Marina Gutierrez
Es muy probable que ya lo sepas, pero el calcio es un mineral primordial que ayuda al desarrollo de huesos, dientes y músculos entre otras cosas. El calcio juega un papel fundamental en la secreción de hormonas y enzimas que son indispensables para un correcto funcionamiento del cuerpo. Por ello, es importante obtener un aporte de calcio adecuado ya sea de la dieta o debido a la suplementación. Gracias a la ciencia se ha corroborado en varias ocasiones que la falta de calcio esta totalmente relacionada con enfermedades graves como la osteoporosis. Por este motivo es importante tener un buen aporte diario de este mineral para que nuestro cuerpo pueda trabajar correctamente.
Si estás intentando (o ya lo has conseguido) optar por unos hábitos alimenticios vegetarianos o veganos, es muy probable que estés buscando productos alternativos a los lácteos y cárnicos como fuente primordial para el aporte de calcio. Todos somos conscientes de que las frutas orgánicas proporcionan infinidades de nutrientes saludables, pero quizás te sorprenda que, muchas de ellas, son altamente ricas en calcio.
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¿Por qué necesitamos calcio?
El calcio se asocia normalmente con una salud esquelética saludable, la cual es totalmente correcta. Sin embargo, el cuerpo necesita de este nutriente para mucho más que eso, ya que una deficiencia en calcio puede causar que nuestros dientes y huesos se vuelvan débiles. A parte de lo ya mencionado se ha confirmado que una dieta baja en calcio es riesgo de padecer una presión arterial alta. Por el contrario, una dieta que contenga una alta concentración del mismo, ayuda a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.
Si quieres una información algo mas amplia sobre alimentos ricos en calcio sugiero leer los siguientes artículos:
Lista de Frutas Ricas en Calcio
Una vez sabiendo lo importante que es este mineral, te vamos a dejar una serie de frutas con alto contenido en calcio para que tengas una amplia variedad de selección.
- Naranjas y mandarinas: Cargadas con 43 mg de la ingesta diaria recomendada de 1.000 a 2.000 mg para una persona promedio. Además las naranjas y las mandarinas también cuentan con un gran aporte de vitamina C, lo que hace que sea una excelente elección.
- Kiwi: Esta fruta tropical aporta 34mg por cada 100g.Para que te hagas una idea, un solo kiwi podría llegar a tener 60mg íntegros de calcio.
- Dátiles: Caracterizado por su delicioso sabor, cada dátil contiene alrededor de unos 15mg de calcio.
- Higos secos: Es posible que esta opción sea la mejor fuente frutal de calcio que existe, ya que por una porción mediana de higos se puede obtener gasta 241mg. El aporte individual por cada higo es de 13 mg por lo que es muy interesante incluir este alimento en nuestra dieta si queremos llegar más fácilmente al objetivo de ingesta adecuada diaria.
- Ruibarbo: En 1947 el tribunal de Nueva York de los Estados Unidos decidió que el ruibarbo, en aquel entonces considerado como vegetal, podía considerarse una fruta. A pesar de que no sea un alimento muy común, seria ideal el poder hacernos con el, ya que cuenta con la asombrosa cantidad de 86mg por 100 gr de producto.
- Higo chumbo o tuno: Una delicia exótica, cuenta con unas tunas espinosas y también son conocidas como atunes rojos, contienen 58mg de calcio por cada higo.
- Ciruelas: Además de ser beneficioso para el colon, las ciruelas pasas pueden ofrecer hasta 75mg de calcio en una sola ingesta.
- Moras: Las moras no se comercializan en muchos supermercados y pueden ser difíciles de encontrar. Es una pena ya que también, contienen hasta 55mg de calcio. Si los encuentras, no dudes en probarlos!
- Guayabas: Sin duda una de mis favoritas, rico tanto en sabor como en nutrientes. En concreto por cada unidad se puede ingerir 18mg por cada 100.
- Aguacate: Si quieres calcio extra de las frutas, entonces puede probar el aguacate. 100 gramos de aguacate proporcionan 12 mg de calcio. No es la fuente más rica, pero comer aguacate es muy saludable.
No necesitas depender de una dieta que no sea vegetariana para obtener el calcio que necesitas. Hay variedades de frutas y verduras que pueden proporcionarte suficientes minerales. Además, las personas con intolerancia a la lactosa pueden probar los productos de soja.
¿Cuál es el papel del calcio en tu cuerpo?
El calcio tiene las siguientes funciones:
- Mantiene los huesos y los dientes sanos y previene la osteoporosis.
- Contribuye a una buena circulación de la sangre a través de tu cuerpo.
- Garantiza que el sistema endocrino funcione sin problemas.
- Mantiene los músculos, tendones y ligamentos, lo cual es importante para la flexibilidad.
- Componente principal de la señalización celular, transporte y comunicación.
- Esencial para la coagulación de la sangre.
- Activa la mayoría de las enzimas y hormonas a sus formas activas.
- Ayuda al movimiento de los espermatozoides hacia el óvulo durante la fertilización.
- Reduce los riesgos durante el embarazo.
- Regula la frecuencia cardíaca y la hipertensión.
- Controla la absorción de colesterol y lípidos en los intestinos.
- Previene y trata el cáncer.
- Ayuda a controlar el peso.
Mucho trabajo para un solo mineral. ¿No crees?
¿Qué son las frutas?
Antes de ver el listado de frutas con un contenido alto en calcio, vamos a repasar lo que son las frutas y ver sus diferentes tipos. Los frutos son la parte carnosa comestible de un árbol o de una planta que contiene semillas. Las frutas vienen en una variedad de sabores, incluyendo dulce, agrio, agridulce y muchos más. Son grandes fuentes de nutrientes requeridos por nuestro cuerpo.
Tipos de Frutas
Hay 8 tipos principales de frutas. Las cuales son:
Fruta Simple
Estos frutos se desarrollan a partir de la maduración de un solo ovario de una flor. Los frutos simples son de dos tipos, secos y carnosos. Los frutos secos simples pueden ser dehiscentes o indehiscentes. Nueces de Brasil, fresas, coco, nueces de nogal, avellanas, etc., son algunos frutos secos simples. Los frutos carnosos simples son aquellos que tienen un pericarpio carnoso parcial o total (pared del fruto) en la madurez. Algunos ejemplos incluyen cereza, tomate, aceitunas, melocotón, ciruelas y arándanos.
Frutas Agregadas
Estos frutos se desarrollan a partir de múltiples ovarios de una sola flor. Hay cuatro tipos principales de frutos agregados, incluyendo folículos, aquenios, drupelets y bayas. Frambuesa, mora y chirimoya son algunos ejemplos.
Frutas Múltiples
Múltiples frutos se originan de una inflorescencia, lo que significa un racimo de flores. Cada una de estas flores produce individualmente un fruto y los frutos, al madurar, se presentan en forma de una sola masa. Piña, higos, moras, etc., son algunas frutas múltiples.
Bayas
La baya es un tipo de fruta simple ya que se desarrolla a partir de un solo ovario de una sola flor. El arándano es uno de los ejemplos más comunes de bayas.
Fruta Accesorio
Cualquier fruto cuya parte comestible proviene del ovario, así como otras partes de la flor, es un fruto accesorio. Puede ser simple, múltiple o una fruta agregada. Los ejemplos más comunes incluyen piña, manzana, fruta de hueso y fresa.
Fruta sin semillas
Los frutos sin semilla maduran de dos maneras. La primera es donde el fruto se desarrolla sin partenocarpio, mientras que la segunda es donde la polinización estimula el desarrollo del fruto. Estos son los frutos más valiosos ya que son consumidos por la mayoría de la gente.
En conclusión, el calcio, siendo el mineral más importante, tiende a ser el más descuidado. Los más peques por norma general se quejan de tomar leche y con el tiempo la dejan por completo. Por ello es recomendable que utilice otros alimentos con el fin de conseguir ese aporte necesario. Debe conocerse que tales carencias pueden ocasionar diversas enfermedades a largo plazo. Si lo ya contado no es de suficiente ayuda, todas las tiendas de suplementos dietéticos y los farmacéuticos cuentan con suplementos para este tipo en concreto de mineral en sus tiendas, aunque siempre es aconsejable tomar el consejo de un médico antes de comenzar cualquier tratamiento medicinal.