Cómo Engordar y Ganar Masa Muscular Saludablemente

Puede parecer una broma para quienes luchan por bajar de peso pero para algunas personas es más difícil subirlo de forma masiva. Por lo general, quienes son muy delgados tienen un metabolismo muy acelerado y todo lo que comen termina siendo quemado más rápidamente. Por lo tanto, engordar puede ser considerado una tarea bastante difícil.

Las causas de la excesiva delgadez

El factor genético es muy importante. Hay personas que vienen de familias con complexión pequeña, huesos más delgados y predisposición a acumular poca grasa, pero cuidado: no siempre se trata de los genes, por lo que es necesario investigar.

Antes de intentar ganar peso «por la fuerza», se debe descartar que la delgadez excesiva esté vinculada a alguna enfermedad o condición médica. Enfermedades de tiroides, diabetes y trastornos alimentarios son algunos de los problemas que sólo tu médico puede diagnosticar y siempre deben abordarse como una prioridad. Después de todo, en estos casos, engordar sería solamente atacar una consecuencia y no la causa del problema.

Algunas de las razones comunes por las que las personas pueden ser más pequeñas y delgadas

• Hábitos alimentarios inadecuados
• Intervalos de tiempo muy prolongados entre las comidas
• Mala selección de alimentos
• Déficit de energía (cantidad de actividad física elevada en comparación con la ingesta de alimentos)

Otras razones:

• Mala absorción de nutrientes debido a una enfermedad prolongada
• Enfermedades como la tuberculosis
• Cáncer
• Desequilibrios hormonales (hipertiroidismo)
• Trastornos de la alimentación (como anorexia o bulimia)

¿De verdad quieres engordar?

Aunque el sueño sea tener caderas más anchas y muslos gruesos, lo cierto es que las chicas delgadas deben pensarlo dos veces antes de recurrir a una dieta alta en calorías. Primero, por razones de salud, el exceso de grasa no es beneficioso para nadie. No hay ningún problema asociado con la delgadez en sí (si otras condiciones médicas no están presentes, como se mencionó antes).

Si la persona es delgada y saludable, no tiene mucho sentido aumentar de peso, ya que engordar puede provocar problemas de salud. Debes tomar la decisión con tu médico para ver si vale la pena. Por ejemplo, en casos de antecedentes familiares con diabetes, dislipidemia o enfermedades cardiovasculares no se recomienda un aumento de peso.

¿Cómo engordar de forma saludable?

En primer lugar, es necesario buscar un experto que te ayude a ganar de peso de forma saludable. El profesional te dirá una dieta con la que probablemente deberás comer más veces al día alimentos ricos en calorías. Es importante que recuerdes que se trata de consumir grasas saludables, no alimentos fritos, dulces y otras cosas que «simplemente engordan» pero no nutren correctamente el cuerpo.

Para aquellos que quieren ganar peso sin aumentar el vientre, el secreto es incrementar la masa muscular. Para esto se deben practicar ejercicios como un entrenamiento con pesas (anaeróbico) y seguir una dieta rica en verduras, frutas y proteínas como la carne y los productos lácteos, evitando siempre los productos procesados y refinados.

Alimentos que pueden ayudar

• Bebidas: batidos de proteínas, zumos o leche entera.
• Panes: Los panes de salvado de avena o centeno integral son más nutritivos que los blancos. Cortar rodajas gruesas y aplicar generosamente queso para untar, mantequilla, mermelada, miel o paté.
• Verduras: Que sean ricas en almidón, como patatas, guisantes, habas, zanahorias, calabaza y remolacha.
  
• Frutas: Frutas densas (plátanos, peras, manzanas, piña o frutas deshidratadas).
• Sopas: Opta por cremas o purés saludables en lugar de sopas a base de caldo. Si tienes problemas de inflamación o presión arterial alta, es posible que prefieras evitar sopas compradas en la tienda, porque contienen exceso de sodio.
• Aceites: Cuando estés cocinando, añade una cantidad generosa de aceite a la comida. Los más saludables son sin refinar, como el de oliva, de coco, de palma o mantequilla. Menos saludables, pero aún aceptable, son aquellos que ricos en ácidos grasos omega-6, tales como el aceite de girasol y de cacahuete.

La adición de más proteínas

La falta de proteínas en la dieta puede conducir a la pérdida de masa muscular a pesar de que se esté consumiendo calorías en exceso. Estos son algunos alimentos ricos en proteínas que deben ser considerados: clara de huevo, mantequilla, nueces, carne de res, pollo, atún, queso, yogur y la suplementación de batidos de proteínas.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas no sólo aumentará tu masa corporal, sino que también estimulará tu apetito. Tenga en cuenta estos puntos antes de empezar:

• Al ganar músculos se acelerará tu metabolismo por lo que tendrás que consumir incluso más calorías para mantener o aumentar el peso.
• Durante el primer mes de entrenamiento con pesas puedes experimentar aumentos considerables de masa corporal si cumples con la rutina. Sin embargo, esto se estabiliza poco después de este período inicial.
• Levanta más peso para aumentar al máximo el músculo. Para incrementar la masa muscular, deberá centrarse más en la dificultad que en el número de repeticiones.

Consejos en un entrenamiento con pesas

• Beber mucha agua. La hidratación es muy importante para tu cuerpo, especialmente cuando se está experimentando cambios.
• No trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos. Tus músculos crecen cuando descansan, por lo que es esencial dejarlos reposar.
• Siempre haga todo lo posible por comer de forma saludable. Incluso para aquellos que quieren aumentar de peso, es importante tener cuidado con lo que come.
• Tener un conocimiento básico de la cantidad de calorías que consume por día y saber aproximadamente cuantas se queman en los ejercicios.
• Coma más alimentos con proteínas para ayudar a reconstruir los músculos.

¡Cuidado con los falsos delgados!

A menudo la gente, incluso con buenas intenciones, te dirá que comas pasteles y otros postres ricos en azúcar con el fin de ayudar a que aumentes de peso. Aunque normalmente esta estrategia funciona perfectamente para algunos, para otros sólo puede conducir al desarrollo de grasa visceral – la creación de los famosos «falsos flacos».

Se trata esencialmente de una persona con apariencia delgada pero que ha acumulado grasa en los lugares equivocados, como alrededor de los órganos vitales (“grasa interna”). Además, los alimentos con exceso de azúcar agotan en su cuerpo cualquier otro nutriente que podría estar recibiendo de otros alimentos.