Marina Gutierrez
Dormir bien es fundamental para la salud y la calidad de vida. La falta de sueño provoca diversas dolencias, tales como fatiga crónica, debilidad en el sistema inmunológico, pérdida de memoria, obesidad y muchas otras. Si tu sueño no es tan bueno como te gustaría, aquí te mostraremos las mejores maneras de restaurar este importante aspecto de la salud.
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Tener un buen ambiente para dormir
- Dormir en la oscuridad. Cuanto más oscuro esté la habitación, mejor. Cierra las puertas, ventanas, y nunca se debe dormir con la luz o la televisión encendida. Incluso las luces aparentemente inofensivas como las LEDs pueden obstaculizarte la producción de melatonina.
- Trate de disminuir la temperatura de la habitación. Los estudios demuestran que la temperatura ideal para dormir es de 21ºC. Las habitaciones que están muy calientes conducen a un sueño no reparador. Si lo desea, utilice un ventilador o aire acondicionado, pero no en exceso.
- Eliminar la presencia de objetos brillantes. El reloj, además de ser una fuente de luz no deseada (ver punto 1), es también es una fuente de ansiedad cuando no se puede dormir. La retirada de los relojes para comprobar la hora hace que disminuya nuestra ansiedad.
- Evitar el uso de despertadores ruidosos. El despertar por la mañana de forma “asustadiza” es malo para la salud. Esto provoca una respuesta de estrés en el cuerpo y afecta a todo el día. Si necesitas un ruido fuerte para despertarte, es probable que no estés durmiendo lo suficiente.
La preparación para el sueño
- Ir a la cama tan pronto como sea posible. Un estudio demuestra que el sueño más reparador se produce durante las 11:00 pm y 1:00 am, es en este período en el que más «recargaremos» el cuerpo (especialmente el sistema adrenal).
- Mantener el mismo horario de sueño. Cuando nos acostamos y levantamos siempre a las mismas horas (incluyendo fines de semana), el cuerpo crea un ritmo natural del sueño, por lo que es más fácil conciliarlo por la noche y despertarse en la mañana.
- Establecer una rutina de sueño. Crear un «ritual» a la hora de acostarse ayuda a indicar al cuerpo que es hora de apagar. Este ritual puede incluir el cuidado de la piel, la respiración, meditación o cualquier otra cosa que te ayude a relajarse.
- No bebas nada 2 horas antes de irte a dormir. El tiempo para hidratarte es durante el día. Si está bien hidratado, no debe sentir la necesidad de beber nada en las horas antes de la hora de acostarse, por lo que esto evitará el tener que interrumpir tu sueño para ir al baño.
- Toma un baño caliente antes de acostarte. Cuando la temperatura corporal se eleva por un baño caliente, es más fácil quedarse dormido. Este aumento de la temperatura es un indicador natural para el cuerpo diciéndole que es hora de ir a la cama.
- No estimular la mente 1 hora antes de ir a dormir. Trate de no involucrarse con el trabajo o la actividad mental antes de acostarte. Busca actividades divertidas, esto disminuirá tu ansiedad para conciliar el sueño y hará que tu sueño sea menos inquieto.
- Evitar las fuentes de luz 1 hora antes de ir a dormir. Las fuentes de luz (en especial pantallas autoiluminadas, como tabletas, teléfonos móviles e incluso la TV) inhiben la producción de melatonina en el cuerpo, lo que dificulta el sueño. Reducir la iluminación de la casa también ayuda. Puede parecer difícil ahora, pero debes hacer la prueba y verás cómo tu sueño vendrá más fácil.
Estilo de vida. Consejos para dormir mejor
- Evita la cafeína y el alcohol. La cafeína es un estimulante que toma alrededor de 6 horas para ser retirado por completo de la sangre. El alcohol aparentemente ayuda a dormir, pero impide las etapas más profundas del sueño, y hace que te despiertes durante la noche.
- Ten en cuenta las comidas. Evitar los alimentos fritos y la carne. Coma un aperitivo antes de la hora de acostarse, el plátano es perfecto, ya que contiene triptófano que es esencial para la formación de melatonina. El triptófano también se encuentra en otros productos como la leche, carne, huevos, soja y pescado. Una comida interesante para la noche es: lechuga, repollo y avena.
- Tener un día de actividad. El cansancio durante el día, es un signo de mala salud. El cansancio antes de acostarse es bastante saludable y deseable. Pero evita el ejercicio cerca de la hora de acostarse, ya que también puede ser estimulante. El ejercicio físico en la mañana es siempre lo más eficiente.
- Bajar de peso. La obesidad aumenta la apnea del sueño, una condición que afecta drásticamente en la calidad del mismo, lo que lo hace insuficiente. La falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad, formando un círculo vicioso. Por esta y otras razones, el eliminar la obesidad es siempre una prioridad.
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