Marina Gutierrez
El chocolate puede proporcionar una serie de beneficios para el cuerpo, pero para que eso ocurra, su composición de cacao debe ser de al menos el 70%, es decir, ser chocolate amargo. Entre los puntos positivos del chocolate negro destacan la reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, además, protege el cerebro y puede contribuir a la reducción de colesterol malo y la presión arterial. Todos estos beneficios ocurren porque el chocolate negro tiene buenas cantidades de grano de cacao en polvo, que es rico en flavonoides. Esta sustancia es un poderoso antioxidante y proporciona todos estos efectos positivos para la salud.
El cacao, fruto del cual se hace el chocolate, tiene su origen en las regiones tropicales de América Central y del Sur. La fruta era de mucho prestigio entre los mayas y los aztecas, y fue llevada a Europa por los españoles, los precolombinos utilizaban el cacao para producir una bebida que era una gran fuente de energía.
Para preparar el chocolate se elimina la almendra que está dentro del cacao, es rica en flavonoides, hierro, zinc y otros nutrientes, después de algunos procedimientos, se extrae una grasa de la almendra, llamada manteca de cacao, y el resto se hace polvo. Anteriormente, era suficiente obtener este polvo y mezclar los sabores para hacer una bebida, pero el resultado era muy amargo, por eso se comenzó a añadir azúcar en la receta. Este edulcorante era sin refinar y la manteca de cacao, que es rica en grasas poli-insaturadas, llegó a ser separada y luego añadida en la preparación, por lo tanto, el primer chocolate estaba compuesto principalmente de polvo de la almendra de cacao, manteca de cacao y azúcar.
Esta primera combinación, a pesar del azúcar, contiene muchos puntos positivos porque el polvo de cacao es rico en epicatequina, un tipo de flavonoide con fuerte acción antioxidante, y también tienen cromo, hierro, magnesio, fósforo, potasio y cafeína. Además, la manteca de cacao tiene grasas buenas poliinsaturadas, que tienen un efecto protector en el cuerpo.
Por desgracia, con el tiempo, muchos fabricantes de dulces han comenzado a sustituir la manteca de cacao, que tiene un precio muy alto, por grasas hidrogenadas, más azúcar añadida y leche, así que el chocolate está perdiendo sus aspectos saludables.
Tipos de Chocolates
Actualmente hay varios tipos de chocolate que aún conservan algunas de las características de la producción original y otros que tienen la receta modificada y por lo tanto ya no proporcionan beneficios. Obtén información acerca de cada tipo de chocolate:
Chocolate con leche
Tiene al menos un 25% de polvo de cacao en su receta y leche, lo cual hace que el alimento tenga colesterol y grasas saturadas, además, contiene un exceso de azúcar y sus grasas pueden ser hidrogenadas.
Chocolate semidulce
Tiene por lo menos un 40% de polvo de cacao en su composición, también tiene menos leche y azúcar. La cantidad de manteca de cacao es aún insuficiente para proporcionar beneficios sustanciales para la salud.
Chocolate amargo o chocolate negro
Tiene por lo menos un 70% de cacao en polvo en su composición, este alimento no tiene casi leche y muchos menos azúcares y grasas. Cuando se consume en cantidades moderadas de hasta 30 gramos por día, puede proporcionar diferentes beneficios para la salud.
Chocolate blanco
No tiene polvo de cacao en su composición. Se elabora con manteca de cacao y azúcar, y por desgracia, en muchos casos también tiene buenas cantidades de grasas hidrogenadas. Esta es la peor opción para la salud.
Los nutrientes del chocolate amargo
Los flavonoides, especialmente la epicatequina, son las sustancias más importantes en el chocolate negro, están presentes en el cacao y el polvo de almendras, es un poderoso antioxidante que actúa contra los radicales libres presentes en el cuerpo.
Estos flavonoides reducirán el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, pueden reducir el colesterol malo (LDL) y la presión arterial. También ayudan a reducir las posibilidades de derrames, mejoran la piel y proteger el cerebro, comprueba estos ¡¡¡20 Alimentos para tu cerebro y tu bienestar!!!.
El chocolate amargo tiene cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso central, mejora la concentración y la energía, además tiene un efecto termogénico, contribuyendo a la pérdida de peso.
También tiene buenas cantidades de magnesio, importante para el buen funcionamiento de los nervios y músculos y ayuda a prevenir la formación de cálculos en los riñones y la vejiga. El hierro está presente en el chocolate negro y es importante para evitar la anemia. También tiene fibra, una sustancia que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
| nutrientes | chocolate negro – 30g | el chocolate semidulce – 30g | Chocolate con leche – 30 g | chocolate blanco – 30 g |
| calorías | 179 calorías | 164 calorías | 160 calorías | 162 calorías |
| proteínas | 2,34 g | 1,4 g | 2,3 g | 1,76 g |
| grasa total | 12,79 g | 9,4 g | 8,9 g | 9,6 g |
| carbohidratos | 13,77 g | 18:35 | 17,8 g | 17,7 g |
| azúcares totales | 7,2 g | 14,3 g | 15,4 g | 17,7 g |
| Fibras | 3,3 g | 2,1 g | 1 g | 0,1 g |
| calcio | 22 mg | 17 mg | 57 mg | 60 mg |
| hierro | 03:57 mg | 2,4 mg | 0,7 mg | 12:07 mg |
| magnesio | 68 mg | 44 mg | 19 mg | 4 mg |
| Fósforo | 92 mg | 62 mg | 62 mg | 53 mg |
| potasio | 214 mg | 168 mg | 112 mg | 86 mg |
| sodio | 6 mg | 7 mg | 24 mg | 27 mg |
| Zinc | 0.99 mg | 0,6 mg | 0,69 mg | 12:22 mg |
| vitamina K | 2.2 mcg | 2,4 mcg | 1,7 mcg | 2.7 mcg |
| cafeína | 24 mg | 13 mg | 6 mg | 0 |
| Grasas saturadas | 7,3 g | 5 g | 5,5 g | 5,8 g |
| grasas monoinsaturadas | 3,8 g | 2,8 g | 2,1 g | 2,7 g |
| Grasas poliinsaturadas | 0,12 g | 0,3 g | 0,4 g | 0,3 g |
| Grasas trans | 0,009 g | 0,034 g | 0 | 0 |
| Colesterol | 1 mg | 2 mg | 7 mg | 6 mg |
Echa un vistazo a qué porcentaje del valor diario* de algunos nutrientes tiene la dosis recomendada de chocolate negro, 30 gramos:
- 33% de grasas saturadas
- 26% de magnesio
- 25,5% de hierro
- 23,3% de la grasa total
- 13.2% de fibras
- 13,2% de fósforo
- 4,7% de proteínas
* Valores diarios para adultos basados en una dieta de 2.000 kcal o 8.400 kJ. Tus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de tus necesidades calóricas.
Ten en cuenta que a pesar de tener más calorías, el chocolate negro tiene menos azúcar. Cuando se compara con el chocolate negro, la versión semi dulce tiene el doble de azúcar, 7 gramos más; el chocolate de la leche tiene 8 gramos más de azúcar y el blanco 10 gramos más.
Si tienes curiosidad, comprueba aquí más información sobre el azúcar: Enfermedades, tipos de azúcar y calorías del mismo
Beneficios probados del chocolate negro
Protege el sistema cardiovascular
El flavonoide epicatequina del chocolate negro, que también se encuentra en el té verde, estimula el aumento de colesterol bueno, HDL, y disminuye el malo, LDL. El colesterol malo puede oxidar, obstruir los vasos sanguíneos y conducir a problemas cardíacos. Además, los flavonoides ayudan a dilatar las arterias, lo que permite una mejor circulación de la sangre.
Una encuesta realizada por la Universidad de Monash en Melbourne, Australia, con personas, señaló que el consumo de chocolate oscuro con al menos un 70% de cacao ayuda a prevenir ataques al corazón y reducir el riesgo de los pacientes con problemas cardiovasculares. Es importante destacar que este beneficio sólo se produce cuando se incluye el chocolate en una dieta equilibrada.
Control del colesterol
El flavonoide epicatequina del chocolate negro ayuda a aumentar el colesterol bueno, HDL y disminuir el colesterol malo, LDL.
Reduce la presión arterial
Los flavonoides presentes en el chocolate promueven la dilatación de las arterias, reduciendo la resistencia vascular, lo que contribuye a la mejora de la presión arterial. Un análisis de 20 estudios de investigación, que reunieron a un total de más de 850 participantes, hechos por Cochrane (grupo de investigación internacional) encontró que el consumo de chocolate negro ayuda a disminuir la presión arterial.
Reduce el riesgo de cáncer
El chocolate negro tiene una buena cantidad de flavonoides que son potentes antioxidantes. El cáncer está relacionado con la oxidación del ADN y la oxidación excesiva aumenta el riesgo de enfermedad, como los flavonoides previenen parte de este óxido, terminan evitando el riesgo de cáncer.
Protege la piel
La radiación ultravioleta aumenta la oxidación de las células de la piel, dado que los flavonoides del chocolate negro tienen una fuerte acción antioxidante, protegerán un poco la piel contra esta radiación.
Un estudio realizado por la Universidad de Laval en Quebec, Canadá, con 60 mujeres, observó que el consumo de chocolate negro ayuda a mantener a raya la alta radiación solar sobre la piel.
Proporciona sensación de bienestar
El chocolate es fuente de triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, la hormona responsable del placer. Además, posee neurotransmisores que están relacionados con la relajación y la reducción de la ansiedad.
Protege el cerebro
Debido a que contiene flavonoides que tienen antioxidantes, el chocolate negro reduce el exceso de oxidación en el cerebro y puede prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
Una investigación realizada por la Universidad de Toronto en Canadá, mostró que el consumo de chocolate negro ayuda a reducir los riesgos de sufrir un accidente cerebrovascular (ACV). En la investigación participaron varios estudios juntos y uno de ellos se hizo con 45 mil voluntarios.
Acción antioxidante
La fuerte actividad antioxidante de los flavonoides presentes en el chocolate negro lucha contra los radicales libres y por lo tanto proporciona beneficios para el cuerpo entero. Además de reducir el riesgo de cáncer y problemas cardiovasculares, también previenen el envejecimiento celular.
Ayuda a perder peso
Un estudio realizado por la Universidad de Chung Hsing de Taiwán señaló que los ácidos fenólicos presentes en el cacao pueden aumentar la producción de la hormona leptina, que aumenta la sensación de saciedad.
Por otra parte, el chocolate contiene cafeína, que tiene una acción termogénica (que acelera el metabolismo) y por lo tanto ayuda a quemar calorías.
Un estudio realizado por la Universidad de California, EE.UU., encontró que las personas sanas que hacen ejercicio y comieron chocolate dos veces por semana, tendían a presentar un índice de masa corporal menor que los que se ejercitaron y comieron chocolate con menos frecuencia.
Es importante destacar que este beneficio sólo puede ocurrir cuando el chocolate se combina con una dieta equilibrada. Sin embargo, algunos expertos en salud creen que el chocolate negro no contribuye a la pérdida de peso ya que si bien contiene sustancias beneficiosas, también tiene una alta cantidad de azúcar.
Cantidad recomendada de chocolate negro
La cantidad recomendada de chocolate negro es de 30 gramos por día; más que esto puede ser problemático, ya que es un alimento muy calórico.
¿Cómo consumir chocolate negro?
El chocolate negro puede consumirse solo, pero también es interesante prepararlo con frutas, especialmente rojas y verdes porque tienen un fuerte poder antioxidante y junto con el chocolate pueden ayudar a maximizar los beneficios de este dulce.
Evita el consumo de leche con chocolate amargo u otras fuentes de calcio, porque el oxalato presente en el cacao inhibe la absorción de este mineral.
Comparación del chocolate con otros alimentos
Al comparar el elemento principal que compone el chocolate amargo, el cacao, con otros alimentos que también se utilizan para producir dulces saludables, tiene algunas ventajas.
El cacao tiene 420 veces menos grasa que el coco crudo, además, tiene flavonoides, que son potentes antioxidantes, y el coco no tiene esta sustancia. El copuazú tiene una proteína de alto valor biológico como el cacao, sin embargo, al igual que el coco, no tiene flavonoides.
Combinando chocolate negro
Chocolate + otros antioxidantes
Debes incluir en tu dieta otros alimentos antioxidantes además del chocolate negro. Esto se debe a que el dulce es demasiado calórico y así no sera la única fuente de antioxidantes, ya que no se puede consumir en grandes cantidades. Incluye frutas, especialmente rojas y verdes.
El té también es una buena opción, porque tiene flavonoides como el cacao, así, es posible obtener buenas cantidades de antioxidantes y menos calorías.
Comprueba aquí los Tipos de Té: Propiedades, Beneficios y Efectos Secundarios
Chocolate + Plátano
Ambos alimentos son fuentes de triptófano, que es un precursor de la serotonina, la hormona responsable de placer, por lo tanto, esta combinación es excelente para proporcionar una sensación de bienestar.
Contraindicaciones del chocolate negro
El chocolate negro no se recomienda para personas con diabetes. A pesar de que contiene flavonoides (antioxidantes) que mejoran la sensibilidad a la insulina, también tiene buenas cantidades de azúcar, esto puede aumentar los niveles de glucosa y desencadenar una crisis.
Las personas con obesidad y alergia al cacao también deben evitar el chocolate amargo. Quien tenga alergias o intolerancia a la lactosa necesita comprobar si sus ingredientes realmente no tienen estas sustancias.
No existe un vínculo comprobado entre el consumo de chocolate y el acné. Esto dependerá de cada individuo; algunas personas pueden desarrollar acné después del consumo de un alimento graso, como el chocolate.
Los riesgos y efectos secundarios del consumo excesivo de chocolate
El principal problema del consumo excesivo de chocolate negro es el aumento de peso, además, la gran cantidad de azúcar también puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre y aumentar el riesgo de diabetes.
El exceso de chocolate puede causar dolor de cabeza, ya que contiene aminas vasoactivas que pueden causar dilatación de las venas cerebrales. El exceso de chocolate también puede aumentar la propensión para los cálculos renales debido a que el alimento tiene un alto contenido de oxalato.