Fibra Alimentaria: Riesgos, beneficios, tipos y cómo consumirla

Con la amplia variedad de alimentos procesados que existe hoy en día, gran parte de la población comenzó a consumir más alimentos procesados ricos en grasas, hidratos de carbono simples y pobres en fibra dietética.

Este patrón de alimentación está fuertemente asociado con enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Cada vez se encuentran más pruebas de la asociación entre la baja ingesta de fibra y el estreñimiento, las hemorroides, el cáncer de colon, la obesidad, la intolerancia a la glucosa, la dislipidemia y la enfermedad cardiovascular.

¿Qué son las fibras dietéticas?

Las fibras dietéticas son sustancias filamentosas cortas o largas, derivadas de polisacáridos que forman las moléculas de celulosa.

Las fibras dietéticas son sustancias de origen vegetal y no proporcionan energía, sino que son esenciales para el funcionamiento de los intestinos; no son digeridas por las enzimas presentes en estos órganos. Así que para aquellas personas que quieren perder peso y cuidar su salud, las fibras son, más que una opción, una necesidad.

Tipos de fibra alimenticia

Las fibras alimentarias son parte no digerible de los alimentos vegetales. Resisten la digestión y la absorción intestinal, con la fermentación completa o parcial en el intestino grueso. Por lo tanto, durante el proceso digestivo, la fibra no sufre ningún tipo de modificación, pero sí incide en una serie de efectos fisiológicos positivos en la salud.

Se pueden dividir de acuerdo con su solubilidad. Las fibras solubles exhiben una alta capacidad de retención de agua, formando así una especie de gel en el tracto digestivo. Entre las fibras solubles están, entre otras, las pectinas, que son fibras estructurales que se encuentran en verduras y frutas como la manzana.

Las fibras insolubles son un constituyente de la estructura de célula de la planta y, especialmente, se pueden encontrar en las capas externas de los granos enteros/semillas y verduras. Las fibras contribuyen a la función apropiada del intestino. Además, ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y colesterol y son aliadas de la dieta.

Todo prebiótico es soluble, pero no toda la fibra soluble es prebiótico. Las fibras prebióticas, tales como la inulina y los fructooligosacáridos (FOS), también estimulan el crecimiento bacteriano considerado bueno en nuestro intestino e inhiben el crecimiento de bacterias consideradas malas. Por lo tanto, ayudan a una saludable microflora intestinal.

Beneficios probados de la fibra

Mejora el tránsito intestinal

Las fibras ayudan en la prevención y el tratamiento del estreñimiento. Las fibras insolubles actúan aumentando el volumen fecal y estimulando la motilidad intestinal por la distensión del colon. Las fibras solubles contribuyen para elevar el agua y se fermentan en el tracto gastrointestinal, estimulando así el crecimiento de bacterias beneficiosas que mejoran el tránsito intestinal y la frecuencia de los movimientos intestinales.

Ayuda en el control de la glucemia

Las fibras solubles hacen que el proceso de absorción de los carbohidratos sea lento. Por lo tanto, no hay picos de glucosa y esto evita los picos de insulina.

A medida que el cuerpo produce más insulina, el cuerpo comienza a hacerse más resistente a ella o comienza a producir más de la hormona que se utiliza para poner la glucosa en sus celdas. Este cuadro médico se llama resistencia a la insulina y, si empeora, resulta en la diabetes tipo 2: cuando la hormona producida por el cuerpo ya no es suficiente para absorber el azúcar en la sangre.

Ayuda en el control de los niveles de colesterol

Las fibras solubles, como en el beta-glucano presente en la avena, producen efectos físicos en el intestino delgado con la formación de geles solubles que alteran la absorción de colesterol del cuerpo, ayudando de este modo en el control del colesterol en la sangre y la reducción del riesgo cardiovascular.

Además, la fermentación de las fibras solubles en el intestino grueso produce componentes tales como ácidos grasos de cadena corta, que pueden reducir la síntesis de colesterol en el hígado. Las fibras insolubles, a su vez, se pueden unir a las sales biliares y contribuir a una reducción en la absorción de grasas y colesterol.

Contribuye a la pérdida de peso

La fibra dietética estimula la saciedad porque las comidas ricas en fibra se procesan más lentamente, ralentizando el vaciado gástrico, promoviendo así una mayor y más prolongada sensación de saciedad, lo que impacta en la reducción de la ingesta de alimentos.

Por otra parte, las fibras dietéticas generalmente están presentes en alimentos densos y bajos en calorías. Esto significa un mayor volumen y una mayor plenitud durante una comida.

Aliada del corazón

El aumento del consumo de granos enteros, frutas y verduras en general es una medida primaria recomendada para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). La naturaleza protectora del consumo de la fibra tanto insoluble como soluble en la dieta diaria, está relacionada con niveles controlados de colesterol, glucosa en la sangre e insulina, así como un menor riesgo de obesidad, que es también un factor de riesgo cardiovascular.

Ayuda al sistema inmune

Los ácidos grasos de cadena corta (SCFA), productos de la fermentación de la fibra soluble en la función intestinal, son una fuente de alimento para las células de la propia mucosa intestinal. Las fibras solubles fermentadas también se convierten en nutrientes valiosos para el desarrollo de la población bacteriana beneficiosa, que actúa favorablemente en la microbiota intestinal.

Este aumento inhibe, a través del mecanismo de competencia, el crecimiento de bacterias patógenas potenciales que causan efectos nocivos para el organismo. En última instancia, esto fortalece el sistema inmunológico, ayudando a reducir el riesgo de infecciones gastrointestinales.

Estudio de los beneficios de las fibras

Ayudan a prevenir la hipertensión

A pesar de que numerosos estudios ya han evidenciado los beneficios de la fibra en la prevención de la enfermedad cardiovascular, con relación a la hipertensión, el mecanismo fisiológico que explica la regulación de la presión arterial por el consumo de fibra dietética todavía no se entiende completamente.

Los estudios de población han demostrado el efecto positivo del consumo diario de cereales integrales, como la harina de trigo y el arroz, frutas y verduras. Sin embargo, se necesitan más investigaciones con el fin de dilucidar la vinculación de la fibra dietética adecuada o algún otro componente contenido en la fuente de alimentación. El beneficio puede atribuirse en parte a un mejor control del peso y sensibilidad a la insulina, que se observan a través del mayor consumo de fibras.

Ayudan a prevenir las hemorroides

Este beneficio es consecuencia del hecho de que las fibras mejoran la función intestinal. Después de todo, las hemorroides se agravan por el esfuerzo prolongado y exagerado para la evacuación, elementos presentes en el estreñimiento.

Por lo tanto, una baja ingesta de fibra dietética puede agravar el estreñimiento, lo que puede contribuir a la evolución y aparición de complicaciones graves relacionadas con las hemorroides.

Ayudan a prevenir las úlceras

Las úlceras son lesiones de la mucosa que pueden afectar a la totalidad del tracto gastrointestinal. Las comidas ricas en fibra dietética insoluble y soluble posiblemente estimulan positivamente los factores protectores de la mucosa y reducen las hormonas que estimulan la secreción gástrica (como la gastrina). Potencialmente, esto ayuda a las lesiones de la mucosa más pequeñas.

Ayudan a proteger contra el cáncer de colon

El mecanismo de protección promovido por la fibra dietética insoluble y soluble en relación con el cáncer de colon puede estar implicado con factores tales como el aumento de tránsito intestinal, lo que reduciría la exposición y el contacto con sustancias cancerígenas con la pared intestino grueso y el mantenimiento de la población de bacterias intestinales beneficiosas para el cuerpo.

Se cree también que debido a la fermentación de la fibra soluble por las bacterias en el intestino grueso, la producción de productos finales como los ácidos grasos de cadena corta podrían regular e inhibir la diferenciación de las células neoplásicas, lo que podría prevenir el cáncer.

Deficiencia de fibra

Uno de los primeros signos de la falta de fibra en el cuerpo es el estreñimiento. Cuando el consumo es insuficiente, existe una subida en el tiempo del tránsito intestinal, reduciendo el volumen de agua en las heces, lo que las hace resecas y escasas. A largo plazo, la ingesta insuficiente de fibra dietética puede favorecer el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles.

El mal suministro de fibras puede aumentar el riesgo de desarrollo de diverticulosis en individuos predispuestos, ya que la falta de fibra reduce el volumen fecal y prolonga el tiempo de tránsito intestinal, aumentando la presión en el intestino y el riesgo de hernias.

Principales fuentes de fibra

Las fibras solubles e insolubles pueden ser encontradas en frutas y granos enteros como el arroz, el trigo, el centeno, la cebada y la avena (esta última es una de las principales fuentes de fibras insolubles).

Las leguminosas, como frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes, son fuentes de fibra soluble. Las verduras y hortalizas tienen buenas cantidades de fibra insoluble. Las semillas de chía, lino y calabaza también tienen fibra.

Medidas para aumentar la ingesta de fibra

Algunas simples prácticas cotidianas te ayudarán a aumentar la ingesta de fibra. Estas son:

Al elegir el arroz, el pan y las pastas, prefiere las versiones completas (integrales) para reemplazar las refinadas, ya que la mayoría de las fibras (y algunos nutrientes) se pierden con el refinamiento de grano. Para adaptarte mejor a las versiones completas, una estrategia es mezclar el 50% de la porción de la versión completa y con 50% de la versión refinada y aumentar gradualmente la proporción de la parte más rica en fibras
En las comidas principales, ocupa por lo menos la mitad del espacio en tu plato con vegetales, que pueden ser verduras de hoja, además de los tallos
Mantén las semillas en tu dieta. Esta comida es una gran fuente de fibra insoluble y soluble
En los aperitivos intermedios, una sugerencia es incluir palillos crudos de verduras como zanahorias y pepino, e incluye en la preparación de tus sándwiches vegetales de hojas verdes como el berro, rúcula, lechuga y repollo
La inclusión de verduras y legumbres también la puede realizar en otras preparaciones, como pasteles
Las frutas deben ser parte de tu dieta diaria, dando preferencia al consumo de fruta entera con la cáscara y la pulpa. En el caso del consumo de fruta en forma de zumos, la recomendación es que evites colar la bebida
Lee las etiquetas de los productos que estás comprando, para que pueda optar por los que tienen la mayor cantidad de fibra
Muchas verduras se pueden comer con las pieles, como las patatas, boniatos y zanahorias. Simplemente enjuaga bien antes de su consumo.

Cantidad recomendada diaria de fibra

Se recomienda, para los adultos mayores de 20 años, el consumo de por lo menos 25 a 35 gramos de fibra, y alrededor de 70 a 75% de fibra insoluble y de 25 a 30% de fibra soluble al día.

Sin embargo, en muchos países, el consumo de fibra es mucho menor de lo previsto debido a la adopción de hábitos alimenticios poco saludables.

Así que es recomendable que leáis este artículos con 19 consejos para una Alimentación Saludable

Suplementos de fibras alimenticias

La suplementación de la fibra dietética puede estar indicada en individuos que no logran alcanzar la mínima cantidad óptima de fibra por la alimentación, y se quejan de problemas como estreñimiento o diarrea. En estos casos se requiere el ajuste del tránsito intestinal a través de la suplementación de fibra soluble.

Es importante tener en cuenta que, independientemente de si se consumen suplementos o no, una dieta equilibrada y hábitos de vida saludables deben ser alentados a fin de obtener todos los beneficios que las fuentes de fibra dietética pueden proporcionar al cuerpo, y que es necesaria la supervisión de un profesional de la salud para evaluar la indicación del suplemento de fibra dietética, de acuerdo a las necesidades individuales.

Para algunas mujeres embarazadas, las modificaciones en la dieta no son suficientes para lograr un buen tránsito intestinal. En adición, algunos suplementos a base de hierro y el calcio pueden agravar esta situación. En este caso, el consumo de suplementos de fibra dietética para las mujeres embarazadas, con asesoramiento nutricional y médico, puede estar indicado.

Los niños siempre deben ser alentados a consumir cantidades adecuadas de fibra a través de los alimentos, y el uso de suplementos debe estar restringido sólo a situaciones específicas en las que no se puede aspirar a la cantidad necesaria en casos seleccionados de estreñimiento, ayudando a controlar el colesterol alto y la obesidad.

Los riesgos del consumo excesivo de fibras

En raras ocasiones se observan efectos adversos graves por el consumo excesivo de fibra dietética a través de la alimentación. En algunas fuentes de fibra, como cereales de grano entero y algunos vegetales de hoja verde, la presencia de otros componentes tales como fitato y el oxalato, respectivamente, pueden interferir con la absorción de minerales como el zinc, hierro y calcio, nutrientes que requieren mayor atención, sobre todo en determinados grupos de población como niños, mujeres embarazadas y ancianos.

Para algunos grupos de personas, comer mucha fibra puede ser perjudicial. Este es el caso de los que han reducido el lumen intestinal, como pacientes con la enfermedad de Crohn y estenosis. Una dieta baja en fibra puede ser beneficiosa durante la crisis a la inflamación y reducir el dolor abdominal y otros síntomas, ya que reduce al mínimo la producción de residuos de materia fecal. Los individuos con hinchazón grave y un tránsito intestinal acelerado también necesitan restringir la fibra dietética para mejorar los síntomas. Después, pueden normalizar gradualmente su alimentación.

La ingesta de líquidos

Para mejorar la función intestinal es esencial que la ingesta de fibra se acompañe de una adecuada hidratación, mediante el consumo de muchos líquidos, especialmente agua, en dosis divididas a lo largo del día.

Además, la hidratación -el consumo constante y fraccionado de líquido- ayuda a que la ingesta de fibra pueda estar asociada con el uso de probióticos (cepas de bacterias beneficiosas en el cuerpo), con el fin de promover el crecimiento y la recolonización del intestino en situaciones específicas, tales como después de una terapia con medicamentos antibióticos.

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