Marina Gutierrez
Siempre se escucha que el consumo de arroz integral es bueno y que es mejor que el blanco. Pero, ¿conoces las diferencias entre ellos? ¿Sabes por qué el arroz integral es mejor que el blanco?
Arroz blanco
Es el tipo de arroz más consumido en el mundo. Se somete a un proceso en el que sólo permanece el endospermo, que es almidón y el producto final es de color blanquecino.
El arroz blanco se somete a un proceso que elimina la cáscara y germen, por lo tanto muchos de sus nutrientes. El pulido cambia su apariencia, se suaviza el sabor y se ablandan los granos, además también recibe la adición de hierro y vitaminas durante este proceso. El arroz blanco es rico en carbohidratos y bajo en proteínas.
El arroz blanco pulido ha reducido la concentración de la mayoría de los nutrientes, afectando significativamente las propiedades nutricionales.
Arroz integral
El arroz integral no está pulido, y por lo tanto conserva los nutrientes. Tiene un sabor almendrado, textura fibrosa y requiere una cocción más prolongada.
El arroz integral tiene proteínas, minerales (fósforo, hierro y calcio), vitaminas del grupo B, fibras y más grasas «buenas» (beneficiosa para la salud). La parte del grano con la más alta cantidad de nutrientes se conserva, esto hace que el sistema gastrointestinal se estimule, al tiempo que aumenta el período de saciedad consiguiendo que el producto final tenga un tono más oscuro.
Para más información, comprueba nuestro artículo sobre Arroz integral: cómo reducir la grasa abdominal y adelgazar.
Una ayuda en la pérdida de peso: Bajo índice glucémico
Una pequeña diferencia entre el arroz integral y blanco es el índice glucémico, el arroz integral tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que se convierte en azúcar en la sangre a un ritmo mucho más lento que el arroz blanco. Esto, además de otras ventajas, provoca una sensación de saciedad que dura mucho más tiempo, lo que lo hace un poderoso aliado en la pérdida de peso, añadiendo otra ventaja en su listado.
Beneficios del arroz integral en nuestra salud
- Disminuye problemas intestinales como el estreñimiento;
- Mejora el metabolismo de la glucosa en los diabéticos;
- Protege el sistema nervioso debido a la vitamina B1 (que está prácticamente ausente en el arroz blanco);
- Mejora el metabolismo de la contracción muscular;
- Aumenta la saciedad.
En cuanto a la potencia calorífica, no hay diferencias significativas: 100 g de arroz blanco tienen 128 kcal, y la misma cantidad de arroz integral tiene 124 kcal. Pero nunca podemos tener en cuenta únicamente el valor calórico de los alimentos: hay que recordar que el arroz integral es un alimento rico en fibra, que además de mejorar la función intestinal, puede aportar otros beneficios para la salud.
Si comes arroz blanco y tiene dificultades para introducir el arroz integral en tu dieta, la recomendación es: empieza lentamente.
Al principio puedes mezclar un poco del integral con tu arroz blanco, otro consejo es mezclar el arroz con otros ingredientes. Por ejemplo, el arroz integral ya listo lo puedes mezclar con ajo, cebolla, pollo desmenuzado, zanahorias, puerros, judías verdes, etc. ¡Utiliza la creatividad culinaria!
Ahora te dejamos una opinión que nos dio una nutricionista, a quien le preguntamos sobre este tema:
Opinión de una Nutricionista sobre la diferencia entre arroz blanco e integral
El arroz blanco tradicional está incluido en la rutina de la mayoría de la gente; pero, por desgracia, con una frecuencia decreciente. Hace algún tiempo, el arroz era parte de la composición almuerzo y la cena, y ahora se le ve como un villano de la dieta, siendo desechado y reemplazado por ejemplo por aperitivos de la cena como el pan, lo que muchos no saben es que este cambio no es nada interesante para la salud.
Si pensamos en un almuerzo o cena a base de arroz, frijoles, una ensalada de hojas, vegetales crudos y/o salteados y carne, estamos hablando de una comida completa, rica en vitaminas, minerales, compuestos fenólicos, fibra, hidratos de carbono, proteínas y grasas esenciales para el equilibrio metabólico. En el caso de aperitivos, cuya composición es pan (blanco o integral), quesos, embutidos y poco o nada de verduras y hojas, tenemos entonces la inclusión de alimentos procesados, tan ricos en productos químicos, aditivos, conservantes, colorantes, gluten y proteína de leche (beta-lactoglobulina), que generalmente se asocian con riesgos para la salud.
Actualmente, como nutricionista, no me gusta comparar el arroz integral con el arroz blanco, por las grandes diferencias en la composición nutricional. Los componentes de arroz integral se relacionan con beneficios para la salud, tales como el control glucémico (prevención de la diabetes y la obesidad), reducción de los niveles séricos de lípidos (grasas), además de reducir la presión arterial y enfermedades cardiovasculares, entre otros beneficios.
Para entenderlo mejor, vamos a hablar un poco acerca de las diferencias entre el arroz blanco y el integral:
Almidón
El almidón es un hidrato de carbono (homopolisacárido), constituyente principal del arroz en general, pero una mayor proporción en el arroz blanco. Este componente influirá directamente en la respuesta glucémica (aumenta la velocidad del azúcar en la sangre), que puede variar desde 54% hasta 121%. Los alimentos con una respuesta glucémica más baja se asocian con los lípidos del suero reducidos, la reducción de riesgo de enfermedad cardiovascular, así como la prevención y tratamiento de la diabetes.
Polisacáridos
Los polisacáridos que no son digeridos como celulosa, hemicelulosa, almidón resistente y pectinas, clasificados como fibras solubles e insolubles están más presentes en el arroz integral. Sus principales ventajas están relacionadas con la mejora del estreñimiento, el control de la glucosa en sangre y las bacterias intestinales de sustrato (flora intestinal), que promueven efectos beneficiosos para la salud, como la mejora del sistema inmunológico, la absorción y la activación de vitaminas y minerales, la modulación hormonal y otras.
Proteínas
La proteína está presente en concentraciones más altas en el arroz integral. Su contenido puede variar de 4,3% a 18,2% (albúmina, globulinas, prolaminas y glutelina). Contiene aminoácidos tales como aspartato, glutamato y lisina, esta última es muy adecuada en casos de herpes, por ejemplo.
Aquí puedes ver más información sobre las proteínas que necesita nuestro cuerpo.
Lípidos
El arroz integral tiene principalmente grasas palmítico, oleico y linoleico. Estas grasas tienen un papel muy importante en la síntesis de hormonas y en diversos procesos fisiológicos, así en cómo son sintetizadas por el cuerpo humano dependiendo de la potencia.
Estas grasas están asociadas con la reducción del colesterol malo y el aumento del HDL (colesterol «bueno»), ayudando a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Estos beneficios también se deben a la presencia de materia insaponificable (y-oryzanol, tocotrienoles y esteroles).
Minerales
La concentración de minerales depende directamente de las condiciones del suelo, el silicio, fósforo, potasio y magnesio son los más comunes. En general la mayoría de los minerales están presentes en concentraciones más altas en el arroz integral y en concentraciones menores en el blanco.
No te pierdas nuestro artículo sobre: ¿Cuáles son las sales minerales más importantes para nuestra salud?.
Vitaminas
Las vitaminas del grupo B y la vitamina E se encuentran en mayor concentración en el arroz integral. Estas están relacionados con la mejora de la energía y el efecto antioxidante (antienvejecimiento y la prevención del cáncer entre otros beneficios). El arroz, también tiene concentraciones de vitaminas A, C y D.
¿Sabes cuales son las Vitaminas Esenciales para tu Salud?
Compuestos fenólicos
Los arroces rojo y negro son los más ricos en compuestos fenólicos, que aportan numerosos beneficios para la salud debido a su acción antioxidante, ayudando a prevenir el daño celular y las enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, el envejecimiento, la diabetes y el cáncer.
Ácido fítico (fitato)
Es una forma de almacenamiento de fósforo, aunque está asociado con una menor absorción de varios minerales tales como calcio, hierro y zinc, investigaciones recientes han demostrado que este compuesto puede ayudar en el mantenimiento de la salud, debido a su acción antioxidante.
El arroz integral de grano corto es una de las «claves» para satisfacer las necesidades diarias de vitaminas y minerales, que proporcionan beneficios para la salud, además de numerosos beneficios estéticos.