Mejores Frutas Naturales para Perder Peso FÁCILMENTE

Dentro de los alimentos más ricos y beneficiosos para la salud, que deben formar parte de la dieta diaria destacan las frutas. Bien de estación, silvestres, exóticas, frescas, secas, del bosque o tropicales; aportan buena cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. En su gran mayoría están compuesta por una buena proporción de agua (entre un 80 y 90%) contienen pocas calorías, grasas y carbohidratos y pueden ser ricas en fibra.

La recomendación general indica entre tres y cinco raciones de fruta al día, durante el desayuno, con las meriendas, en el almuerzo o al cenar. Pero no todas las frutas son iguales. Podemos consumirlas con propósito y convertirlas en un delicioso aliado de la salud. Por ejemplo, si el plan es adelgazar.

No todas las frutas tienen el mismo valor nutritivo. Las hay con más o menos agua, con facultades para acelerar el metabolismo, más o menos energizantes y con la capacidad de producirnos sensación de saciedad, para evitar comer en exceso.

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Al menos 10 frutas son ideales para ayudar a controlar el peso, a disminuir la cantidad de grasa corporal y mantenernos, sin perder energía y vitalidad. Consumirlas nos ayudará a eliminar excesos de líquidos, grasas y toxinas de forma natural mientras ganamos en salud. Entre ellas se cuentan:

Limón

El cítrico más conocido. Es excelente para quemar grasas y eliminar toxinas en sangre. Se puede tomar en ayunas mezclado con agua o como aderezo de ensaladas al elaborar la vinagreta. Quienes sufren de acidez lo pueden consumir, pues a pesar de su sabor ácido es capaz de alcalinizar la acidez al mezclarse con los jugos gástricos en el estómago.

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Pomelo o Toronja

Una fruta cítrica con importantes propiedades diuréticas que propicia la disolución de grasas, nos ayuda a cuidar del hígado y es depurativa. Su sabor suele ser amargo, por lo que puede convenir tomarla con edulcorantes naturales como la estevia.

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Sandía o Patilla

Es en un 90% agua y aporta apenas 20 calorías por cada ración de 100 gramos. Comer sandía nos dará la sensación de estar saciados, de no querer comer más, mientras nos ayuda a eliminar toxinas por su potente efecto como diurético y nos proporciona hidratación.

Es conveniente consumirla en ayunas o entre comidas para propiciar una mejor digestión. Es rica en vitamina C, Complejo B, potasio y licopeno.

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Manzana

Afirma la sabiduría popular que una manzana diariamente nos aleja de visitas al médico («An apple a day, keeps the doctor away”.) Parece una fruta con poca gracia, pero incluso Eva quiso probarla, según el relato bíblico. La manzana contiene ácido ursólico, al que se atribuyen efectos antinflamatorios, anticancerígenos, antibióticos, sedantes, reguladores del nivel de glicemia (azúcar) en sangre y antimicrobianos. Pero, estas propiedades están en la cáscara y se conservan al comerla cruda. Así que no pele su manzana, lávela bien y a disfrutar de su fibra mientras quema grasa.

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Papaya o Lechosa

De la papaya es conocida su capacidad de estimular suave y naturalmente los procesos digestivos, tanto en el estómago como en los intestinos. Es rica en fibra, potasio, hierro y calcio, así como vitaminas A y C. vitaminas los cuales mejoran la función digestiva del cuerpo. De hecho, las semillas de la lechosa son fuente de enzimas proteolíticas en altas cantidades y además de carpaína por lo que que propician la eliminación de parásitos y favorece el tránsito del bolo alimenticio a escala intestinal, con lo cual elimina el estreñimiento propicia la expulsión de toxinas y otros desechos en el organismo. Todo ello favorece la eliminación natural de grasas y pérdida de peso. Se recomienda al tomarla en batidos agregar algunas semillas de la fruta. Es ideal que sea el primer alimento en la mañana.

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Frutos del bosque

Aquí encontramos arándanos, cerezas, fresas, frambuesas, uvas rojas y moras. Ayudan a disminuir el peso y masa corporal por su contenido de antocianinas, capaces de inhibir algunas enzimas digestivas y con ello limitar la digestión de grasas. También aceleran el metabolismo.

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Pera

Se incluye en la lista por su elevado contenido de agua y fibra (similares a la manzana). Nos ayuda a sentirnos saciados e hidratarnos.

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Piña

Es un desinflamatorio natural, de acción diurética y desintoxicante. Ayuda a expulsar grasas y limita su absorción a nivel intestinal. Previene el estreñimiento.

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Granada

Como la lechosa, debe tomarse en batido (licuada) junto a sus semillas para aprovechar su poder adelgazante. Comerla a menudo puede reducir el número de células grasas en el estómago.

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Almendras

Dentro de los frutos secos, la almendra es la opción por excelencia para adelgazar mientras nos mantenemos enérgicos y vitales. Por su bajo contenido de carbohidratos de absorción lenta mantiene la sensación de llenura en el estómago mientras nos aporta proteínas de alta calidad.

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Comer ensaladas de frutas para perder peso

Una gran ensalada puede ser una comida completa, que sustituya cualquiera de las comidas tradicionales y nos deje igualmente saciados y bien alimentados. Explican los especialistas, que para bajar de peso es indispensable cambiar los hábitos alimentarios, un asunto que puede no ser tan sencillo, pero rendirá sus frutos si lo hacemos con disciplina. Por otra parte, sustituir los alimentos que estamos acostumbrados a consumir, por ejemplo, en el desayuno, como la bollería (pan, croissant) nos permitirá ganar en salud cardiovascular, mejor digestión y tránsito intestinal y nos proporcionará vitalidad.

Al comer ensaladas conseguimos aportes adecuados de fibra, en platos bajos en calorías, que nos llenan de energía al tiempo que nos hidratan.

Consejos para realizar una ensalada sana y nutritiva

Es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones que nos permitirán hacer menos traumático ese tránsito hacia un nuevo esquema de alimentación:

1. Elija frutas frescas. Evite enlatadas, conservas y otras.
2. Prepare su ensalada justo antes de consumirla. Le llevará 10 a 15 minutos e ingerirá un producto con todos sus nutrientes.
3. En lo posible coma frutas y verduras crudas, bien lavadas.
4. Evite aderezos grasientos o azúcares blancas. Si necesita endulzar agrega miel o estevia.
5. Elige las frutas de estación, eso le permitirá variar lo que come a lo largo del año y ahorrar.

¿Cómo pueden tomarse?

Bien como plato único o como acompañante de proteínas animales bajas en grasa, es posible comer ensaladas. Como plato principal, para el almuerzo, por ejemplo, será necesario combinarlas con proteínas vegetales o animales bajas en grasa (como atún, pollo o pavo a la plancha). En el desayuno se puede adicionar a fibra vegetal proveniente de cereales y combinar con yogurt descremado o desnatado.

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Agua de frutas

El agua de frutas también conocida como agua detox o agua aromatizada, es una manera sana y divertida de tomar agua. Es darle sabor para hacerla más agradable y proveerse de las propiedades de la fruta. Especialmente de su elevado poder como desintoxicante y antioxidante, que nos permite eliminar toxinas, al tiempo que se estimula el metabolismo y se evita la retención de líquidos.

Si tomar suficiente cantidad de agua al día es un asunto complicado o no tenemos la costumbre de hacerlo, las aguas de frutas podrían llegar a ser un variado y delicioso aliado que ayude a alcanzar tal objetivo. Siempre es posible adicionarles a las frutas hierbas aromáticas como menta o hierbabuena, o especias, como canela o jengibre. Esto les dará un toque fresco y cambiarán el sabor, para ganar en variedad. Con esta explosión de sabor será posible tomar de manera fija al menos 6 vasos de agua al día: con cada una de las comidas, en las meriendas (a media mañana y media tarde) y en la noche antes de dormir.

El cómo hacer el agua de frutas dependerá de la o las frutas a usar. Si se trata de flor o semillas (Como Flor de Jamaica o Manzanilla) lo mejor será partir de una infusión que permita que sus sabores se combinen con el agua y luego dejar enfriar.

Algunas combinaciones deliciosas de agua de frutas son:

• Limón con menta aderezado con albahaca o cilantro.
• Limón con hierbabuena.
• Limón con jengibre endulzado con miel.
• Limón con mandarina (o naranja) y pera (y un toque de cilantro).
• Pomelo con menta (agregar bien salvia, romero o albahaca).
• Naranja con jengibre y albahaca.
• Rosa de Jamaica con limón y un toque de menta
• Limón con mandarina (o naranja) y pera (un toque de cilantro es opcional)
• Sandía con pepino y menta
• Pera o fresa con romero o salvia
• Melón con limón o naranja

2 Recetas para agua de frutas

Agua Detox de Fresa, Naranja y Menta

Rica, hidratante, refrescante, depurativa, adelgazante y fácil de preparar:

Ingredientes

• 6 fresas
• 1 naranja
• 10 hojas de menta o hierbabuena
• 4 tazas de agua

Instrucciones

1. Picar la naranja y las fresas en trocitos.
2. Colocar las frutas y la menta en un recipiente de vidrio y agregar el agua.
3. Dejar reposar y macerar entre 12 y 24 horas, mientras más tiempo se macere más sabor tendrá.

Limón con Flor de Jamaica y miel

Especialmente refrescante, antinflamatoria y desintoxicante. Ideal para tomarla con mucho hielo picado:

Ingredientes

• 6 limones
• 1 taza de Flor de Jamaica seca o dos bolsitas de infusión
• 4 tazas de agua
• Miel oestevia (Opcional)
• Mucho hielo

Instrucciones

1. Hacer la infusión de Flor de Jamaica con ¼ parte del agua. Dejar enfriar.
2. Exprimir los 6 limones y adicionar a la infusión. Incorporar el resto del agua.
3. Endulzar si es su gusto
4. Licuar con suficiente hielo hasta lograr efecto frosty o escarchado

Licuados o Jugos de frutas

Son la forma más sencilla de comer fruta fresca mientras gozamos de todas sus propiedades beneficiosas para la salud. Siempre que sea posible y este indicado, es preferible conservar la cáscara de la fruta e incorporarla muy bien lavada. Hay casos, como la manzana en los que de no hacerlo se pierden importantes propiedades.

La clave es emplear fruta fresca y hacerlo en casa. Los zumos envasados comercialmente suelen ser de pobre valor nutricional y contienen, además, azucares, colorantes y conservantes, por lo que no son una alternativa. Aunque implique planificar la comprar y destinar un tiempo adicional para prepararlos; bien vale la pena algo de orden a favor de mejor salud y lograr el objetivo de adelgazar. Recordemos que al licuar la fruta toda la pulpa con su correspondiente contenido de fibra, estará en lo que vamos a tomar, por ello sus propiedades adelgazantes, cardioprotectoras y digestivas, hidratantes y antioxidantes se conservarán intactas.

Si quieres saber mas sobre los antioxidantes entra ya en: Una fuente de vida llamada antioxidantes

Un buen batido de leche, al que se le ha agregado alguna de las semillas de la fruta, y 2 cucharaditas de zumo de limón, puede ser una muy buena manera de comenzar el día.

Es atractivo hacer combinaciones nuevas de pulpa de frutas. Inventar nuevos zumos; pero no todas las frutas se combinan bien entre sí.

Para orientarle sobre cómo combinarlas, podemos clasificarlas así:

• Neutras: manzana y pera.
• Dulces: Durazno, banana, higo, mamey.
• Semidulces: mango, frutas del bosque, guanábana.
• Ácidas: Limón, pomelo, naranja, mandarina, fresa, piña, guayaba, parchita (maracuyá).
• Semiácidas: Ciruela, kiwi, níspero.

De esta forma sabrá que quedan muy bien los zumos de las dulces con las semidulces y las ácidas con las semiácidas. Asimismo, las dulces con las ácidas y cualquiera de ellas con las neutras. Trate de no combinar más de tres frutas en un zumo. Lo ideal son entre dos y tres. Combínelas con imaginación, invente, pruebe y decida combinaciones que sean de su agrado.

Algunas posibilidades son:

• Mango, granada y cerezas.
• Lechosa, banana y piña.
• Sandía, agua de coco, limón y hierbabuena.
• Melón verde, pepino y kiwi.
• Fresa, piña y bananas.
• Naranja, zanahoria y jengibre.

Sandía y Piña

Una combinación que explota de sabor mientras contribuye a perder peso. Mezcla lo ácido de la piña con los azúcares naturales de la sandía. Refresca, desintoxica, desinflama, propicia el tránsito digestivo e intestinal, refresca e hidrata.

Ingredientes

• 3 rodajas de piña fresca
• 1 + ½ taza de sandía pelada y cortada en trocitos sin semillas.
• 2 tazas de agua

Instrucciones

1. Licuar 2 de las rodajas de la piña con 1 taza de sandía en el agua
2. Reservar el resto de la pulpa de las frutas
3. Servir e incorporar la pulpa entera al batido
4. Puede endulzarse con un poco de stevia si es su gusto.

Limón, manzana y zanahoria

Una mezcla perfecta. Un buen zumo de frutas para comenzar el día, a la salud de nuestro corazón, sistema linfático y para despedir la grasa abdominal.

Ingredientes

• El jugo de 1 limón
• 1/2 zanahoria pelada y rallada
• 1 taza de agua
• 1/2 manzana, bien lavada y con su piel.

Instrucciones

1. Licuar todos los ingredientes
2. Servir bien frío.

Zumos de frutas

El zumo de frutas es lo que se obtiene al exprimir directamente la pulpa, como en el caso de la naranja o el limón, o a partir de un extractor, para el caso de otras frutas y vegetales. Es delicioso y un buen aliado si el objetivo es adelgazar.

Contiene mayor cantidad de fruta por porción pues no se mezcla con agua y ayuda a limitar el apetito, evitar que retengamos líquidos, propicia la desintoxicación y la desinflamación especialmente del área del abdomen.

A la hora de obtener zumos de frutas es importante tener en cuenta:

• Elegir frutas frescas y maduras, sin golpes.
• Mantener la mayor cantidad posible de pulpa, pues en ella reside la fibra que es clave para el tránsito del alimento en el sistema digestivo y para darnos la sensación de llenura.
• Prepararlos justo antes de tomarlos.
• Tenerlos como alternativa de las meriendas, entre comidas o antes de comer, para reducir el apetito.

Para más información sobre este tema no te pierdas los siguientes artículos:

• ¡¡¡Recetas de Zumos Verdes para BAJAR DE PESO rápidamente!!!
• Beneficios de Zumos de Frutas para Perder Peso y cómo prepararlos
• Zumos de frutas. 20 combinaciones PERFECTAS y sus Beneficios para la Salud
• ¿Es bueno beber zumos?

Zumos de limón, naranja y pomelo

Son los zumos de fruta por excelencia, con los que podemos iniciar un buen día de adelgazar. Ayudan a mejorar la digestión, permiten equilibrar los niveles de azúcar en sangre y son depurativos.

Zumos de piña

Extraído con un procesador de una piña madura, que será deliciosamente dulce y un excelente quemador de grasa abdominal, diurético y antinflamatorio.

Zumo de naranja, zanahoria y perejil

• 2 naranjas
• 1 taza de zanahorias rallada
• ¼ de litro de agua
• Perejil al gusto

Instrucciones

1. Extraer el zumo de las 2 naranjas
2. Licuar la zanahoria y el perejil
3. Incorporar el zumo de naranja y el agua
4. Agregar hielo

Aquí la novedad es el perejil que contribuirá a hacernos sentir saciados. La naranja y zanahoria son conocidas por sus propiedades antioxidantes, ser bajas en calorías y ricas en fibra natural.

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Zumo de naranja, zanahoria y perejil

Ingredientes:

• 1 manzana verde con su cáscara
• ½ taza de zumo de naranja
• ½ taza de zumo de pomelo (toronja)
• 4 cucharadas de avena
• Edulcorante natural si es su gusto

Instrucciones

1. Poner en la licuadora los zumos de naranja y zanahoria
2. Incorporar la avena y la manzana
3. Agregar edulcorante

Este batido a base de zumos le dará todos los nutrientes vitaminas y minerales para comenzar bien el día. Se sentirá satisfecho –sin más hambre- enérgico y lo más importante, con un desayuno muy bajo en calorías.

Batidos y/o malteadas

Los batidos, malteadas o merengadas son bebidas espumosas, que contienen leche o sus derivados. Obviamente, si el objetivo es adelgazar la leche rica en grasas o el helado no son la mejor opción. Pero como perder peso no tiene que ser sinónimo de renunciar al sabor y la variedad, podemos sustituir la leche por yogurt descremado natural.

Incorporar a las frutas derivados de la leche, hará que nos sintamos saciados por más tiempo y nos permitirá combinar las proteínas de origen animal que proveen los lácteos con las de origen vegetal que proporcionan las frutas. Llenarnos de vitaminas, minerales, oligoelementos (como manganeso, selenio, hierro y zinc) y ácidos grasos esenciales.

Hay mucha mas información sobre batidos en: Batido de aguacate y cacao: Contraindicaciones, receta y Beneficios

Como en los demás casos recomendamos, de ser posible, prepararlos justo antes de su consumo. Dos recetas nos pueden dar una idea de buenas combinaciones:

Batido de fresa para adelgazar abdomen

Ingredientes:

• 6 fresas
• Yogurt de fresa descremado o yogurt natural
• Zumo de tres limones
• Endulzante natural si es su gusto

Instrucciones

1. Poner en la licuadora las frutas hasta unir de forma homogénea
2. Incorporar el yogurt
3. Agregar endulzante

Este batido es ideal para perder grasa en el abdomen, nos permitirá pasar varias horas sin hambre y estaremos bien alimentados.

Malteada de sandía, kiwi y fresas o uvas

Una forma saludable, creativa y natural de perder peso

Ingredientes:

• 6 fresas u 8 uvas
• 1 kiwi
• 1 pedazo de sandía
• 1/4 litro de agua o 1 yogurt natural
• Endulzante natural si es su gusto

Instrucciones

1. Poner en la licuadora las frutas hasta unir de forma homogénea
2. Incorporar el agua o yogurt
3. Agregar endulzante

¿Durante cuánto tiempo debemos tomar frutas en una dieta?

Adelgazar suele ser el primer objetivo, seguido de mantenernos delgados, sin renunciar a comer rico y estar bien alimentados. Por ello adicionar frutas en forma de aguas, zumos o batidos puede convertirse en una sana costumbre.

Las frutas nos proveen de elementos indispensables para la salud, de ahí que convertir en una disciplina su consumo sólo nos traerá beneficios, siempre que: la consumamos frescas (no envasadas), la combinemos para variar los aportes, la adicionemos a una dieta equilibrada, preferiblemente creada de forma individual por un nutricionista y con una adecuada rutina de ejercicios.

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¿Qué aportan las frutas?

Las frutas son una fuente de muchos nutrientes con diferentes propiedades, entre los cuales cabe mencionar:

Agua

En un 80 a 90%. Por eso nos hidratan de forma natural

Carbohidratos

Particularmente la fructosa, glucosa y sacarosa, los azucares naturales de la fruta que se asimilan rápidamente y nos proporcionan energía de manera inmediata.

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Fibra vegetal

En cantidad variable de una fruta a otra. Por ejemplo, tiene más una banana que un vaso de zumo de naranja. Normalmente la mayor cantidad de fibra está en la piel de frutas como la pera o la manzana. La fibra vegetal favorece la absorción de nutrientes a nivel intestinal y permite que el tránsito de los alimentos por el sistema digestivo sea más fácil. Por ello también aleja el estreñimiento.

Vitaminas

La cantidad de vitaminas que aporta cada fruta también es variable, pero en su gran mayoría son rica fuente de vitamina C. También tienen vitaminas del grupo B, y vitaminas D, E y K. Las de más color suelen aportar más vitaminas. Tómese el tiempo de escoger las mejores.

Quieres saber mas sobre las vitaminas? entra aquí: Las 10 Principales Vitaminas y Minerales: ¿Necesitamos suplementos para nuestra salud?

Minerales

Ingerir a diario frutas nos asegura contar con minerales que el cuerpo requiere y no necesariamente obtenemos de otros alimentos.

Algunas frutas, como peras, naranjas, melocotones, y frutos secos como las almendras y avellanas, tienen una pequeña cantidad de azufre, que propicia la formación de huesos, desintoxica y favorece el crecimiento del cabello y las uñas.

Otras son ricas en calcio, elemento indispensable para la formación de huesos y dientes; como uvas, fresas y frutas secas. El fósforo y el manganeso que requiere nuestro cerebro para funcionar bien se halla en manzanas, naranjas, ciruelas, almendras y avellanas.

Mientras el hierro responsable de la formación de glóbulos rojos y absorción de algunas vitaminas está presente en fresas, cerezas, peras, manzanas, higos, ciruelas, melocotones y albaricoques.

Finalmente, el potasio, necesario para la trasmisión del impulso nervioso, equilibrar la cantidad de agua dentro y fuera de las células y la normal actividad del músculo, lo encontramos en plátanos, bananas (cambur), nísperos, melón, uva negra, cerezas, ciruelas, coco, aguacate, piña y papaya.

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Combinación de frutas y verduras para bajar de peso

Cuando de bajar de peso se trata, la fórmula parece simple: es necesario consumir menos calorías de las que requerimos a diario. Esta afirmación parece llevarnos a no comer lo suficiente, pero la clave está en lo que se conoce como densidad energética.

Existen comidas con alta o baja densidad energética, o lo que es igual a muchas calorías en poca comida o menos calorías en mayor cantidad de comida. La idea es sentirnos satisfechos, no necesitar comer más, no tener hambre al terminar la comida. El gran temor al hacer dieta.

Precisamente las frutas y verduras son, en general, alimentos de baja densidad energética, es decir en un gran volumen de ellas, bien combinadas tenemos pocas calorías, pero estamos comiendo “más” por eso no deberíamos sentir hambre. Si las combinamos de forma adecuada nos proveen de todos los nutrientes que requerimos sin exceso de calorías. Frutas y verduras son ricas en agua, por eso nos hacen sentir satisfechos.

Una forma gráfica de determinar cuántas frutas y verduras debemos consumir para lograr la meta de adelgazar es dividir nuestro plato en 4 partes. La mitad de lo que comamos debe ser fruta y verduras. ¼ proteínas y el cuarto restante cereal.

Comer sólo frutas y verduras no es lo ideal. Deben ser al menos la mitad de lo que consumimos, más no lo único que comemos. Grasa, proteínas, lácteos y carbohidratos deben formar parte de la dieta.

Es muy importante complementar la lectura con: Las grasas hacen bien para la salud

Se recomienda hacer cinco comidas al día, ello acelera el metabolismo, nos aleja de la tentación de comer entre comidas y nos permite controlar lo que ingerimos.

El desayuno es la primera comida. Nos debe llenar de energía y mantenernos satisfechos hasta la mitad de la mañana. Un error común es saltarlo en aras de adelgazar. Hay que desayunar y en lo posible esa comida debe estar compuesta por fruta y/o verdura con proteína animal, como carne magra, un lácteo, que bien puede ser yogur natural desnatado y cereal, avena, por ejemplo.

A mitad de mañana, se pueden coger frutos secos, como nueces, avellanas o almendras; o bien una fruta fresca, acompañados de un lácteo como leche descremada. Almorzar pensando que la mitad del plato sea vegetales y frutas, leguminosas o carnes una ración no más grande que el puño de la propia mano y algún cereal, de preferencia integral. A media tarde una merienda similar a la de la mañana y de cena nuevamente verduras, proteínas y cereales. Ese esquema nos permitirá mantener un bajo peso sin poner en riesgo la salud.

Algunas combinaciones de fácil digestión y que le darán sabor y color a nuestro plato, en lo que a verduras y frutas se refiere son:

• Frutas semiácidas como cerezas manzanas, ciruelas, peras, melocotones papaya, con aguacate y tomate.
• Frutas ácidas como naranja, limón, piñas, fresas y pomelos con coles, célery, berro, lechuga y espinaca.
• Verduras como remolacha, papa, rábano, zanahoria y cebolla con tomates y aguacates.

Frutas prohibidas para perder peso

Algunas frutas nos ofrecen mayor cantidad de calorías por ración que otras. Lo interesante es poder combinarlas y no evitar comer ninguna. Lógicamente siempre preferiremos las que nos ofrecen más antioxidantes y/o fibra y menos azúcar. Para medir qué tan rápido los carbohidratos se expulsan del cuerpo y en consecuencia, afectan los niveles de azúcar en sangre y de insulina, se usa el índice glucémico (IG), al ser aplicado a la digestión de las frutas encontramos que es tan variable como que una ración de fresas puede tener menos de 30 de IG y una de mango más de 50 de IG.

En general, los frutos del bosque tienen la menor cantidad de IG dentro de todas las frutas, por debajo de 30. Mientras manzanas, peras y duraznos alcanzan hasta 40. Le siguen en orden de menor a mayor los mangos, bananas y papayas, que se sitúan por encima de 50. Un pomelo o toronja está cerca de 30 y un plátano puede alcanzar 62.

Así al decidir cuáles frutas comer con más frecuencia, porque nos proporcionarán menos azúcar debemos decantarnos por fresas, arándanos, frambuesas, moras, limón, pomelo, coco, aguacate. En segundo lugar, para consumir con menos frecuencia, pero tenerlas como opción, cerezas, melocotones, melones, naranjas, kiwi, peras y manzanas. Son una alternativa otras formas de presentación de la fruta, como deshidratadas, en mermeladas y enlatadas.

Al momento de tomar decisiones, es importante también considerar a qué hora del día vamos a comerlas. No es lo mismo desayunar con banana o papaya que cenar con estas mismas frutas. En general, la regla indica las de mayor IG más temprano durante el día y las de menor hacia la noche. Porque además requerimos de energía para enfrentar el día y estos azúcares nos serán de utilidad.

Combinarlas adecuadamente, sin eximirnos de sus delicias y beneficios será tema de sentido común y de gustos.

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