¿Insomnio? Consejos para dormir mejor Naturalmente – Higiene del sueño

Muchos adultos sufren de insomnio en algún momento de sus vidas, pero algunas personas tienen insomnio crónico, que puede durar por un periodo de tiempo mucho mayor de lo normal.

El insomnio puede ser también un trastorno secundario causado por otras razones, como una enfermedad o el mal uso de medicamentos.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un persistente trastorno que afecta la capacidad de las personas para conseguir conciliar el sueño o incluso para mantenerse dormidos durante gran parte de la noche. Las personas con insomnio a menudo empiezan el día sintiéndose cansadas, con problemas en su estado de ánimo, les falta energía y ven perjudicado su rendimiento en el trabajo o en los estudios a causa de este trastorno. La calidad de vida de la persona, en general, tiende a ser comprometida por el insomnio.

Causas más comunes del insomnio

Ansiedad

Los trastornos de ansiedad más graves (trastornos de estrés postraumático) y la ansiedad diaria suelen interrumpir nuestro sueño. Preocuparte por lo que te cuesta dormir también puede llevarte a tener insomnio más fácilmente. Comprueba nuestro artículo sobre la ansiedad: ¿Enfermedad o Plaga Mundial del siglo XXI?

Estrés

Las preocupaciones relacionadas con la salud, el dinero, la familia, los estudios y el trabajo, pueden hacer que tu mente esté activa durante la noche, y te será más complicado dormirte de manera rápida. Situaciones que provocan una gran tensión emocional, como perder el trabajo, divorciarse, enfermedades o la muerte de seres queridos, suelen ser las principales causas que van a provocar insomnio.

Depresión

Las personas deprimidas suelen dormir más de lo normal, pero también pasa que, simplemente, no pueden dormir. Así que podemos decir que el insomnio es habitual en los casos de depresión.

Condiciones médicas

El dolor crónico, dificultad para respirar o necesidad frecuente de orinar puede conducir a insomnio. Algunos ejemplos de condiciones asociadas con el insomnio son:

• Enfermedad de Alzheimer
• Enfermedad de Parkinson
• AVC (Accidente Vascular Cerebral)
• Trastornos de la tiroides
• Enfermedad por reflujo gastroesofágico
• Enfermedad pulmonar
• Insuficiencia cardíaca
• Cáncer
• Artritis

Cambios en el horario laboral o en el medio ambiente

Los cambios de turnos laborales y los viajes pueden causar un cambio el «reloj biológico» y en nuestro ritmo cardiaco, cambiando los tiempos habituales del sueño.

Medicamentos

Una gran cantidad de medicamentos pueden interferir con la capacidad de una persona para permanecer dormido o para conciliar el sueño, incluyendo alergias, medicamentos para controlar la presión arterial, corticoides y estimulantes. Otros tipos de medicinas que contienen estimulantes y cafeína que pueden provocarnos síntomas de insomnio.

Malos hábitos de sueño

Tener malas costumbres a la hora de dormir también son unas de las principales causas de insomnio. Los problemas más comunes son por ejemplo realizar actividades estimulantes antes de irse a dormir, dormirse a distintas horas durante el día, ver la televisión, tablets, móviles con pantallas retroiluminadas e intentar conciliar el sueño en lugares adecuados para ello.

La cafeína, la nicotina y el alcohol

Café, té, refrescos y otros productos que tienen la cafeína son bebidas estimulantes que todos conocemos y demasiado habituales en nuestras vidas. No se puede decir que se deba prohibir su consumo y ni siquiera está relacionado directamente con el insomnio, pero seguramente son un factor desencadenante para sufrir insomnio.

El alcohol, aunque tiene efectos que producen la somnolencia pero desgraciadamente evitan entrar en las fases profundas del sueño y hacen que nos despertemos varias veces durante la noche y nos levantemos al día siguiente mucho más cansados. El tabaco contiene nicotina y otras sustancias que son estimulantes y pueden provocar insomnio, además si a esto le sumamos el consumo nocturno, es decir más tarde de las 16:00h horas, de cafés provocarán dificultades para conciliar el sueño.

Comer demasiado tarde

Es recomendable que comas un refrigerio ligero antes de acostarte, porque comer en exceso puede causar que sientas incomodidad física al acostarte, lo que puede dificultar el tiempo para conciliar el sueño. Muchas personas sufren de acidez y el reflujo, problemas que también alteran el sueño. Si tienes reflujo Gastroesofágico: Todas causas, síntomas, tratamientos farmacológicos y naturales así cómo prevenirlo

Edad

Las personas mayores son más propensas a tener insomnio con el paso de los años. Cambios en el entorno y ruidos suelen despertar a los ancianos más fácilmente que los jóvenes. Con la edad, los cambios fisiológicos y biológicos hacen que nos sintamos más cansados más temprano por la noche y nos despertemos antes por la mañana. Pero aunque parezca contradictorio, tanto los jóvenes como las personas mayores tienen las mismas necesidades en cuanto a la duración global de horas de dormir.

Con el paso del tiempo, las personas suelen ser menos sociales y tener una menor actividad física. La escasez diaria de actividades es otra de las causas que provocan insomnio nocturno y suelen hacer que las personas acaben echándose la siesta por el día, dificultando aun más la conciliación del sueño por la noche.

Las enfermedades con dolor como los problemas de lumbares, espalda en general o artritis, asi como la depresión, la ansiedad y el estrés provocan muchos problemas en las posibilidades de conciliar el sueño. Los hombres de mayor edad suelen desarrollar un aumento del tamaño de la próstata, lo que produce la frecuente necesidad de orinar, interrumpiendo el sueño. En las mujeres, los síntomas de la menopausia pueden ser igualmente perjudiciales y llegar a evitar que tengamos una buena noche de sueño reparador.

Otros trastornos, como el síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño, también se vuelven más comunes con la edad. Además, por regla general los ancianos suelen consumir una mayor cantidad de medicamentos que los jóvenes que somos más reacios a su consumo habitual.

Factores de riesgo para tener insomnio

Muchas personas pueden tener un marco de insomnio de vez en cuando. Sin embargo, el riesgo de insomnio es mayor en los siguientes casos:

• Las mujeres, principalmente debido a los cambios hormonales durante el ciclo menstrual y la menopausia. El insomnio también es común con el embarazo, aunque por regla general se suele tener más sueño.
• Las personas mayores de 60 años de edad, debido a los cambios en los patrones de sueño y problemas de salud.
• Las personas con un trastorno de salud mental, como depresión, ansiedad, trastorno bipolar y trastorno de estrés postraumático.
• Las personas bajo estrés. Los eventos estresantes pueden causar insomnio temporal.
• Trabajar de noche o hacer muchos viajes por trabajo que impliquen frecuentes cambios de zona horaria.

Los síntomas del insomnio

Los principales síntomas del insomnio son:

• Problemas para conciliar el sueño por la noche
• Despertarse durante la noche
• Despertarse de madrugada
• No te sientes descansado después de dormir de noche las horas de sueño correctas
• Fatiga o somnolencia diurna
• Irritabilidad, depresión o ansiedad
• Dificultad para prestar atención
• Pérdida de concentración en tareas
• Pérdidas de memoria en situaciones o cosas importantes
• Aumento del riesgo de accidentes
• Dolores de cabeza
• Problemas gastrointestinales
• Preocupación persistente por no dormir

Una persona con insomnio a menudo puede tardar 30 minutos o más para conciliar el sueño y llega a dormir durante sólo seis horas o menos de tres noches a la semana durante más de tres meses.

Búsqueda de ayuda médica

Si tienes síntomas de insomnio y sientes que están dañando tus actividades diarias y tu rendimiento en el trabajo o en la escuela, busca un especialista para determinar qué puede estar causando el problema y sepas cómo se puede tratar.

En la consulta médica

Entre los especialistas y especialidades médicas que pueden diagnosticar el insomnio están:

• Clínica Médica
• Neurólogo
• Medicina del sueño
• Psiquiatría

Prepárate para la consulta a fin de facilitar el diagnóstico y optimizar el tiempo. Llévale al especialista:

• Una lista de todos los síntomas y el tiempo que llevas sufriéndolos.
• Tu historial médico, incluyendo otras condiciones que presentas y los medicamentos o suplementos que tomas regularmente.

El médico, probablemente, te hará una serie de preguntas como las siguientes:

• ¿Has tenido problemas para dormir?
• ¿Cuántas horas sueles dormir por la noche?
• ¿Es muy fácil que te despiertes por la noche?
• ¿A menudo comes grandes cantidades antes de acostarse?
• ¿Haces uso excesivo de cafeína, nicotina o alcohol?
• ¿Has pasado o pasas recientemente por momentos de gran tensión?
• ¿Cuáles son tus hábitos nocturnos?
• ¿Te sientes cansado e improductivo durante el día?
• ¿La falta de sueño ha perjudicado tu rendimiento en las actividades diarias, el trabajo o la educación?
• ¿Cuándo comenzaron los síntomas?
• ¿Usas algún medicamento?, ¿cuál?
• ¿Has sido diagnosticado con cualquier otra condición médica?
• ¿Tomaste alguna medida para aliviar los síntomas? ¿Funcionó?

El diagnóstico del insomnio

Además de hacernos una serie de preguntas, el médico examinará tus patrones de sueño y la somnolencia diurna. Para ello, puede que tengas que llevar un diario de sueño durante un cierto período de tiempo y luego presentarlo al médico.

Probablemente también te haga un examen físico para buscar signos de otros problemas que puedan causar insomnio.

De vez en cuando, un análisis de sangre se puede hacer para comprobar si hay problemas de tiroides u otras condiciones que puedan estar detrás del insomnio.

Si la causa no es clara, o si desarrollas signos de otro trastorno del sueño como la apnea del sueño o síndrome de las piernas inquietas, es posible que tengas que pasar la noche en un centro especializado para analizar y diagnosticar los trastornos del sueño. Allí se realizan pruebas para controlar y registrar una variedad de actividades del cuerpo mientras el paciente duerme, incluyendo las ondas cerebrales, la respiración, el ritmo cardíaco, movimientos oculares y los movimientos del cuerpo.

Tratamiento del insomnio

Un cambio en los hábitos de sueño y tratar las causas subyacentes del insomnio, tales como condiciones médicas o medicamentos, puede restaurar un patrón de sueño saludable en muchos pacientes. Si estas medidas no funcionan, el médico puede recomendarte medicamentos para ayudar con la relajación y el reajuste del sueño.

Medicamentos para el insomnio

Los fármacos más comúnmente utilizados para el tratamiento del insomnio son:

• Cloxazolam
• Clorhidrato de midazolam
• Midazolam

Sólo un médico puede decirte cuál es el medicamento más adecuado para tu caso, así como la correcta dosificación y duración del tratamiento. Sigue siempre estrictamente las instrucciones de tu médico y nunca te automediques. No detengas el medicamento sin consultar antes a tu médico ni lo tomes más de una vez o en cantidades mayores a las prescritas. Sigue siempre las instrucciones del prospecto que incluye el fabricante.

Tratamientos naturales para dormir mejor, la higiene del sueño

Antes de que apeles a las drogas, intenta con soluciones más suaves. Los remedios naturales para el sueño pueden ser maravillosos para el combate ocasional del insomnio. Sin embargo, si la situación persiste, es importante que consultes a tu médico para que te indique un tratamiento más efectivo, ten en cuenta que no todos los tratamientos naturales funcionan de la misma forma para todo el mundo, así que nuestra recomendación desde Unísima es que pruebes uno a uno hasta que des con el que mejor se adapta a tu organismo.

Aceite esencial de lavanda

La lavanda es relajante y puede ayudar a fomentar el sueño en algunas personas con insomnio. Es una opción no tóxica. Hay aerosoles de lavanda que se pueden rociar sobre la almohada, sin embargo, es más eficiente usar aceite esencial de lavanda: ponte unas gotas en las manos antes de dormir y respira profundamente. Es una buena manera de disfrutar de este relajante aceite.

Magnesio

El magnesio parece desempeñar un papel clave en la regulación de los ciclos de sueño. Incluso una ligera deficiencia de magnesio en el cuerpo puede evitar que el cerebro «se calme» para pasar la noche tranquila. Del mismo modo, no sólo puede ayudar a conciliar el sueño y a permanecer dormido, sino que también promueve la relajación muscular. Para obtener más información acerca de magnesio, mira este artículo.

Extracto de valeriana

Utilízalo cada vez que sientas tensión nerviosa, hiperactividad o incapacidad para relajarte. La valeriana tiene una suave acción sedante, útil para calmar un sistema nervioso que se está empezando a descontrolar. Es una de las primeras plantas en las que se piensan para calmar la ansiedad y los ataques de pánico.

Extracto de melisa

La melisa (también conocida como hierba de bálsamo de limón) es sedante, eupéptica y tiene acción espasmolítica. Ayuda en el tratamiento de los casos de insomnio, depresión y tensión nerviosa.

5 HTP 5-hidroxitriptófano

El 5HTP, o 5-hidroxitriptófano es un aminoácido natural extraído de las semillas de una leguminosa africana (Griffonia simplicifolia). Es precursor del neurotransmisor serotonina y participa en el metabolismo del triptófano. Ayuda en el tratamiento de trastornos del sueño, ansiedad y depresión; así como a mejorar el estado de ánimo.

Si quieres probarlo, te dejamos dónde comprarlo.

Melatonina

La melatonina es una hormona producida por el cerebro que ayuda a la persona a conciliar el sueño, especialmente por la noche. En general, la producción de melatonina, que ocurre en la glándula pineal, disminuye con el envejecimiento. Así que los trastornos del sueño son más comunes en adultos o ancianos.

Los suplementos de melatonina son muy baratos y ampliamente utilizados en países de américa del norte o Europa. Así que si te decides por este suplemento, será necesario que recurras a farmacias o tiendas online tipo amazon para tenerlo lo antes posible, os dejamos los más recomendados:

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• Melatonina 90 comprimidos de Soria Natural.
• Equilibra Melatonina – 9.37 gr
• MELATONINA SUBLINGUAL. Pureza garantizada superior al 99%, 1.9mg/120 comprimidos. Con estevia. Regulador del reloj biológico y trastornos del sueño. Fabricado en Francia.
• Melatonina Pura 60 Comp de cápsulas.
• Melatonina Travel 90 Comprimidos de Mgdose.

L-teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en la hoja del té verde. Es un conocido suplemento anti ansiedad, con probados beneficios de relajación. Induce el sueño natural y mejora su calidad. También se conoce por generar y regular las ondas alfa en el cerebro. A diferencia de las ondas beta, estos impulsos eléctricos se producen en la mente durante los períodos de relajación profunda.

El té verde se puede encontrar fácilmente en cualquier superficie de venta de alimentos, tanto en las pequeñas como en las grandes, el matcha es más complicado si vives fuera de Argentina. Si prefieres comprarlo online, te dejamos un listado con los más recomendados:

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• Ambivitalis – Matcha Té verde orgánico equilibrado en polvo, 100 gr. en una bolsa con cierre hermético

Todos los tipos de té verdes y sus distintas variedades las puedes encontrar en este enlace.

Té de Mulungu

El té del árbol de coral (Mulungu) es un excelente remedio casero para calmar los ánimos. Esta planta medicinal tiene propiedades calmantes que ayudan a las personas que sufren de insomnio o ansiedad a relajarse. El árbol de coral se utiliza para tratar estados emocionales como la histeria, insomnio, neurosis, ansiedad, agitación, depresión, ataques de pánico y trastorno obsesivo compulsivo.

Consejos básicos para mejorar el sueño, método de la higiene del sueño

No importa cuál sea tu edad, ten siempre en cuenta que el insomnio tiene una solución. La clave para tratar el trastorno es precisamente ajustar tu rutina durante el día y cuando vas a la cama. Los buenos hábitos antes de dormir ayudan a restaurar el sueño saludable. Mira estos consejos básicos:

• Ejercítate y mantente activo. La actividad física ayuda a promover una buena noche de sueño.
• Revisa tus medicamentos. Si tomas medicación regularmente, consulta a tu médico para ver si estos pueden estar contribuyendo a tu insomnio. Además, revisa las etiquetas de los productos de venta para ver si contienen cafeína u otros estimulantes.
• Evita las siestas durante el día. Las siestas distribuidas a lo largo del día pueden hacer que te sea difícil conciliar el sueño por la noche. Si tomas una siesta, asegúrate de que no sea más que unos 30 minutos y no la hagas después de las tres de la tarde.
• Evita o limita el consumo de cafeína y alcohol. Corta el uso de la nicotina. Estas sustancias son estimulantes y pueden hacer que conciliar el sueño sea más difícil.
• Si sientes dolor, trata de hacer uso de analgésicos. Estar cómodo y relajado es esencial para disfrutar de una buena noche.
• Regula tu reloj biológico: establece un tiempo fijo para dormir y despertar tomando en cuenta la cantidad de horas que necesitas de descanso.

A la hora de dormir

• Evita las comidas abundantes y bebidas antes de acostarte.
• Evita la televisión en la habitación, usar ordenadores, videojuegos, móviles u otras pantallas autoiluminadas antes de acostarte, ya que la luz puede interferir con el ciclo del sueño.
• Haz de tu dormitorio un ambiente cómodo y adecuado para el sueño. Cierra la puerta, apaga las luces, mantén la temperatura agradable y acuéstate cómodamente.
• Oculta los relojes en el dormitorio para no tener la preocupación constante por la hora.
• Lo más importante es relajarte. Un baño caliente, suaves ejercicios y música relajante pueden ayudarte.

Efectos secundarios del insomnio

El sueño es tan importante para la salud como una dieta saludable y ejercicio regular. Cualquiera que sea la razón de la pérdida de sueño, el insomnio puede afectar y dañar tu salud física y mental. Las personas con insomnio tienen una menor calidad de vida en comparación con quienes duermen bien. Las complicaciones del insomnio pueden incluir:

• Bajo rendimiento en el trabajo o en los estudios
• Tiempo de reacción y reflexión más lento, acompañado por un mayor riesgo de accidentes
• Problemas psiquiátricos como la depresión o el trastorno de ansiedad
• Sobrepeso u obesidad
• Irritabilidad
• Mayor riesgo de contraer enfermedades a largo plazo, tales como hipertensión, enfermedades del corazón y diabetes
• Abuso de sustancias como el tabaco, el alcohol, la cafeína y otras drogas

Necesidades de sueño de cada persona

Cuando tienes buenos hábitos de sueño, serás perfectamente capaz de dormir bien, tranquila y adecuadamente. Consulta a un médico si tienes insomnio crónico.

Es importante que tengas en cuenta que las personas tienen diferentes necesidades de sueño. Algunos están bien con sólo cuatro horas de sueño por noche, mientras que otros sólo rinden bien si tienen de 10 a 11 horas. El promedio, sin embargo, por lo general es de 6 a 8 horas de sueño diarias.

Las necesidades de sueño también cambian con la edad, así que escucha las señales de tu cuerpo y no trates de dormir más o menos de lo que es renovador para ti.

Buenos hábitos para prevenir el insomnio

Mantener buenos hábitos de sueño es la principal y única forma de prevenir el insomnio. Algunos trastorno desencadenantes, tales como eventos traumáticos y estresantes, sin embargo, no se puede evitar. En cualquier caso, consulta a un especialista del sueño y a un psiquiatra para que aprendas a lidiar con el mantenimiento del sueño.