Lentejas: Contraindicaciones, Efectos secundarios, Beneficios, Tipos, Usos

Dentro de la dieta diaria del ser humano se encuentran las frutas, proteínas, carnes, verduras y legumbres, granos, los cuales son imprescindibles para tener buena salud.

Entre estos se encuentran las lentejas, que vienen a ser unas semillas que provienen de una planta perteneciente a la familia fabaceae, la cual crece una vez al año. De esta planta se desprende una vaina contentiva de las semillas o granos redondeados y pequeños, los cuales contienen ricos nutrientes.

Para las personas que no están acostumbradas a comer carne, las lentejas representan un gran sustituto, debido a la gran cantidad de proteínas y hierro que aportan al organismo.

El sistema inmunitario requiere de hierro para funcionar bien en el organismo, a fin de prevenir la anemia, ayudar en la buena salud de las uñas, cabello, piel y combatir el cansancio o agotamiento.

Las lentejas comprenden uno de los alimentos más comunes dentro de la comida familiar, que en ocasiones es catalogado como alimento humilde, sin tomar en cuenta lo beneficios que puede ser para la salud sin importar el nivel social de la persona que lo consuma.

¿Qué son las lentejas?

Las lentejas están consideradas como uno de los alimentos que poseen una gran cantidad de nutrientes, proteínas vegetales, que, al combinarlas con el arroz, llegan aportar un alto nivel de proteínas similar a las que aportan los alimentos de que provienen de los animales (carnes blancas y rojas).

Vienen a ser uno de los granos que contienen mucha fibra, resultando de gran ayuda en el caso de afecciones digestivas.

Igualmente, contienen minerales, vitaminas y hierro, que actúan en el momento de sufrir de baja hemoglobina, por deficiencia de la vitamina B-12, permitiendo que la misma suba a los valores normales; aparte de esta vitamina, el consumo de lentejas aporta fosforo, magnesio, potasio, vitamina B1 y B2, znc y potasio, necesarios para una buena salud.

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Origen de las lentejas

El origen de las lentejas se remonta hace unos 11.000 años, originarias del Medio Oriente, Siria específicamente, denominada Creciente fértil, Turquía, Anatolia, Siria; donde se pueden encontrar, actualmente, de manera silvestre.

Se dice que en Israel se encontraron los primeros indicios de su cultivo, con una antigüedad aproximada entre 7000 y 9000 años; por lo que se puede decir que es una de las primeras plantas cultivadas; extendiéndose por el mediterráneo por medio de Grecia.

Las civilizaciones egipcias resaltaron por el gran cultivo de lentejas y se consideraron los primeros en exportar la lenteja en la época antigua. Se decía que la lenteja era la comida de la realeza, debido a que en el año 1200 A.C., en una pintura de la época de Ramsés III se ve un sirviente que prepara comida con esta leguminosa.

A su vez, se dice que fue la comida dada a los obreros mientras estaban en la construcción de la pirámide de Keops.

Sin embargo, los griegos y romanos, determinaron que las lentejas era un alimento sólo para los pobres.

En cambio, en el siglo V, Hipócrates el médico, menciono los beneficios terapéuticos de las lentejas, por lo que a los enfermos del hígado les recetaba un caldo de esta legumbre.

Durante la edad media, debido a la escasez y el hambre, la lenteja retoma valor como alimento.

Actualmente, Estados Unidos, Turquía y España vienen a ser los países que mayor producen lentejas; en España las zonas de mayor cultivo son Valladolid, León, Burgos, Castilla, Toledo y La Mancha.

Nombre científico de las lentejas

Las lentejas se conocen con el nombre científico de “lens culinaris”, proveniente del latín lens, lentis, que quiere decir “lenteja”; esta analogía esta relacionada al hecho de que la semilla de lentejas tiene la forma de un lente biconvexo.

Composición de las lentejas

Dentro de la composición de las lentejas se encuentra molibdeno (metabolismo del ácido urico, azufre, actividad sexual en el hombre) en altos niveles (148mcg), mas de la cantidad diaria ideal; hierro (37%), manganeso (49%), potasio, cobre, zinc, fosforo (10% cada uno) y en pequeñas cantidades selenio y calcio; proteinas, grasas, hidratos de carbono, fibra, energía (kcl), vitamina B1, B2, B3, B5, B6, C, K, E, colina, aminoácidos, ácidos grasos, ácidos grasos saturados, acidos grasos insaturados y poliinsaturados, ácidos grasos omega6, azucares tales como frutosa, maltosa, lactosa, glucosa, sacarosa, galactosa.

Se puede decir que en una taza se encuentra, aproximadamente, 358mcg de ácido fólico, más del 90% recomendado diario.

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¿Cómo se cultivan las lentejas?

El cultivo de las lentejas se realiza al finaliza el invierno, preferentemente en climas fríos, y en época de otoño, cuando el clima es más cálido.
Las semillas se colocan en remojo un día antes, a fin de que el crecimiento sea más fuerte.
Las semillas humedecidas se siembran a distancia de unos 15 a 20 centímetros aproximadamente; el crecimiento es rápido.
Riego, se riega en el comienzo de la plantación, luego no necesita de mucha agua, tolera la sequía y aprovecha el agua de la lluvia.
La tierra o suelo donde se siembra, debe ser permeable (permita fluir agua y aire), de buen drenaje, para evitar que se pudra la planta antes de su crecimiento.
Requiere luz solar, y se adapta a cualquier clima.
La temperatura debe estar entre 6-28°C.
El cuidado debe ser especial, ya que debe estar libre de hierbas malas alrededor, cuidar de las plagas, enfermedades tales como pulgón, gorgojos, hongos.
La recolección se realiza a finales del verano o primavera, debe tener un color entre verde y amarillo.
Con la ayuda de una de dalla, se saca la planta para luego comenzar a separar los granos de la planta.

Características de las lentejas

Dentro de las características de la planta de lentejas se detalla: pertenece a la familia de las legumiosas o fabaceae, cuyo tallo es de entre 30 a 40 cm, frágil y estriado, con muchas ramas, las hojas son del tipo oblongas (ovaladas), estipula de las ramas de las plantas son lanceoladas, zarcillos (especie de rama u hoja que sobresale de la planta, para sujetarse), las flores son de color blanco, con pequeñas venas de color morado las cuales están sobre un pedúnculo axilar que las sostiene; los frutos son una vaina pequeña que contienen de dos a tres semillas, las cuales suelen ser de una variedad de colores, tales como verde parduzco, marrón, gris, verde, rojo, negro, de un color pardo, algunas tienen en la superficie pequeña salpicaduras de un color más oscuro, y tienen forma de disco.

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Tipos de lentejas

Existen distintos tipos de lentejas, los cuales de detallan a continuación:

Rubia castellana o reina: color verde claro, de tamaño regular y es la que más se consume.
Rubia de armiña: es de mayor tamaño y su consumo es muy poco.
Verdiña: su tamaño es pequeño, de fácil cocción.
Pardina: es de grano pequeño, un poco más grande que la verdiña, de fácil cocción
Beluga: de color negro, pequeñas y redondeadas, tienen parecido al caviar; son difíciles de encontrar en los mercados.
Urad dad: son granos de color blanco, provienen de la India y tienen un alto contenido en proteínas.
Verde Du puy: son bajas en almidón, de aroma parecido a la nuez, provienen de Aurvenia, denominadas “el caviar de las lentejas”.
Crimson o Canadiense: es de origen turco y la cocción dura escasos 10 minutos, y es excelente para realizar purés.
Red Chief: es una lenteja egipcia, la cual se consume en Pakistan, conocida como Masoor Dahl.

Beneficios y propiedades de las lentejas

Utilizada en las dietas para adelgazar

En regímenes para adelgazar no deben existir atajos, se debe cumplir con una buena alimentación balanceada y las lentejas son unas legumbres que se pueden incluir, además de una rutina de ejercicios, acelera el metabolismo para ayudar a perder peso sanamente.

Contienen fibra, y es fundamental para ayudar a perder peso, beneficia el sistema digestivo, manteniéndolo limpio y funcionando como debe ser; la fibra aporta sensación de llenura por mucho más tiempo; ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, lo que a su vez lleva a disminuir el apetito. Lo que incide en consumir menos calorías y en menor cantidad, favoreciendo la pérdida de peso.
Las lentejas están consideradas como proteína baja en grasa; es decir, aproximadamente, media taza de lentejas posee 9 gr. de proteína y sólo 115 calorías, lo que aporta sensación de saciedad, sin la preocupación de que se hayan consumido muchas calorías. Adicionalmente, ayuda en el desarrollo de masa muscular, lo que conlleva a que el metabolismo trabaje más y produzca una mayor pérdida de peso.
Por su alto contenido en fibra soluble, las lentejas al ser digeridas, producen un tipo de gel que se adhiere en la bilis y carbohidratos, provocando una disminución del nivel de absorción de los alimentos por el organismo, lo que incide favorablemente, en la reducción de apetito y la quema de calorías que se consumen.
El consumo de lentejas aumenta la energía: por su contenido en fibra soluble, ayuda a descomponer los carbohidratos de manera lenta, a su vez, proveen energía duradera y constante, vital para el mejor funcionamiento metabólico en el proceso de entrenamiento y ejercicios.

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Beneficios de lentejas para la diarrea

Se han presentado ciertas inquietudes si el consumir lentejas es adecuado cuando se presentan cuadro de diarrea o gastroenteritis, debido a que se recomienda una dieta a base de a base de agua de arroz, manzana, patatas, zanahorias y cualquier otro alimento que acelere le proceso digestivo.

Sin embargo, no existe alguna contraindicación que limite la ingesta de lentejas cuando se sufre esta afección, debido a ni la produce ni la empeora, lo contrario, puede resultar beneficiosa y nutritiva.

Lo que se recomienda es consumir lentejas cuando se es tolerable a esta legumbre, tomando en cuenta la condición y estado en que se encuentra la persona, y las causas que ocasionaron la diarrea.

Buena para la gastritis

Las personas que sufren de gastritis deben cumplir una dieta, que se puede decir debe ser especial, deben cuidar los alimentos que consumen, debido a que existen ciertos alimentos que tienen acción negativa en la zona estomacal, en caso tal, pueden empeorar los síntomas.

Estas leguminosas no se recomiendan que la consuman enteras las personas que sufren de gastritis, debido a que el organismo tarda más en digerirlas, lo que incide en un aumento en la producción de los ácidos estomacales y por ende, agudizar el malestar que produce esta afección.

Por lo que se aconseja que, si la persona desea consumir lentejas, con esta condición, debe ser las que son del tipo granos partidos y prepararlas tipo puré o paté, lo que facilitará una mejor digestión.

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¿Qué tipo de alimento son las lentejas?

Las lentejas pertenecen al tipo leguminosas, que se han determinado como alimento básico tanto en comidas para dieta, porque ofrecen y aportan grandes posibilidades nutritivas, culinarias, determinadas en ciertos lugares como un importante ingrediente estrella en ciertos platos.

El gran poder nutricional que aporta, además de su acción antioxidante, la hacen una leguminosa de mucho valor dentro de la cocina, ya que puede combinarse con otros tipos de alimentos, bien sea pescados blancos, carnes blancas, rojas, hortalizas, cítricos, permitiendo aprovechar todas sus propiedades y disfrutar de su gran sabor.

Su gran contenido en proteínas, minerales, vitaminas y fibra, hacen de esta leguminosa de mucho valor en la dieta diaria para cualquier individuo que desee comer sano, así como los pacientes que padecen de diabetes, embarazadas, complemento en comidas vegetarianas, aportando beneficios comprobables al organismo, así como también, si desea ganar músculos o masa muscular.

¿Las lentejas producen gases?

Si bien es cierto que las lentejas aportan un gran valor nutricional para el organismo, también es cierto que su consumo, ocasiona ciertos efectos secundarios que suelen resultar ser desagradables y muy incomodos, como lo es la inflamación abdominal y gases, lo que hace que las personas, limiten o condicionen su consumo.

Lo que lleva a que las lentejas produzcan este efecto tan desagradable, viene de su composición, que son los llamados oligosacáridos como la estaquiosa, rafinosa, y verbascosa, grupo de moléculas que el organismo no puede digerir, por tal, se quedan acumulados justo en el intestino grueso, lo que genera tanto la formación de los gases como su mal olor.

Para evitar este desagradable malestar, se debe alternar su consumo y de manera moderada. Sin embargo, el secreto radica en cómo prepararlas, porque es una de las formas en que los oligosacáridos desaparezcan, por lo que se debe tener en cuenta:

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Añadir a la cocción especias facilitan la digestión, tales como comino, hinojo, romero o tomillo.
Agregar una cucharada de bicarbonato de sodio, esto ayuda en la preparación y favorece al aparato digestivo.
Colocar en remojo por aproximadamente 24 horas las lentejas, incidirá a que las cascaras o paredes de las mismas se ablanden y rompan, y por consiguiente, los oligosacáridos.
Preferiblemente, adquirir las lentejas que no tengan piel o cascara, por ejemplo, las lentejas color naranjas o rosadas.
Una manera efectiva y que ayuda a contrarrestar la formación de gases, es triturando las leguminosas, preparando cremas, purés, pates o sopas.

¿Qué aportan al organismo las lentejas?

Las lentejas contienen fibra, ingrediente importante que favorece la función y tránsito intestinal, además de evitar estreñimiento, y ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
Por su contenido en vitaminas pertenecientes al grupo B, (B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), las actúan en la formación de glóbulos rojos, hormonas y células, que a su vez ayudan a prevenir y controlar la anemia; en el caso de las embarazadas, ayuda a prevenir problemas en el desarrollo del feto (espina bífida), colabora en una mejor funciona del sistema nervioso e inmunológico; ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre durante el embarazo, participa impiden la formación de cálculos o piedras en riñones, contrarresta el cansancio físico y mental, es considerado un ingrediente excelente en el cuidado de la vista.
Las lentejas tienen hidratos de carbono, los cuales aportan energía, a fin de que el organismo realice sus funciones vitales de la mejor manera, además permite desarrollar una mejor actividad física cotidiana.
El hierro que aportan las lentejas, ayudan a que el hierro contenido en el organismo, se traslade mejor por las células y órganos, además de fortalecer el sistema inmunitario, también permite regular la temperatura corporal, y la glándula tiroides, prevenir el cansancio, así como ayudar a mantener en buen estado la piel, el cabello y las uñas.
El sistema muscular y nervioso requiere del magnesio que aportan las lentejas para un óptimo funcionamiento; ayuda a fortalecer huesos y permite que la frecuencia cardíaca se mantenga estable, generando protección en las paredes que recubren a los vasos sanguíneos; el sistema inmunológico se ve favorecido también debido a que mejora la acción contra agentes nocivos a la salud.
Las lentejas aportan cierta cantidad de sodio y potasio, que permiten un mejor equilibrio de agua que requiere el organismo y a su vez, hace que el sistema cardiovascular funcione sanamente.
Mejora las funciones de la memoria e intelectual, debido al fósforo que aporta, además de favorecer a las embarazadas en la producción de la leche materna.
Las lentejas resultan ser un gran antioxidante gracias al zinc que aporta, interviniendo en un sano crecimiento de los huesos, permitiendo que el organismo aproveche mejor la vitamina A.
Las proteínas que aportan al organismo las lentejas, contribuyen en una mejor formación de masa muscular y mayor funcionamiento de los músculos.
Las Vitaminas A y E que poseen estas leguminosas, tienen acción como antioxidantes, protegiendo el organismo ante los radicales libres y de la aparición de algún patógenos, ayuda a retrasar que enfermedades degenerativas aparezcan, aporta protección a la vista, favorecen una mejor circulación de sangre en el organismo y se hace imprescindible, para un ideal desarrollo en etapa de crecimiento.
El calcio que aporta el consumo de las lentejas interviene en los impulsos nerviosos, además de contribuir a un mejor funcionamiento de los músculos, secreción de hormonas, mantener en el ritmo cardíaco, ayudar en la buena formación de huesos y dientes, y se hace importante para ayudar a contrarresta la coagulación de la sangre.

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Propiedades curativas de las lentejas

Dentro de las propiedades curativas que se le pueden atribuir a las lentejas se mencionan:

Actúan como laxante eficaz, las lentejas de tamaño pequeño favorecen la digestión intestinal y controlan la formación y acumulación de gases.
Por ser uno de los alimentos nutritivos, puede ser considerado el más completo debido a que un 55% de su contenido es almidón, un 25% es de proteínas y grasas, cloruro y fosfato, lo que representa muy favorable para la salud del organismo.
Por su contenido en tanino, ayuda a combatir y controlar la anemia.
Aportan fuerza y fortalecen los nervios en personas convalecientes.
Resulta un gran complemento alimenticio para niños y pacientes diabéticos.
En caso de que la persona este sufriendo de caída de cabello, aporta hierro y nutrientes que ayudan en esta afección.

Diabetes y las lentejas

La diabetes es una enfermedad que se refleja por el alto nivel de azúcar en la sangre y por la imposibilidad del páncreas de producir insulina; por lo que el consumo de las lentejas resulta muy beneficioso para las personas que padecen de esta enfermedad.

Constituyen una gran fuente de proteínas, fibra, baja cantidad en carbohidratos, así como aporta un valor nutricional, por su aporte en vitaminas B y minerales tales como hierro, magnesio, zinc, fosforo, potasio y calcio.

En una investigación realizada por el Hospital St. Michael de Toronto (en Canadá), aseguró que la ingesta diaria de lentejas o cualquier otro tipo de frijol, ayudara a controlar considerablemente el nivel de azúcar en la sangre, en el caso de pacientes con diabetes tipo 2, y a su vez, reduce el riesgo de sufrir un ataque cardiovascular.

Si la persona presenta alguna duda para consumir lenteja, puede mezclarla con cualquier otra verdura (espinaca, alcachofa) ayudará a disminuir el nivel de hidratos y la fibra permitirá que la digestión de este sea mucho más lenta.

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Es importante resaltar, que las lentejas poseen un índice glucémico muy bajo y por ende, aporte de glicemia muy baja, lo que se traduce en que los carbohidratos contenidos, se procesan muy lentamente y por tal, los llamados picos de glucosa postprandial (post-comidas) son muy bajos, en comparación con cereales y otros tubérculos.

A lo que se refiere, que el diabético puede consumir lentejas y no corre el riesgo de padecer hiperglucemia, a menos que decida combinarlo con algún alimento azucarado, como por ejemplo chocolate, postre; con el entendido que la hipoglucemia no se le atribuye a la lenteja sino a la combinación de alimentos que se hizo.

¿Cómo benefician las lentejas durante el embarazo?

Durante el embarazo, las mujeres requieren de una alimentación sana y balanceada, las lentejas representan una fuente completa de nutrientes, los cuales se hacen necesarios durante el embarazo y luego del parto.

El consumo de esta leguminosa, aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas B1, B2 y B6, folatos, hierro, magnesio, cobre y zinc en pequeñas cantidades, por lo que, pueden aportar, entre otras cosas, dosis de hierro, que ayudan a contrarrestar una posible presencia de anemia durante el embarazo, además de fibra, nutriente éste que ayuda en el proceso de evacuación, es decir, actúa contra el estreñimiento, afección muy común en esta etapa de la mujer.

Adicionalmente, las lentejas aportan ciertos folatos, que interfieren en alguna malformación en el sistema nervioso del feto, espina bífida y anencefalia.

Están consideradas como un alimento nutritivo, el cual aporta una constante energía, beneficiosa en la cura y posterior del parto, además de colaborar en la producción de leche materna.

Por su contenido en zinc, ayuda a reforzar el sistema inmunológico y por ende, la cura de heridas.

Por otra parte, tanto el hierro como el ácido fólico que aportan las lentejas, ayudan con la buena circulación del bebé, en caso de estar amamantando, junto con el magnesio, contribuyen a un mejor desarrollo del sistema nervioso del bebé.

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Se consideran las lentejas un alimento ideal para las embarazadas, debido a su gran valor nutricional.

Ventajas y desventajas de las lentejas

Ventajas

Dentro de las ventajas que se le pueden adjudicar al consumo de las lentejas, se pueden mencionar:

Por ser una de las leguminosas rica en proteínas, es un alimento de valor económico, sano y ayuda a mantener controlada la glucosa y el colesterol.
Aporta nutrientes, antioxidantes, mejora la función intestinal, así como la digestión, ayudando a que el organismo trabaje mejor.
Desde sus orígenes, las lentejas se han caracterizado por ser la principal fuente de alimentación de diversas civilizaciones, quienes elegían consumir y cultivar las lentejas en comparación a otras leguminosas.

Desventajas

Entre una de las desventajas que se le puede atribuir al consumo de las lentejas, es que, si la persona padece de alguna enfermedad que afecte los reumas, riñones, manifestación artrítica, enfermos del estómago, corazón o circulación en general, por ser unos alimentos muy concentrados en nutrientes y proteínas, deben consumirse bajo conocimiento de causa.

¿Cómo preparar las lentejas?

Para cocinar las lentejas es recomendable emplear agua fría, en lugar de utilizar agua caliente, se debe tener en cuenta que, al momento de terminar de cocinarse, las lentejas pueden pegarse y quedar como guiso, así es recomendable no dejarlas mucho tiempo en cocción, sino que sea lenta.

El envase o cazuela donde se van a preparar las lentejas, determinará el tiempo de cocción que se necesite, por ejemplo, si es una cazuela de barro se requerirá de aproximadamente, una hora a hora y media de tiempo, en cambio, si se va a utilizar una olla de presión, en espacio de media hora máximo estarán listas las lentejas.

Es importante tomar en cuenta, cómo se van a preparar y con qué se van acompañar, con el fin hacer una buena elección de receta y disfrutar del sabor de esta legumbre.

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Contraindicaciones de las lentejas

Las lentejas por ser una legumbre de muy buen sabor y nutritiva, resultan no ser indicadas en ciertas situaciones:

Cuando la persona presente diagnóstico de Gota o un alto nivel de ácido úrico: Las lentejas se deben consumir en menor cantidad, debido al elevado contenido en purinas (degradación del ácido úrico) de estos alimentos.
En caso de alergias: si bien las lentejas no poseen gluten, al ser procesadas en las fábricas pueden emplear cereales con gluten, es recomendable leer bien el empaque a fin de evitar alguna alergia.
Las personas que presenten cuadros alérgicos a estas legumbres, no se recomienda la ingesta de lentejas u otras legumbres (soja, guisante), frutos secos o semillas.

Recetas con lentejas

Lentejas con chorizo

Ingredientes:

Una taza de lentejas, aproximadamente 375gr.
De agua litro y medio.
Una zanahoria, tomate, pimentón, papa, hoja de laurel, una cebolla mediana, ajo (2 dientes).
Chorizo (100 gr.)
Aceite vegetal (aproximadamente 50 ml)
Sal al gusto.

(esta preparación es para 4 personas)

Preparación:

Dejar las lentejas en un bowl con agua durante la noche, a fin de que queden limpias, o también pueden lavarse en el momento antes de cocinarlas.
Pelar las zanahorias, la papa y picarlas en cuadritos pequeños, el chorizo cortarlo en rodajas, al estar listo, dejarlo reservarlo.
Colocar las lentejas en una olla y agregar litro y medio de agua, luego agregar pimentón verde cortado a lo largo y en punta, el tomate cortado a la mitad y una hoja de laurel.
Calentar la olla a fuego alto, cuando esté a punto de hervir, bajar el fuego y agregar los ingredientes picados y reservados, junto con una o dos cucharadas pequeñas de sal.
Revolver un par de veces las lentejas, dejar a fuego lento por aproximadamente 45 minutos a 1 hora y cuarto, esto va a depender de la calidad de la lenteja, por lo que se recomienda que, culminado los 45 minutos, revisar si están duras o blandas; en caso de aún estar duras, dejar en cocción unos minutos más a fin de que se cocinen bien.
Mientras se cocinan las lentejas, preparar un sofrito para así darle más sabor.
Pelar la cebolla en trozos, picar los ajos en rodajas y luego vaciarlo en un sartén con 50 ml de aceite para cocinarlas; la cebolla debe quedad dorada o crujiente, cuando eso ocurra apagar el fuego y agregar una cucharada rasa pequeña de pimentón dulce, 150 ml de agua y revolver por espacio de 10 segundos.
Después colocar en la trituradora para que quede como una pasta, se añade a las lentejas para que los sabores se integren mejor.
Al estar listas las lentejas, se debe retirar del fuego, desincorporar el tomate, el pimentón y la hoja de laurel.
Servir al gusto.

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Lentejas con verduras

Ingredientes para preparar las lentejas vegetales caseras

Lentejas pardinas (400 gr. aproximadamente).
2 cebollas grandes, 2 papas, 2 dientes de ajo, 6 zanahorias, una hoja de laurel.
Pimentón de la vera dulce (1 cucharada pequeña).
2 tomates grandes, pimiento verde y ½ pimiento rojo, 1 puerro grande.
Pimienta negra y sal al gusto.

Preparación de las lentejas vegetales

Las lentejas con vegetales, en comparación de las tradicionales, no poseen carne, pero se le añaden vegetales, como el puerro y los pimientos, los cuales le aportan un gran sabor.

Picar las cebollas, el ajo, el puerro y los pimientos en trozos muy pequeños para que se vayan deshaciendo en la cocción.
Pelar las zanahorias, las patatas y los tomates, trocear los tomates en 2 partes, las zanahorias se cortan en rodajas finas y las patatas en pequeños trozos
En una cazuela, colocar aceite de oliva virgen extra, las cebollas, el puerro y los dientes de ajo, sofreír todo durante 10 minutos para que se mezclen bien los sabores.
Añadir los pimientos, las zanahorias en rodajas, los tomates y la hoja de laurel. Sofreír por espacio de 2-3 minutos.
Añadir una cucharadita tipo postre de pimentón de la Vera dulce (se puede mezclar dulce y picante es depende del gusto).
Remover con una cuchara de madera rápidamente para que no se queme, colocar las lentejas ya escurridas, remover otra vez para que se junte todo bien, unos 3 minutos.

Presentación final de las lentejas viudas

Verter agua fría, hasta que el envase o recipiente contentivo de las lentejas esté casi lleno, en caso de rectificar la cantidad de agua, se complementa con agua tibia a fin de no cortar la cocción.
Aproximadamente, a la media hora de llevar cocinando, añadir las patatas picadas, pimienta y sal al gusto.
Bajar a fuego medio y dejar cocinar lentamente, por media hora, se debe remover por espacios utilizando una cuchara de madera, para evitar que se peguen.
Se debe probar si requieren de más cocción, para lo que se necesita una media hora más.
Luego de estar listas, retirar del fuego.
Servir en un plato hondo, colocar un huevo cocido picado, a fin de complementar el plato y hacerlo más provocativo.

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Información nutricional de las lentejas

Las lentejas representan una gran fuente de nutrientes, entre los que se destacan: hidratos de carbono, los cuales se absorben muy lento, lo que contribuye a mantener los niveles de glucosa, estables.
Las proteínas vegetales que aportan las lentejas son las indicadas, (cada 100g aportan 25 g de proteína, lo que equivale a 160g de carne o pan integral), pero que al final resultan ser incompletas, porque carecen de aminoácido esencial, como es la metionina (control de la grasa)
Al combinar las lentejas con cereal, por ejemplo, el arroz, el cual es rico en aminoácido esencial, complementaría como la metionina, convirtiéndose en una proteína de alto valor biológico, comparada con la proteína que aportan alimentos que provienen de animales.
La lenteja contiene fibra, y por tal aporta una gran dosis en comparación con las que las verduras aportan, es decir, 100g proporcionan el 12% de la fibra que se requiere consumir diariamente.
EL consumo de lentejas, aporta aproximadamente, 8,6 mg de hierro por cada 100g, representando una cantidad triple en comparación a la que aporta la carne; sin embargo, el hierro en las lentejas (férrico), permite que su absorción sea más fuerte que cuando se consume carne (ferroso), si se consume combinado con vitamina C (frutas, postre o ensalada de pimiento), favorecería considerablemente su absorción.
Los minerales que aporta el consumo de 100g de lentejas, sería aproximadamente, 412mg de fósforo, lo que representa la mitad diaria necesaria y recomendada; cuando está cocida la lenteja, por cada 100g aporta 12% de lo necesario a diario en magnesio.
En cuanto al potasio, aporta lo necesario para la buena salud de los huesos, antioxidantes como el zinc y el selenio que actúan en la protección de las células del organismo, contra los radicales libres.
Las lentejas son ricas en vitaminas pertenecientes al grupo B, tales como la niacina o vitamina B3, junto con la piridoxina riboflavina y tiamina, contribuyen a un mejor funcionamiento del sistema nervioso.
Además, contiene altas cantidades de folato, y la vitamina B9, ayuda a que el organismo la transforme en ácido fólico.

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