Marina Gutierrez
El kale es una verdura también conocida como col o col verde, se trata de uno de los alimentos considerados de moda en este momento. La col supera a otros de su grupo como la coliflor y el brócoli, incluso deja atrás las preferencias por las espinacas como principal ingrediente verde en las recetas de cocina.
Las preferencias particulares por la col no son a capricho, se trata de un superalimento que cuida nuestro cuerpo y favorece la salud. Este vegetal es considerado uno de los más nutritivos, que, además, su buen sabor, lo hace el preferido para preparar ricos platos.
Por cierto, si aun en tu país no sabes su nombre, consíguela como brassica oleracea su verdadero nombre y prepárate para hacer kale al horno.
Los chips de kale al horno son un snack saludable excelente para picar entre comidas se lleva al horno precalentado a 180° por 8 minutos.
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No hay restaurant que ofrezca comida sana y no lo incluya en sus platos al kale, así no sean vegetarianos, sus posibilidades en la cocina son muy amplias, su sabor es exquisito y sus propiedades son muchas y saludables
¿Qué es el kale al horno?
El kale es la misma col rizado que encontramos en los supermercados como hortalizas de hoja fresca. Aunque se puede utilizar en infinidades de recetas por ser un ingrediente muy versátil, lo más común es que se prepare kale al horno. ¿Qué es kale al horno? Una receta sencilla de hacer en el que el ingrediente principal es la col rizado.
Solo necesitas de tres ingredientes principales, por supuesto del kale fresco, limpia y lavada, sal y aceite de oliva. Esto compone el kale al horno, que reducimos en el horno precalentado por unos minutos, haciendo un delicioso y crujiente snack muy saludable.
Algunas personas incorporan otros ingredientes como aderezos, una pizca de pimienta y algún truco de familia.
Kale al horno es la mejor forma de preparar este vegetal, sin necesidad de freír las hojas, se prepara lo más natural posible. No pierdes el sabor de las hojas y mantenemos todas sus propiedades, aunque si se disminuye en gran parte la cantidad de calorías disponible en el plato.
Propiedades del kale al horno
Kale, un vegetal del grupo de los coles, es muy utilizado para la elaboración de batidos nutritivos, diversas ensaladas, snacks saludables y como sustituto de la lechuga. Esta hortaliza de hoja color verde intenso destaca por su bajo contenido calórico, lo que le permite ser considerado un alimento ligero.
Su composición en vitaminas y minerales es muy alta para ser una hortaliza de hoja, superando en calidad a muchos de los alimentos que normalmente consumimos. La proteína también forma parte del kale, siendo seguro su consumo por sus bajas calorías.
Es un alimento concentrado con propiedades nutricionales muy completas, que ofrece gran variedad de vitaminas, siendo una alternativa a elegir sobre otros alimentos y la mejor opción de obtener estos nutrientes para quienes no toleran los alimentos provenientes de animales.
La proporción que presenta de vitamina c al organismo representa el 200% de la cantidad diaria recomendada por este motivo refuerza el sistema inmunológico, ayuda a la absorción del hierro, mantiene los cartílagos, ayuda a tener mayor flexibilidad a nivel articular.
Alto contenido en vitamina k previniendo la coagulación sanguínea, evitando el deterioro neuronal resultando útil en la prevención y tratamiento de alzheimer.
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Beneficios del kale al horno para tu salud
Una hortaliza que posee tantos nutrientes concentrados te ayudará a reducir los riesgos de sufrir algunas enfermedades crónicas y graves como lo son las afecciones cardiovasculares, la diabetes y desequilibrios en el colesterol.
También se convertirá en tu aliado de la dieta para perder peso, siendo que su contenido de fibra saciará tus ganas de comer de forma descontrolada. Una buena opción para deportistas e incluso para recuperarte de enfermedades.
Su consumo recomendado es de dos tazas de kale al menos dos veces por semana, de esta forma continuamente estarás aportando sus nutrientes. Al comprarlo observa que tenga un color verde intenso, esa es su principal característica. Mantenla refrigerada evitando que se oxide y pierda su sabor.
¿Necesitas más razones para incorporar el kale al horno a tu dieta? Los beneficios de esta noble hortaliza son muchos, tanto, que ahora se ha comprobado que tiene propiedades anticancerígenas, además de ayudar a desintoxicar la sangre y además ayuda a mantener sano el hígado.
Ayuda a combatir el cáncer con sus diferentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a reducir el estrés oxidativo y otras afecciones crónicas como las cataratas, la arteriosclerosis y enfermedades pulmonares obstructivas.
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La fibra que contiene el kale contribuye a controlar el colesterol y proteger la salud cardiovascular.
Debido al alto contenido de clorofila contribuye a prevenir la sensación de inflación ayudando en la digestión.
Los antioxidantes son sustancias que nos hacen reducir el daño oxidativo que provocan los radicales libres en nuestro cuerpo y se cree que el daño oxidativo es el responsable del envejecimiento.
El kale ayuda a bajar el colesterol, teniendo muchas funciones en el organismo, ya que el hígado lo convierte en ácidos biliares que luego son liberados en el sistema digestivo cuando comemos comida grasa. La col al vapor es eficaz.
Es un alimento rico en betacaroteno antioxidante que nuestro organismo lo convierte en vitamina A, el kale al horno contiene un poco de potasio, un mineral que nos ayuda a mantener una reducción de la presión arterial y con menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
Hay varios nutrientes en el kale que nos pueden ayudar a evitar que nuestra visión empeore con los años.
El kale tiene propiedades que la hacen perfecta para ayudarnos a adelgazar, debido que es baja en calorías Yalta en agua, teniendo una baja densidad energética.
Es una verdura sin almidón y puede ser un aliado para la persona que padece diabetes. Estudios enfocados en el ácido alfa-lipídico también evidencian que este antioxidante disminuye la neuropatía periférica en personas con diabetes.
Podría ayudar en la prevención de osteoporosis, por su contenido de vitamina k, la cual actúa como modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejorando la absorción del calcio y puede reducir la excreción urinaria del calcio.
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No solo es un alimento cargado de nutrientes y de los más saludables, en la actualidad es muy popular siendo muy fácil incorporarlo en nuestro régimen alimenticio.
¿Cómo preparar el kale al horno correctamente?
Existen muchas formas de preparar kale al horno, siendo todas válidas, sólo queda poner a prueba cada receta que encontramos interesante. El kale no necesita mucho tiempo de cocción, solo necesita tomar un poco de vapor y aderezos. Basta con colocarle un punto de sal al gusto y rociarlo con aceite de oliva. Con esto tendrás un snack saludable, pero antes necesitamos seguir algunos pasos de limpieza y preparación del kale.
Luego de comprar kale fresco, se lava con poca agua, sin excesos, y si no es orgánico, serviría colocarle un poco de vinagre o limón para neutralizar los posibles plaguicidas que quedan impregnados en las hojas. Siempre tendrás también la opción de comprar productos orgánicos, puedes encontrar col rizado orgánico, asegúrate que cumple los estándares de calidad, sanidad y valores nutricionales de la hortaliza.
Ya limpio, separamos las hojas de los tallos y seguidamente cortamos el kale en trozos con las manos o con un cuchillo de plástico, para evitar que se oxide y cambie de color. También, los trozos deben ser cortados lo más uniforme que se pueda, así se cocinaran todos iguales. El último paso fue el que ya te había mostrado, colocarlos en un bowl, agregarle aceite de oliva y sal según tu gusto.
No tendrás que esperar mucho tiempo para disfrutar de tu kale al horno, 10 minutos serán suficientes para su preparación. De notar que aún no están crujientes, puedes dejarlas uno o dos minutos más y esperar que lo logren. A toda costa evita que cambien de color al final de la cocción, si se llegarán a quemar, su sabor amargo sería muy intenso.
Es importante que no olvides agregarle la sal durante la preparación del kale al horno, con este pequeño truco lograrás hacer un kale jugoso. La sal hará salir la humedad que el propio kale contiene.
Esta receta de kale al horno también la puedes intentar hacer en el microondas, obteniendo casi los mismos resultados. Si te decides por esta opción, coloca tus hojas de kale ya listas para llevarlas al horno, pero esta vez colócalas en un plato, donde se llevará un tiempo de cocción de máximo 3 minutos.
Si lo deseas, puedes conservar el kale al horno sin que pierda su frescura por uno o dos días. Para ello, consigue un recipiente hermético donde colocarlas, no sin antes cubrirlas con papel absorbente. Las llevas al refrigerador y te aseguras comerlas lo más pronto que se pueda.
¿Cuántas calorías aporta el kale al horno?
El kale en su estado natural no aporta una cantidad excesiva de calorías, apenas llega a unas 33 kilocalorías por taza. Eso quiere decir que sus beneficios a la salud provienen de la gran cantidad de vitaminas y minerales que aporta su consumo, no la capacidad de aportar directamente energía a nuestro cuerpo.
El kale al horno integra otros alimentos que tienen distintas propiedades, tal como el aceite de oliva, la cantidad de calorías se eleva un poco, sin embargo, debes entender que este aceite vegetal es uno de los más sanos.
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¿El kale al horno engorda?
Kale al horno, es un alimento rico en nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que no engorda. Un superalimento con estas características no lo encontrarás tan fácilmente. ¿Qué impide que el kale al horno te engorde? Por el contrario de otros alimentos, este es muy utilizado para adelgazar. En conjunto, el kale es muy nutritivo, pero su capacidad antioxidante hace que se desintoxique el organismo de los radicales libres.
Su alto contenido en fibras mejora la digestión de los alimentos, impidiendo que sigas alimentándote en exceso. Esta hortaliza ofrece a quien la consume muchas propiedades saludables, que, junto a una dieta balanceada, hará que logres tus metas de adelgazar, sin ser el kale al horno un impedimento que te haga engordar.
Una manera distinta de comer sano y bajo en calorías para no engordar es comer pollo con kale especias, hierbas aromáticas y el toque del vinagre que gustara a todo el público.
Efectos secundarios del kale al horno
Kale al horno es un alimento fresco y saludable, es poco probable que su consumo tenga efectos secundarios, a menos que no se encuentre en las mejores condiciones. Por eso, en las siguientes líneas, veremos lo que debemos hacer para conservar el kale antes de prepararlo. Aunque cada persona, dependiendo de su condición de salud, podría experimentar dolor de estómago por el alto contenido de fibras que posee o de consumirlo en exceso en una ensalada verde. Del resto poco daño podría causarte el kale al horno.
El kale se almacena refrigerado manteniéndose fresco para un máximo de 5 días, no puedes tenerlo más tiempo que este, de lo contrario se perderían muchas de las propiedades e incluso correrías el riesgo de intoxicarte. Tampoco puedes lavarlo antes de guardarlo, la humedad exterior lo degradaría hasta hacerlo pudrir, lava sólo la cantidad de kale que vayas necesitando.
Su almacenamiento no implica mayores dificultades, pero debes tener en cuenta algunas consideraciones. Siempre mantén tus ingredientes frescos para preparar kale al horno, y así evitar cualquier efecto secundario que pueda ocasionarte.
Algunas contraindicaciones del consumo de kale
- El consumo de kale a veces puede resultar toxico en personas medicadas con anticoagulantes. El contenido de vitamina K en la col rizado puede interferir de forma negativa, a niveles de resultar toxico. Es mejor prevenir y evitar su consumo.
- Debido a la cantidad de fibra presente en el kale, no se recomienda su consumo si presentas síntomas de colon irritable. Puedes probar con un poco y ver como resulta o consulta a tu médico para que te de su recomendación profesional.
- Suspende el consumo de kale si presentas graves cuadros de enfermedades como la vesícula biliar,
riñones o de tiroides. Es posible que los oxalacetatos presentes interfieran, tanto en el tratamiento como con el funcionamiento del organismo.
- Cuando se tiene el nivel de potasio alto, observándose cierta debilidad muscular, dolor en el pecho se debe tener atención en consumir en exceso.
- Cuando se hace dieta puedes sentir calambres en el estómago puede ser derivado al consumo de este alimento.
- El consumo de kale no proporciona calorías considerables, si no se mezcla con otros alimentos nutritivos y calóricos puede generar aumento de glicemia en la sangre.
Valor nutricional del kale al horno
El kale contiene el calcio, vitaminas A, C y K, aunque también tiene otras vitaminas en menor proporción. Contar todas sus propiedades detalladamente llevaría mucho tiempo, contiene más de 45 antioxidantes, vitaminas del complejo B y otros micronutrientes como el manganeso.
Otra de sus principales propiedades nutricionales es su gran aporte de fibras que ayudan a regular el sistema digestivo y aumenta los niveles de saciedad.
El aceite de oliva con que finalmente se adereza el kale al horno también hace un importante aporte nutricional que complementa a la col rizado. La hortaliza no hace considerables aportes de energía, algo que el aceite si provee.
La grasa no viene en forma de colesterol, lo que una receta saludable. Ayuda a absorber las vitaminas y minerales que hemos consumido en otros alimentos. Solo con unas gotas de este aceite, estarás complementando tu dieta balanceada y nutritiva.
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Kale contiene más calcio que la leche
Como valor proporcional, comparándolo a la leche, el kale al horno contiene un poco más de calcio, estaríamos hablando de unos 15mg más por cada 100gr de alimento. Pero, te cuento que su absorción se logra en un 100% gracias a su bajo contenido de ácido oxálico. Si aún lo piensas, el kale al horno es un excelente alimento que puedes incluir en tu lucha contra la osteoporosis.
Altos niveles de hierro en el kale al horno
Siguiendo las comparaciones, gracias a que el kale es menos conocido… por ahora, te comento que las carnes rojas, contienen menos hierro que el kale, un mineral necesario para la hemoglobina y el correcto funcionamiento de las actividades celulares.
Contiene la cantidad de vitamina C adecuada
A diferencia de otros alimentos, el kale al horno contiene la vitamina C recomendada como ingesta diaria. Esta es una de las razones de sus propiedades antioxidantes y desintoxicantes.
Alto contenido de vitamina K y A
Una vitamina casi desconocida por la mayoría de nosotros, la vitamina K, está presente en el kale. Con su ayuda podemos combatir y prevenir la aparición de graves enfermedades como el cáncer y el Alzheimer. Al igual, dispone de la vitamina A, que, a pesar de necesitarla en bajas cantidades, interviene en el equilibrio nutricional para el funcionamiento óptimo del organismo.
Si llegaste hasta acá, descubriste que el kale al horno es una receta muy ligera, sin embargo, tomando en consideración las pocas precauciones que te comentábamos, podrás introducir esta fabulosa receta a tu dieta regular y así empezar a disfrutar de sus beneficios para tu salud.
Este vegetal se utiliza como cualquier otro, puedes incorporarlo a otras recetas tales como ensaladas, puedes consumirlo fresco e incluso utilizar sus tallos.