Marina Gutierrez
Tú eres un mundo muy particular, pero por lo general existen ciertas características que te hacen semejantes a otras mujeres. Y si te mencionamos la palabra “premenstrual” sabrás de inmediato a qué nos referimos.
Diversos estudios han demostrado que si presentas altos niveles de estrés es posible que sufras de síntomas premenstruales muy acentuados y notorios, ya que este estado emocional empeora dichas manifestaciones.
Pero existen algunas técnicas que te ayudarán a disminuir tu estrés y por ende prevenir los síntomas que este te hace presentar en tu cuerpo.
Síntomas del estrés premenstrual
Comencemos por definirlo, el síndrome premenstrual también conocido por sus siglas SPM es un conjunto de síntomas tanto físicos como psíquicos que se hacen presentes aproximadamente una semana o días antes de la menstruación y lo más común es que las mujeres tengan al menos uno de todos los síntomas que existen, los cuales de alguna forma alteran su rutina personal y social.
Los más común del SPM son los senos inflamados y dolor en ellos, cansancio, aumento de peso, hinchazón en ciertas partes del cuerpo como las manos, la cara y el abdomen, acné o puntos en el rostro, retención de líquidos, dolor de cabeza y en articulaciones. Tu apetito puede variar mucho por lo que te pueden dar ganas incontrolables de comer (sobre todo dulces) o por otro lado puedes sufrir de nauseas.
En cuanto a los síntomas emocionales puedes sentirte como una montaña rusa con irritabilidad, confusión, sentimientos de tristeza y depresión profunda que van ligado a crisis de llanto, nervios, agresividad, baja autoestima, dificultad de concentración e incluso para dormir y en algunos casos disminuye el deseo sexual.
Recuerda que si estás bajo estrés o presión estos síntomas se van a intensificar considerablemente.
Causas
No existe una explicación exacta que pueda definir por qué se producen los síntomas del SPM, pero estudios proponen que se deba a que el cuerpo responde de forma no adecuada a los niveles de hormonas ováricas, perturbando y modificando la serotonina y betaendorfina que son los neurotransmisores encargados de regular el estado de ánimo.
Por otro lado, la variación en los niveles de hormonas cerebrales y la respuesta de cada mujer (durante el síndrome premenstrual) a estrógenos y progesterona podría ser otra causa, aunque no demostrada. La explicación a esto es que en el cuerpo se puede producir retención de agua y sodio debido que hay mayor cantidad de estrógenos en el organismo, esto puede desencadenar en aumento de peso o incomodidades corporales que se pueden traducir en dolor.
Entre otros de los causantes a mencionar se encuentra la falta de vitamina B6, bajos niveles de calcio y magnesio, hipoglucemia, una alimentación incorrecta puede incrementar estos síntomas, ácidos grasos esenciales y oligoelementos.
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¿A qué mujeres afecta?
Esta agrupación de síntomas, que se hacen visibles antes de la menstruación, lo padecen aproximadamente 40% de las mujeres, aunque esta cifra puede variar.
Si estás en edad fértil seguramente estés entre el 30% y 80 % de mujeres afectadas por el SPM y aunque se dice que los síntomas se intensifican al envejecer, las adolescentes también pasan por esta etapa. Existen algunos factores de riesgo a tomar en cuenta:
- Si tus antecedentes familiares o historia médica indica que padecen depresión severa y desórdenes del ánimo o depresión post parto.
- Si tu edad es cerca de los 30 años.
- Si tienes, al menos, un hijo.
- Si estás cerca de la menopausia.
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¿Es posible evitar el estrés premenstrual?
Recuerda que mientras más alto sea tu nivel de estrés (por la causa que sea) el riesgo de presentar el SPM es mucho mayor. Por lo que te recomendamos poner en práctica las siguientes opciones:
Terapias para controlar el estrés premenstrual
Una de las terapias recomendadas para aliviar el SPM causada por estrés es la biorretroalimentación: que consiste en una terapia alternativa en la que con ayuda de un terapeuta o experto se puedan controlar los impulsos del cuerpo, pero de manera voluntaria y totalmente consciente.
Teniendo en cuenta elementos como ondas cerebrales, presión arterial, respiración, frecuencia cardiaca, entre otras como el estreñimiento. Estos indicadores son expuestos en estados de relajación y también de tensión. Esta técnica se aplica para disminuir y tratar el estrés, ansiedad, incontinencia urinaria y el insomnio.
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Ejercicio y SPM
Por otro lado, está comprobado que el ejercicio físico permite que el cuerpo libere todo ese estrés acumulado que perjudica a su vez al SPM. Entre lo que más se recomienda está practicar natación, ciclismo y caminatas. Inclinado siempre a ejercicios aeróbicos, que sean de poca intensidad, pero larga duración y entre tres a cuatro veces a la semana. También el yoga y ejercicios de respiración.
Entre los múltiples beneficios irrefutables que se pueden obtener a nivel fisiológico y psicológico te podemos mencionar:
- Hay una alta relación positiva entre la aptitud física, el bienestar y la salud mental.
- Reducen considerablemente estados de estrés como la ansiedad y la depresión leve a moderada. Si la depresión está dentro de la categoría severa, es importante buscar ayuda profesional que guíe en el proceso sobre qué hacer al respecto, pero siempre será recomendable complementar cualquier tipo de terapia con ejercicio físico.
- Si realizas una rutina personalizada donde se incluyan ejercicios de flexibilidad, fuerza, equilibrio y coordinación vas a obtener resultados seguros de reducción de tensión muscular y estabilización de algunas hormonas como el cortisol (asociada a los niveles de estrés).
- Existe una teoría en la que el deporte activa las endorfinas y tu cuerpo se sentirá en un estado eufórico luego de realizar ejercicios.
En definitiva el ejercicio es considerado una medicina y con efectos positivamente mejor vistos que la receta de medicamentos que pueden perjudicar el organismo.
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Cuándo llamar al médico
Si ante las opciones que te hemos presentado anteriormente tus síntomas premenstruales no disminuyen con los cuidados personales, es necesario que acudas o contactes a tu médico de confianza.
Al igual que si observas la presencia de protuberancias que no existían en el tejido mamario, por lo que resultan inusuales para tu cuerpo y además observas secreción en tus pezones. Y tus niveles de depresión se vuelven incontrolables y sientes que no los puedes manejar.
Tratamientos naturales para controlar el estrés premenstrual
Te dejamos una gran variedad de remedios caseros y naturales que puedes preparar para aliviar los molestos síntomas:
- Remedio 1: en una sartén salteas una cebolla picada en trozos con una cucharada de aceite de sésamo. Cubre las cebollas con agua, deja reposar 10 minutos y colócale dos tazas de maíz desgranado y deja actuar 10 minutos adicionales. Luego de esto ya lo puedes consumir.
- Remedio 2: los baños de asiento son una buena opción. Hazlo tres minutos con agua caliente y luego un minuto con agua fría.
- Remedio 3: existe una planta llamada Dong Guai que tiene fitoestrógenos naturales y estos permiten que se dé una regulación de las hormonas femeninas. Se usaba comúnmente en la medicina tradicional china para tratar molestias menstruales y el SPM.
- Remedio 4: realiza una infusión con hojas de frambuesa y 3 tazas de agua. Bebe dos veces al día si es necesario.
- Remedio 5: toma cinco castañas indias, hierve por 10 minutos en medio litro de agua, deja reposar 15 minutos y consume.
- Remedio 6: licúa una zanahoria, una remolacha y hojas de espinacas y berro con agua. Bebe un vaso de esta bebida para disminuir la hinchazón.
- Remedio 7: puedes darte una ducha en una bañera si al llenarla le agregas al agua 4 gotas de aceite de manzanilla, 2 de aceite de cilantro, 3 de aceite de ciprés y 2 de aceite de pachulí. Aprovecha de sumergirte, relajarte y disfrutar durante un buen rato. Esto bajará tus índices de estrés.
- Remedio 8: pon a hervir una taza de agua y al estar bien caliente agregar una cucharada de flores y frutos de sauzgatillo. Colar y tomar recomendablemente 10 días antes de que venga la menstruación. Los principios activos de esta planta que te mencionamos equilibran los niveles de estrógenos y progesterona por lo que mejorará los síntomas del SPM y tiene efectos sedantes, pero muy suaves.
- Remedio 9: prepara una infusión con una cucharadita de pasiflora y bebe tres veces diariamente, unos días antes de tu menstruación. Esta planta es muy reconocida por ayudar a mejorar los síntomas de estrés producido por diversas situaciones de la vida diaria y adicionalmente también ayuda contra los espasmos musculares.
- Remedio 10: si te gustan las cerezas, unos días antes del comienzo de tu período puedes comer una 10 unidades al día y verás los beneficios.
- Remedio 11: puedes mezclar caléndula, salvia, milenrama, melisa, matricaria e hipérico, pero en partes iguales. Toma 1 cucharada de esa mezcla y agrégalo en una 1 taza de agua caliente complementando con aceite de onagra.
- Remedio 12: si tienes tina agrégale al agua tibia 4 gotas de aceite de manzanilla, 2 de aceite de cilantro, 3 de ciprés y 2 gotas de aceite de pachulí. Báñate durante 15 minutos o el tiempo que creas necesario.
La dieta que lleves antes y durante esos días es fundamental para aliviar las molestias y sentirte más saludable. Se recomienda consumir verduras, cereales, frutas (como la piña) y legumbres. Especialmente la calabaza y el germen de trigo ayudan a reducir las molestias gracias al magnesio que contienen. Por otro lado, puedes obtener vitamina B6 a través de los frutos secos y plátanos que inhiben el dolor.
Entre otros complementos nutricionales que seguro mejorarán tu estado anímico puedes agregar el diente de león que puedes consumirlo en tus ensaladas, el castaño de indias, los espárragos verdes y el té de manzanilla.
Ya te mencionamos todos los alimentos que son altamente recomendables para mejorar el SPM, ahora te diremos qué es lo que tienes que evitar a toda costa para acrecentar tus molestias:
- La gran potencia que tiene la cafeína en el cuerpo aumenta notablemente los síntomas, evita consumir café en esos días.
- Trata de no consumir calorías vacías, aquí incluimos a los refrescos que no poseen ningún poder nutritivo.
- Modera el consumo de alimentos a base de lácteos, preferiblemente descremados, esto es debido a que la lactosa no permite la correcta absorción de magnesio. Así que no excedas su consumo a más de dos porciones diarias.
- La grasa de origen animal debes evitarla, ya que tiene prostagladinas este agente químico está directamente relacionado con el dolor y las inflamaciones, además de producir fuertes migrañas.
- El exceso de azúcar refinada, aunque muy deseada durante estos días, te traerá consecuencias contrarias como aumento del cansancio, la depresión y la fatiga, porque el páncreas libera gran cantidad de insulina ya que reacciona a estas grandes cantidades de azúcar.
- Si te es posible evita el consumo de sal por lo menos 10 días antes de tu menstruación.
- Las bebidas alcohólicas te darán ansiedad por alimentos con azúcar, además de causar dolor de cabeza.
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Ansiedad y estrés premenstrual, ¿son lo mismo?
Estos términos están íntimamente relacionados pues la ansiedad es causada por grandes niveles de estrés.
Una de las causas por las que aumenta la ansiedad en las mujeres es por la llegada tardía de la menstruación, mientras mayor es tu preocupación y estrés más aumenta la ansiedad. Para controlar esto puedes ejercitarte, aplicar técnicas de relajación o yoga. Realiza actividades que te gusten y relajen, escuchar música, pasear en un parque o la playa o visitar a tus amigas siempre es una buena opción.
Si a pesar de esto sigues padeciendo este problema lo recomendable es asistir con tu médico ginecólogo para que despeje cualquier duda o suposición que tengas en tu mente.
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¿Cómo afecta el estrés premenstrual al proceso de menstruación?
Como te hemos comentado, esta combinación no resulta muy positiva. Es importante recordar que cuando tu estado de ánimo se altera por alguna razón, tu cuerpo también lo hace, incluyendo las hormonas.
Estas hormonas junto al sistema nervioso son los elementos fundamentales en el ciclo menstrual; si estás nerviosa y angustiada estarás irritable y esto afectará directamente tu ciclo regular, por lo que no durará los 28 días previstos, será más corta, más abundante (o menos), sencillamente cambiará cada mes.
Por otro lado puedes presentar amenorrea, que es la ausencia completa de la menstruación. Aumenta el dolor abdominal, los síntomas del SPM, aumento de las pulsaciones, entre muchas alteraciones que te harán sentir incomoda.