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Ranking de 35 Alimentos con mayor cantidad de Calcio

Escrito por unisima

Ranking de alimentos con calcio

El calcio es un mineral, y es uno de los más importantes y abundantes dentro del cuerpo humano. El calcio forma parte esencial de la nutrición de los seres humanos y también contribuye en gran cantidad al buen estado de la salud de las personas.

El calcio en el cuerpo humano es el que constituye alrededor de hasta el dos por ciento de la totalidad del peso corporal y es el contribuyente en la mayoría de las funciones cotidianas y básicas de nuestro organismo.

Las personas necesitan consumir una cantidad de calcio diaria para poder prevalecer su estado de salud y por ende mantenerse sanos, se estima que una persona adulta tiene que consumir hasta 1200 mg de calcio por día, mientras que a los niños se les recomienda que consuman 1300 miligramos diariamente.

Como bien hemos mencionado, el calcio influye en la mayoría de funciones básicas del cuerpo humano, las más importantes de estas son:

  • El calcio se utiliza casi en su totalidad para preservar la fortaleza de los dientes y los huesos del cuerpo.
  • Así, en el resto del organismo el calcio funciona como un determinante en la señalización de las células, así como también en la coagulación de la sangre, la contracción de los músculos y la función de los nervios.
  • Las células utilizan al calcio para poder activar la actividad de enzimas que utilizan durante la comunicación celular para enviar y también recibir neurotransmisores.
  • El calcio también juega un papel crucial en la nivelación del ritmo cardíaco.
  • Mejora el movimiento de los espermatozoides en el momento de la fertilización del óvulo.
  • Mejora las funciones del cerebro.
  • Practicar ejercicio, consumir vitamina D ayuda a que la absorción del calcio sea más eficaz.

Si quieres saber más sobre el calcio, te recomendamos estos artículos:

¿Cuánto calcio se debe consumir a diario?

El calcio principalmente es el encargado en mantener la salud de nuestros huesos en buen estado, es por ello que hay que enfocarse en gran parte en consumir la cantidad adecuada de calcio. Sin embargo, un vaso de leche no es suficiente para lograr esto, y es que el calcio no solo se encuentra en este producto.

El calcio es un mineral que puede conseguirse en varios alimentos no solamente de tipo lácteos, así bien de este modo podemos seguir una cierta dieta enfocada en el consumo de calcio y así evitar enfermedades relacionadas con la falta de este mineral, tal como la osteoporosis.

La cantidad de calcio que deben consumir las personas varía según la edad que esta tenga, en ese caso debemos hacer la siguiente diferenciación:

  • En personas que tienen entre 19 y 50 años, se recomienda el consumo de 1000 mg por día.
  • Las personas que tienen más de 50 años de edad tienen que consumir 1200 mg de calcio diariamente.
  • En el caso de los niños se recomienda consumir 1300 mg de calcio al día, ya que se encuentran en una etapa de desarrollo donde este mineral es crucial.
  • Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consumir del mismo modo una cantidad de 1000 miligramos al día.

Claro está, si la persona sufre alguna enfermedad relacionada directamente con la falta de calcio, su médico deberá recetarle un tratamiento especial para esta afección.

Alimentos ricos en calcio

Brócoli

Ranking de alimentos con calcio

Este delicioso vegetal, perfecto para emplearlo en ensaladas y almuerzos, es muy beneficioso para la salud, ya que es una verdura de tipo crucífera y puede ayudar a prevenir el cáncer en el colón y en la vejiga. El brócoli también es rico en calcio y vitamina C.

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Col rizada o Kale

La col rizada es un vegetal incluido en la gama de alimentos catalogados como “superalimentos” por su gran poder beneficioso para nuestro organismo, ya que brinda a nuestro cuerpo mucha vitamina C y el doble de la cantidad recomendada de vitamina A.

Así como también contiene mucho calcio, puede proporcionarnos hasta 101 miligramos de calcio en sólo una taza de este vegetal crudo.

Para más información deberíais leer nuestro artículo sobre las Coles: Propiedades, Beneficios y Recetas para bajar de peso

Bok Choy o Col China

La col china es un vegetal que es implementado con mucha frecuencia en las artes culinarias de esta región, China, sobre todo cuando se trata de preparaciones que se cocinan con mucho ajo.

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El aporte de calcio de la col china es de 74 miligramos de calcio por cada taza de col. Además, este vegetal aporta muchas vitaminas como la A y la C, y otros minerales como el potasio.

Higos

El higo puede aportar por cada media taza de higos secos una cantidad de 121 miligramos de calcio. Este fruto de sabor dulce es muy saludable y delicioso para comerlo como parte de una merienda o como postre, además también es rico en fibra y otros tipos de minerales como el magnesio y el potasio.

Semillas

Consumir semillas

Las semillas en general son una buena fuente de minerales, sobre todo de calcio. La semilla de chía puede contener por cada onza alrededor de 170 mg de calcio. Otro tipo de semillas que también son ricas en calcio son las semillas de sésamo, las semillas de apio y las semillas de amapola. Estas últimas pueden contener en tan solo una cucharada hasta 126 mg de calcio.

De igual forma las semillas también son una gran fuente de nutrientes, proteínas y ácidos grasos insaturados, también pueden proporcionarte otros minerales como el cobre, el hierro y el manganeso.

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Prueba alguna de estas 13 Exquisitas Recetas Rápidas de Chía. Dulces y Saladas

Judías y lentejas – Legumbres

Este tipo de legumbres son excelentes aportando proteínas vegetales, son muy ricos en fibra y tienen una gran cantidad de nutrientes y minerales como el magnesio, el potasio, en folato, el zinc y el hierro, además claro está del calcio.

Así, estas legumbres de tipo tropical pueden dar más de 244 mg de calcio por cada porción ingerida. De este mismo modo este tipo de alimento contribuye en la nivelación del colesterol, ya que elimina el colesterol malo debido a su gran cantidad de fibra.

Almendras

Las almendras también forman parte del tan afamado​ grupo de los “Superalimentos” debido a que contienen unas grandes propiedades para nuestro cuerpo, tales como muchos nutrientes, vitaminas y minerales, así como también son una fuente de antioxidantes y ácidos grasos saludables.

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En una cantidad de 23 almendras podremos conseguir hasta 75 mg de calcio, por lo que una taza entera de almendras puede proporcionar hasta más de 430 mg de calcio. Pero, de igual forma este fruto seco no puede ser consumido en porciones diarias tan grandes.

Para más información no te pierdas los artículos:

Ruibarbo

Consumir ruibarbo aporta calcio

El ruibarbo es un vegetal que contiene mucha fibra y mucho calcio, para ser exactos el ruibarbo puede contener 87 mg de calcio por cada porción de este vegetal, siendo normalmente una taza.

Este vegetal también es beneficioso debido a su fibra, esto hace que se mantenga la salud en el intestino grueso, evita el estreñimiento y favorece el buen proceso de digestión.

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Amaranto

El amaranto es una planta que también forma parte de los “Superalimentos” debido a su gran cantidad de propiedades para la nutrición del cuerpo humano, de las cuales la más importante es la cantidad de calcio que aporta. El amaranto puede proporcionar más de 110 mg de calcio por cada taza de esta planta bajo cocción.

Para más información tenemos dos artículos sobre esta semilla:

Tofu

El tofu contiene muchísimo calcio, el calcio proporcionado por el tofu es una cantidad de 434 mg de calcio en cada media taza, es una cantidad bastante considerable, además también es una excelente fuente de proteínas.

Alubias blancas

Este tipo de legumbres además de ser una gran fuente de fibra, también proporcionan buenas cantidades de minerales, como el hierro y el calcio.

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Los alubias blancas pueden proporcionar una parte muy beneficiosa en una dieta saludable y proporcionan 63 mg de calcio por cada taza de alubias cocidas.

Huevos

Consumir huevos aporta calcio

Los huevos son un alimento rico y versátil que puede ser muy nutritivo para nuestro cuerpo y nuestra salud. Los huevos contienen 27 miligramos de calcio por cada 50 gramos de peso, lo cual equivale a un huevo cocido.

El poder que tiene el huevo entre su aporte de calcio y proteína son muy beneficiosos para el proceso de pérdida de peso.

Completa la información que necesitas con este artículo sobre Huevos: ¡¡¡9 Razones para incluir este Súper Alimento en tu dieta!!!

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Camarón

Todos los alimentos marinos son ricos en yodo, sodio, proteínas y también calcio. En este caso los camarones son una gran fuente de calcio, ya que por cada 150 gramos de camarones, nos pueden proporcionar 45 mg de calcio.

De este mismo modo, los camarones son una importante fuente de grasa saludable, mejora el colesterol considerado “bueno”, y reduce el colesterol que nos causa daños en el organismo, así como también los triglicéridos.

Sardinas

Una lata de sardinas consta de una cantidad de 350 mg de calcio, lo cual es una gran cantidad e importante aporte para el cuerpo humano, de este mismo modo las sardinas también son una fuente de vitamina B12, esto ayuda y beneficia al sistema nervioso y a las funciones del cerebro.

Salmón

El salmón, por su parte, tiene una cantidad de 9mg de calcio por cada 60 gramos, puede ir creciendo dependiendo de la porción de pescado que ingiramos.

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Cuando se trata de salmón en lata, podemos conseguir 232 mg de calcio por cada lata, lo cual constituye casi la mitad de la porción diaria que debe consumir de calcio una persona adulta.

Garbanzos

Los garbanzos son un tipo de grano que puede aportar hasta 99 mg de calcio por cada 200 gramos de granos cocidos. Estas legumbres son una fuente importante de nutrientes, ya que además del calcio pueden aportar zinc, hierro, selenio y vitamina K, es muy imprescindible cuando se trata de mantener a salud de nuestros huesos.

Pan con granos de semillas enteros

En una rebanada de pan de grano entero podemos conseguir 12 mg de calcio por cada cuarenta gramos, de este mismo modo el pan de centeno también nos puede proporcionar esta cantidad de calcio a nuestro cuerpo.

Naranja

Naranja aporta calcio

Aunque conocemos a esta fruta por su gran aporte de vitamina C, la naranja nos puede ayudar en cuanto al aporte de hasta 74 mg de calcio por cada naranja de tamaño grande y 27 mg de calcio por cada taza de jugo de naranja.

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Para más información sobre está importantísima vitamina, tenemos varios artículos relacionados:

Pasas

Las pasas tienen un alto contenido de calcio, siendo este de hasta 31 mg de calcio por cada 40 gramos de pasas, esto las hace un alimento muy beneficioso para la salud de nuestros huesos y dientes, además de esto, contienen un componente que también mejora la absorción de este mineral.

Grosellas

Estas son unas frutas muy ricas en calcio, contienen hasta 72 mg de calcio por cada 100 gramos de fruta. Estas frutas pueden potenciar la cantidad de este mineral en nuestro cuerpo especialmente cuando se presentan en forma seca.

Plátano

El plátano, también conocido como banana, es caracterizado por su gran aporte de potasio, pero también nos puede brindar una buena cantidad de calcio, por cada 100 gramos de banana podemos conseguir 8 mg de calcio. Así bien, esta fruta nos puede ayudar a mejorar nuestra salud con sus valores nutritivos.

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Si quieres saber más:

Berros

El berro es un vegetal que se utiliza mucho en la preparación de ensaladas y su sabor es muy bueno. En este vegetal podemos conseguir hasta 180 mg de calcio por cada cien gramos de berro.

Avellanas

Las avellanas son otro tipo de fruto seco muy saludable, el cual puede aportar mucho calcio a nuestro organismo. Podemos conseguir en 30 gr de avellanas hasta 56 mg de calcio. Estos frutos también son ricos en antioxidantes, grasas insaturadas y otro tipo de minerales.

Semillas de sésamo

En una cucharada de semillas de sésamo podremos conseguir hasta 88 mg de calcio, es una cantidad bastante prometedora para nuestro estado de salud. Además estas semillas puedes ser añadidas en casi cualquier tipo de preparación y pueden pasar desapercibidas, por lo que estarás consumiendo una buena dosis de calcio sin notarlo.

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Para más información léete este artículo sobre las Semillas de sésamo, beneficios, contraindicaciones, propiedades y mucho más

Nueces

Las nueces nos pueden proporcionar hasta 88 mg de calcio por cada 100 gramos de nueces, esto hace que este fruto seco sea un gran contribuyente de este mineral para nuestro organismo. Podemos aprovechar su poder consumiendo este fruto seco como parte de una merienda o snack, así como en ensaladas, batidos y postres.

Algas marinas

100 gramos de algas marinas contienen 169 mg de calcio, lo cual es una gran cantidad, rebasa considerablemente su propio peso. Por este motivo hay suplementos de calcio que utilizan extracto de alga marina. Además, este tipo de planta también es rico en otros minerales como el yodo, magnesio y el sodio.

Leche de soja

Leche de soja

La leche de calcio se puede encontrar en preparaciones que no están enriquecidas en calcio, las cuales contienen solamente 26 mg de calcio por cada 200 ml de leche, por otra parte la leche de soja enriquecida en calcio puede proporcionar 240 mg de calcio por la misma cantidad de 200 ml de leche. Este tipo de leche es muy nutritiva, ya que contiene además antioxidantes y más nutrientes.

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Espinacas

Las espinacas cuando están cocidas pueden proporcionar una gran cantidad de calcio, ronda los 25 mg de calcio por cada taza de de espinacas cocidas, cuando se encuentran cruda solo aportan un tres por ciento de esta cantidad.

Si quieres más información, aquí sabrás más sobre las espinacas: Contraindicaciones, Efectos Secundarios, Beneficios, Tipos y Usos

Leche de oveja

Este tipo de leche no entra en la categoría de los no lácteos, ya que sí es muy rica en lactosa, pero también cabe destacar que tiene unos niveles muy altos de calcio. Este tipo de leche puede darnos 473 mg de calcio por cada 200 ml de leche, esto constituye un poco menos de la mitad de la cantidad total de calcio que debe consumir una persona adulta diariamente.

Este tipo de leche supera a la leche de vaca y a la leche de cabra en cuanto a proteínas y nutrientes, así como también en minerales y vitaminas. Para aprovecharnos de este poder debemos optar por utilizar la que sea de tipo 100% orgánica.

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Si quieres saber más sobre esto, te recomiendo leer nuestro artículo sobre cómo Mejorar una Mala Digestión de la Lactosa

Agua mineral

Por más común que sea, el agua puede proporcionarnos una buena cantidad de calcio y evidentemente es la principal fuente de este mineral para nosotros. Podemos conseguir 70 mg de calcio en 200 ml de agua, además el agua también nos puede ofrecer una buena cantidad de magnesio. Allí radica también la importancia de tomar mucha agua diariamente.

Conoce por qué el Magnesio: Mineral Esencial Para La Saludo y sobre el Agua: Contraindicaciones, Beneficios, Componentes y el agua alcalina

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Ranking de los mejores alimentos con calcio

PuestoAlimentoPorcionMg de Calcio
1Ricota descremada1 taza (250gr)670
2Queso mozzarella1 taza546
3Queso cuartirolo100 gr495
4Queso fetta100 gr429
5Yogur descremado230 gr415
6Sardinas en aceite (con espinas)100 gr382
7Sardinas con huesos100 gr367
8Ricotta½ taza366
9Yogur con frutas descremado230 gr345
10Leche descremada1 taza290
11Leche entera1 taza287
12Brotes o semillas de soja cocidos1 taza (180 gr)260
13Yogur200 gr260
14Almendras100 gr250
15Espinaca hervida1 taza245
16Salmón en lata100 gr215
17Tofu, sólido, con sulfato de calcio100 gr203
18Higos deshidratados½ taza182
19Brotes de soja1 taza173
20Berro100 gr164
21Avellanas½ taza159
22Garbanzos cocidos100 gr134
23Semillas de sésamo1 cucharada134
24Yema de huevo100 gr130
25Queso parmesano2 c. soperas121
26Queso suizo2 c. soperas96
27Nueces100 gr90
28Queso holandes2 c. soperas89
29Semillas girasol½ taza78
30Queso cheddar2 c. soperas72
31Brócoli cocido1 taza (150 gr)62
32Queso fontina2 c. soperas59
33Queso blanco untable2 c. soperas51
34Brotes Negros1 taza46
35Lentejas1 taza38

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