Quinoa: Contraindicaciones, Beneficios, Propiedades y como incluirla en nuestra Dieta

Consumida en la región de los Andes, la quinoa es considerada un pseudo cereal. Es decir, tiene los mismos nutrientes que los granos “reales” como el arroz y el trigo, pero sus características de siembra y de crecimiento son diferentes.

Nutrientes principales en la quinua

Es un alimento de alto valor biólogo, es decir, tiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

También es una fuente de calcio, hierro y ácidos grasos omega 3 y 6. Al igual que cualquier cereal, es muy rica en fibra, siendo así una gran fuente de hidratos de carbono. Por otra parte, tiene cantidades significativas de vitaminas del grupo B.

8 Beneficios de la Quinoa

Llena de proteínas, ideal para los músculos

Es una de las mejores fuentes de proteínas en el reino vegetal. Nuestro cuerpo depende de un número de aminoácidos (los compuestos formadores de proteínas) para funcionar correctamente, y muchos de ellos sólo se logran por la alimentación. Esta tiene todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto es un alimento de alto valor biológico. Siguiendo las normas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la quinoa es una fuente de proteínas comparable a la leche.

Para entender las cantidades, cada 100 grs.  tienen 12 g de proteína, cantidad superior a la encontrada en la soja, el trigo, el arroz y avena, pero menos que el encontrado en la chía. En comparación con la leche, tiene un promedio de 9 g de proteína por cada 100 gramos, pero son 150 calorías contra 336 de la quinoa. Las proteínas desempeñan un papel importante en la formación de los músculos y para mantener la salud del tejido muscular, con la función de reparar las microlesiones que por lo general se producen en los músculos cuando se practica algún tipo de actividad física.

Evita enfermedades cardiovasculares

Esta semilla  también le gana a otros granos cuando se trata de la cantidad de grasas – 6,1 g de lípidos en 100 g de quinoa, de 1,5 g en el trigo y 1,0 g en la soja, por ejemplo. Estas grasas son los ácidos grasos omega 3 y omega 6, beneficiosos para el cuerpo, ayudando principalmente en la prevención de la enfermedad cardiovascular.

Un estudio realizado por la universidad de Tecnología Marilia en Sao Paulo, encontró que después de 30 días de ingesta de dicha semilla en forma de barritas de cereales ya es posible notar una reducción en el colesterol y los triglicéridos totales, lo que tiene efectos positivos sobre el corazón. Los resultados fueron publicados en junio de 2012 en la revista Food Science and Technology.

El grano con más hierro

Es el grano que tiene el mayor contenido de hierro (10,9 g por cada 100 gramos), sólo superada por el amaranto (17,4 g por cada 100 gramos), pero con la ventaja de ser mucho más baja en calorías. Para entender mejor lo que significa esta cifra, los nutricionistas explican que tiene cerca de 550 veces más hierro que las habas. Sin embargo, es importante resaltar que el hierro en esta planta no es absorbido tan fácilmente por el cuerpo como el presente en la carne. Un buen consejo para aumentar la absorción de este tipo de hierro es el consumo de frutas cítricas, como las naranjas, ya que la vitamina C ayuda en la absorción del hierro.

Protege los huesos

Los expertos dicen que la quinoa tiene aproximadamente 66 g de calcio por cada 100 gramos, una cantidad mayor que el arroz, el trigo, el centeno, la cebada y las habas, pero menos que la avena, maíz, soja, semillas de lino, amaranto y chía, que es el grano es más rico en calcio. Debe tenerse en cuenta que la mayor fuente de calcio son los productos lácteos, debido a que tienen menos calorías que el grano y pueden ser consumidos en grandes cantidades. Sin embargo, nada impide que sea una aliada en la lucha contra enfermedades como la osteoporosis.

Es importante que compruebes los efectos “nocivos” del calcio de los lacteos en el cuerpo humano, ya que seguramente no lo sepas.

Da fuerzas en las dietas

Al ser una buena fuente de fibra, estimula la masticación y disminuye el vaciado gástrico, ayudando a la saciedad. Las fibras toman más tiempo que los hidratos de carbono para ser convertidos en glucosa, evitando los picos de insulina y retrasando el hambre.

Vitaminas para el cerebro

Aunque tiene vitaminas C y E en su composición, que son potentes antioxidantes y antiinflamatorios, no es por estos nutrientes por lo que se la reconoce. El grano se destaca como una importante fuente de vitaminas del grupo B – especialmente las vitaminas B1, B2, B3 y B6. Estos son una parte esencial para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso, el mantenimiento muscular y la síntesis de las hormonas.

Comprueba nuestro artículo de los ¡¡¡20 Alimentos para tu cerebro y tu bienestar!!!.

Refuerza la inmunidad

Importante para fortalecer el sistema inmunológico y una mejor cicatrización, el zinc es otro nutriente abundante en la quinoa, que comprende alrededor de 8 mg por 100 g de grano. Su contenido de zinc es mayor que el de otros cereales, tales como arroz, maíz, trigo, avena, centeno, soja, frijoles, amaranto y cebada.

Si quieres puedes leer este artículo para más información sobre cómo reforzar el sistema inmunológico.

Apta para celíacos

Al no contener gluten, se puede consumir sin problemas por las personas con enfermedad celíaca, y también puede sustituir a la harina de trigo en recetas como el pan, las pastas y pasteles. Según los expertos, una taza de harina es equivalente a aproximadamente una taza de harina de quinoa.

Tipos de quinoa que existen

Las plantas de este pseudo cereal suelen clasificarse en función de las condiciones climáticas en que se cultivan. Se pueden encontrar más de 120 especies de esta planta y más de 1800 variedades disponibles.

Dependiendo de donde se cultiva, el color de las semillas también varía. Hay una amplia gama de colores, tales como negro, gris, rosa, rojo, amarillo, verde, naranja o púrpura.

Sin embargo, tradicionalmente, estas semillas se clasifican generalmente en rojo, negro y blanco o marfil basada en el color. En EE.UU., hay dos tipos disponibles principalmente, por un lado, la variedad tradicional que es de tono marfil pálido y por otro lado, una variedad de color rojo oscuro, llamado quinoa roja Inca.

Los colores de semillas varían debido a un revestimiento resinoso de saponina en la carcasa exterior. Se dice que los granos pigmentados tienen una capacidad antioxidante superior. Se sabe también que el sabor de las semillas más oscuras se parecen al del arroz integral, mientras que las semillas blancas se parecen al arroz blanco.

Quinoa blanca

Tiene un sabor suave y sutil. Este grano blanco perlado es el más comúnmente disponible de todas las variedades.

La mayoría de la gente, que empiezan a comerla, por primera vez, prueban la quinoa blanca debido a su sabor suave antes de pasar a las variedades más oscuras.

Esta variedad siempre está disponible en los supermercados locales, tiendas de alimentos y tiendas de alimentos orgánicos. Tienen un sabor más dulce que sus primos más oscuros y es similar en sabor al arroz blanco.

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Quinoa roja

Era muy popular entre los guerreros incas. Se comían una combinación de bolas de manteca de cerdo y quinoa roja con la que se sentían llenos de energía y fuerza. Ellos adoraban estas semillas rojas. Es por eso que hoy en día, se vende como ‘Quinoa roja Inca‘.

Cuando se cuece, se vuelve marrón y pierde esta coloración brillante que presenta al principio. Tiene un maravilloso sabor a tierra afrutado. Hay niveles altos de compuestos fenólicos encontrados en esta semilla.

Se vende pre-envasada en los supermercados o tiendas de alimentos naturales.

Aquellos que la usamos encontramos que conserva su forma incluso después de la cocción y por lo tanto es mejor para su uso en recetas de ensaladas frías o recetas que requieren que conserve su forma.

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Quinoa negra

Es una variedad híbrida que fue desarrollada por los agricultores de los Rockies de Colorado. Esto ocurrió cuando las semillas fueron cruzadas con “cuarto de cordero”(un tipo de espinaca silvestre).

La planta resultante era más alta que en los otros tipos y las semillas eran de color morado oscuro casi negro. También varió en el gusto en comparación con otros, teniendo ésta un sabor crujiente, terroso y abundante. La textura crujiente aún permanece después de haberse cocido aunque el color se vuelve tinto.

Los granos de quinoa negra se venden únicamente en tiendas de alimentos especializadas, en los mercados de agricultores o en amazon.

Esta variedad es poco fibrosa y se cocina rápido. Obtiene su color de las antocianinas que son una clase de compuestos que previenen el daño de los rayos UVA/UVB y la oxidación de la planta.

Las antocianinas también tienen potentes propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes. Estos protegen el cuerpo contra los radicales libres, las enfermedades crónicas, enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, etc.

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Copos y harina de quinoa

También está disponible en forma de copos o harina. Las hojuelas de quinoa son producidas por los granos enteros al igual que la avena o copos de cebada. En copos se cocina más rápido que los granos completos y es ideal para su uso como cereal de desayuno instantáneo. Los copos también se pueden utilizar para hornear o como un revestimiento para pescado frito y pollo.

La harina de quinoa se utiliza para la cocción y se asemeja a otros tipos de harina, esto la hace una gran alternativa para aquellos que sufren de intolerancia al gluten y que requieren una opción para hornear sin gluten.

La harina tiene un sabor a nuez similar a los granos, e incluso se puede combinar con otras harinas mientras se hornea. A veces, puede tener un ligero sabor amargo al probarla debido a la presencia de saponina. En tales casos, se puede optar por la harina para deshacerse de esta amargura.

Puedes incluso hacer tu propia harina en casa, solo tienes que comprar granos enteros, lavarlos muy bien, pan tostado y molerlo para convertirlos en harina.

Hojas de quinoa

Se pueden comer frescas o usarlas para cocinar, sin embargo, fuera de donde crecen en las montañas de los Andes, es difícil de encontrar hojas frescas.

Las hojas jóvenes saben muy bien cuando se añade a las ensaladas frescas. Las hojas maduras pueden ser salteadas o al vapor. La gente en los Andes alimenta a su ganado con estas hojas.

¿Dónde comprar quinoa?

Se puede encontrar en los supermercados y tiendas de alimentos naturales, pero el sitio más económico para quinoa orgánica y sus variedades seguramente será amazon.

• Quinoa blanca Premium – 1kg – NATURACEREAL
• Hijas Del Sol Bio Quinoa Grano Bio – 350 gr
• Daylesford 500g De quinoa Orgánica (Paquete de 6)
• Quinoa Blanca Semillas 1000 g
• Semillas de Quinoa Roja 1 kg – NATURACEREAL
• Semillas de Quinoa Biologica 1000 gr

7 maneras de incluirla en nuestra alimentación diaria

Se vende generalmente en una versión en polvo, siendo similar a la avena molida, pero también se puede encontrar en forma de grano. En ambos casos, tiene todos sus nutrientes almacenados y el consumo diario no debe hacerse en grandes cantidades.

Según los especialistas en nutrición hay una cierta recomendación para el consumo diario. Pensando en una dieta de 2000 calorías, podemos decir que dos cucharadas al día son suficientes.

Puedes agregarla a tu alimentación de varias maneras:

• Ensalada: Se puede utilizar en la ensalada de dos maneras: como la propia semilla o bien en forma de harina. En ambos casos, tiene todos sus nutrientes almacenados y el consumo diario no debe hacerse en grandes cantidades, es un grano calórico (330 calorías por cada 100 g).
• Con fruta o leche: Los granos enteros se pueden comer como un cereal de desayuno, que acompaña a la leche o la fruta, por ejemplo. Esta es una manera de añadir más proteínas, fibra y hierro en su desayuno, nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
• Enriquecer sopas: Se pueden utilizar tanto las hojuelas como los granos para dar un sabor especial a las sopas. Haz la receta normalmente y cuando el plato esté listo, agrega la quinoa. También puedes licuarla con los ingredientes de la sopa, formando una crema uniforme.
• Para sustituir la harina de trigo: La harina de quinoa se puede utilizar para preparar diversas recetas como pasteles, pasta, pan y galletas. La proporción de reemplazar los ingredientes uno a uno, es decir, por cada taza de harina de trigo, utilizas una taza de quinoa en su lugar. Al sustituir la harina de trigo, estarás añadiendo varios nutrientes que la harina de trigo no tiene (o tiene muy poco) como proteínas, calcio, hierro y ácidos grasos omega-3.
• Con el yogur: Al agregar las semilla al yogur, lo enriquecerás con aún más calcio y proteínas, además de fibra, convirtiéndolo en un excelente aliado en los programas de pérdida de peso. Una sugerencia es comer como merienda y entre comidas, una porción de yogur bajo en grasa / desnatado (160 ml) más una cucharada de quinoa. Esta mezcla debería contener unas 141 calorías.
  
• Mezclada en zumos o vitaminas: Poner una cuchara de harina de quinoa en los zumos o vitaminas agrega buenas dosis de calcio, proteínas, hierro y zinc a estas bebidas, además de todos los nutrientes que las frutas ya ofrecen. Pero cuando están en forma de zumo, las frutas pierden gran parte de sus fibras, y estas semillas pueden ayudarte a equilibrar estas cantidades.
• Después de la actividad física: Comerla acompañada de ensalada de frutas puede ser una gran opción de snack después del ejercicio, ya que las frutas son fuentes de hidratos de carbono y la quinoa tiene todos los aminoácidos esenciales para que nuestro cuerpo pueda formar las proteínas. Para aquellos que practican actividades físicas, el consumo de esta combinación después del ejercicio es esencial, ya que el hidrato de carbono va a reponer la energía perdida y la proteína ayudará a la recuperación muscular.

Contraindicaciones de la Quinua para el consumo habitual

No hay ninguna contraindicación para su consumo si se hace en cantidades adecuadas (hasta dos cucharadas al día). Esto se debe a que es un alimento calórico, que al consumirse en exceso puede desequilibrar la dieta.

Comparación de otros alimentos frente a la Quinoa

• Es una de las mejores fuentes de proteínas en el reino vegetal: 100 g tienen 12 g de proteína, cantidad superior a la encontrada en la soja, el trigo, el arroz y la avena, pero menor que la que se encuentra en la chía.
• El grano también es superior en cuanto a cantidad de grasas: 6,1 g de lípidos en 100 g de quinoa contra 1,5 g y 10,2 g en el trigo y la avena, respectivamente.
• Es importante recordar que las grasas presentes en sus granos son ácidos grasos omega 3 y omega 6, ambos beneficiosos para el cuerpo, que ayudan principalmente en la prevención de la enfermedad cardiovascular.
• También es una de las semillas que tiene un mayor contenido de hierro (10,9 mg por cada 100 gramos), sólo superada por el amaranto (17,4 mg por cada 100 gramos). Estas cantidades de hierro son aproximadamente 550 veces más altos que los que se encuentran en otros granos.
• Tiene alrededor de 66 mg de calcio por 100 g de grano, una cantidad superior a la del arroz, trigo, centeno, cebada y habas, pero menor que en la avena, maíz, soja, semillas de lino, amaranto y chía, que entre todos los granos es el más rico en calcio.

Comprueba esta tabla que la compara con el trigo y la avena, dos granos consumidos por gran parte de la gente

Composición del grano de quinoa en relación a otros cereales (100g)