Leches Vegetales: Contraindicaciones, Efectos Secundarios y Beneficios

La leche vegetal, lleva ese nombre porque la mayoría de las bebidas que se obtienen de los vegetales son de color blanco, sin embargo el término “leche” es propio del líquido que producen los mamíferos cuando tienen cría y necesitan alimentarlas los primeros meses de su vida. La leche de las vacas es la más común; porque es la que el humano también consume y procesa para obtener sus beneficios, elaborando varios productos con esta.

Aunque la leche de vaca otorga muchos beneficios; entre ellos, el gran aporte de calcio y proteínas; no muchas personas la toleran debido alergia a la proteína de la leche (caseína); o a la intolerancia a la lactosa; y deben abstenerse de si quiera probarlas; para no sufrir las consecuencias tan molestas que provoca la leche animal.

Para más información puedes leerte este artículo sobre Cómo Mejorar una Intolerancia o mala digestión de la Lactosa

Para estas personas intolerantes a la lactosa existe la opción de las leches vegetales, obtenidas de avena, arroz, soja y frutos secos; entre otras, y aportan muchos nutrientes aunque no en igual cantidad que la leche de vaca; pero si son la mejor alternativa que se puede tomar para obtener muchísimos beneficios desde adelgazar, controlar el colesterol malo, cubrir necesidades de calcio y mucho más.

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¿Qué son leches vegetales?

Las leches vegetales son bebidas que se obtienen de una fuente vegetal; con aspecto parecido a las leches de origen animal pero sin ser producto lácteo, se preparan mediante cereales, frutos secos, y semillas mezcladas con agua; y son endulzadas según lo prefiera el consumidor. Podrían ser elaboradas en casa o también son comercializadas con diferentes marcas; siendo la leche de soja una de las más populares en el mercado por su aporte en calcio y proteínas parecidos a la leche de vaca.

Estas leches vegetales no contienen lactosa, ni caseína y tampoco grasas que aumentan el colesterol malo sino todo lo contrario, grasas insaturadas que benefician al colesterol bueno. Se pueden tomar con café, en cereales y también tomar frías o calientes.

Origen e historia de las leches vegetales

El origen de las leches vegetales se podría ubicar en la antigua roma para el siglo IV dC, puesto que Marco Gavio Apicio menciona que existe una compilación gastronómica del Imperio Romano llamada “De Re Coquinaria” donde se hace mención de las bebidas vegetales que se obtenían mediante una técnica de molido, filtrado o emulsionado de semillas y frutos secos.

Para la época la leche de origen animal se ponía mala muy rápido porque no existía manera de refrigerarla y fue la causante de muchas enfermedades digestivas por lo que se optó por la leche de origen vegetal.

En la compilación de re coquinaria se habla de Lacte Nucis o lo que traduce a leche de nueces, ordeñar algunas plantas o semillas para obtener la leche de estas filtrándolas con algún paño.

Así también se lee en varios libros a través del tiempo los beneficios y usos de las leches vegetales; en el The English House Wife en 1614 ec; el escritor Gervase Markham las menciona para bajar la fiebre, especialmente la de almendras. En 1653 el escritor Nicholas Culpeper menciona en el libro The complete herbal el uso de la leche de semillas de pepino para aliviar el hígado.

Por otra parte en Francia en el siglo XIV se menciona en libros “laict d’amandes” o leche de almendras utilizada en varias recetas culinarias. Al igual que en Italia en 1470 grandes cocineros como Martino y Battista Platina utilizan la leche de almendras en sus recetas.

En 1350 en el manuscrito Das Buch von guter Speise se menciona la importancia de las leches vegetales en Alemania. Y en 1492 en Europa la gente humilde consumía leche de nueces mientras que la nobleza podía consumir leche de almendras; en España era popular para ese entonces la leche de cacahuates y semillas de chufa donde tal bebida se conocía era como horchatas de chufa.

En 1704 se menciona en un libro titulado: A collection of voyages and travels la existencia de la leche de soya en Asia. Y para 1899 Almeda Lambert de Battle Creek una vegetariana en su libro Guide for Nut Cookery, en Norte América; describe cómo preparar varios tipos de leche vegetal.

Y finalmente en sur América en la época precolombina ya eran preparadas por indígenas pero debido a la influencia española se les comenzó a llamar ¨Horchatas¨ de ajonjolí y arroz eran las más comunes.

Así pues, se puede observar que las leches vegetales no son una cosa de este siglo, sino que tienen su historia asentada en diferentes libros desde los más antiguos como el de recoquinaria hasta lo más actual que hoy por hoy se pueden conseguir en diferentes blogs de internet, donde se dan a conocer las propiedades y los beneficios de las leches vegetales.

¿Se le conocen con otros nombres?, ¿cuáles son?

Son conocidas como Bebidas Vegetales y también sobre todo en España y en Sur América como Horchatas.

Características de las leches vegetales

Son bebidas elaboradas a partir de semillas, frutos secos, cereales, pseudocereales y legumbres.
Tienen apariencia muy parecida a la de la leche de origen animal.
Su sabor no es igual ni parecido al de la leche de origen animal.
Tienen sabor neutro, mas acuoso y dulce si se le añade algún endulzante
Se toma fría o caliente.
Se puede utilizar como la leche de origen animal; en café y con cereales.
Se deben agitar bastante bien antes de tomarlas.
Pueden añadirle azúcar de mesa, miel, sirope, jarabe de glucosa para endulzarlas.
Contienen calcio y proteínas en menor cantidad que la leche de origen animal.
Se pueden enriquecer con vitamina D, calcio, y vitaminas del grupo B.
No se conservan más de 48 horas en el refrigerador.

¿Cómo se obtienen las leches vegetales?

Se obtienen mediante la molienda de semillas, cereales o legumbres previamente remojadas durante 5 a 12 horas no solo para suavizarlas; sino para que liberen sus enzimas; y posteriormente coladas con trapo o colador de malla. Se puede utilizar molinillo de semillas o licuadoras.

¿Cuánta leche de vegetales se puede consumir al día?

Un vaso de 200 mililitros de leche de avena nos aporta unos 3 gramos de proteínas y de fibra unos 0,8gramos. Un bajo contenido que indica que puedes beberte al día tres vasos de leche de avena sin ningún inconveniente; mientras que la leche de soja aporta ocho gramos de proteína, cuatro de grasa, uno y medio de fibra; un poco más que la leche de avena, sin embargo también puedes tomar de la leche de soja diariamente 600 mililitros entre comidas si lo prefieres.

Según el aporte nutricional de cada leche vegetal puedes consumir no más de tres vasos diarios. Sin embargo si es para un uso medicinal o para adelgazar o subir de peso esta cantidad variará. Su consumo en exceso puede ocasionarte graves efectos secundarios.

Beneficios de las leches vegetales

Las leches vegetales tienen múltiples beneficios, y varían según la semilla, el cereal o la legumbre que se utilice. No obstante casi todas las leches vegetales contienen grasas insaturadas que te benefician a ti en enfermedades cardiovasculares y te equilibran los niveles del colesterol.

Las leches vegetales contienen vitaminas del grupo B, que son importantes durante el embarazo y en las etapas del crecimiento. También contienen ácidos grasos y minerales como el hierro; y son ricas en fibras para favorecer el tránsito intestinal.

Algunas leches vegetales como la de almendras y de sésamo son ricas en calcio, fosforo y magnesio para favorecer a los huesos y los dientes. Además tienen bajo contenido en sodio y potasio que las hace beneficiosas para personas con problemas de colon irritable.

Otro de los beneficios de las leches vegetales es que no precisan de enzimas para ser digeridas, mejoran la circulación y la cicatrización, también favorece a los músculos y al cerebro, y previenen la osteoporosis.

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¿Buenas para los bebes?, ¿por qué?

Como se dijo anteriormente, las leches vegetales no se recomiendan para niños menores de dos años; sin embargo las de cereales como avena y arroz podrían ser apropiadas para bebés mayores de diez meses sin presentar ningún efecto secundario.

Las leches vegetales de cereales tienen nutrientes que son necesarios para el desarrollo de los niños, para fortalecer sus huesos y para su capacidad física e intelectual; es por esto que son una buena opción saludable para los pequeñines de la casa.

Beneficiosa para la piel

Las leches vegetales contienen vitamina A, B2, vitaminas E y minerales que favorecen la salud de la piel, así como también la del cabello y las uñas, las sustancias antioxidantes retrasan la muerte celular y con esto el envejecimiento prematuro.

Contienen beneficios para el embarazo

Las leches vegetales son recomendadas en el embarazo porque algunas contienen lecitina que favorece la circulación, problema que tienen algunas embarazadas, por este motivo se le inflaman los pies y las manos; también contienen vitaminas del grupo B como la B6 y el ácido fólico que se recomienda en embarazadas para prevenir enfermedades del tubo neural en el feto. También las leches vegetales contienen minerales como el hierro que es bueno para prevenir la anemia.

Usadas para bajar el colesterol

Las leches vegetales son ricas en ácidos grasos como el linoleico, grasas insaturadas que disminuyen el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL).

Controlan la hipertensión

Gracias al contenido de minerales como el potasio y el magnesio; las leches vegetales son ideales para controlar la hipertensión arterial. Sin mencionar que son bajas en sodio y las pueden tomar los hipertensos.

¿Cuáles beneficios aportan para la diabetes?

Las leches vegetales son bajas en azúcar porque tienen un sabor neutro, sino le colocas azúcar añadida los beneficios para la diabetes son excelentes puesto que libera el azúcar en la sangre poco a poco y la mantiene por más tiempo haciéndolo ideal para los diabéticos.

Contraindicaciones de posibles de beber leche vegetal

En cuanto a las contraindicaciones; hay algunas leches vegetales que podrían alterar la flora intestinal por lo que no se recomienda para personas con diarrea o problemas intestinales. También está contraindicada para personas con hipotiroidismo por el alto contenido de isoflavonas. No se recomienda para niños menores de dos años porque tiene alérgenos que podrían causar reacciones en los pequeños.

Alimentos para extraer leches vegetales

Se puede extraer la leche de los siguientes alimentos:

Arroz
Soja o soya
Almendras
Avellanas
Avena
Cacahuetes
Castañas
Semillas de sésamo
Mijo
Nueces
Nueces de macadamia
Piñones
Pistacho
Quinoa
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Semillas de linaza
Coco
Anacardo

Usos medicinales de las leches vegetales

Estas leches que se extrae de los vegetales, cereales, semillas y legumbres mencionadas anteriormente tienen usos medicinales tales como:

Fortalecen el sistema nervioso central
Mejoran el metabolismo
Previenen la arteriosclerosis y la hipertensión arterial.
Previenen la neuropatía diabética y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
Mejoran la memoria
Combaten la osteoporosis y fortalecen los dientes.
Combaten el agotamiento físico, la depresión y el insomnio
Disminuyen el colesterol
Previenen infartos de miocardio y la trombosis arterial
Evitan el estreñimiento y las hemorroides
Tratan irregularidades menstruales (amenorrea y dismenorrea).

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¿Qué enfermedades previenen las leches vegetales?

Además de los usos medicinales también previene algunas enfermedades como:

Previenen el cáncer de próstata
Refuerzan los vasos sanguíneos
Alivian los síntomas de la menopausia
Mejoran el sistema inmunológico
Previenen otros tipos de canceres.
Previenen las úlceras, la hiperuricemia, y la cirrosis.
Previenen el envejecimiento prematuro de las células
Combaten problemas de hígado y páncreas
Previenen la anemia
Reducen el dolor causado por la artritis reumatoide.

Efectos secundarios y riesgos de consumir leches vegetales

Las leches vegetales no presentan efectos secundarios siempre y cuando no se exceda la dosis diaria recomendada.

El uso excesivo de las leches vegetales podría inhibir la absorción del yodo y esto puede dañar las glándulas de tiroides así como también ocasionar tumores.

Las leches vegetales podrían causar problemas gastrointestinales si excede su consumo diario.

No presentan riesgos, solo si eres alérgica a los frutos secos, o tienes la enfermedad celiaca porque la avena contiene gluten; deben evitar su consumo.

Tipos de leches vegetales

Leche de soja: es la que contiene mayor valor nutricional y es preferida la preferida para sustituir a la leche animal porque aporta gran cantidad de proteínas vegetales, fitoestrógenos que ayudan a prevenir los síntomas de la menopausia; es muy beneficiosa para el crecimiento y desarrollo por lo que las madres la prefieren para sus hijos.
Leche de coco: es una leche muy popular con agradable sabor que puede hacerse con el agua de coco y su pulpa; es muy rica en grasas saturadas al contrario que el resto de las leches vegetales, por lo que es muy buena para quienes quieren subir de peso.
Leche de Arroz: la leche de arroz es recomendada para los más pequeños, lo que aún no se inician con la leche animal, es muy baja en grasas y en proteínas, con propiedades que son ideales para problemas de indigestión, y gastroenteritis.
Leche de almendras: La leche de almendras contienen buena cantidad de vitamina E y grasas insaturadas, no aporta casi proteínas pero favorece la salud cardiovascular e intestinal. Gracias al calcio y el fosforo que contiene es consumida por adolescentes y niños para favorecer su etapa de crecimiento.
Leche de avena: es rica en fibra soluble, es muy digestiva y favorece a personas con estreñimiento, y problemas de colesterol también a personas que padecen de insomnio y alteraciones digestivas de origen nervioso.
Leche de avellanas: Esta leche es muy utilizada para bajar el colesterol malo, también ideal para el embarazo ya que contienen calcio y ácido fólico.
Leche de Sésamo, de chufas, y de nueces; entre otras…

Ventajas y desventajas de las leches vegetales

Las ventajas de las leches vegetales son las siguientes:

Se digieren con mayor facilidad, no contienen grasas saturadas ni lactosa, sino que tienen grasas insaturadas que favorecen la función cardiovascular y al colesterol bueno. también son ricas en vitamina B necesarias para el correcto funcionamiento cerebral y minerales que también favorecen el cerebro y a los músculos.

Las leches vegetales son además bajas en sodio, y bajas en calorías y ricas en fibras que benefician a las personas con estreñimiento.

Sus desventajas son:

El calcio no se absorbe tan fácilmente porque no contienen vitamina D que facilite su absorción; aparte su contenido proteico es insuficiente para los requerimientos diarios de cada persona; y finalmente, otra desventaja es que por tener un sabor generalmente insípido y neutro requiere de azúcar añadida o saborizantes.

Leche vegetal vs leche animal, ¿cuál es mejor?

La leche vegetal como se ha venido diciendo aporta muchos beneficios debido a sus componentes, sin embargo en algunas leches vegetales son aportes muy mínimos. Las personas necesitan de calcio y vitamina D para que se absorba el calcio, y proteínas que algunas leches vegetales aportan y otras en muy baja cantidad; sin embargo la leche vegetal es una alternativa para veganos, vegetarianos y personas intolerantes a la lactosa.

Mientras que la leche de vaca es un alimento con suficientes proteínas para el requerimiento diario, calcio y vitamina D, grasas y minerales en mayor cantidad que la leche vegetal; es una excelente alternativa para la salud pero si por el contrario te perjudica lo mejor será que optes por las leches vegetales.

Tenemos un artículo perfecto para las personas con problemas con la lactosa.

¿Cómo preparar leches vegetales en casa?

Las leches vegetales de cereales en grano se colocan en remojo por 24 horas, se escurren y se hierven treinta minutos y luego se licuan; 40 gramos de cereal requieren de un litro de agua para su preparación. Mientras que la leche vegetal de legumbres como la soja deberás dejarla remojando unas doce horas, igualmente 40 gramos requieren de un litro de agua, la soja se cocina mientras que el cacahuate no es necesario cocinarlo, al remojarlo se bate y se cuela.

En cuanto a la preparación de leche vegetal de semillas crudas por cada cien gramos utiliza 800 mililitros de agua, déjalas igual en remojo durante ocho horas, licúalas y cuélalas. Lo mismo para los frutos secos. Para endulzar las leches vegetales de cereales, legumbres, semillas y frutos secos puedes utilizar azúcar de mesa, o edulcorantes; y para darle un sabor diferente puedes utilizar; canela, vainilla, cúrcuma, cacao, o jengibre.

Uso gastronómico de las leches vegetales

A las leches vegetales se les pueden dar el mismo uso que la leche de vaca en algunas recetas solamente; como por ejemplo: arroz con leche, cremas, purés, bechamel, helados, salsas entre otros usos culinarios.

Información nutricional de leches vegetales

Alimentos 100 gr (3.5 oz)	Calorías	Carbohidratos	Grasas	Proteínas
leche de arroz	73	15,5	1,0	0,0
leche de soja o soya	30	1,2	1,3	3,0
leche de almendras	33	3,3	1,0	0,4
leche de avellanas	46	7,5	1,5	0,8
leche de avena	38	5,0	1,0	0,8
leche de cacahuetes	58	7,1	1,5	1,3
leche de castañas	56	2,5	2,0	1,5
leche de semillas de sésamo	54	1,2	2,2	1,2
leche de mijo	55	10,5	1,1	0,7
leche de nueces	41	0,8	4,1	0,9
leche de nueces de macadamia	48	0,9	5,1	0,5
leche de piñones	42	1,4	4,0	0,9
leche de pistacho	37	1,0	3,4	1,1
leche de quinoa	52	8,8	1,4	1,6
leche de semillas de calabaza	35	0,9	2,8	2,2
leche de semillas de girasol	35	1,3	2,9	1,8
leche de semillas de linaza	10	0,4	1,0	0,0
leche de coco	18	5,0	1,8	0,0
leche de anacardo	10	0,4	0,8	0,4

Índice glucémico

Por mencionar algunos; el de la leche de coco tiene un índice glucémico de 40, el de la leche de soja tiene un índice glucémico más bajo de 20 al igual que el de la leche de almendras que también es de 20.

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