Marina Gutierrez
En la actualidad es muy notorio ver la inclusión de nuevos alimentos en las comidas diarias, más aún si eres de los que cada día perfecciona la alimentación dirigida hacia un bienestar pleno basado en consumir alimentos orgánicos, es allí donde surge el auge de consumo de la semilla de Chía, que es una planta lamiacea, es decir es una planta que posee flores, también es conocida como la salvia hispánica, se dice que en México se comenzó a utilizar esta semilla como un alimento, de igual manera se manejan registros de que en América central también fue utilizada desde tiempos ancestrales.
La preocupación por llevar una alimentación equilibrada ha llevado a los especialistas en nutrición a sugerir el consumo de chía resaltando cada uno de los beneficios que trae al organismo esta semilla rica en fibra, que favorece cualquier régimen alimenticio dirigido a la pérdida de peso y a la tonificación muscular, además es un excelente regulador de colesterol en la sangre.
La forma en que la puedes consumir dependerá de la creatividad y de tu posición ante la ingesta de nuevos alimentos, para empezar a familiarizarte es una buena opción mezclarla con la ensalada que prefieras y que se adapte a tus necesidades específicas.
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La chía contiene una gran cantidad de ácidos grasos que son esenciales para el ser humano, estos se conocen como grasas poliinsaturadas, estos ayudan al organismo a disminuir la cantidad de colesterol total alojado en la sangre lo que te va ayudar a disminuir las posibilidades de sufrir enfermedades cardiacas, está comprobado científicamente que una porción de esta semilla casi en su totalidad está conformada por fibras dietéticas que a su vez le proporcionan a tu cuerpo los antioxidantes necesarios para que el organismo funcione en perfecta armonía.
El ser humano necesita diariamente ingerir 25 gramos de fibras, si tu incluyes la semilla de chía en cualquier comida que realices, sólo es necesario 8 gramos de esta semilla para que le aportes a tu organismo casi un 40% de fibra orgánica, por consiguiente lograrás ayudar al sistema digestivo a procesar adecuadamente todos los demás alimentos.
Una alimentación que esté en armonía con nuestras necesidades físicas debe incluir un total de 50 gramos de proteínas diarias, la chía puede proporcionar en cada porción un total del 8% de proteínas que tu cuerpo necesita, de igual manera es una gran fuente de aminoácidos esenciales, aquellos que no son producidos de manera natural por el ser humano y que deben provenir de los alimentos.
Cada ser humano tiene necesidades calóricas diferentes, éstas van a depender de las actividades físicas del día a día, es por ello que si deseas mejorar los hábitos alimenticios de manera natural es necesario incluir esta pequeña semilla a la dieta diaria, además de proveerte de buenas fibras y proteínas es rica en vitaminas y minerales que aportarán una gran cantidad de beneficios a tu cuerpo, así como también de la mano de la constancia y el entrenamiento físico, bajar de peso y tonificar tu cuerpo de manera natural.
Propiedades de la Chía
La chía es un alimento muy versátil, el límite es tu imaginación su alto contenido de fibras y proteínas la hacen la opción predilecta de aquellos que conocen y estudian los hábitos de una alimentación saludable, existen registros de que estudios realizados por especialistas la denominan como un superalimento que debe tener la promoción y difusión necesaria para que se haga parte de la cultura gastronómica mundial, tiene un sabor suave y agradable, puede ser agregado a las salsas, ensaladas, a los jugos de frutas, batidos, postres, lo importante es aprender a comer este alimento;.
Omega 3
Posee gran cantidad de omega 3 que forma parte de los aceites esenciales de nuestro organismo ya que ayuda a restar los efectos del síndrome metabólico, prevenir afecciones del hígado graso y en mujeres embarazadas les proporciona un mejor crecimiento al feto. Tradicionalmente obtenidos de los pescados, ya tienes esta otra opción para obtener estos beneficios.
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Calcio
El calcio es indispensable en nuestro organismo, si comes porciones de chía lograrás obtener suficiente calcio para mantener en buen estado los huesos y dientes, además si se presenta alguna fractura ósea teniendo niveles de calcio estables es mucho más fácil superar estas afecciones.
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Hierro
La chía es también un gran fuente de hierro, seguramente has crecido pensado que las vitaminas o jarabes comerciales son la fuente de hierro más indicada; eso es sólo una estrategia de marketing, el hierro que el cuerpo absorbe más rápido es aquel proveniente de los alimentos, es por ello que se recomienda ingerir aproximadamente 100 gramos de chía para elevar los niveles de hierro.
Es importante resaltar que los niños en crecimiento son a veces los que se niegan a consumir este tipo de alimentos, es por ello que te recomiendo incluirlo poco a poco en las comidas hasta que se convierta en un ingrediente indispensable en la elaboración de tus comidas.
Las proteínas de origen vegetal
Son más fáciles de digerir y por lo tanto facilitan el buen funcionamiento del aparato digestivo y favorecen el metabolismo, la semilla de chía es una gran fuente de este tipo de proteínas, es por ello que se conoce como el alimento que los deportistas de carrera más consumen, ya que el índice calórico varia de persona a persona, por ejemplo, no necesitas más calorías tú que sólo caminas 20 minutos al día que un deportista de triatlón.
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Magnesio
Además de esto la chía contiene magnesio que aporta energía y vitalidad al cerebro favoreciendo las actividades cognitivas, el manejo del estrés y los trabajos bajo presión.
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Vitaminas
Con el pasar del tiempo cada día vemos como las propuestas de publicidad en cuanto al rejuvenecimiento están dirigidas hacia esos procesos invasivos que en muchos casos ponen en peligro la vida, la semilla de chía es rica en vitaminas del grupo B y vitamina A, éstas son las que se encargan de favorecer nuestro sistema inmunológico para que siempre estemos saludables, además de ello ayudan en el rejuvenecimiento de las células
La vitamina B es de vital importancia en nuestro cuerpo debido a que, es la encargada de fortalecer el sistema nervioso, además es responsable del metabolismo celular que a su vez es el responsable de la función armónica del organismo.
Esta semilla a resultado ser una gran fuente de bondades para nuestro cuerpo, a estas se le suma que también contiene potasio, es indispensable para fortalecer la masa muscular, es por ello que se dice que aquellas personas que estando en una dieta consumen chía pierden peso evitando la flacidez, ya que el contenido de potasio que aporta ayuda a restablecer los músculos.
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¿Por qué la Chía ayuda a perder peso?
Muchas son las investigaciones que han demostrado que la semilla de chia ayuda a perder peso de manera sana y natural debido a:
- Cuando estás en un régimen supervisado para perder peso, empiezas a consumir esta semilla lo primero que vas a sentir es una sensación de estar lleno, inapetencia por varias horas, es una gran noticia para los que sabemos lo duro que es mantenerse sin comer o restringir los alimentos, cuando comes las semillas antes al llegar al estómago se mezclan con los jugos gástricos y formará una especie de gel o capa gelatinosa que es lo que te hará sentir saciedad por más horas, ayudando al aparato digestivo a procesar mejor todas las sustancias que provienen de los alimentos, produciéndose así la pérdida de peso.
- La gran cantidad de fibra que aporta la chía hará que el organismo procese de manera oportuna todo aquello que ingieras y favorece a la quema de grasas que se expulsan naturalmente por medio de las heces o la orina, de igual manera la presencia del potasio favorece y estimula la masa muscular aportando tonicidad al bajar de peso.
- Facilita la aceptación de nuevas rutinas de alimentación, lo que conlleva a internalizar la importancia que tiene para la salud estar en un buen peso de acuerdo a nuestras condiciones físicas, aprender a comer de manera saludable es lo primordial en cualquier dieta.
Beneficios de la Chía
Esta maravillosa semilla con leve sabor a nuez, ayuda a controlar la ansiedad, te da la sensación de saciedad, es decir, no volverás a estar pendiente de comer entre comidas.
La chía tiene muchas propiedades favorables para el cuerpo humano además es muy versátil, podemos afirmar que se puede agregar a todas las comidas sin cambiar los sabores ni las texturas, estudios han revelado que las semillas de chía no contienen gluten, también se ha comprobado que una porción de estas contienen 5 veces más calcio que un vaso de leche, posee el doble de fibra que la avena, es por ello que una buena porción de ellas durante el desayuno nos aportará toda la energía necesaria para cumplir todas las actividades diarias.
A continuación te presentamos los beneficios que la chía te proporciona agregándola a tu alimentación diaria:
Ayuda a perder peso
Las semillas de chía una vez que las ingieras de la manera que prefieras te van hacer sentir saciedad, y una de las mágicas tareas de esta semilla es que una vez en el estómago se encargan de absorber aquellos líquidos grasos presentes en el área digestiva y que evitan que de manera natural los expulses.
Su gran contenido de fibra y potasio hace que toda la grasa que se aloja en los músculos pueda ser eliminada de manera natural y que no se manifieste la falta de tonicidad muscular.
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Previene y controla la diabetes
Por su alto contenido de fibras ayuda a que los hidratos de carbono que se convierten en azucares muchas veces perjudiciales para la salud se vayan liberando más lento de lo normal, esta condición favorece a que la absorción de estos azucares dañinos se haga de manera más lenta previniendo así padecer de cualquier tipo de diabetes.
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Previene enfermedades cardiovasculares
Gracias a su alto contenido de aceites grasos esenciales como el omega 3 y 6 que ayudan evitar la formación de coágulos que pudieran desencadenar complicaciones graves de salud incluso la muerte.
Regula el colesterol, seguramente te han hablado del colesterol malo o LDL presente en la sangre, consumir chía regularmente ayuda a eliminar este tipo de grasas que obstruyen los vasos sanguíneos, de igual manera los aceites esenciales que proveen las semillas de chía favorecen la presencia del colesterol bueno y de los lípidos que necesita tu organismo.
Desintoxica
Porque tiene un alto nivel de antioxidantes que permiten que no se formen radicales libres que son los causantes del envejecimiento y de los padecimientos que se presentan en el hígado.
Fuente de calcio
Una porción de estas semillas con sabor a nuez pueden tener más calcio que un vaso de leche, es por esta razón que en la actualidad se está presentando como una excelente opción para obtener calcio natural en aquellas personas que no toleran la lactosa.
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Protege el cerebro
Científicamente se ha demostrado que la presencia de todos los minerales y vitaminas que aporta la chía a tu cuerpo pueden contribuir con un mejor desarrollo cognitivo además de reparar las membranas que rodean al cerebro.
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Piel y cabello más saludables
Es otra de sus grandes bondades, esto se debe a la gran concentración de vitaminas del grupo A y a los antioxidantes que evitan la formación de radicales libres, así como también protegen las células y estimulan la regeneración celular.
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Efecto anticelulítico
Mucho se dice sobre este tema que seguro es muy importante para tí, la chía favorece la tonicidad de la masa muscular, es decir, pierdes peso pero estas ayudando a que tus músculos reduzcan esos espacios grasos naturalmente evitando celulitis y flacidez.
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Fortalece el sistema inmunológico
Es rica fuente de vitaminas y minerales como el zinc que ayudan considerablemente a que crees un escudo de defensas que te van alejar de enfermedades virales comunes.
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Cantidad diaria recomendada de chía
Es importante en este momento prestar atención en porque haz agregado la semilla de chía a tu rutina de alimentación si es para perder peso, debes seguir las instrucciones de tu médico especialista.
Sin embargo en el mundo entero ya se tienen estudios realizados en cuando a las porciones favorables en la ingesta diaria de esta semilla, estas investigaciones dan como resultado que basta ingerir 25 gramos de chía al día para obtener todos sus beneficios, sin embargo tu eres quien decide lo que mejor se adapte a tus necesidades.
¿Cómo consumir chía?
Una vez identificadas todas las propiedades de esta semilla, tu eres el mejor chef, aprovecha lo versátil de este alimento y úsalo de acuerdo a tus necesidades y posibilidades, a continuación algunas sugerencias, debes ponerle creatividad y tu toque especial:
En forma de crema
Colocar una ración de semillas de chía a remojar en agua por algunas horas, el remojo va a permitir que se forme una crema espesa que puedes ayudar a formarse triturando esos granos, una vez obtenida esa crema puedes agregarla a las salsas habituales de tus otras comidas o utilizarla como acompañamiento de cualquier proteína.
En sustitución de los huevos
Cuando tengas la crema que te indicamos arriba puedes usarla como el sustituto del huevo en casi cualquier receta ya que te da la untuosidad que necesitas para mezclarla con harina de trigo por ejemplo.
Grano seco
La chía cruda tiene un ligero sabor a nuez, puede ser consumida así en granos mezclada con ensaladas, en zumos o yogures, tu creatividad te va indicar el camino una vez te familiarices con su textura y sabor.
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Aceite de chía
Puedes ya obtenerlo envasado, lo venden en casi todo el mundo, puede ser usado en ensaladas o untado sobre pan, en una crema de verduras es un excelente complemento al momento de servir el plato con un toque de pimienta negra molida.
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En forma de harina
Puedes obtener la harina de chía agregándola en un procesador de alimentos y batirlo hasta obtener la harina con la textura de tu gusto, puedes utilizarlo como un espesante en guisos cremas o salsas, frías o calientes, también puedes mezclarla con una ensalada de vegetales frescos.
¿Chía sola o con otras semillas en granos?
Es oportuno mencionar que la chía puede ser consumida sola o en compañía de otras semillas, esto dependerá de tus necesidades, debes tomar en consideración que cada grano o semilla tiene un aporte calórico que puede perjudicarte si lo ingieres sin control alguno, es por esta razón que tú eres quien puede decidir qué es lo que más te favorece.
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Comparación de la chía con otros alimentos
Si estas en un plan de alimentación dirigido a la pérdida de peso saludable es necesario que conozcas lo que contiene cada alimento que vas a incluir en cada comida que realices, la chía se ha venido posicionado como la semilla más potente en cuanto a beneficios para la salud, de igual manera es importante resaltar que existen otras como lo es la linaza, una porción de ella equivale a poco más de 30% de grasa poliinsaturada o aceites esenciales, mientras que la chía posee 32% de estos aceites esenciales, es decir, ambas son opciones saludables que aportan nutrientes de calidad a nuestro organismo.
Muchos se preocupan por consumir gran cantidad de derivados lácteos en busca de calcio, lo que no es de dominio público es que la chía posee 5 veces más calcio que un vaso de leche, se puede inferir que la importancia está en saber combinar los alimentos de manera que obtengamos de cada uno la mayor cantidad de nutrientes.
Lo importante es que debes tener en cuenta que para elaborar un menú de alimentación equilibrado debes asegurarte de que no falten los hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas y minerales y algo de grasa de buena calidad.
Por ejemplo: Comenzar con una pequeña ensalada de vegetales crudos espolvoreada con harina de chía, luego escoger una proteína, un tipo de hidrato de carbono y algo de verdura cocida, ese plato puede ser lentejas, arroz y verduras, o también puedes combinar una ración de tempeh que proviene de la fermentación de la soja con un poco de chía remojada y verduras cocidas todo queda a tu elección y también ajustándose en la medida de las posibilidades que tengas en ese momento.
En la siguiente tabla se compara con la semilla de quínoa, el trigo, la avena, la linaza y el amaranto otros cinco granos consumidos habitualmente:
| Nutrientes (100 g de grano) | Harina de Avena | Salvado de Trigo | Quínoa | Amaranto | Chía | Linaza |
| Calorías | 394 kcal | 360 kcal | 380 kcal | 373 kcal | 485 kcal | 495 cal |
| Carbohidratos | 67 g | 76 g | 68,8 g | 64 g | 42,12 g | 43,3 g |
| Proteínas | 14 g | 10 g | 13,11 g | 13,5 g | 16.54 g | 14,1 g |
| Grasas | 8 g | 2 g | 5,77 g | 6,89 g | 30,74 g | 32,3 g |
| Fibras | 9,1 g | 2 g | 6 g | 6,67 g | 34,4 g | 33,5 g |
| Calcio | 48 mg | 18 mg | 129 mg | 160 mg | 631 mg | 211 mg |
| Potasio | 336 mg | – | 740 mg | 509 mg | 407 mg | 869 mg |
| Magnesio | 119 mg | – | 211 mg | 249 mg | 335 mg | 347 mg |
| Hierro | 4.4 mg | 4.2 mg | 9,33 mg | 7,5 mg | 7,72 mg | 4.7 mg |
Contraindicaciones de la Chía
En la actualidad no existen contraindicaciones documentadas en cuanto al uso de la chía en la alimentación diaria, lo que si debes tener en cuenta es que si la estas consumiendo para perder peso debes ponerte en contacto con especialistas que dirijan tu interés a lograr ese objetivo de manera eficaz sin comprometer tu estado físico ni emocional.
Riesgos y efectos secundarios
Es importante es que tomes en cuenta que todo en exceso genera consecuencias, si consumes mucha chía que es rica en fibra puedes contribuir a que se haga más lento el proceso de digestión de las comidas, puedes sentir dolor abdominal, estreñimiento, malestar general y cambios de humor, es por eso que siempre lo que hagas hazlo desde la orientación de especialistas.
Bajar de peso con la chía es posible
En los últimos tiempos el auge mundial de la alimentación saludable ha permitido que en la mayoría de los países del mundo se encuentren estos alimentos saludables, puedes comenzar por investigar tus posibilidades de acuerdo al país donde te encuentres, y lo más importante es construir un esquema de alimentación sin excluir ningún alimento.
Sólo debes saber cómo comerlos sin ganar peso, la disciplina es fundamental cuando decides perder peso, debes acercarte a un régimen de alimentación que incluya en grandes cantidades frutas, verduras, y frutos secos de origen biológico, naturalmente ricos en micronutrientes, siempre debes elegir alimentos no procesados ricos en fibras, ampliar los conocimientos en cuanto a los alimentos proteicos bajos en calorías, como el tempeh que es un alimento rico en proteínas y proviene de la fermentación de la soja, comer muchas legumbres cocidas, arroz de grano integral, con respecto a los lácteos si deseas perder peso rápido debes elegir la leche de origen vegetal como la de la soja, almendras o arroz, otra gran recomendación es consumir té verde de origen biológico, tiene una gran cantidad de antioxidantes.
Al momento de establecer una rutina alimentaria saludable es necesario tener una despensa saludable es por esta razón que para ayudar en la pérdida de peso debes mezclar la semilla de chía con los siguientes alimentos saludables:
- Legumbres y cereales integrales, si son de procedencia orgánica mejor todavía, es decir que sean cultivados sin el uso de fertilizantes o abonos de origen químico.
- Pan de cereales integrales, que proporcionan fibra y vitaminas.
- Algas marinas, son excelentes nutrientes que proporcionan mucho con una pequeña ingesta al día.
- Frutos secos y semillas, como la chía que son fuente de proteínas y fibras y se pueden consumir crudos o procesados en casa, es de suma importancia que tomes en cuenta que la combinación de semillas y legumbres aumenta el valor proteico del plato.
- Germen de trigo, puede usarse para agregarlo a las ensaladas, guisos o salsas de las que elaboras habitualmente en casa.
- Aceite de oliva de buena calidad, para complementar todas tus comidas, además es muy nutritivo y no afecta la salud cardiovascular.
- Miso, sal marina, salsa de soja o tamari, son los complementos salados y naturales que le darán ese toque especial a este nuevo esquema saludable de alimentación.
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Recetas con chía
La creatividad le va indicar el camino a seguir al momento de mezclar la chía con los alimentos que comúnmente ingieres, a continuación te dejamos algunas sugerencias en cuanto a la elaboración de algunos platos utilizando la semilla de chía, es importante que amplíes tus expectativas gastronómicas esto te permitirá ir agregando a la alimentación diaria de tu grupo familiar todos los alimentos considerados como no gratos pero que son una gran fuente de vitaminas, minerales y proteínas.
En este artículo encontrarás todas estas recetas con Chía:
- Receta de tapioca con chía
- Receta del jugo de cítricos con berros y chía
- Ensalada de quínua con chía
- Receta de crepes dulces con chía
- Receta llena de pastel de plátano con chía