Marina Gutierrez
Los minerales son sustancias inorgánicas que necesitan ser consumida por los organismos vivos para asegurar un buen funcionamiento del cuerpo. Algunos minerales como el calcio, fósforo, azufre, potasio, sodio, cloro y magnesio, son necesarios para nuestro cuerpo en cantidades relativamente altas (superiores a 100 mg/día) y por lo tanto son llamados macronutrientes. Sin embargo, se necesitan otros minerales en cantidades relativamente bajas, llamados micronutrientes. Estos son, por ejemplo, el hierro y el zinc.
¿Cuáles son los minerales más importantes?
Dado que el cuerpo no puede producir minerales, deben ser ingeridos a través de una comida que proporcione las cantidades adecuadas de estas sustancias. Si hay un exceso, serán eliminados a través de las heces y la orina.
Calcio
Importante constituyente de los huesos y los dientes. Opera en la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la función nerviosa. Actúa en la formación de tejidos, huesos y dientes; actúa en la coagulación de la sangre y la oxigenación de los tejidos; combate las infecciones y mantiene el equilibrio de hierro en el cuerpo. Más información sobre el calcio.
Principales fuentes de calcio: queso, yogur, nueces, uvas, granos enteros, hojas de nabo, col rizada, achicoria, habas, lentejas, sésamo y nueces de anacardo.
Hierro
El hierro es importante para el cuerpo, ya que es uno de los componentes de la hemoglobina, mioglobina y enzimas respiratorias, que son de importancia fundamental para la respiración celular. Esencial en la formación de la sangre, actúa como un difusor de oxígeno por todo el cuerpo. Más información sobre el hierro.
Principales fuentes de hierro: hígado, riñón, corazón, yemas de huevo, legumbres, verduras, frutos secos, frutas y olivas secas.
Selenio
La falta de selenio provoca dolor muscular, fatiga y debilidad muscular y manchas blancas en las uñas. El selenio es un mineral que participa en la formación de las enzimas antioxidantes. También mejora el uso de la vitamina E, importante en la neutralización de los radicales libres. Por lo tanto, actúa para ralentizar el proceso de envejecimiento y prevenir enfermedades cardiovasculares. Principales fuentes de selenio: carnes, mariscos, hígado, frutos secos como almendras y nueces.
Magnesio
Constituyente de muchas coenzimas, esencial para el funcionamiento normal de los nervios y músculos. Actúa en la formación de tejidos, huesos y dientes. Esto ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. Controla la excitabilidad neuromuscular. Más información sobre el magnesio.
Principales fuentes de magnesio: cítricos, legumbres, yema de huevo, perejil, berros, espinacas, cebollas, tomates y miel.
Cobre
Participa en la producción de hemoglobina, la formación de melanina (pigmento que da color a la piel), y compone muchas enzimas de la respiración celular.
Principales fuentes de cobre: centeno, lentejas, higos, plátanos, albaricoques, uvas pasas, ciruelas y patatas espinacas.
Potasio
Iones importantes que se encuentran dentro de la célula, actúan con el sodio en el equilibrio de fluidos del cuerpo e influyen en la contracción muscular y la actividad de los nervios. Con el sodio se asocian actividades como la regulación de los latidos del corazón y el sistema muscular. Contribuye a la formación de células
Principales fuentes de potasio: Oliva verde, ciruelas, higos, guisantes, lentejas, espinacas, banana, naranja, tomate, carne, vinagre de sidra de manzana y arroz integral.
Manganeso
Ayuda en la regulación de diversas reacciones químicas. Importante para el crecimiento e interviene en la utilización del calcio, fósforo y vitamina B1. Más información sobre el manganeso.
Principales fuentes de manganeso: granos enteros, cacahuetes, nueces, frijoles, arroz, plátanos, lechuga, remolacha y maíz.
Silicio
Actúa en la formación de vasos sanguíneos y las arterias y es responsable de la elasticidad de los mismos. Actúa en la formación de la piel, membranas, las uñas y el cabello. Combate las enfermedades de la piel y el raquitismo.
Principales fuentes de silicio: remolacha, avena, escarola, lechuga, calabaza, aceitunas y cebolla.
Fósforo
Actúa en la formación de huesos y dientes; esencial para el sistema nervioso y muscular. Junto con el calcio y la vitamina D, combate el raquitismo.
Principales fuentes de fósforo: carne, aves, pescado, huevos, legumbres, queso, cereales integrales.
Yodo
Opera la glándula tiroides, activa el funcionamiento del cerebro, permite a los músculos almacenar oxígeno y evita que la grasa se deposite en los tejidos.
Principales fuentes de yodo: mariscos, sal yodada de mesa y productos lácteos.
Deficiencia o falta de sales minerales
La falta de minerales en nuestro cuerpo puede causar el desarrollo de diversas enfermedades. La anemia es causada por la falta de hierro, el bocio es causado por la falta de yodo, la deficiencia de potasio provoca fatiga muscular, y así sucesivamente. Los minerales que necesitamos vienen directamente de los alimentos que comemos.
Estas deficiencias son a menudo más importante que las deficiencias de vitaminas, y sus síntomas son muy distintivos – son detectables sólo a través de pruebas médicas.
Recuerda que una dieta sana y variada debe proporcionar todos los minerales necesarios para nuestro cuerpo. La sustitución de los minerales por suplementos debe hacerse sólo con receta médica, ya que, a diferencia de la mayoría de las vitaminas, el exceso de estas sustancias puede causar enfermedades graves (como la hipertensión, que puede ser causada por el exceso de sodio).