Marina Gutierrez
Los ejercicios de Kegel son una forma bastante fácil de obtener un mayor control sobre el suelo pélvico. El suelo pélvico es un sistema complejo de diferentes músculos que desempeña un papel en la micción, pero también puede ser importante en términos de orgasmo y eyaculación.
Originalmente, esta técnica fue desarrollada por el urólogo americano Arnold Kegel a fines de la década de 1940 para tratar pacientes con incontinencia urinaria. Algunas de las mujeres que realizaron los ejercicios de contracción informaron no sólo una mejor capacidad para mantener la orina, sino también una mayor sensación genital y orgasmos más intensos. En los hombres, los efectos positivos sobre las eyaculaciones precoces se describieron en la década de 1950.
Realizar ejercicios en el suelo pélvico puede beneficiar a hombres y mujeres por igual y se puede hacer en cualquier momento.
Aquí hay algunos puntos importantes sobre los ejercicios de Kegel:
- Los ejercicios del suelo pélvico también se conocen como Kegel.
- Los ejercicios de Kegel se pueden realizar mientras está sentado, se levanta, camina y se acuesta
- Los Kegel también se pueden realizar durante el embarazo y después del parto
- El suelo pélvico se compone de muchos músculos diferentes
- Los síntomas de la disfunción del suelo pélvico incluyen fugas urinarias y dificultad del intestino para hacer de vientre
- El suelo pélvico puede verse debilitado por la cirugía ginecológica y de próstata
- Los músculos del suelo pélvico también pueden debilitarse por estornudos crónicos debido a alergias
- Usar Kegel durante la micción podría provocar cistitis
- Los ejercicios de Kegel pueden mejorar el rendimiento en la cama de los hombres.
¿Qué son los músculos del suelo pélvico?
Los músculos del suelo pélvico son un conjunto muscular importante, tanto hombres como mujeres han tenido un impacto positivo sobre la incontinencia urinaria y fecal, en los orgasmos, en la estabilización de la conexión de las articulaciones de la pelvis, venoso y el drenaje linfático. También el trabajo en conjunto con los músculos abdominales y de la espalda ayudan a estabilizar la columna vertebral.
Además de las características anteriores, los músculos del suelo pélvico ayudan a controlar la presión abdominal que causa estrés durante el ejercicio.
El suelo pélvico se compone de varios músculos:
- bulbocavernoso
- isquiocavernoso
- Perineal transversal superficial
- Esfínter anal externo (EAS)
- Compresor de la uretra
- Esfínter uretrovaginal
- Perineo transversal profundo
- Pubocoxígeo, iliocoxígeo
- Coxigeo / Isquiocoxígeo
- piriforme
- Obturador interno
Síntomas de la disfunción del suelo pélvico
Hay una variedad de síntomas asociados con la disfunción del suelo pélvico, muchos de los cuales son imprecisos y están asociados con otras afecciones médicas.
Los síntomas asociados con la disfunción del suelo pélvico incluyen:
- Incontinencia urinaria (pérdida) por risa, tos, estornudo o deporte
- Dificultad en la micción o la defecación
- Flatulencia incontrolada
- Dolor pélvico
- Dolor de espalda
- Prolapso del órgano pélvico
Causas de la disfunción del suelo pélvico
La disfunción del suelo pélvico ocurre cuando los músculos del suelo pélvico se debilitan, se estiran o se tensan. Los músculos del suelo pélvico pueden ser débiles desde una edad temprana, debilitándose gradualmente con el tiempo o debilitados por una sola causa.
Al igual que con muchas otras condiciones médicas, existen ciertas situaciones y condiciones que ponen a una persona en mayor riesgo de desarrollar disfunción del suelo pélvico.
Los factores que pueden aumentar el riesgo de disfunción del suelo pélvico incluyen:
- Embarazo y parto
- Menopausia
- Uso excesivo o subestimación de grupos musculares
- Dolor de espalda
- Estreñimiento o estrés con las deposiciones
- Tener sobrepeso u obesidad
- Halterofilia
- Condiciones tales como asma y alergias que causan tos crónica o estornudos
- Lesión de la pelvis
- Cirugía como la ginecológica o de próstata.
Los atletas de élite, como corredores y gimnastas, tienen un mayor riesgo de disfunción del suelo pélvico, ya que debilitan sus músculos a medida que pasa el tiempo.
Cómo entrenar el suelo pélvico
Con el fin de fortalecer y tonificar el suelo pélvico, ahora hay una multitud de ejercicios disponibles y el suelo pélvico también juega un papel decisivo en diversas formas de ejercicio y deportes, como el yoga o el Pilates. Los siguientes dos ejercicios de contracción pueden ayudar a fortalecer y mantener el suelo pélvico masculino en forma:
Interrumpir la corriente urinaria mientras orinas
Al contraer intencionalmente los músculos del suelo pélvico, la corriente urinaria puede interrumpirse durante la micción. La orina sólo se deposita «en pequeñas micciones». Esta experiencia corporal puede ser muy útil para mejorar el control de la eyaculación.
Para muchos hombres, interrumpir el flujo urinario no es un gran desafío. Sin embargo, los ejercicios no son igualmente fáciles de aprender para cada hombre, y muchos no logran dejar de orinar de inmediato. Al igual que con cualquier otro entrenamiento muscular, la práctica hace al maestro.
Contracción del esfínter en el ano
A través de este ejercicio, se entrenan los esfínteres y otras partes del músculo en el área de la salida intestinal (ano). La mejor manera de hacer este ejercicio es imaginar que aguantas la silla. Las contracciones producidas de esta manera fortalecen varias partes musculares del suelo pélvico.
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¿Con qué frecuencia se deben realizar los ejercicios?
Los ejercicios de contracción de los músculos del esfínter del intestino o la interrupción del chorro de orina, una vez aprendidos, debes tratar de realizarlos 20 veces sin tensar los músculos del abdomen o las piernas. La frecuencia del ejercicio debe aumentarse gradualmente hasta que sean posibles unas 40 contracciones.
Este «entrenamiento» no lo notarán otras personas de alrededor y puedes llevarlas a cabo fácilmente en situaciones cotidianas: al llamar por teléfono, al subir en el ascensor o al esperar en la parada del autobús. No debes desanimarte por las dificultades iniciales para dominar los músculos del suelo pélvico.
Finalmente, si realizas 40 repeticiones, puedes pasar a variar los ejercicios: los músculos deben estar tensos y mantenerse en esa posición durante unos segundos. A partir de entonces, la tensión muscular se debe aflojar lentamente, hasta la completa relajación. De nuevo, este ejercicio debe repetirse 20 veces.
La idea de sentarse en el baño puede contribuir al éxito de este ejercicio. El objetivo es conscientemente «abrir» el suelo pélvico y cerrarlo nuevamente. El ejercicio se puede combinar con el descrito anteriormente. Ambos movimientos deberían, sin embargo, ser percibidos separadamente el uno del otro. El número de repeticiones debe incrementarse de nuevo lentamente hasta que sean posibles alrededor de 40 a 50 contracciones y «aperturas».
¿Cómo se implementa la técnica de Kegel durante las relaciones?
Al comenzar la relación con en el llamado punto de no retorno, después de lo cual ya no se puede evitar la eyaculación, el suelo pélvico entrenado se tensa y relaja deliberadamente de nuevo para evitar la eyaculación precoz. A través de este movimiento, el flujo de excitación debe interrumpirse por un corto tiempo y la eyaculación debe retrasarse.