DIA NO, POR EJ. LUNES – MIERCOLES -VIERNES ME SERVIRIA PARA NO TENER POSIBLES PROBLEMAS DE EFECTOS SECUNDARIOS, GRACIAS!
Buenas tardes Fernando,
Te explico, no se puede saber si debes tomar una suplementación de zinc o no, lo primero que tienes que hacer es realizarte análisis de sangre y a partir de ahí identificar si tienes el zinc bajo para necesitar tomarte el suplemento de zinc.
Además te recomendaría que primero probases a aumentar la ingesta de alimentos que contengan mayor cantidad de zinc, puede que así evitases el suplemento.
Si ya tienes análisis y tienes una deficiencia de zinc, con no sobrepasar los 50mg por día sería suficiente, así que podrías tomártelo en días alternos sin problemas. Pero es muy importante que no es un tipo de suplemento que puedas estar toda la vida tomándolo. Por hacerte una analogía, la gente que tiene anemia se toma la suplementación de hierro en periodos de dos meses tomando y 2 descansando.
Así que después de 2-3 semanas vuelve a pedir a tu médico que te realice análisis de sangre otra vez y comprueba los resultados, evitando los problemas generados por un exceso de suplementación.
Un saludo y gracias por leernos
Madre mia!! Sorprendida… de los artículos más completos que he leído. Excelente!! Muy buen trabajo. La verdad es que al leerlo entendi que no debemos tomar vitaminas y mineralea a la ligera, ya que puede ser contraproducente y nos puede hacer más mal que bien. En mi caso estaba tomando dos suplementos alimenticios -por mi cuenta y sin supervision medica y sin saber si lo necesitaba o no- y ambos tenian zinc Gracias por el aporte
Me han gustado mucho sus artículos, me parecen muy completos y comprensibles. Muchas gracias por la información que nos brindan. Continúen así. Éxito!!!