Marina Gutierrez
Esta semilla viene de una planta considerada familia de la menta y se dice que sus países de origen son México y Guatemala, por lo que para los aztecas y mayas se consideraba un alimento muy importante e insustituible. Sin embargo, es reciente su incorporación a la dieta diaria y se considera un gran alimento para cuidar y mantener una vida saludable.
Son de color negro o blanco y contienen gran cantidad de grasas omega-3 concentradas y mucha fibra, además de calcio, manganeso, magnesio, zinc, fósforo, vitamina B1, B2 y B3.
¿Cómo se consume? Es muy fácil incluirla en la dieta diaria, ya que se puede comer tanto la semilla entera como molida teniendo en cuenta que las blancas proporcionan más cantidad de proteínas que las negras que contienen más fibras.
Es erróneo llamarlas grano entero, pues son realmente semillas que poseen alta resistencia a las plagas y por ello para su crecimiento no es necesario hacer uso de pesticidas.
Si quieres saber más sobre este superalimento no te pierdas este artículo, Chía: Efectos Secundarios, Beneficios, Cómo adelgazar y Mejores marcas para comprar.
Tapioca con chía
La tapioca es una especie de fécula granulada que se extrae de la yuca y te explicaremos cómo puedes prepararlo. Vas a necesitar como ingredientes: ⅓ taza de semillas de chía, 2 tazas de leche de coco o de almendra, ½ taza de coco rallado, 4 tazas de fruta a elegir (fresa, mango o la deseada), naranja rallada y un poco de su jugo, 1 cucharada de vainilla y ¼ cucharadita de canela.
Preparación:
- Toma 4 copas y agrégale una porción de la fruta picada.
- Mezcla el resto de los ingredientes: la leche vegetal, las semillas, el jugo de naranja y su ralladura, la vainilla y la canela.
- Esa mezcla la debes agregar sobre cada copa de manera que las frutas queden en la parte inferior.
- Colócale por arriba coco rallado y refrigera por 30 minutos.
- Debes servirlo frío.
Batido de Cítricos con Berros y Chía
Tomarte un batido o zumos puede mejorar notablemente tu salud y el funcionamiento de tu organismo, sin embargo recuerda que estos no hacen milagros. Este zumo que te proponemos a continuación ayuda a reducir los niveles de hipercolesterolemia, limpia tu cuerpo, ayuda a deshacerse de la retención de líquidos, proporciona nutrientes y aporta gran cantidad de fibra gracias al uso de las semillas de chía.
Ingredientes
- 1 puñado de berros,
- 1 manzana (con piel, sin semillas, ni hueso),
- 2 limones (el zumo),
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 toque de edulcorante al gusto
Preparación
- Primero licúa el berro, la manzana picada, la chía y el zumo de los dos limones.
- Debes batirlo muy bien hasta formar una mezcla bien homogénea y endulzar si así lo deseas.
- Lo ideal es consumirlo por la mañana.
Más información acerca de Hojas Verdes: Efectos Secundarios, Beneficios, Propiedades y Tipos más saludables
Ensalada de quínoa con chía (para 5 personas)
Ingredientes
- 2 tazas de quinoa,
- 5 rodajas de piña,
- 1 puñado de espinacas frescas,
- 1 pepino,
- 5 cucharaditas de semillas de chía,
- 1 pizca de sal y pimienta.
Preparación
- Lava la quinoa hasta que el agua salga transparente y no blanca.
- Mide una taza de quinoa y dos de agua y pon a hervir con la pizca de sal. Quita del fuego cuando el agua se haya casi evaporado.
- Lava y corta la espinaca
- Coloca las espinacas en un bol grande.
- Corta la piña y el pepino en cuadraditos y añade al bol junto con la espinaca.
- En la olla donde cocinaste la quinoa, agrega la chía. Revuelve y viértelo en el bol junto con los otros ingredientes.
¡Listo para disfrutar!
Aprende más sobre la Quinoa: Contraindicaciones, Beneficios, Propiedades y como incluirla en nuestra Dieta
Crepes dulces con chía (para 5 personas)
Las crepes o panquecas son tan deliciosas como sanas y nutritivas.
Ingredientes
- 60 gramos de semillas de chía,
- 150 gr de avena en hojuelas,
- 4 plátanos,
- 50 mililitros de agua,
- canela en polvo
- 1 cucharadita de esencia de vainilla.
Preparación
- Coloca en un envase la avena y los plátanos, mezclando bien hasta unir los ingredientes.
- Con el agua se debe hidratar la chía y luego agregar a la preparación del punto anterior.
- Añade el resto de los ingredientes.
- Calienta una sartén antiadherente y añade un poco de la mezcla en forma circular. Deja dorar y dale la vuelta con una espátula. Repite el procedimiento la cantidad de veces que sea necesario hasta que se termine la mezcla o tengas las porciones deseadas ya preparadas.
- Puedes decorar a tu gusto si así lo deseas con el topping de tu preferencia. Colócale mermelada, sirope o fruta picada en cuadritos.
Si quieres más información mira este artículo Canela: Efectos Secundarios, Beneficios, Remedios Caseros y Recetas de Té
Pastel de plátano con chía
Ingredientes
- 180 gramos de harina sin gluten,
- 1 cucharada de cacao en polvo,
- 1 cucharadita de canela,
- 1 pizca de sal,
- 1 + 1/2 cucharadita de levadura química,
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio,
- 4 plátanos maduros,
- 1 cucharada de semillas de chía,
- dos cucharaditas de vainilla liquida,
- 6 cucharadas de leche vegetal,
- 2 cucharadas de miel,
- 125 ml de aceite de oliva,
- 100 gramos de azúcar morena
- unas pocas nueces.
Preparación
- Precalentar el horno a 180ºC.
- Mezcla la chía con la leche vegetal y revuelve. Deja reposar un rato y ve realizando los siguientes pasos.
- En un envase o bol debes tamizar el la harina sin gluten, cacao en polvo, la canela, levadura, bicarbonato y sal.
- En otro envase y con un tenedor aplasta los plátanos hasta que quede una especie de puré. Agrégale la vainilla, la mezcla de chía con leche, el azúcar, la miel y el aceite.
- Unir ambas mezclas hasta que quedé homogeneo.
- Colocarlo en un molde con papel vegetal y como decoración esparce por arriba las nueces picadas.
- Hornea 35 minutos y comprueba con un palillo que el interior está hecho.
- Deja enfriar, desmolda y sirve.
Pudding sin horno de chía, yogurt sin lactosa, fresa y mango (para 4 personas)
En definitiva esta es una forma de consumir la chía de una forma diferente, divertida y deliciosa. Lo mejor es que solo tardarás 10 minutos aproximadamente en prepararla y es una gran fuente de fibra, calcio y proteínas que te brindan sensación de saciedad muy rápido, tiene grasas buenas y poca cantidad de calorías.
Ingredientes
- 3 cucharadas de semillas de chía,
- 200 ml. de leche vegetal de coco,
- 1 cucharada de edulcorante al gusto,
- 2 yogurt naturales sin lactosa,
- 1/2 mango,
- 4 fresas
- Jengibre (opcional)
Preparación
- Antes de comenzar a prepararla debes colocar la chía en remojo con la leche de coco, una hora más o menos. Mover a ratos hasta que su textura se vuelva gelatinosa.
- Picar las frutas en pequeños trocitos.
- Coge un bol y agrégale la mezcla de chía, el yogurt y el edulcorante.
- Coge los vasos donde vayas a colocar la preparación y pon en el fondo los pedacitos de mango con un poco de jengibre rallado.
- Añade una capa del pudding y sobre eso los trocitos de fresas.
La leche que elijas es a tu gusto y puede ser cualquier leche vegetal o zumo de alguna fruta. Incluso puedes triturar la chía con cacao en polvo si deseas.
Te enseñamos toda la información necesaria sobre los Zumos de frutas. 20 combinaciones PERFECTAS y sus Beneficios para la Salud
Galletas con chía (+/-40 porciones)
Una excelente receta para compartir con amigos o en familia en cualquier reunión especial.
Ingredientes
- 1 huevo mediano,
- 350 grs. de harina,
- 150 grs. de semillas de chía,
- 175 grs. de azúcar moreno,
- 225 grs. de mantequilla pomada,
- 1 pizca de sal,
- vainilla líquida (opcional).
Preparación
- Batir el huevo y el azúcar y luego agregar la sal, la mantequilla (debe estar blandita) y la vainilla.
- Tamizar por encima la harina y luego unir todo bien.
- Por último, agregar las semillas de chía regadas en toda la mezcla hasta obtener una masa manejable y poco pegajosa.
- Esa masa se debe dividir en dos partes. Una de ellas se coloca en la mesa y se aplasta hasta formar un cilindro del grosor deseado por la persona. Envolver en papel film y repetir este paso con la masa restante.
- Deja enfriar la masa para luego proceder a hacer las galletas. Si no vas a usar toda la masa al momento, puedes congelar una de ellas y prepararla en otra ocasión.
- Retira el papel film y comienza a cortar en rodajas la masa para dar formar a las galletitas.
- Poner en una bandeja que debe tener papel de hornear sulfurizado
- Precanlentar el horno a 220ºC y cuando se metan bajarlo a 180°C durante 12 minutos aproximadamente o cuando se comiencen a dorar en los bordes.
- Cuando estén listas retira del horno, deja enfriar y sirve en una bonita presentación para tí o tus invitados.
Atún cubierto con semilla de chía y salsa de soja
Y como no todo pueden ser dulces, te dejamos este exquisito plato de atún con semillas de chía para lo que necesitas
Ingredientes
- 500 gramos de lomo de atún,
- 3 cucharadas de salsa de soja,
- 3 cucharadas de zumo de limón,
- 1 naranja (zumo),
- 1 cucharada de aceite de oliva,
- 1 yema de huevo,
- 4 cucharadas de pimienta,
- 1 taza de semilla de chía.
Preparación
- Comienza por mezclar la salsa de soja, el zumo de limón, el zumo de naranja y el aceite de oliva.
- Toma el atún y coloca a macerar en esta mezcla durante 20 minutos aproximadamente.
- Aparte, bate la yema de huevo con ½ taza de agua.
- En un plato coloca la pimienta y la chía. Luego cuando esté macerado el atún debes pasarlo por la yema batida y por último por la mezcla de chía y pimienta.
- Toma el aceite de oliva y colócalo en una sartén para hacer a la plancha el atún por ambos lados.
Puedes ponerle de acompañamiento una rica ensalada, arroz o vegetales.
Recetas con Chía rápidas y sencillas
Galletas saladas (o crackers)
A las que les puedes colocar el topping de preferencia, quesos, mermeladas, cremas naturales o simplemente consumirlas solas como merienda y calmar el hambre. Poseen grasas insaturadas, antioxidantes y son deliciosas.
Agua de lima con semillas de chía
Esta bebida tiene un sabor distinto y gracias a la chía su consistencia es diferente. Así que si estás en entrenamiento prepárala para hidratarte o solo consúmela para acompañar tus alimentos y comidas saludables.
Pan integral con semillas y avena
Ingredientes
- 500 grs de harina integral ecológica
- 350 ml de agua (depende de la harina puede necesitar un poco más de agua)
- 7 grs de levadura fresca de panadería (1-2 grs de levadura seca)
- 17 grs de sal
- Semillas de Chía al gusto
- Avena al gusto
- Aceite de oliva
Preparación
- Calientas el agua en el microondas unos 20-30 segundos, que esté tibia pero no caliente.
- En un bol grande deshaces la levadura y dejas reposar 5 minutos
- Incluyes los 500 grs de harina integral y lo remueves hasta que quede una pasta más o menos uniforme
- Incorpora la avena y las Semillas de Chía y remueves un poco más (si lo incluyes en el paso anterior puede que parte de la harina no se integre como debería)
- Dejas reposar y relajar la masa 10 minutos.
- Untas con aceite de oliva la mesa de trabajo (limpia previamente) y vuelcas la masa entera sobre la mesa untada en aceite (la masa será pegajosa, NUNCA incluyas más harina)
- Amasa durante 20-30 segundos y haz una bola al final.
- Unta con aceite un bol y deja otros 10 minutos relajarse a la masa.
- Repite la operación anterior sobre la mesa y el amasado corto 2 veces más.
- La masa estará mucho más elástica después de estos amasados cortos y llega el momento de la primera fermentación. Para ello tapamos con papel film la bola de masa en el bol y dejamos reposar hasta que haya doblado su tamaño.
- El tiempo a una temperatura ambiente de 25-30 ºC es de una hora o 1 + 1/2 horas, si estás en una zona geográfica con temperatura menor, puedes hacer lo siguiente: pon el horno a 160ºC º minuto y lo apagas, metes el bol en el horno apagado para que realice la primera fermentación y cierras la puerta.
- Una vez doblado el tamaño de la masa, enharinada un poco la mesa de trabajo y vuelcas la masa para quitarle el aire, hacemos uno o dos panes (al gusto) y dejamos reposar 10 minutos.
- Pasados los 10 minutos damos la forma deseada tensando la masa sobre la mesa y dejamos que se haga la segunda fermentación.
- Si tenemos una piedra de hornear tendremos que precalentar el horno una hora antes a 225-230ºC desde este momento, sino es así, lo mejor es precalentar el horno a máxima potencia 20-25 minutos antes de que vayamos a introducir el pan.
- Dejamos el pan en el bol o paños de linos tapado y muy bien enharinado cerca de una hora hasta que casi doble el volumen, si presionas con un dedo la masa, verás que aún recupera su forma al soltarla.
- Greñamos la masa (greñar es hacer cortes como más nos guste con un cuchillo muy afilado o cuchillas de afeitar para que por ahí crezca la masa mientras se hornea) y humedecemos con agua en spray.
- Introducimos el pan sobre la piedra de hornear o si no tenemos en la parte de abajo del horno (sin bandeja).
- Debemos poner un vaso de agua los primeros 10-20 minutos hasta que se evapore y tenga humedad que le permita crecer sin endurecer la corteza. Nosotros tenemos una bandeja en la parte inferior con piedras porosas que están calientes, precalentar el horno 1 hora y echamos el vaso de agua sobre ellas creando el tan preciado vapor.
- Si hemos dejado la hogaza grande dejamos hornear unos 40-50 minutos si son más pequeñas podemos dejarlo 5-10 minutos menos.
- La manera de saber si el pan está listo es dar golpes en la base del pan con los dedos y si suena a hueco es que está terminado.
- Llegado este punto apagamos el horno y dejamos reposar en él 10-20 minutos más con la puerta abierta, después lo sacamos y dejamos enfriar (quien aguante la tentación de no comerlo) en una rejilla.
Un buenísimo sustituto para el pan blanco que se adquiere en panaderías o supermercados. Puedes untarlo con lo que desees, su elaboración es rápida y sencilla y gracias a la chía se obtienen mejores beneficios pues se está en presencia de altos niveles de fibra, minerales, proteínas vegetales y antioxidantes. Elementos y características muy difíciles de encontrar en los panes comunes.
Además te sorprenderá lo que aguanta este pan sin ponerse duro después de abierto. Te hará plantearte el volver a comprar pan industrial 🙂
Chía y avena
Es una excelente opción para el desayuno y te ayuda a iniciar el día con energía. Puede sustituir fácilmente los clásicos cereales de caja o la común avena con leche. Así que esta opción además de ser diferente, te dará una buena cantidad de nutrientes y vitaminas.
Además al variarlo consigues salir de la monotonía de siempre desayunando lo mismo.
Mermelada de frutas y semillas de chía
Hacemos la preparación básica para cualquier tipo de mermelada básica sustituyendo el azúcar por las semillas de Chía.
Estas mermeladas son perfectas para colocarlas en galletas, crepes y hasta con frutas. Eliminando así el alto consumo de azúcar de las mermeladas clásicas y sumándole buenas grasas esenciales, minerales y fibras gracias a la semilla de chía. Es una opción bastante ligera, pero delicioso y perfecto para una merienda.
Para más información, mira nuestros artículos sobre:
Avena: Efectos secundarios y Contraindicaciones, Beneficios y principales Usos
Limón: Beneficios y Recetas para Bajar de Peso rápidamente
Beneficios de la Chía
Para una información más completa, te dejamos el enlace directo a la parte del artículo que habla de los Beneficios de la Chía.
Los nutrientes que poseen son muy variados y sus beneficios están directamente relacionados al cuerpo y también al cerebro, por eso te mencionaremos cuáles son los aportes más importantes que puedes obtener de esta semilla:
- Al remojar la chía en agua o líquidos se forma un capa gelatinosa que previene que se formen los picos del azúcar en la sangre, lo que quiere decir que su beneficio se está estudiando para mejorar la diabetes tipo 2 pues detiene su digestión.
- Uno de sus grandes beneficios es que consumiéndola se obtiene la cantidad recomendada de fibra que debe consumir un adulto diariamente. Entonces agregándola a la dieta diaria se tendrá asegurada la ingesta de la dosis necesaria. La recomendación es 30 gramos de chía los cuales contienen 11 gramos de fibra.
- El buen estado del cerebro es fundamental, por eso consumir 30 gramos de chía brindará aproximadamente 5 gramos de ácidos grasos, omega 3.
- Su consumo te permite ayudar a impedir el desarrollo de osteoporosis, además de asegurar tener huesos y dientes sanos, fuertes y en buen estado. Esto debido a su alta dosis de calcio que poseen.
- Quizás el manganeso sea poco conocido, pero este mineral también beneficia a los huesos y permite que el organismo use otro tipo de nutrientes como por ejemplo la biotina y la tiamina.
- Su contenido de fósforo condensan las proteínas que permiten que se dé el crecimiento y adicionalmente restauran diversas células y tejidos del cuerpo.
- No poseen colesterol y si eres vegetariano o vegano, esta semilla es perfecta pues su fuente de proteína es elevada. Lo recomendado es consumir 28 gramos de chía para obtener 4,4 gramos de proteínas.
- Como te comentamos anteriormente, regula el azúcar en la sangre por lo que actúa contra la resistencia a la insulina. Si esto ocurre, puede verse una disminución de la grasa ubicada en el abdomen.
- Mejora tu estado de ánimo, regula el apetito y el sueño gracias a la presencia de un aminoácido llamado triptófano.
- Disminuye el colesterol malo y los triglicéridos a su vez que contribuye con la mejoría de la presión arterial en personas que padecen de diabetes, además incrementa los niveles de colesterol bueno.
- Adicionalmente tienen la capacidad y el poder de absorber líquidos, dan sensación de saciedad, lo que se traduce en que tu cuerpo estará lleno más tiempo de lo común, dan energía y posee vitamina C, es decir gran poder antioxidante.
Aquí te mostramos los beneficios de las vitaminas en tu salud:
- La importancia de la Vitamina C para la Piel
- Ranking de los 50 alimentos con más Vitamina C
- Vitamina C: ¡¡¡Descubre todo lo que hace por tí!!!
Contraindicaciones de las semillas de chía
Para una información más completa, te dejamos el enlace directo a la parte del artículo que habla de los Efectos Secundarios y contraindicaciones de las semillas de Chía.
Como todo producto o alimento no es perfecto y es importante que sepas qué contraindicaciones y efectos secundarios puede tener esta semilla tan saludable. Sin embargo esto dependerá de la reacción de cada organismo, recordando que no tiene que ser igual para todas las personas.
- Por su alta cantidad de fibra, su consumo puede ocasionar problemas gastrointestinales como diarrea, hinchazón abdominal o gases.
- Debe evaluarse su consumo si se padece de presión baja o se está bajo tratamiento anticoagulante, ya que su alto contenido de ácidos grasos omega-3 puede hacer la sangre más delgada, así que antes de iniciar su consumo es recomendable consultar al médico si no habrá inconvenientes.
- Existe la posibilidad de que estimule de manera excesiva aquellas medicinas que se consumen para controlar el nivel de azúcar en sangre.
- Si luego de consumirla sufres de erupciones, ojos llorosos, urticaria, se te hace difícil respirar, presentas vómito, diarrea y hasta se te inflama la lengua quiere decir que eres alérgico a esta semilla. Aunque esto no ocurre comúnmente, es recomendable suspender su consumo y consultar a un especialista.
- Si se está en proceso de embarazo es mejor consultar al médico antes de ingerir las semillas de chía para evitar cualquier riesgo al bebé y a la salud de la madre.