Quínoa Integral: Beneficios, Cocción y Recetas

La Quínoa es una semilla cuyo nombre científico es Chenopodium quinoa W., autóctona de la región andina, la han llamado el grano de oro, protegido por habitantes suramérica desde la época prehispánica, cuyo uso se ha remontado en los últimos años, al punto tal que para el la Organización de las Naciones Unidas nombra dicho año como el Año Internacional de la Quinua.

Este ha sido un alimento de generaciones de pueblos indígenas que en la actualidad ha causado furor entre los adeptos al mundo fittness, vegetarianos, veganos por la amplia gama de propiedades beneficiosas para la salud que este grano aporta.

Se ha estudiado los usos de este grano y su aprovechamiento a nivel industrial para la obtención de productos como harinas, adicionalmente desde el punto de vista médico se ha estudiado su uso por parte de personas con Diabetes como sustituto de granos como el trigo, arroz y maíz.

A continuación te presentaremos toda la información relevante sobre este maravilloso grano y como puedes incluirlo en tu dieta diaria para aprovechar los beneficios que aporta a la salud de tu cuerpo.

¿Qué es la Quínoa integral?

La Quínoa como ya hemos mencionado es una semilla que guarda relación con los cereales, la planta de la quínoa puede llegar a crecer hasta 3 metros de altura con raíces de una profundidad de hasta 30 centímetros. Su tallo puede llegar a tener un grosor de hasta 8 centímetros y sus hojas tienen forma de pata de ganso sus colores varían entre verde y rojo.

Las flores de la planta son muy chicas hasta unos 3 milímetros no poseen pétalos y los granos son redondos. Como cultivo la quínoa es bondadosa ya que cualquier condición climática o geográfica es apropiada de acuerdo a la variedad de quínoa.

Técnicamente es una semilla pero suele considerarse un pseudocereal, debido a que su consumo es similar al del maíz, arroz y trigo. Es de tamaño pequeño llegando alcanzar los 2,2 milímetros de diámetro. De acuerdo a la variedad puedes conseguirla en colores como Amarillo, Anaranjado, Blanco, Rojo, Negro, Marrón o de coloración mixta.

Comprueba en este artículo Quinoa: Contraindicaciones, Beneficios, Propiedades y como incluirla en nuestra Dieta

Quinoa: Origen y un poco de historia

Históricamente se piensa que los Chibchas como algunas tribus de la meseta Cundí-boyacense en Colombia, fueron quienes cultivaron intensamente la “quinua”. Por otra parte también se ha supuesto que los antiguos habitantes de Cuyumbe ayudaron a su distribución hacia el sur de Colombia y que posteriormente emigrarían hacia el sur de América llevando consigo las semillas de quinua, lo que revelaría su presencia en Ecuador y Perú.

De allí que la mayor cantidad de variedades de este grano se encuentran en los alrededores del Lago Titicaca de Perú y Bolivia. Estudios arqueológicos apuntan a que el cultivo de esta semilla por los pueblos pre hispanos data de los 3000 y 5000 años AC.

Quinua proviene de la lengua indígena quechua y significa “grano madre” debido al valor sagrado que los incas le dieron a esta semilla, tanto así que era usada con fines medicinales. Al momento de la conquista española, ya el pueblo Inca tenía una amplia distribución de su cultivo así como también desarrollo de tecnologías para su cosecha. Sin embargo los españoles desplazaron su cultivo por la introducción de cereales como el trigo.

Esta es la razón por la que solo hace un par de décadas es que se comenzó nuevamente a hablar del consumo de este grano y los aportes nutricionales y medicinales de gran relevancia que este posee.

Centros de Producción de la Quínoa Integral

Origina de los países de la región andina, su cultivo se distribuye desde Colombia hasta el sur de Chile. Se considera que aproximadamente el 80% de su producción a nivel mundial se encuentra en Bolivia, Ecuador y Perú.

Y gracias a las nuevas tendencias en alimentación saludable su producción ha ido en aumento en la última década. Entre las variedades de quinoa destacan: Sajama, S. Amarantiforme, Chucapaca, Sayaña, Camiri, Huaranga, Chipi, Real Blanca, Pandela y Ajara.

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Tal es así que se tiene evidencia de que países en Asia, África y Europa se encuentran realizando investigaciones sobre el cultivo experimental de estas semillas bajo sus condiciones ambientales. Se espera que la Quinua reemplace cada vez más a los granos tradicionales como el maíz, trigo y arroz en la alimentación diaria de la población actual.

Aparte de que su grano es un alimento con alto valor nutricional, la planta en sí, puede ser usada como materia prima para forraje verde y los residuos provenientes de su cultivo pueden servir de materia prima para la elaboración de alimentos para animales.

Aportes Nutricionales de la Quínoa Integral

Destaca por su gran valor nutricional y se diferencia de otros alimentos por su contenido elevado de proteínas cuyas características superan a las contenidas en los de consumo masivo como el trigo, arroz, maíz y cebada y llegando a compararse a las proteínas de origen animal que se encuentran en la carne, leche, huevo, pollo y pescado.

De acuerdo a la especie de quinoa la composición de nutrientes puede variar. Sin embargo lo importante es que la calidad de su contenido proteico que varía entre 11 y 18g por cada 100g, es la razón por la que actualmente se encuentra reinando entre los granos y es que aporta una buena proporción de aminoácidos esenciales entre los que destacan: Lisina, Arginina, Treonina, Metionina, Isoleucina, Leucina, F. Alanina y Triptófano.

La importancia de lo anterior radica que mientras que cereales y legumbres carecen de aminoácidos esenciales para considerarse una verdadera fuente proteínica la quinoa posee un equilibrio adecuado entre los ocho.

Por otra parte puede aportar entre 46 y 67g de carbohidratos por cada 100g, así como también entre 4 y 10g de grasas y 2 y 12g de fibra por cada 100g de quinua. Además es rica en vitaminas B, Riboflavina y ácido fólico.

También posee una amplia gama de macronutrientes donde se tiene que poseen (mg/100g): Calcio 19-25mg, Magnesio 157-211mg, Hierro 4-7mg, Manganeso 1-5mg, Zinc 3-5mg, Sodio 8-50mg, Potasio 523-1049mg, Fósforo 56-429mg, Cobre 0,5-1,5mg.

A pesar de ser una excelente carga de nutrientes es necesario consumirla en una dieta equilibrada ya que tiene un alto aporte calórico debido a que en tan solo 1 taza de quinoa cocida (185g) se tienen 222Kcal.

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Quinoa Integral vs Arroz Integral

Gracias a la creciente publicidad en diferentes portales de la web y los medios de comunicación donde se habla de diferentes platos donde es ingrediente principal y la admiración por sus aportes a la salud, el consumo de quinoa se ha elevado en los últimos años convirtiéndose cada vez en un ingrediente común en la cocina de muchos hogares.

El arroz integral es superior en muchos sentidos que el típico arroz blanco, pero cuando hablamos de la quinoa esta se convierte en una mejor opción en toda la expresión de la palabra.

Ambos granos son de uso común actual y se encuentran entre los más recomendados para aquellas personas que deseen cambiar su alimentación por una más saludable, es así como al ponerlos a competir, la Quinoa siempre, siempre supera al Arroz, se encuentra invicta y esto no parece cambiar, te diremos ¿por qué?

Primero deberás observar la siguiente tabla comparativa: En ambos caso se tiene 1taza del alimento cocido.

Elemento	Quinoa Cocida	Arroz Integral Cocido
Calorías	222	216
Proteína	11g	5g
Hierro	15%	5%
Magnesio	30%	21%

Al observar la tabla se evidencia que la quinoa posee mayor proporción de nutrientes que el arroz, destacando cifras de casi el doble, como hemos mencionado anteriormente la relevancia de la quinoa es su contenido proteico, ya que posee los ocho aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.

El arroz posee muy bajo contenido proteico en comparación con la quinoa que aporta más del doble de su valor, adicionalmente es muy importante destacar que a diferencia del arroz, la quinoa no posee gluten lo cual la hace una excelente opción para la dieta celiaca.

Por otra parte el contenido de fibra y carbohidratos es muy diferente ya que la quinoa posee una mayor proporción de fibra y menor cantidad de carbohidratos, mientras que el arroz contiene menor proporción de fibra y aporta mayor cantidad de carbohidratos.

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Es así como en este Versus, la Quinoa sale ganando, es que además de no poseer gluten natural, tiene un exquisito olor y sabor a nuez y es muy versátil al momento de usarla para diferentes recetas. Puede ser un excelente sustituto del arroz y la avena en cualquier plato sin cambiar o modificar el sabor ni el producto final.

Si de una dieta libre de gluten se trata la quinoa es la respuesta, puedes usar harina de quinoa y reemplazar la harina de arroz en recetas de repostería libre de gluten, brinda una textura mucho más suave a los panes y aumenta su valor nutricional.

¿Cómo incluir la Quinoa Integral a tu dieta?

Ya hemos hablado de las maravillas nutricionales que esta semilla aporta a nuestra alimentación, así que es momento de hablar como podemos incluirla en nuestros platos, recordando que sus usos suelen ser los mismos que los cereales como arroz, trigo y maíz.

Acondicionamiento de las semillas

La podemos encontrar en paquetes pre envasados y también a granel en mercados, supermercados y tiendas de alimentos naturales. Si la adquieres a granel asegúrate de que el envase donde esté depositada esté tapado y que la tienda realiza una rotación de productos, para garantizar que está fresca.

La debes guardar en envases herméticos para prolongar su vida útil, en la nevera puede durar entre tres y seis meses. Por otra parte la quinoa al momento de su cosecha posee saponinas que no son dañinas para la salud pero aportan un sabor amargo. Razón por la que al procesarse el grano, son eliminadas antes de su comercialización.

Debido a esto las personas suelen lavarlas antes de su cocción para evitar sabores amargos. Una forma sencilla de hacerlo es verter las semillas en un colador y abrir la llave de agua fría y dejarla caer sobre la quinoa directamente, mientras frotas las semillas con tus manos.

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Cocción de la quinoa

Para la cocción debes utilizar una proporción de 3 es a 1, es decir, 3 tazas de agua por cada taza de quinoa. Al momento en que el agua hierva, reduce la temperatura para que se cueza a fuego lento, tapa la olla. El tiempo que dura en cocinarse una taza de quinoa es de aproximadamente 15minutos. La cocción finalizara cuando observes que los granos toman una coloración traslúcida.

Si buscas un delicioso sabor a nueces, antes de su cocción, pasa las semillas en un sartén a fuego medio-bajo, durante unos cinco minutos hasta tostarla y luego procede a cocinarla en el agua, como se explicó anteriormente.

Dieta basada en Vegetales y Cereales

Puedes preparar la quinoa en salsas, sopa, bebidas, cereales, cremas, ensaladas, pan, postres y demás. Hoy te traemos una opción para incluirla en tus comidas como lo es la dieta basada en Vegetales y cereales.

Esta modalidad de alimentación incluye todo tipo de alimentos de origen vegetal sin procesar como Frijoles, lentejas, frutas, verduras, granos enteros (La quinoa debe ser el principal) y grasas saludables. No incluye alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, lácteos ni huevo. Tampoco se permiten los alimentos procesados como envasados en frascos, latas, cajas o bolsas ni las golosinas de ningún tipo.

Para comenzar: Sustituya los platos con carne por aquellos tradicionales que no poseen carnes ni lácteos como arroz con frijoles, lentejas guisadas, fideos, ensaladas, sopas y cremas.

Modifica recetas tradicionales para convertirlas en comida vegetarianas: Empanadas de espinacas, tacos rellenos de frijoles, papa, hongos y acelgas, Sopas, Hamburguesas de lentejas y hongos, Kebabs de cebolla, pimentón y hongos. Prueba nuevas recetas que puedes encontrar en sitios web.

Ten a la mano frutas y verduras congeladas para facilitar su incorporación a la dieta diaria. Encuentra productos frescos y naturales a granel y libres de envases, orgánicos.

Mira nuestro artículo sobre Quínoa roja: Beneficios, Diferencias y Recetas

Al cocinar frijoles puedes colocarlos en una olla grande cubrirlos con agua y dejar hervir por 3 minutos, déjalos reposar cubiertos durante 4horas y luego enjuaga escurriendo bien el agua. Colócalos a cocer como siempre en agua nueva.

Reducir la cantidad de aceite: Puedes cocinar las verduras en un poco de agua o caldo vegetal y así sustituir el aceite. Del mismo modo que puedes cocinarlos a la plancha o al horno sin usar aceite.

Para las ensaladas puedes usar vinagres o jugo de limón y ajo o hierbas para aportar sabor, en lugar de aceite. Incluso puedes usar mostaza.

Método del Plato del Buen Comer: La proporción en tu plato debe ser ½ verduras sin almidón, ¼ quinoa o cualquier otro grano o verdura con almidón, ¼ proteína vegetal que también puede ser la quinoa. Una fruta o Una ensalada (que también puede incluir quinoa).

Beneficios de la quinoa para tu cuerpo

Ya hemos hablado de la composición nutricional de la quinoa así como otras bondades pero es momento de conocer sus propiedades y como estas benefician a tu organismo de distintas formas.

Es altamente nutritiva

Es una semilla comestible que contiene alta carga calórica además de poseer una amplia gama de nutrientes, destaca su proporción de proteínas que contiene los 8 aminoácidos esenciales en porciones adecuadas para niños y adultos.

Posee ácidos grasos poliinsaturados esenciales que mantienen sus condiciones después de su cosecha, destacando la presencia de vitamina E, que es fundamental para la regeneración y salud de la piel.

Es rica en vitamina B y rivoflavina componentes que permiten el crecimiento muscular, mejorar la salud de los tejidos del cuerpo, adicionalmente posee ácido fólico que es un componente ideal para la salud de tejidos del cuerpo en especial del sistema nervioso central.

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Contiene Quercetina y Kaempferol

Estos son flavonoides antioxidantes de amplio espectro que ayudan a prevenir enfermedades fortaleciendo el sistema inmunológico, son anticancerígenos ya que tienen la capacidad de reducir la formación de las células cancerígenas, tienen efectos antiinflamatorios ya que reducen la operación de ciertas enzimas que actúan en los procesos inflamatorios.

Rica en Fibra

Adicionalmente es una fuente de fibra la cual en los alimentos vegetales es no digerible lo que permite una buena digestión y evita el estreñimiento al aumentar el movimiento intestinal. Incluso existen estudios que indican una relación entre el consumo de fibra y bajos niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Ideal para las personas alérgicas al gluten

Las dietas libres de gluten han sido tendencia la importancia de que esta sea saludable o no radica en que los alimentos que consumas sean libres de gluten naturalmente. Este alimento aporta valores antioxidantes y nutricionales a la dieta de las personas intolerantes al gluten.

Es un excelente sustituto para harinas de arroz, maíz, trigo, de este modo no tendrás que abandonar las pastas, panes, galletas, pizzas, entre otros alimentos, es cuestión de que realices la preparación de estos productos adecuadamente.

Alto porcentaje de proteínas

Como lo hemos mencionado en reiteradas ocasiones la quinoa aporta grandes cantidades de proteínas a nuestro organismo particularmente tiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo requiere por lo que podemos considerarla una fuente de proteínas de alta calidad. Las proteínas permiten la formación de masa muscular, aumentan la producción de células en especial anticuerpos.

Bajo porcentaje de glucosa: tiene bajo contenido de glucosa lo que la hace una opción saludable para las personas con diabetes, puede sustituir algunos productos en postres y snacks, sin sacrificar el sabor y características de los productos. Sin embargo a pesar de ser baja en glucosa tiene alto contenido en carbohidratos por lo que se debe cuidar las cantidades que se consumen.

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Alto contenido mineral

Es una fuente relevante de hierro, magnesio, calcio, potasio y zinc como lo vimos anteriormente, esto es importante ya que en el caso del hierro se previene la anemia y permite la circulación del oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.

El potasio mejora el funcionamiento del corazón y el sistema digestivo. Por su parte la presencia de calcio ayuda a la prevención de osteoporosis y reuma ya que mejora la osificación.

Ayuda a tu Metabolismo

Un estudio revelo que existe una relación entre el consumo de quinoa y la reducción del azúcar en sangre, insulina y triglicéridos. Estos tres factores son fundamentales para garantizar un equilibrio metabólico. Por lo que el consumo de quinoa puede ayudar a mejorar tu metabolismo.

Tiene Antioxidantes

Posee antioxidantes que pueden elevar los niveles de óxido nítrico en sangre, esta sustancia es capaz de evitar o reducir la formación de coágulos en sangre, esto disminuyendo significativamente el riesgo de trombosis y hemorragias. Los antioxidantes también permiten mejorar los procesos cognoscitivos y estimulan la memoria.

Propiedades adelgazantes

Como lo dijimos anteriormente la quinoa mejora tu metabolismo, al poseer una alta carga proteica permite aumentar tu metabolismo lo que genera la elevación del gasto energético que se traduce en reducción del peso así como también reduce los niveles de apetito.

Adicionalmente el contenido de fibra permite no solo una buena digestión, sino que evita el colon irritado lo que ayuda a reducir la probabilidad de inflamación del abdomen, y por otra parte la fibra genera la sensación de saciedad lo que te ayuda a consumir menos alimentos.

Fácil de incluir en tus comidas

Como hemos dicho se dice que es un pseudocereal porque puedes prepararla como los cereales comunes: trigo, arroz, maíz. Esto quiere decir que es un sustituto ideal para estos alimentos y aporta un mayor valor nutricional, puedes gozar de una alimentación saludable sin dejar de cocinar tus platos favoritos.

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Recetas con Quinoa Integral

Para finalizar no podía faltar mostrarte algunos platos que puedes preparar incluyendo a la quinoa entre sus ingredientes, te dejamos recetas sencillas y prácticas para comenzar a consumir este maravillosos grano.

Atún con quinoa (Entrante)

Ingredientes

¼ taza quinoa, 1 lata de atún, 2 cucharadas de perejil picado y mayonesa ligera.

Preparación

Lava la quinoa con agua fría para retirar las saponinas. Procede a cocinarla agua limpia con una proporción de 3 es a 1 hasta que este traslucida. En un recipiente coloca la quinoa cocida y añade el atún, mezcla y vierte el perejil y agrega mayonesa ligera al gusto. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener la consistencia que desees, sirve con pan de molde, galletas o tartaletas.

Ensalada de Quinoa integral