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Calcio: Problemas por falta o exceso, Funciones principales, alimentos con más calcio y que roban calcio en los huesos

Escrito por unisima

Calcio: información completa para tus huesos

El calcio es un mineral esencial para la construcción y mantenimiento de los huesos y los dientes y es muy importante que se ingiera en cantidades adecuadas, especialmente durante la infancia, ya que es en esta etapa cuando se crean las reservas de calcio en el cuerpo para el resto de la vida.

Crear buenos hábitos alimenticios, incluyendo alimentos ricos en calcio, ayuda a mantener la “herencia” del calcio intacta, ya que en ausencia de calcio en la sangre, para llevar a cabo las funciones vitales el mineral se retira de los huesos y los dientes, debilitándolos, y esto puede iniciar un proceso de osteopenia y osteoporosis.

Los alimentos ricos en calcio

Los alimentos ricos en calcio ayudan a mejorar no sólo la estructura de los huesos y los dientes, sino también la fuerza y la contracción muscular e incluso la coagulación de la sangre.

Las personas con historia de osteoporosis en la familia deben tener una dieta rica en calcio, así como los niños y las mujeres en la etapa de la menopausia, para prevenir los problemas relacionados con los cambios hormonales y la absorción de calcio.

Listado de alimentos ricos en calcio:

Los alimentos animales ricos en calcioPeso (g)Calcio (mg)
yogurt bajo en grasa245488
leche desnatada245300
yogurt entero200300
leche entera244290
requesón28.4153
Alimentos de origen vegetal ricos en calcio Peso (g)Calcio (mg)
yogur de soja170250
cenizo100 g538
espinaca cocida95140
tofu124138
Nuez de Brasil70123
Soja cocida86119
Helado de crema6685
Sardinas sin piel10084
frijoles al horno12764
hojas de mostaza cocidas7051
estofado de okra9250
ciruelas pasas8543
brócoli cocido8542

Para conseguir una buena cantidad de calcio en el cuerpo simplemente necesitas ingerir dos yogures desnatados al día y dos rebanadas de pan con queso blanco y un almuerzo incluyendo verduras de color verde oscuro, como el brócoli, la col rizada o las espinacas.

Calcio en las espinacas

Los alimentos enriquecidos son una gran manera de aumentar la ingesta de calcio, especialmente los alimentos que son fuentes de calcio y no entran en la dieta diaria.

¿Qué pasa con la leche y los productos lácteos?

La leche, el queso y el yogur son fuentes de calcio, sin embargo, contrariamente a lo que se divulga comúnmente, este calcio no es muy bien absorbido por el cuerpo: si su objetivo es aumentar el calcio, es preferible comer verduras verdes y semillas (que aportan muchos otros beneficios también). Debido a que muchas personas beben demasiada leche de vaca, tienen muchas más probabilidades de tener osteoporosis.

Si tienes más interés sobre este tema controvertido, te sugiero que leas este artículo del calcio en el cuerpo.

Exceso de calcio en el cuerpo

El exceso de calcio en el cuerpo puede causar cálculos renales. Este tipo de problema es más común debido a la ingesta de calcio de origen animal y también por algunos complementos alimenticios (tomar suficiente agua o agua de coco ayuda a prevenir la formación de cálculos renales).

El consumo excesivo también puede causar la disminución de otros minerales tales como el magnesio. El exceso de calcio también puede causar dificultad en la memorización, depresión, irritabilidad y debilidad muscular.

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Funciones del calcio

Calcio crecimiento en los huesos

El calcio en el cuerpo se distribuye entre los huesos, los dientes y la sangre y está implicado en el metabolismo de todas las células del cuerpo, como el mecanismo de contracción muscular de las extremidades o el corazón, la transmisión de los impulsos nerviosos entre el cerebro y el resto del cuerpo y hasta el equilibrio de pH de la sangre.

El calcio en el cuerpo actúa sobre:

  • La fortaleza de los huesos;
  • La estructura de los huesos y dientes;
  • Los impulsos nerviosos;
  • Las contracciones musculares;
  • La coagulación sanguínea;
  • La permeabilidad de la célula.

La absorción de calcio

Para que el calcio se absorba de manera eficiente, es importante que se ingiera sin alimentos que contengan cafeína o hierro, debido a que estos nutrientes impiden la fijación del calcio en los huesos, tampoco con los fitatos y oxalatos presentes en muchos vegetales, como los frijoles o las espinacas; de ahí la importancia de comer alimentos ricos en calcio en la forma más variada posible.

Otro factor esencial para la absorción del calcio es la presencia de la vitamina D, que estimula el intestino para absorber la ingesta de calcio, sin embargo, además de la leche, algunos alimentos son ricos en vitamina D, pero cuando la piel se expone a la luz solar ultravioleta produce ergosterol, un precursor de la vitamina D en las verduras, y calciferol, precursor de la vitamina D en los animales.

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persona mayor tomando sol para fortalecer huesos con vitamina D

La absorción de calcio es importante para asegurar que el consumo en la dieta se utiliza realmente para la prevención y tratamiento de la osteoporosis y para asegurar la formación de hueso y la contracción muscular y su presencia en todas las funciones que se requieren.

Además de la dieta, la actividad física, especialmente las relacionadas con el impacto, como correr o caminar, también aumentan, de manera indirecta, la eficiencia de la absorción de calcio y estimula la acumulación de masa ósea.

Recomendación de calcio para los niños y adolescentes

La cantidad de calcio diario recomendada varía en función de la edad, los niños están obligados a:

  • 1 a 3 años: 500 mg
  • 4 a 8 años: 800 mg
  • 9-18 años 1.300 miligramos

La infancia es la etapa de la vida en la que el calcio es muy importante para formar huesos fuertes y firmes, crecer y ayudar a los dientes a desarrollarse adecuadamente. Si carecen de calcio, los huesos no pueden crecer a su altura potencial.

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Recomendación de calcio para los adultos

La recomendación de calcio para adultos por día:

  • desde los 19 a 50 años debe ser de 1,000 miligramos
  • a partir de los 50 años será de 1.200 miligramos

Después de los 25 años, los huesos no crecen más, pero todavía es posible añadirles calcio para hacerlos más fuertes y densos consumiendo alimentos ricos en calcio, ya que en esta etapa comienzan de forma natural y lenta a perder calcio. Si durante la vida tuviste una ingesta adecuada de calcio en la dieta, no deberías tener huesos débiles y quebradizos.

Recomendación de calcio en el embarazo

Calcio durante el embarazo

La recomendación de calcio para las mujeres embarazadas por día también varía según la edad, por lo que:

  • hasta 18 años – 1.300 miligramos
  • después de 18 años – 1.000 miligramos

Durante el embarazo y la lactancia materna, las mujeres pueden tener deficiencia de calcio. Si el mineral no se incluye en la dieta, el cuerpo va a eliminar el calcio óseo necesario para satisfacer las necesidades de la producción del bebé y la leche materna, dejando los huesos y otras estructuras más débiles.

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Síntomas de falta de calcio

Los síntomas de la falta de calcio en el cuerpo, más evidentes en el largo plazo, se reflejan principalmente en los huesos debilitados, dando lugar a la osteoporosis, ya que el calcio es un mineral importante en la formación de dientes y huesos. Por otra parte, la falta de calcio también causa:

Estos síntomas pueden ocurrir con una falta de calcio moderada y por lo tanto se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, sin embargo, puede que sea necesaria la administración de suplementos de calcio y por consiguiente es importante que consultes a un médico o nutricionista. Más información sobre la administración de suplementos de calcio.

Para diagnosticar la falta de calcio en el cuerpo puedes hacer un simple análisis de sangre, pero si el hueso es débil, es necesaria la realización de una prueba más sofisticada, llamada densitometría ósea.

Los alimentos que “roban” el calcio

Debemos asegurarnos de que nuestros cuerpos absorben tanto calcio como sea posible. Algunos alimentos reducen la capacidad del cuerpo para absorber este mineral. La solución, sin embargo, no es eliminarlos de la dieta sino comerlos con moderación, siempre diversificando el menú.

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Es importante que sepas cuáles son estos alimentos y cómo consumirlos de manera segura para tus huesos. Incluso para las personas con osteoporosis, estos alimentos sólo son perjudiciales si se consumen en exceso.

Sal

Sal evita la absorción del CALCIO

El sodio aumenta la excreción de calcio en orina. Quién sufre de osteopenia u osteoporosis debe eliminar la sal de mesa que añade a la ensalada y otros alimentos.

Consejo: Utiliza limón, aceite de oliva, condimentos y especias para dar sabor a tus comidas, evitarás el uso excesivo de sal.

Café

Café evita la absorción del CALCIO

Mezclar esta bebida con leche no es lo más indicado, en función de las proporciones de café y leche en tu taza. La cafeína en el café tiene un efecto diurético, lo que hace que el calcio se elimine por la orina, pero para llegar a alterar la absorción, la cantidad de la ingesta de café por día debe ser más de 300 ml, equivalente a tres tazas medianas, aproximadamente.

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Licores

Los licores ricos en fósforo inhiben la absorción de calcio por el cuerpo. El fósforo aumenta la liberación de la hormona paratiroidea, una hormona que controla la cantidad de calcio en las células y tienen huesos. Si es alto, se termina el traspaso de calcio en los huesos.

Chocolate

Además de la cafeína, el chocolate contiene ácido oxálico, que aumenta la eliminación de calcio a través de las heces. La cantidad de cafeína es la misma, independientemente de la cantidad de cacao, para comer esta delicia con menos culpa, elige chocolates con mayor contenido de cacao, porque a pesar de alterar la absorción de calcio, hay por lo menos mayor acción antioxidante.

Chocolate evita la absorción del CALCIO

Grasas

Hay un tipo específico de grasa que hace que el calcio se libere en las heces en vez de ir a los huesos: ácidos grasos saturados de cadena larga, que se encuentran en la mantequilla y las carnes grasas. Al alcanzar el intestino, este tipo de grasa, llamada oxalato, forma una sustancia que se une a las moléculas de calcio para formar complejos insolubles, este complejo termina siendo excretado en las heces.

Exceso de hierro

El exceso de hierro puede hacer que el calcio no se absorba. Esto sucede debido a una disputa entre estos dos minerales, se absorben por el mismo mecanismo, aunque el calcio por lo general gana el partido, pero pierde cuando el hierro se encuentra en una cantidad mucho más grande.

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Exceso de proteínas

El cuerpo gasta una gran cantidad de calcio para procesar las proteínas, por lo tanto, abusar de las fuentes de proteínas puede aumentar la eliminación de calcio en la orina, lo que hace difícil su absorción.

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