Marina Gutierrez
Las vitaminas son compuestos que, al ser ingeridos, promueven el buen funcionamiento corporal. Las pertenecientes al grupo B, por ejemplo, se asocian con la salud neuronal; por lo tanto, cuando tomas este tipo de vitaminas estás contribuyendo a mejorar las funciones cerebrales. Y así con todas ellas.
Mantener los niveles recomendados de todos los grupos de vitaminas es imprescindible para una buena salud en general. En consecuencia, la falta de cualquiera de ellas debe ser tratada de inmediato para reducir los riesgos de padecer enfermedades asociadas con sus deficiencias.
Hoy vamos a centrarnos en una en concreto: la D ¡seguro que te suena! Esta vitamina tiene varias funciones importantes en nuestro organismo:
- Ayuda a absorber el calcio y el fósforo de los intestinos.
- Suprime la liberación de la hormona paratiroidea, una hormona que provoca la degradación del tejido óseo.
- A través de estas acciones, ayuda a mantener normales los niveles de calcio y fosfato en la sangre, promoviendo así la salud de los huesos.
- Mejora la función muscular e inmunitaria.
Por su importancia en nuestra salud general, hoy te presentamos todo lo que necesitas saber sobre la falta de vitamina D y cómo prevenirla.
¿Quiénes pueden padecer falta de vitamina D?
La vitamina D se adquiere, principalmente, de la exposición al sol de la piel y, en menor medida, de los alimentos.
Las personas mayores corren más riesgos de padecer falta de vitamina D, ya que su cuerpo no sintetiza bien esta vitamina cuando toman sol, y debido también a su falta de movilidad. Además, sus riñones no consiguen metabolizarla correctamente.
Otras personas que tienen más riesgos de sufrir una deficiencia de vitamina D son:
- Las que tienen la enfermedad celiaca, la enfermedad de Crohn, o fibrosis quística, porque su capacidad de absorción en el intestino es menor.
- Las que toman medicamentos que alteran el metabolismo.
- Las que presentan sobrepeso.
- Las embarazadas y los los bebés amamantados por madres con déficit de vitamina D.
- Las que padecen insuficiencia renal.
- Las que tienen la piel más oscura, pues no absorben tanta radiación UV.
- Las que pasan poco tiempo al sol o lo hacen con protector solar.
Síntomas de la falta de vitamina D
Los síntomas de la falta de vitamina D son difíciles de distinguir y, muchas veces, se confunden con los de otros padecimientos, como el envejecimiento, alguna deficiencia nutricional, el síndrome de fatiga crónica o la fibromialgia.
Así que la mejor manera de asegurarte de que sufres una falta de vitamina en el organismo es haciéndote una analítica.
Aún así, es imprescindible consultar al médico cuando aparecen síntomas como estos:
Cansancio o fatiga.
Este agotamiento y cansancio general puede llegar a afectar la capacidad de trabajar con normalidad, afectando a la calidad de vida de la persona. Sin embargo, este síntoma es muy habitual en nuestra vida cotidiana, ya que muchos de nosotros estamos agotados por el cuidado de los niños, el trabajo, o la carencia del sueño. Por eso es importante identificar la causa raíz de estos signos y síntomas.
Debilidad.
Puede que sientas debilidad muscular porque has estado haciendo ejercicio o restringiendo tus calorías para perder peso. Tal vez no hayas dormido lo suficiente. Pero si sientes que tu fuerza muscular se resiente, menciónaselo a tu médico, especialmente si lo experimentas junto con otros síntomas de esta lista.
Dolor de huesos
Este es uno de los síntomas más comunes y graves de la deficiencia de vitamina D. En concreto, los estudios demuestran que es probable que se experimente específicamente dolor de espalda. También se produce un reblandecimiento de los huesos, como el raquitismo -en niños- y la osteomalacia -en adultos-.
Depresión
¿Se trata de un trastorno afectivo estacional o de falta de vitamina D? Puede ser difícil saberlo, pero la investigación ha encontrado una conexión entre la deficiencia de este nutriente y la ansiedad y la depresión, aunque no se pueda asegurar que una causa la otra.
Pero lo que está claro es que muchas personas que sufren depresión informan de un alivio de sus síntomas cuando toman suplementos de vitamina D.
Pérdida de cabello.
Parece que existe una asociación entre la baja D y la alopecia areata, una enfermedad caracterizada por una grave pérdida de cabello.
Incapacidad para curar las heridas.
Si incluso los rasguños y cortes menores tardan una eternidad en sanar, podría ser una señal para que te revises los niveles de nutrientes en tu organismo pues, de forma indirecta, ayuda a la curación de las heridas.
Aumento de peso.
Hay una asociación entre los niveles bajos de vitamina D y un aumento de la grasa del vientre y la circunferencia de la cintura. Así que corregir esta deficiencia también puede ayudar a bajar de peso. La circunferencia de la cintura, la circunferencia de la cadera, el peso y el IMC disminuyeron en los pacientes que recibieron suplementos de vitamina D.
La importancia de detectar la falta de vitamina D a tiempo radica en que se pueden prevenir muchas enfermedades asociadas con su deficiencia.
Riesgos asociados a la falta de vitamina D
Algunas de las patologías que pueden producirse si este déficit no se trata a tiempo son:
Enfermedades respiratorias.
Los ensayos clínicos destacan la capacidad de la vitamina D para disminuir el riesgo de contraer un resfriado o la gripe o desarrollar asma; por lo tanto, su falta favorece la aparición de ciertas enfermedades respiratorias.
La suplementación podría incluso reducir algunos síntomas de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
Enfermedades cardiovasculares.
Los investigadores han observado una y otra vez la cualidad protectora de la vitamina D contra las enfermedades cardiovasculares, aunque no tengan claro qué mecanismo hace que esto ocurra.
Pero no es necesario entender cómo funciona para saber que no consumir mucha vitamina D puede aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, enfermedad arterial coronaria e insuficiencia cardíaca, así como de sufrir un ataque al corazón.
Enfermedades mentales.
Las personas con trastornos mentales tienen niveles de vitamina D en sangre más bajos que los que no sufren estas afecciones dentro del mismo grupo de edad. Y es destacable mencionar que la suplementación ayuda a mejorar esta condición.
Osteoporosis.
Si hay una función de la vitamina D que la mayoría de la gente conoce, es que apoyan la salud de los huesos al prevenir la pérdida ósea por afecciones como la osteoporosis. Esto se debe a que aumenta la absorción de calcio en el intestino y desempeña un papel integral en la remodelación de los huesos.
Por lo tanto, hay una fuerte relación entre los niveles bajos de vitamina D en el suero sanguíneo y la baja densidad mineral ósea. La deficiencia de la vitamina D también puede causar osteomalacia, o un ablandamiento de los huesos.
Diabetes.
Una de las capacidades de esta vitamina es mantener la homeostasis de la glucosa, así que su déficit puede traer consecuencias negativas.
Cómo aumentar los niveles de vitamina D
Existen tres maneras de aumentar los niveles de vitamina D en el organismo, por lo que tu médico te aconsejará la forma a seguir. Estos son:
Exponerse al sol
Nuestro inteligente cuerpo puede crear vitamina D por sí mismo cuando nuestra piel se expone a suficiente luz solar. Desgraciadamente, no en todos los lugares hay suficiente luz solar.
Para obtener esta vitamina no es necesario broncear la piel, sino exponerla a los rayos ultravioleta B (UVB) durante al menos 15 minutos al día. Pero pasar más tiempo al sol no aumentará los niveles de vitamina D, pues el cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada, pero sí aumenta el riesgo de cáncer de piel.
El color de la piel también influye. La tez pálida produce vitamina D más rápidamente que los tipos de piel más oscuros.
¿No tienes mucho sol? Piensa en una lámpara UV-B, que imitará la luz solar natural.
Consumir más alimentos que contengan vitamina D
Como el salmón, las sardinas, el atún, la caballa, las espinacas, el hígado de ternera, y la yema de huevo.
El problema es que en la mayoría de los alimentos, la presencia de este compuesto es relativamente baja. Por eso la dieta de la mayoría de las personas no contiene cantidades suficientes y es necesaria la suplementación.
Esto también pone de manifiesto otro problema: los vegetarianos y veganos tienen muy difícil cubrir sus necesidades mediante la dieta. Como puedes ver, la mayoría de los alimentos para aumentar la vitamina D se encuentran en la comida no vegana. Un suplemento vegano de alta calidad puede ayudar a resolver este problema.
Tomar suplementos vitamínicos
Siempre mediante control médico, ya que tomar demasiada cantidad puede provocar toxicidad.
Existen muchas alternativas que permiten incorporar vitamina D e, incluso, mejorar su absorción. Desde luego, debes consultar a un médico para que evalúe tu estado de salud, compruebe tus niveles en el organismo y descarte cualquier otra enfermedad.
La falta de vitamina D debe tratarse cuanto antes, ya que como hemos visto, aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
¿Cuál es la cantidad ideal para un perfecto estado de salud?
Cuando se trata de la vitamina D no se habla «promedio» o «normal»: tienes que ir a lo “grande”. Los años pasan y las investigaciones aumentan progresivamente el rango recomendado. A menudo, el estándar utilizado en las pruebas como «normal» no está actualizado con la información más actual, en nuestro artículo sobre la vitamina D, hablamos en términos generales de todo lo que conlleva la vitamina D, tanto a nivel positivo como negativo.
Por el momento, según la evaluación de las poblaciones sanas que recibieron mucha luz solar natural, el rango ideal para la salud general parece ser en algún lugar entre 50 y 70 ng/ml.
| Deficiencia | <50 ng/ml |
| Bueno | 50-70 ng/ml |
| Grandioso (sobre todo para el tratamiento del cáncer y las enfermedades del corazón) | 70-100 ng/ml |
| Exceso | > 100 ng/ml |
En cuanto a la manera de optimizar tus niveles de vitamina D, la exposición al sol de forma controlada sigue siendo la mejor. Si tus circunstancias no te lo permiten, debes tomar un suplemento de vitamina D. Como una guía general, la investigación de GrassrootsHealth sugiere que los adultos deben consumir idealmente alrededor de 8000 UI por día para lograr sintetizar al menos 40 ng/ml.
Las personas más propensas a una deficiencia de vitamina D deben consultar periódicamente a un médico, al igual que aquellas que tengan síntomas asociados con este problema. La exposición solar, los alimentos que contienen vitamina D y los suplementos vitamínicos son la mejor manera de aumentar sus niveles.