La deficiencia de vitamina D es muy común en el mundo pero parece que la gran mayoría de las personas (e incluso médicos) no se preocupan mucho por eso. Hoy en día, se estima que más del 95% de la población puede tener una deficiencia de vitamina D.
A pesar de su nombre, la vitamina D no es una simple vitamina, de hecho, se trata de una hormona esteroide producida principalmente por la exposición al sol y no a través de la dieta. Hay muy pocos alimentos que realmente tienen algún nivel de vitamina D de forma natural e incluso los que dicen ser “fortificados” no contienen suficiente para acercarse a las necesidades diarias.
Con nuestro estilo de vida moderno es muy difícil tomar suficiente sol para obtener una gran dosis de vitamina D. Pasamos mucho más tiempo bajo techo, bien sea, en el hogar o en la oficina y desde hace muchos años se ha generado una fuerte heliofobia (miedo irracional a la exposición al sol) promovida por el fomento exagerado del uso de protectores solares.
Tenemos un artículo muy completo sobre las vitaminas esenciales para tu salud, no te olvides de pasarte para saber que posibles carencias o excesos tienes.
Índice del artículo
¿Qué puede hacer por tu salud la vitamina D?
La vitamina D combate las infecciones, incluyendo los resfriados y la gripe ya que regula la expresión de genes que influyen en el sistema inmunológico para atacar y destruir las bacterias y los virus. El número de estudios sobre la vitamina D ha aumentado mucho y cada día descubrimos más beneficios de optimizar sus niveles:
- Protección contra las enfermedades cardiovasculares. La vitamina D es muy importante para reducir la hipertensión, enfermedad cardíaca aterosclerótica, infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Un estudio demostró que la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de ataques al corazón en un 50%, lo que es aún peor, si sufres un ataque al corazón y tienes una deficiencia muy alta de esta vitamina, ¡el riesgo de muerte se acerca al 100%!
- Protección contra enfermedades autoinmunes. La vitamina D es un potente modulador inmune, llegando a ser muy importante para la prevención de enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple y la enfermedad inflamatoria intestinal. Mira como mejorar nuestro sistema inmunológico.
- Protección contra las infecciones, incluyendo la gripe. La vitamina D ayuda a combatir las infecciones de todo tipo. Un estudio realizado en Japón demostró que los niños escolares que recibieron la dosis diaria recomendada de 1200UI de vitamina D durante el invierno, redujeron su riesgo de infección de la gripe A en un 40%. Hoy en día, muchos creen que la suplementación con vitamina D es mucho más prudente, segura y barata como vacuna contra la gripe.
- La reparación del ADN y los procesos metabólicos. Un estudio mostró que los voluntarios sanos que tomaron 2000IU de vitamina D al día durante varios meses regularizaron 291 genes responsables de hasta 80 procesos metabólicos diferentes. Los efectos variaron desde la mejora de la reparación del ADN hasta, incluso, la autooxidación que se produce en presencia de oxígeno y radiación UV, con implicaciones para el envejecimiento y el cáncer, por ejemplo.
7 “factores de riesgo” por deficiencia de vitamina D
La única manera de saber con certeza si tienes deficiencia de vitamina D es a través de un análisis de sangre. Sin embargo, hay algunas características y síntomas que pudieran darte una señal.
Piel oscura
Las pieles negras tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, así que si tienes la piel oscura, es posible que tengas que exponerte hasta 10 veces más al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que una persona con la piel blanca. El pigmento de la piel actúa como un protector solar natural, por lo que mientras más pigmento tengas, más tiempo tendrás que pasar bajo el sol para producir cantidades adecuadas de vitamina D.
Tristeza o depresión
Los niveles de serotonina (una hormona asociada con la elevación del estado de ánimo) aumentan con la exposición a la luz. Los científicos evaluaron los efectos de la vitamina D en la salud mental de 80 pacientes de edad avanzada y encontraron que aquellos con niveles más bajos de vitamina D eran 11 veces más propensos a estar deprimidos que los que recibieron dosis saludables.
Si quieres saber más sobre la depresión y ansiedad, comprueba nuestro artículo con los remedios, entre los que está la vitamina D.
Más de 50 años de edad
A medida que envejecemos, la piel no produce tanta vitamina D en respuesta a la exposición solar. Al mismo tiempo, los riñones (órgano también importante en el proceso de conversión de la vitamina D) se vuelven menos eficientes. A partir de los 70 años, la producción de vitamina D ya es un 30% menor que en un adulto joven. Además, los adultos mayores tienden a pasar más tiempo en el interior (es decir, tienen una exposición al sol aún menor).
Obesidad o mayor masa muscular
La vitamina D es una hormona soluble en grasa, lo que significa que cuanto más grasa tenga el cuerpo, más se “consume” la vitamina D. Si tienes sobrepeso, necesitarás más vitamina D que una persona más delgada por lo que es más probable que sufras de deficiencia. Lo mismo vale para las personas con alto peso corporal debido a la masa muscular.
Dolor en los huesos
Si siente dolor, especialmente en combinación con una sensación de cansancio, esto puede ser un síntoma de la falta de vitamina D. Por desgracia, a menudo este problema termina siendo diagnosticado erróneamente como fibromialgia o síndrome de fatiga crónica.
La deficiencia de vitamina D ocasiona un exceso de acumulación de calcio en la matriz de colágeno de los huesos, lo que lleva a dolores continuos.
6-. Exceso de sudor
Un signo clásico de la deficiencia de vitamina D es la sudoración excesiva en la cabeza. Esta es la razón por la cual algunos médicos piden a las nuevas madres que estén atentas a la sudoración en la cabeza de sus hijos recién nacidos. Si es excesiva, puede ser un síntoma temprano común de deficiencia de vitamina D.
Problemas intestinales
Recuerda que la vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que si tienes un problema gastrointestinal que afecta tu capacidad para absorber la grasa, puede haber una absorción deficiente de vitamina D. Esto incluye condiciones intestinales como la enfermedad de Crohn, celiaquía (sensibilidad al gluten) y la enfermedad inflamatoria intestinal.
¿Cuál es la cantidad ideal para un perfecto estado de salud?
Cuando se trata de la vitamina D no se habla “promedio” o “normal”: tienes que ir a lo “grande”. Los años pasan y las investigaciones aumentan progresivamente el rango recomendado. A menudo, el estándar utilizado en las pruebas como “normal” no está actualizado con la información más actual, en nuestro artículo sobre la vitamina D, hablamos en términos generales de todo lo que conlleva la vitamina D, tanto a nivel positivo como negativo.
Por el momento, según la evaluación de las poblaciones sanas que recibieron mucha luz solar natural, el rango ideal para la salud general parece ser en algún lugar entre 50 y 70 ng/ml.
| Deficiencia | <50 ng/ml |
| Bueno | 50-70 ng/ml |
| Grandioso (sobre todo para el tratamiento del cáncer y las enfermedades del corazón) | 70-100 ng/ml |
| Exceso | > 100 ng/ml |
En cuanto a la manera de optimizar tus niveles de vitamina D, la exposición al sol de forma controlada sigue siendo la mejor. Si tus circunstancias no te lo permiten, debes tomar un suplemento de vitamina D. Como una guía general, la investigación de GrassrootsHealth sugiere que los adultos deben consumir idealmente alrededor de 8000 UI por día para lograr sintetizar al menos 40 ng/ml.
Desafortunadamente, los suplementos de vitamina D que se encuentran no siempre lo consiguen. La mejor opción es, entonces, tomar el sol todos los días (sin protección solar durante al menos 15 minutos si tienes la piel clara y 30 minutos si la tienes oscura), pero inténtalo si no tienes otro remedio, también puedes complementar el suplemento los días que no puedas tomar el sol.
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