Linaza: Contraindicaciones, Propiedades y Beneficios

La linaza o semillas de lino se considera un alimento funcional, es decir, que contiene hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. Todos podemos reducir el riesgo de algunas enfermedades debido a que su consumo continuado ofrece una mayor defensa orgánica y se reduce la tasa de envejecimiento celular. En la composición de la misma están presentes proteínas, fibra dietética y ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6). Es la fuente más rica en omega-3 existente en la naturaleza.

Los investigadores del Instituto Científico Canadá y Estados Unidos para el estudio de la linaza y el omega-3 (1, 2, 3, 4 y 5 enlaces en inglés) en han centrado su atención en el papel que puede tener en la prevención y curación de numerosas enfermedades degenerativas. Se desarrollan muchos estudios para confirmar los beneficios de su consumo regular, algunos afirman que puede ayudar a bajar los niveles de colesterol malo, pues es rica en fibra soluble.

Cantidad recomendada de semillas de lino

Los expertos recomiendan consumir una cucharada de semillas de lino que equivale a 10 gramos. Esto es suficiente para tener una buena parte del ácido alfa-linolénico que se necesita cada día. Sin embargo, se puede ingerir un poco más siempre que no sea superior a los 20 gramos porque una alta cantidad de fibra puede traer molestias.

¿Cómo consumir linaza?

Puede consumirse de cuatro formas:

Harina de linaza

Se puede añadir a zumos, ensaladas, frutas y yogures. Al ya estar triturada, se asegura una mejor absorción de todos los nutrientes además de mantener las fibras. Puedes comprarla a un precio muy barato en amazon.

Semillas de lino / linaza

Para consumir las semillas se debe masticar bien para romper su cáscara, porque al estar compuesta de celulosa no se digiere en el intestino y termina por convertirse en una barrera para los nutrientes.

Otra forma de asegurar el consumo de nutrientes es molerlo en casa, pero el resultado sólo se puede mantener en la nevera por cuatro días porque después pierde sus nutrientes esenciales. También se pueden comprar semillas industriales que duran un mes desde el momento en que se abre el envase.

Aceite de linaza

Es uno de los alimentos más ricos en omega-3 y omega-6. El primero es un importante agente antioxidante que promueve la renovación celular, como ácido graso esencial, ofrece beneficios para la salud. Incentiva el metabolismo de la grasa y la producción de energía mediante la regulación de las funciones celulares y la cicatrización de los tejidos.

Los ácidos grasos esenciales son necesarios para el cuerpo humano; por los tanto, es importante incorporarlos en la dieta. El aceite se extrae de la semilla entera, utilizando métodos desarrollados especialmente para este propósito. Más información sobre el aceite de linaza.

Suplementos

El aceite de linaza puede ser consumido en cápsulas. Normalmente, debido a la manipulación y todo el proceso de encapsulación, termina siendo menos efectivo que si estuviese fresco y su consumo en esta forma debe ser recetado por un médico especialista en Nutrición.

Modo de empleo de la linaza

La semilla de linaza triturada tiene los mismos beneficios nutricionales que la semilla entera además de ser más fácil de tragar. Para hacerlo, sólo se debe triturar la semilla en una batidora durante unos minutos, sin necesidad de convertirla en polvo. La cáscara tiene una alta concentración de proteínas, vitaminas y minerales. Pero como es muy dura, el sistema digestivo no puede procesarla correctamente, por lo tanto, la semilla de lino en forma de harina es más beneficiosa.

Se puede almacenar en la nevera, en un vaso limpio y seco, bien cerrado y se debe consumir en aproximadamente una semana.

Se puede tomar una cucharada al día, a cualquier hora. Si la intención es tener una buena función intestinal, lo recomendable es consumirla en ayunas con agua o con cualquier líquido que prefieras.

Combinación de la linaza con soja

Las semillas de lino y soja es una combinación que contienen fitoestrógenos, pero con diferentes acciones. La primera aporta lignanos, mientras que la segunda, isoflavonas. Ambas actúan sobre los síntomas de la menopausia y en lugar de verlos como competidores, la mayoría de los expertos alienta el consumo de esta combinación a diario con el fin de aprovechar al máximo sus beneficios. Como el exceso de soja puede causar problemas en la tiroides es positivo mezclarla con las semillas de lino para reducir su consumo.

Recetas con linaza

Sopa con semillas de lino

Ingredientes

• 1 patata cocida
• 1 taza de calabaza cocida
• 1 zanahoria
• 1 taza de espinacas cocidas
• 2 cucharadas soperas de semillas de lino
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación

Mezclar todos los ingredientes en una batidora, excepto el aceite. Agregar agua hasta obtener la consistencia deseada. Colocar al fuego hasta que hierva, después retiramos del fuego y servirmos inmediatamente con un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima para decorar y dar sabor.

Empanada de maíz con semillas de lino

Ingredientes

• 3 tazas de maíz
• 2 huevos
• 1 taza de yogur natural
• 1 taza de queso cottage
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 taza de harina de trigo integral
• 3 cucharadas soperas de semillas de lino
• ½ cucharada de bicarbonato
• Sal

Preparación

Meter todos los ingredientes en una batidora. Colocar en un molde engrasado e introducir en el horno a temperatura media (180 ºC) durante 30 minutos.

Consejos

• Mezclar sólo la cantidad que ha de utilizar. El grano molido puede oxidarse si se guarda fuera de la nevera, perdiendo sus propiedades.
• Consumir preferentemente de 2 a 3 cucharadas en el almuerzo y la cena. Si notas molestias intestinales, debes disminuir la ingesta hasta que los síntomas desaparezcan.
• Es posible que la linaza ayude a bajar de peso pero sólo si además se sigue una dieta baja en calorías.
• Cuando se consume un mayor volumen de fibra, es importante que también se aumente la ingesta de agua. De esta forma evitamos que afecte al intestino.

Diferencias entre lino dorado y lino marrón

La semilla de lino dorado es rica en ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, mientras la linaza marrón sólo tiene omega-3. Otra diferencia importante es que la primera se cultiva de forma orgánica certificada, es decir, no tiene pesticidas. Pero desde el punto de vista nutricional, ambas son iguales.

Omega-3 y Omega-6 en la linaza

Estas dos grasas trabajan juntas y son excelentes para el corazón ya que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo (LDL) responsable de la obstrucción de las arterias. Además, los ácidos grasos omega-3 son anti-inflamatorios, ayudan al cuerpo a almacenar menos grasa y reducen el apetito. En combinación con la vitamina E, presente en los alimentos, ambas grasas previenen el envejecimiento de la piel.

→ Más información sobre los Omegas 3, 6 y 9.

Los nutrientes claves de la linaza

Linaza – Por 10 g (una parte)
Calorías	53,40 kcal
Carbohidratos	4,33 g
Proteínas	1,41 g
Grasas	3,23 g
Grasas saturadas	2,53 g
Grasas poliinsaturadas	0,71 g
Grasas monoinsaturadas	0,42 g
Omega-3	0,54 mg
Omega-6	1,98 mg
Fibras	3,35 g
Sodio	9 mg
Calcio	21.1 mg
Magnesio	34,7 mg
Manganeso	0,29 mg
Fósforo	61,5 mg
Hierro	0,47 mg
Potasio	86,9 mg
Cobre	0,11 mg
Zinc	0,44 mg
Vitamina B1 (tiamina)	0,01 mg
Vitamina B6 (piridoxina)	0,01 mg

Comparación de las semillas de lino con otros alimentos

• Cuando se trata de ácidos grasos omega-3, existen diferencias con respecto al origen de las mismas. El pescado contiene naturalmente proporciones de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), mientras que al consumir linaza nuestros cuerpos convierten el ALA (ácido alfa-linolénico) en estas dos sustancias que no se pueden producir de manera satisfactoria en todos los organismos. Además, 100 gramos de salmón proveen de 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3, en comparación en 10 gramos de linaza, que es la cantidad diaria recomendada, se obtienen 0,35 gramos de ácidos grasos. Así que no se puede sustituir el pescado sólo con semillas.

• Se considera una fuente muy rica en fibra. El arroz, por ejemplo, contiene 2,3 gramos de fibra por cada 86 gramos, mientras que 10 gramos de linaza aportan 3,35 gramos (el 13% del consumo diario recomendado) es decir, 1,5 veces más que el cereal.

En la tabla a continuación, se comparan porciones de 100 gramos de semillas de lino con otros alimentos como avena, salvado de trigo, quinoa, amaranto y chía.

Nutrientes (100 g de grano)	Harina de avena	Salvado de trigo	Quinoa	Amaranto	Chía	Linaza
Calorías	394 kcal	360 kcal	380 kcal	373 kcal	485 kcal	495 kcal
Carbohidratos	67 g	76 g	68,8 g	64 g	42,12 g	43,3 g
Proteínas	14 g	10 g	13,11 g	13,5 g	16.54 g	14,1 g
Grasas	8 g	2 g	5,77 g	6,89 g	30,74 g	32,3 g
Fibra	9,1 g	2 g	6 g	6,67 g	34,4 g	33,5 g
Calcio	48 mg	18 mg	129 mg	160 mg	631 mg	211 mg
Potasio	336 mg	–	740 mg	509 mg	407 mg	869 mg
Fósforo	153 mg	–	411 mg	558 mg	860 mg	615 mg
Magnesio	119 mg	–	211 mg	249 mg	335 mg	347 mg
Hierro	4.4 mg	4.2 mg	9,33 mg	7,5 mg	7,72 mg	4.7 mg

Los beneficios de la semilla de lino / linaza

La linaza molida concentra los beneficios nutricionales de la semilla. Se puede utilizar en yogures, ensaladas, zumos, batidos, mezclado con otros cereales, pasteles, pastas y pan. Puede reemplazar el aceite o grasa que se utiliza en una receta. Por ejemplo, si una preparación pide 1/3 de taza de aceite, use en su lugar 1 cucharada sopera de semillas de linaza.

También se está estudiando otras funciones y beneficios, tales como:

Vitalidad física

Según estudios, su consumo proporciona un incremento progresivo de la vitalidad y la energía porque aumenta el coeficiente metabólico y la eficiencia en la producción de energía celular. Los músculos se recuperan mejor de la fatiga del ejercicio.

Bajar peso

La semilla de lino molida es excelente para controlar la obesidad debido a su gran cantidad de fibra dietética (cinco veces más que la avena). Esto ayuda a disminuir el apetito y bajar el colesterol de forma rápida. Si se desea perder peso, se puede ingerir una cucharada adicional en las tardes.

Lucha contra varios tipos de cáncer

Contiene 27 componentes anticancerígenos y uno es la lignina. Las semillas de lino aportan 100 veces más lignina que los mejores granos integrales. Hasta ahora no se conoce ninguna otra planta que tenga propiedades similares.

La lignina protege y evita la formación de tumores. En casos de cáncer, se recomienda combinar linaza molida con queso cottage bajo en calorías.

Enfermedades de la piel y el cabello

Con el consumo regular de estas semillas, la piel se vuelve más suave. Es ideal para pieles secas, sensibles a los rayos del sol o con problemas de psoriasis y eczemas.

También se recomienda como una mascarilla facial para una limpieza profunda, comprueba nuestro artículo con mascarillas faciales caseras. Ayuda en la eliminación de las manchas blancas, acné y espinillas, entre otras afecciones.

Es excelente para la calvicie, por lo que puede ser utilizada para nutrir el cabello. Tenemos un artículo sobre la calvicie y sus causas.

Sistema digestivo

Es un laxante por excelencia previniendo los divertículos en las paredes del intestino, eliminando toxinas contaminantes, lubricando y regenerando la flora intestinal. Es ideal tanto para casos de estreñimiento como de acidez y ayuda a expulsar los gases gástricos.

Sistema nervioso

Las personas que las consumen regularmente notan una gran disminución de la tensión nerviosa y una sensación de calma. Es recomendada en gente que tienen trabajos con mucha presión. Además es capaz de mejorar problemas de conducta esquizofrénicas y problemas mentales de personas mayores. Es una dosis de energía para el cerebro ya que contiene nutrientes para los neurotransmisores.

Enfermedades inflamatorias

La ingesta de linaza disminuye las condiciones inflamatorias de cualquier tipo, como gastritis, hepatitis, artritis, colitis, amigdalitis y meningitis entre otras.

Retención de líquidos

El consumo regular ayuda a los riñones a excretar agua y sodio. La retención de líquidos (edema) está asociada a tobillos inflamados, algunas formas de obesidad, síndrome premenstrual, todas las etapas del cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Sistema inmune

Alivia alergias y es eficaz para el lupus. Como contiene los aceites esenciales omega-3, 6, 9 y otros nutrientes, ayuda a que el organismo tenga una alta resistencia a las enfermedades, incluyendo las cardíacas.

Es ideal para el tratamiento de la arteriosclerosis, esclerosis múltiple, hipertensión arterial coronaria, trombosis y arritmias cardiacas. Aumenta las plaquetas para la prevención de coágulos de sangre, además es excelente para regular el colesterol malo y eliminar el ya pegado en las arterias.

Una de las características única de la linaza procede de la prostaglandina, que regula la función y presión arterial y juega un papel importante en el metabolismo del calcio.

Usos de la semilla de lino

Funcionamiento intestinal

Para mejorar la función intestinal, coloca una cucharada sopera de linaza en ½ taza de agua por la noche y deje reposar durante 12 horas para ingerir el agua en ayunas. También se puede añadir a otros alimentos.

Reducción de colesterol malo y síntomas premenstruales o menopáusicos

Ingiere todos los días una cuchara sopera de linaza, preferiblemente en harina, con las comidas. Evita que las semillas se sometan a procesos de calentamiento térmico para que la grasa buena no se oxide.

Para combatir la obesidad y adelgazar

Dos cucharadas de semillas de linaza trituradas en la batidora. Mézclalas con agua o zumo y tómalo durante el día. Otra forma es mezclar una cucharada de la harina con tres de agua en un tazón pequeño.

Dejar reposar por sólo unos dos minutos ya que si se deja pasar más tiempo, la preparación se vuelve demasiado espesa. Las semillas se pueden añadir directamente a cualquier alimento y las pueden consumir personas de todas las edades, incluyendo mujeres embarazadas.

Contraindicaciones

Debido a su alto contenido de fibra, está contraindicada en niños menores de seis meses porque su sistema digestivo aún no está preparado para procesarla de forma eficiente. Las personas con problemas intestinales pueden presentar molestias.

El riesgo del consumo excesivo

Ingerir más de dos cucharadas puede causar molestias durante el proceso de absorción de los nutrientes en el intestino, generando una producción excesiva de gases y llegando a provocar una obstrucción intestinal. Además, aunque sus grasas son sanas son igualmente calóricas, lo que puede provocar aumento de peso.