Marina Gutierrez
Las vitaminas del grupo B son las responsables del mantenimiento de la salud emocional y mental de los seres humanos. El cuerpo no produce reserva de vitamina B, por lo que es necesario suministrar este compuesto esencial diariamente, ya sea a través de la dieta o a través de suplementos.
De hecho, cuando se habla de vitamina B, estamos hablando de un complejo de ocho diferentes vitaminas por lo que también se utiliza el término complejo B. Todas estas vitaminas son solubles en agua y tienen una acción importante en el metabolismo celular.
Beneficios de la Vitamina B
La vitamina B es uno de los máximos responsables de la salud emocional y mental de los seres humanos, siendo fundamental para prevenir y tratar los casos de depresión y ansiedad, comprueba nuestro artículo sobre ansiedad para ver cómo afecta positivamente. Por otra parte, ayuda a mantener la salud de los nervios, la piel, los ojos, el pelo, la boca, el hígado y el tono muscular en el tracto gastrointestinal.
Además, facilita la digestión y absorción de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En el estómago, las vitaminas B estimulan la liberación y el control de jugo gástrico, ayudando a la digestión y absorción de nutrientes aumentando así la eficacia de su dieta. También tiene un efecto saciante sobre la regulación del apetito.
Si eres deportista, practicas actividades físicas, o simplemente deseas obtener el máximo beneficio a tu dieta, la suplementación con vitamina B suele estar indicada.
Además de todo eso, la vitamina B también ayuda a mantener la piel sana y el crecimiento del cabello.
Principales síntomas de la falta de vitamina B
Las consecuencias de la falta de vitaminas del grupo B son por lo general neurológicas, gastrointestinales o de la piel. Destacan:
- Trastornos del sueño y cansancio
- Depresión e irritabilidad
- Pérdida de apetito, náuseas y diarrea
- Espasmos y dolor de cabeza
- Caída del cabello, empeoramiento del tacto de la piel y mayor riesgo de sobrepeso.
La vitamina del complejo B
Vitamina B1 (tiamina)
Beneficios: Actúa sobre el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos ayudando al cuerpo a usar estas sustancias de manera eficiente. También juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina.
Problemas por su falta: La falta de vitamina B1 puede causar debilidad muscular, falta de energía, pérdida de memoria y depresión. La extrema falta de este nutriente puede causar la enfermedad beriberi, que causa una neuropatía periférica, entumecimiento en las manos, debilidad en las piernas, dificultad para caminar y cambios en la sensibilidad de la piel. Los alcohólicos tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B1 y como resultado pueden desarrollar demencia con confusión mental, dificultad para pensar, fallos de memoria y en casos extremos, coma. Mira estos ¡¡¡20 Alimentos para tu cerebro y tu bienestar!!!
Fuentes: Las principales fuentes de vitamina B1 se encuentran en la carne, leche, huevos, verduras, granos enteros y legumbres como los frijoles y garbanzos.
Vitamina B2 (riboflavina)
Beneficios: La vitamina B2 tiene fuertes propiedades antioxidantes y por tanto actúa contra los radicales libres. Además, actúa sobre el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, ayudando al cuerpo a usar estas sustancias de manera eficiente. También juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina.
Problemas por su falta: Es rara una deficiencia de vitamina B2, pero los vegetarianos, alcohólicos, niños, embarazadas y ancianos son los más vulnerables a este problema. La falta de este nutriente puede causar mareos, vértigo, dermatitis, inflamación en la boca y picor en los ojos.
Vitamina B3 (Niacina)
Beneficios: La vitamina B3 tiene una fuerte actividad antioxidante y por lo tanto actúa lucha contra los radicales libres. Además, actúa sobre el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, es decir, ayuda al cuerpo usando estas sustancias de manera eficiente. Además, también juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina.
Problemas por su falta: La falta de vitamina B3 puede causar insomnio, fatiga, irritabilidad, parches para la piel, depresión y una enfermedad llamada pelagra que causa diarrea, inflamación de la piel y confusión mental. Las mujeres que utilizan anticonceptivos eliminan más vitamina B3 en la orina, pero por lo general la alimentación ya compensa esta carencia. Las personas en tratamiento de tuberculosis pueden necesitar el suplemento de nutrientes como la vitamina B3, pero esta necesidad ha de ser determinada por el médico o dietista. El exceso de vitamina B3 no es bueno para el cuerpo ya que puede afectar el hígado, por lo que no se recomienda tomar suplementos nutricionales sin la opinión de un facultativo.
Fuentes: Las fuentes principales son la carne, leche, huevos, algunas semillas oleaginosas como los cacahuetes, las nueces, frutos secos, tomates y zanahorias.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Beneficios: La vitamina B5 actúa sobre el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, es decir, ayuda al cuerpo a usar estas sustancias de manera eficiente.
Además, también juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina. Este nutriente también ayuda en la producción de hormonas de la glándula adrenal y ayuda al hígado a desintoxicar el alcohol.
Problemas por su falta: La deficiencia de vitamina B5 puede causar fatiga, entumecimiento en las manos y los pies, dolores musculares, irritabilidad, depresión, trastornos del sueño, retraso del crecimiento, pérdida de cabello, envejecimiento prematuro, artritis, alergias y estrés.
Fuentes: Las principales fuentes de vitamina B5 son los huevos, la leche, la carne, las legumbres como los guisantes y habas, las setas y el germen de trigo.
Vitamina B6 (piridoxina)
Ventajas: La vitamina B6 es importante para la producción de las células rojas de la sangre. También actúa sobre el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, es decir, ayuda al cuerpo usando estas sustancias de manera eficiente.
Además, el nutriente juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina. La vitamina B6 permite la síntesis de glutatión, el antioxidante principal en el cuerpo.
Problemas por su falta: Los niveles inadecuados de vitamina B6 pueden comprometer el neurotransmisor glutamato, cuyo exceso está asociado con hiperexcitación neuronal e incluso la muerte neuronal. La deficiencia de nutrientes puede causar convulsiones en los niños, anemia, dermatitis, daño a los nervios, confusión mental en adultos, entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. La anemia también es una consecuencia por falta de vitamina B6.
El consumo excesivo de alcohol también puede provocar falta de vitamina B6, así como el uso de anticonceptivos. Sin embargo, los alimentos pueden reemplazar la falta de nutrientes y es importante consultar a un médico o nutricionista para saber si existe la necesidad de complementar el consumo de esta vitamina.
Fuentes: Las mejores fuentes de vitamina B6 son pescados como el atún, el salmón, la trucha y el arenque, además de las nueces, cacahuetes, avellanas, semillas de girasol, germen de trigo, levadura de cerveza, maíz, cereales integrales, legumbres, coliflor, plátano, melones y uvas pasas.
Vitamina B7 (biotina)
Beneficios: Al igual que otras vitaminas del grupo B, la biotina está relacionada con el metabolismo de las grasas, carbohidratos y proteínas. También es esencial para la piel, las uñas y el cabello.
Problemas por su falta: La deficiencia de biotina es extremadamente inusual porque este nutriente está muy presente en los alimentos. Sin embargo, cuando los síntomas de su falta son debilidad en las uñas y el cabello, piel seca y enrojecimiento alrededor de la nariz y la boca, pueden ocurrir otras complicaciones como la conjuntivitis, dermatitis, dolor muscular y cansancio acompañados por un aumento de los niveles de glucosa en la sangre.
Fuentes: Las principales fuentes de biotina son cacahuetes, nueces, tomate, yema de huevo, cebolla, zanahoria, lechuga, coliflor, almendras, carnes rojas, leche y frutas.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Beneficios: La vitamina B9 no depende de otras vitaminas B para tener un efecto positivo. Esta vitamina participa en el mantenimiento del sistema inmune, circulatorio y nervioso, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco, cáncer de mama y colon, la aterosclerosis, mejora la salud del cabello y la piel, fortalece el sistema inmunológico y el sistema nervioso central.
Para las mujeres embarazadas, el ácido fólico es importante puesto que ayuda al cierre del tubo neural del feto. Los suplementos de la vitamina B9 se dirige generalmente a las mujeres embarazadas y solo deben ser tomado en otros casos previa consulta médica, ya que el exceso de esta sustancia puede favorecer algunos tipos de cáncer.
Problemas por su falta: En el caso de las mujeres embarazadas, la falta de vitamina B9 puede causar malformaciones en el feto. La falta de nutrientes también puede causar anemia, fatiga, lesiones de la mucosa, insuficiencia respiratoria, palidez y enfermedades cardiovasculares.
Fuentes: Las principales fuentes de vitamina B9 son el hígado, los vegetales de hojas verdes como el brócoli, la col rizada y las espinacas, los frijoles, guisantes, lentejas, judías, las naranjas y los huevos.
Vitamina B12
Ventajas: La vitamina B12 es importante para la formación de las células rojas de la sangre. Por otra parte, es importante para el desarrollo y mantenimiento de las funciones del sistema nervioso.
Una encuesta realizada por el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University de Estados Unidos encontró que la ingesta de vitamina B12 reduce el riesgo de roturas en los cromosomas que conducen al daño del ADN. Sufrir daños en el ADN es uno de los factores de riesgo para el cáncer.
Problemas por su falta:
La ausencia de esta sustancia provoca un daño irreversible para el sistema nervioso debido a la muerte de las neuronas. Esto dará lugar a neuropatías, cuyos síntomas más comunes son el hormigueo en las piernas, ardor en las plantas de los pies, dificultad para caminar e incontinencia urinaria.
La ausencia de vitamina B12 también aumenta el riesgo de desarrollar depresión y anemia. Algunos otros síntomas son:
- Fatiga, falta de energía o mareo al estar de pie o hacer esfuerzos
- Falta de concentración
- Fallos en la memoria
- Paranoia y alucinaciones
- Piel amarilla (ictericia)
- Inflamación e hinchazón de lengua
Fuentes: La vitamina B12 está presente en los alimentos de origen animal, especialmente el pescado de aguas frías y profundas como el salmón, la trucha y el atún. También se encuentra especialmente en la carne de cerdo y productos lácteos.
Las fuentes alimenticias de vitamina B
| La vitamina B1 (tiamina) | Carnes rojas, hígado, cereales, verduras, leche y huevos. |
| La vitamina B2 (riboflavina) | Carnes rojas y blancas, hígado, leche, queso y huevos. |
| Vitamina B3 (Niacina) | Carnes rojas y blancas, hígado, huevos y germen de trigo. |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | Carnes rojas, hígado, riñón, el germen de trigo, brócoli, patatas y tomates. |
| La vitamina B6 (piridoxina) | Carnes rojas, hígado, leche, huevos y germen de trigo. |
| Vitamina B7 (Biotina) | Carne roja, yema de huevo, cereal. |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | Verduras de hoja, hortalizas, maíz y cacahuetes. |
| La vitamina B12 (cobalamina) | Carne roja y blanca y pescado azul. |
La suplementación de vitamina B
El requerimiento diario de vitamina B varía según el individuo. Para determinar sus necesidades individuales con precisión debe buscar la opinión de un facultativo.
Si usted cree que su dieta diaria no es lo suficientemente rica en vitaminas del grupo B, hay muchos suplementos disponibles en el mercado. Si se opta por los suplementos, una forma práctica de adquirirlos es en el sitio web de Amazon, una tienda muy fiable y segura con una selección muy completa de suplementos del grupo B, aunque también le dejamos una tienda especializada con un producto muy especial debajo de todos estos.
- La vitamina de complejo B de alta resistencia – 180 Tabletas Pequeñas de 6mm, garantía 100%, (6 meses de suministro), fabricada en el Reino Unido. Contiene las 8 vitaminas B Con B1 B2 B3 B4 B5 B6 B7 Biotina B9 Ácido fólico y B12 Methylcobalamin – Apta para hombres y mujeres, Un solo suplemento por día de todas las vitaminas B – Este suplemento de complejo B tomado todos los días incrementará la energía y ayuda a la tiroides.
- Vitaminas del complejo B 180 tabletas (6 meses tratamiento) – 100% GARANTÍA DE DEVOLUCIÓN.Contiene todas las 8 Vitaminas Del Grupo B en 1 Tableta de, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, D-biotina y ácido fólico.
- Complejo Vitamina B, suplemento alta concentración. Contiene las 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B12, D-Biotina & Ácido Fólico. Incrementa energía y combate fatiga, suministro 6 meses – 180 pastillas.
- Comprimidos Vitamina B Complex con PABA de G-Biotics. Suplemento EXTRA de ALTO CALIDAD.
- Super B-Complex – tabletas de complejos vitamínicos B de alta resistencia. Contienen 8 vitaminas B altamente biodisponibles con vitamina C para la energía, apoyo de la función cerebral y equilibrio del estado de ánimo, 60 tabletas.
- Vitamina del complejo B – 8 vitaminas esenciales. Adecuado para vegetarianos. 6 Meses complementar el suministro – Soporta pelo, sistema nervioso, sistema inmune, reducción de la fatiga Vitaminas del complejo B – B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotina y ácido fólico – Garantía de devolución de dinero – Fabricado en el Reino Unido.
- Vitamina B12 con ácido fólico – Tabletas de 1400mcg de calidad 200 Premium. Para potenciar el ánimo, la energía, la concentración y el sistema inmunitario – Uso para 6 meses.
- VITAMINA B COMPLEJO VEGANO. 120 comprimidos, vitamina B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12, inositol, colina, garantía de satisfacción del curso de la vida.
- Vitaminas, minerales, complejo multimineral. Cansancio y fatiga, hierro, acido fólico, b12, bienestar, 90 capsulas. (90).
Es muy importante elegir un bueno producto, en muchos casos nos fijamos mucho en el precio y no en la composición y el VRN (Valores de Referencia de Nutrientes), tenemos que encontrar un suplemento que tenga a ser posible este valor en 100% cada ingrediente del mismo.
A mi me costó encontrarlo, pero después de mucha investigación y buscar por fin lo he encontrado, en este caso es un producto que lo realizan en Francia.
Además algo que mucha gente tiene que tener en cuenta, sus productos tienen estás características:
- Cápsulas HPMC están 100% garantizadas de origen vegetal.
- No contienen Bisfenol A.
- Obtenido por fermentación natural como alternativa a los productos sintéticos.
- 100% natural Vegano
- No irradiado: No sometido a radiaciones ionizantes.
Este producto que veis arriba contiene un 100% del VRN de cada ingrediente en cada cápsula que incluye, que son:
- Niancina (Ácido Nicotínico) – 16 mg
- Ácido Pantoténico (D-pantotenato cálcico) – 6 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina) – 14 mg
- Vitamina B6 (Clorhidrato de piridoxina) – 14 mg
- Vitamina B1 (Clorhidrato de tiamina) – 11 mg
- Ácido fólico (Ácido pteroimonoglutámico) – 200 µg
- Biotina (D-biotina) – 50 µg
Como veis este complejo vitamínico incluye las principales vitaminas de complejo B y encima el 100% de cada una de ellas como podéis comprobar en la etiqueta que viene.
Riesgo por exceso de vitaminas complejo B
El exceso de vitaminas del grupo B se produce a través de la suplementación, por lo general, no hay complicaciones importantes. Pero grandes cantidades de vitamina B3 pueden causar daños en el hígado, mientras que el exceso de vitamina B9 puede conducir a problemas hormonales y favorecer a algunos tipos de cáncer.