Ácidos Grasos Omega-3, 6 y 9 para mejorar la Salud

Mucho se ha dicho de los ácidos grasos omega 3, así como del omega 6 y 9, pero ¿sabes lo que son y cómo funcionan?

El Omega 3 es un ácido graso, pero más que eso, se considera un ácido graso esencial, ya que no es producido por el cuerpo y es necesario para satisfacer las necesidades nutricionales, ayudar para tener una buena salud y especialmente en el mantenimiento de niveles saludables de los triglicéridos.

Omega-3: ¿Por qué este Ácido Graso es tan importante?

Los estudios han demostrado que los omega-3, presentes en alimentos tales como aceites de pescados, tiene un potente efecto anti-inflamatorio en la reducción de la inflamación en las articulaciones. Reduce el riesgo de la artritis y retarda el envejecimiento de la piel, así como la prevención de arrugas, también desempeña un papel muy importante en la regulación de la función celular y el mantenimiento de la flexibilidad y elasticidad de la piel, y reduce los efectos negativos de los rayos UV en la piel.

También ayuda en la salud del ojo, impide el síndrome del ojo seco y el desarrollo de la degeneración macular. Lo más importante, su uso evita enfermedades graves tales como el Alzheimer, la diabetes, el trastorno de déficit de atención (DHA) y la depresión.

La memoria, el razonamiento de la agilidad y el estado de ánimo pueden ser influenciados por la presencia o ausencia de este ácido graso esencial en nuestro cerebro.

Más del 20% de nuestro cerebro se compone de sustancias grasas que tienen funciones importantes. El omega 3 es un componente de la membrana externa de las células del cerebro; en el que todas las señales nerviosas fluyen a través de esta membrana. Una deficiencia de ácidos grasos omega-3 en estas membranas hace que el cerebro se vuelva «perezoso», por lo que se tienen respuestas más lentas y, si la situación se vuelve frecuente, el cerebro cree que esta es la nueva forma de trabajar. Después de llegar a este nivel, los problemas de memoria, las dificultades de aprendizaje y los cambios de humor se vuelven constantes. Mira estos ¡¡¡20 Alimentos para tu cerebro y tu bienestar!!!

Beneficios del Omega 3

Pero la importancia de aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 va más allá de los beneficios mencionados anteriormente. Aquí tenéis un resumen acerca de los beneficios conocidos:

• Disminuye las molestias del síndrome premenstrual.
• Fortalece el cerebro.
• Normaliza la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco.
• Previene enfermedades autoinmunes.
• Controla la presión arterial.
• Frena el desarrollo de los procesos inflamatorios.
• Lucha contra la osteoporosis mediante el aumento de la absorción de calcio en los huesos.
• Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en sangre.

¿Qué alimentos contienen Omega 3?

• sardinas
• caballa
• trucha
• emperador
• atún
• lenguado
• fletán
• bacalao
• mejillones
• ostras
• vieiras
• almejas
• quisquillas
• abadejo
• arenque
• salmón
• atún blanco
• anchoas
• semillas de chía
• linaza
• yema de huevo
• frutos secos
• tofu
• aceites vegetales de linaza, almendra y colza

Los ácidos grasos omega 3 se subdividen en dos partes, unos de cadena corta y otros de cadena larga, que es además la mejor para el consumo humano y su potencial en el cuerpo y sólo se encuentran en el pescado aguas profundas.

Cómo veis en el listado la mayoría son pescados, el que más contenido de omega 3 tiene es el salmón, pero realmente añadiendo más pescado y marisco en nuestras comidas, conseguiremos una mejora sustancial de la alimentación.

Dosis diaria recomendada de Omega 3

La dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega 3 es de 250 mg para los adultos; 100 mg para niños y 450 mg durante el embarazo. El consumo de pescado 3-4 veces a la semana es suficiente para satisfacer las necesidades semanales de ácidos grasos omega 3.

Los que tienen problemas para encontrar pescados ricos en ácidos grasos omega 3 o son vegetarianos, pueden utilizar suplementos de omega 3 puro cada día, pero siempre bajo la supervisión de un médico o nutricionista.

Omega-6

El omega 6, es también una grasa esencial para el cuerpo. Las principales fuentes de ácidos grasos omega-6 en los alimentos son: aves de corral, huevos, aguacates, frutos secos, cereales, aceites vegetales, semillas de lino, semillas de calabaza, el acai berry (açai).

El Omega 6 evita que suba la presión arterial, combate el exceso de colesterol malo (LDL) y controla el azúcar en sangre. Sin embargo, estos beneficios sólo aparecen si se consume con moderación y en la proporción correcta junto con los ácidos grasos omega-3.

Si no están en la proporción adecuada, los estudios muestran que pueden destruir neuronas, pudiendo provocar Alzheimer, enfermedades inflamatorias, trombosis y afecciones de corazón. También hay estudios que demuestran que el alto consumo de ácidos grasos omega-6 se relaciona con el desarrollo de cáncer de próstata y el cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.

Así que tenga cuidado con los productos que proclaman muchos «omegas»: las dietas occidentales modernas suelen tener proporciones de ácidos grasos omega 6 y omega 3 en exceso de 10 a 1, algunos incluso de 30 a 1. La proporción indicada se estima en 4 a 1 o menos.

Por lo tanto, en la práctica, teniendo en cuenta nuestra dieta moderna, se recomienda añadir más fuentes de alimentación de ácidos grasos omega-3 en su dieta, y evitar los ácidos grasos omega 6. Consumir pescado, nueces y aceites vegetales, por lo menos 2 veces a la semana y obtener las proporciones ideales omega-3 / omega-6. Al hacer una suplementación en general siempre elige sólo por tomar ácidos grasos omega 3, evita incluir el omega 6.

Omega-9

El omega-9 es un ácido graso monoinsaturado, también conocido como ácido oleico.

Los ácidos grasos monoinsaturados están relacionados con los niveles de triglicéridos saludables. También ayuda a reducir el colesterol total de la sangre, el colesterol LDL (colesterol malo) y también aumenta el HDL (colesterol bueno). Uno puede encontrar este tipo de grasa en el aceite de oliva, frutos secos (nueces, avellanas, almendras), en el aguacate, el aceite de coco, aceite de avellana y aceite de sésamo.

Otras propiedades de los ácidos grasos omega-9 son: anti-inflamatorio (por ser rico en antioxidantes), protege el corazón, previene el cáncer y retarda el envejecimiento de las células.

Alimentos con omega, tales como aceite de oliva, se ha estudiado que previenen la acumulación de grasa abdominal. Esto se debe a que evita que las células de grasa se hinchen y ayuda al cuerpo a quemar grasa, además de ser una fuente de energía.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-9 deben incluirse en la dieta de las personas que quieren perder peso, proteger el sistema cardiovascular, mejorar la inmunidad, prevenir enfermedades crónicas y tienen mejor salud en su conjunto.

Y tú, ¿te interesas por mantener buenos niveles de omega 3 en tu cuerpo?