Brócoli: 21 Beneficios en salud y deporte, tipos, calorías, recetas y cómo consumirlo

El brócoli es una sabrosa verdura crucífera cuya demanda está creciendo.

De acuerdo con el servicio de investigación económica de los últimos 30 años, el consumo por persona de brócoli fresco aumentó de 1,4 kg en 1980 a 5,6 kg.

El aumento en el consumo podría ser debido a su naturaleza flexible, porque funciona bien en ensaladas, sopas y más tipos de recetas.

Por otra parte, se comercializa fresco o envasado y está disponible durante todo el año en el mercado. Las flores y los tallos son comestibles, mientras que las hojas, de sabor amargo, se descartan.

Las verduras crucíferas ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, y el brócoli no es una excepción.

¿Qué es el brócoli?

El brócoli contienen luteína y zeaxantina, dos compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides. Una porción de brócoli cocido (½ taza o 125 ml) contiene más luteína y zeaxantina que el brócoli crudo. En comparación, 1 taza o 250 ml de espinaca cruda, otro vegetal rico en luteína y zeaxantina, contiene más de 3 veces que el brócoli cocido.

Estos compuestos pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama y cáncer de pulmón, además de participar en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Notamos, sin embargo, que los estudios de consumo de antioxidante en relación con la prevención de la enfermedad cardiovascular son aún contradictorios.

La capacidad antioxidante del brócoli se reduce durante el almacenamiento (más de 50% después del tiempo máximo de almacenamiento, cuando el brócoli no le da la luz durante el envasado).

Glucosinolatos

Como la mayoría de las verduras y coles, el brócoli contiene glucosinolatos, que tienen la capacidad de convertirse en moléculas activas (sulforafano, indol-3-carbinol y 3,3′-Diindolylmethane) cuando el alimento es aplastado, masticado o entra en contacto con la flora bacteriana intestinal.

Algunas de estas moléculas ayudan a limitar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de mama. Los estudios han demostrado que el almacenamiento y la cocción brócoli resultaron en una pérdida de glucosinolatos y la disminución de la formación de sulforafano.

Sería mejor consumir estos vegetales ligeramente cocidos en un poco de agua o crudos, ya que al cocinarlos moderadamente se puede optimizar la formación de compuestos bioactivos. El consumo de brócoli crudo resultó en una absorción más rápida de sulforafano y un aumento de la biodisponibilidad en comparación con los brócoli preparados.

Sulforafano

El brócoli es una de las principales fuentes de glucosinolatos llamados glucorafanin. Bajo la acción de la mirosinasa, el glucorafanin se convierte en un isotiocianato activo llamado sulforafano.

Los investigadores encontraron que el brócoli contiene naturalmente una proteína que interfiere con la formación de este compuesto, pero la cocción moderada le permite desactivar esta proteína, dejando rienda más libre a la formación de sulforafano.

Por el contrario, los investigadores también observaron que el exceso de cocción disminuye la formación de sulforafano.

Indol-3-carbinol y 3,3′-Diindolylmethane

El indol-3-carbinol es otro derivado activo del glucosinolatos. En el cuerpo, el indol-3-carbinol se puede convertir en 3,3-diindolylmethane.

Estos compuestos activos en el brócoli (los sulforaphanes y indol-3-carbinol) han demostrado en animales un efecto beneficioso sobre la formación de tumores, lo que limita el crecimiento de las células cancerosas y promueve su autodestrucción.

Además, se observó que el sulforafano tenía la capacidad de reducir la colonización de Helicobacter pylori tanto en animales como en seres humanos. La Helicobacter pylori es una bacteria que puede infectar las úlceras del estómago y causar cáncer en los seres humanos.

Algunos resultados también muestran un efecto beneficioso del indol-3-carbinol contra el cáncer cervical uterino o de vejiga, aunque se necesita más investigación antes de confirmar estos resultados en personas.

Otros componentes importantes del brócoli

Indol-3-carbinol: Un nutriente único que se encuentra en los vegetales crucíferos, que puede tener efectos beneficiosos contra el cáncer.
Carotenoides: El brócoli contiene luteína, zeaxantina y beta-caroteno, que pueden contribuir a una mejor salud ocular.
Kaempferol: Un antioxidante con muchos beneficios para la salud. Puede proteger contra enfermedades del corazón, cáncer, inflamación y alergia.
Quercetina: Un antioxidante con numerosos beneficios.

Vitaminas y minerales:

Vitamina C: El brócoli cocido es una buena fuente de vitamina C. Las frutas y verduras crudas y el brócoli congelado son una gran fuente para las mujeres y una buena fuente para los hombres.
Vitamina K: El brócoli es una excelente fuente de vitamina K.
Vitamina B2 (riboflavina): El brócoli cocido y congelado es fuente de vitamina B2.
Vitamina B9 (folato): El brócoli cocido, crudo y congelado es una buena fuente de vitamina B9.
Vitamina A: El brócoli cocido y congelado es fuente de vitamina A.
Vitamina B5 (ácido pantoténico): El brócoli es una fuente de vitamina B5.
Vitamina B6 (piridoxina): El brócoli es una fuente de vitamina B6.
Vitamina E: El brócoli cocido y congelado es fuente de vitamina E.
Cobre: El brócoli hervido es una fuente de cobre.
Hierro: El brócoli cocido y congelado es fuente de hierro sólo para los hombres.
Magnesio: El brócoli cocido es una fuente de magnesio sólo para las mujeres.
Manganeso: El brócoli cocido y congelado es fuente de manganeso, y crudo es buena fuente sólo para las mujeres.
Fósforo: El brócoli cocido y congelado es fuente de fósforo.
Potasio: El brócoli hervido es una fuente de potasio.

21 Beneficios del brócoli para la salud

1. Previene el cáncer

Varios estudios han demostrado que el brócoli ayuda a prevenir el cáncer.

De acuerdo con investigadores de la Universidad Estatal de Oregón, EE UU, el compuesto «sulforafano» que se encuentra en el brócoli ayuda a prevenir el cáncer mediante el complejo mecanismo de la epigenética.

Otro estudio muestra que el brócoli puede prevenir el desarrollo de tumores en un 60 % y ayudar a reducir el tamaño del tumor en un 75 %.

El brócoli puede particularmente obstaculizar el crecimiento de esta enfermedad en la mama, útero, cervical, próstata y piel.

Todo el mundo debe comer, por lo menos una vez a la semana, media taza de brócolis, aunque lo ideal es de dos a tres veces a la semana.

Los hombres deben comer cuatro porciones por semana para reducir el riesgo de cáncer de próstata, siendo cada porción de brócoli es igual a dos piezas.

2. Regula la presión arterial

Los investigadores han encontrado que el brócoli ayuda a regular la presión arterial.

Un compuesto de azufre orgánico en el brócoli, el sulforafano, desempeña un papel clave en la mejora de la sustitución de unión del ADN, que es crucial para la función celular normal y la expresión génica adecuada.

Además el magnesio, calcio y potasio en el brócoli también ayudan a regular la presión arterial.

El brócoli, junto con otras verduras crucíferas como las coles de bruselas, repollo, coliflor, rábano y rúcula, se deben incluir en la dieta para normalizar los niveles de presión arterial.

3. Mantiene la salud del corazón

Los investigadores del Imperial College London Institute demostraron que ciertas sustancias químicas en el brócoli impulsan un mecanismo de defensa natural que protege a las arterias de la obstrucción que causan ataques al corazón.

Como contiene cargas de potasio, vitamina C y antioxidantes, el brócoli mejora la capacidad de bombeo de la sangre en las arterias, reduce el daño del corazón debido a la privación de oxígeno y proporciona mayores niveles de productos químicos para la salud del corazón durante la privación de oxígeno.

Algunas pruebas también demuestran que el consumo de brócoli con regularidad puede revertir el daño causado por la diabetes en los vasos sanguíneos del corazón.

Incluye esta planta en tu dieta para mantener un corazón sano y reducir el riesgo de aterosclerosis, enfermedades del corazón, ataques y accidentes cerebrovasculares.

4. Ayuda a la desintoxicación

El brócoli también ayuda a tu cuerpo en el proceso de desintoxicación debido a la presencia de fitonutrientes como glucorafanin, gluconasturtina y glucobrasicina.

Estos fitonutrientes tienen un fuerte impacto en el proceso de desintoxicación, incluyendo la activación, la neutralización y la eliminación de contaminantes indeseables.

Además, los isotiocianatos contenidos en el brócoli ayudan a controlar el proceso de desintoxicación y su nivel genético.

Eliminar las toxinas del cuerpo y los residuos es bueno para tu salud en general.

Esto ayudará a aumentar tu nivel de energía, mejorar la inmunidad, mejorar el metabolismo, estimular la circulación y mejorar la digestión.

5. Aumenta la potencia del cerebro

El brócoli es una gran fuente de vitamina K, que es conocida por mejorar la función cognitiva y la capacidad intelectual.

También cuenta con varias vitaminas del grupo B, que juegan un papel clave en la mejora de la memoria y la resistencia mental.

El brócoli también puede aliviar los efectos de la fatiga mental y depresión.

El contenido de nutrientes del brócoli es importante en el crecimiento de nuevas células cerebrales, así como las conexiones neuronales, que son esenciales para la buena memoria y la función cognitiva.

Esos beneficios pueden prevenir los defectos del tubo neural en los recién nacidos.

Come una taza de brócoli tres veces a la semana puede reducir tu probabilidad de padecer demencia y la enfermedad de Alzheimer en la vejez.

6. Pérdida de peso

Incluyendo el brócoli en tu dieta, puedes perder peso más rápido.

Es un vegetal bajo en grasas y calorías, que ayuda a llenarte rápidamente.

Su alto contenido en fibra y agua añaden volumen a tu comida sin añadir calorías.

Además, contiene proteína y minerales como el potasio, magnesio y manganeso, que son necesarios para un sistema inmunológico saludable y un cuerpo sano.

Una taza de brócoli cocido se considera una merienda saludable en cualquier plan de dieta de pérdida de peso.

7. Evita el envejecimiento prematuro

El brócoli puede ayudar a mantener tu juventud, ya que puede ralentizar considerablemente el proceso de envejecimiento.

La vitamina C antioxidante en el brócoli combate los radicales libres y previene los signos prematuros de envejecimiento, tales como líneas finas, arrugas y manchas de la piel.

Además, contiene betacaroteno y vitaminas E y del grupo B, que aportan un brillo natural y mantienen la piel joven.

Además, el brócoli actúa como un filtro solar natural para proteger tu piel de los dañinos rayos ultravioleta del sol.

Comer brócoli fresco dejará tu piel con un hermoso brillo natural y retrasará los signos del envejecimiento.

8. Mantiene la salud de los ojos

La combinación única de nutrientes en el brócoli es extremadamente beneficiosa para los ojos.

Los dos carotenoides, incluyendo la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en concentraciones significativas en el brócoli, son importantes para la salud ocular.

Además, el brócoli es una buena fuente de vitamina A, que desempeña un papel crucial en la formación de la retina, la molécula que absorbe la luz necesaria para la visión en condiciones de poca luz y el color.

Comer brócoli de forma regular mejorará tu visión y reducirá el riesgo de problemas oculares, como la degeneración macular y cataratas.

9. Promueve huesos sanos

Cada porción de brócoli mejora la salud de tus huesos ya que al ser rico en calcio y vitamina K, el brócoli promueve la salud de los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis.

Además, una dieta rica en vitamina K se ha asociado con un menor riesgo de fracturas.

Por otra parte, el brócoli es rico en fibra y bajo en calorías, y puede ayudar a controlar tu peso, lo cual es importante para la salud ósea.

Así que come brócoli con regularidad para evitar la deficiencia de calcio y sus efectos.

10. Promueve la salud del cabello

Si quieres tener un cabello sano y fuerte, añade más brócoli en tu dieta ya que contiene vitaminas como la A, B6 y C, que nutren el cabello, dejándolo suave y fuerte.

Estas vitaminas estimulan la producción de sebo, una sustancia aceitosa segregada por los folículos del pelo.

El sebo actúa como un humectante natural, acondicionando tu cuero cabelludo y cabello, lo que a su vez evitará que el cabello se seque o encrespe.

Además, el calcio del brócoli fortalece los folículos pilosos y puede reducir la pérdida de cabello.

Para un buen crecimiento del cabello y la salud, come brócoli crudo tres o cuatro veces por semana.

11. Piel y el sistema inmunológico

El brócoli es rico en vitamina C y antioxidantes. Estos compuestos ayudan en la prevención del envejecimiento, las arrugas y el pigmento en la piel. Los antioxidantes ayudan a prevenir la formación de radicales libres que pueden causar problemas con la piel y el cáncer. El glucorafanin presente en el brócoli protege contra el daño solar y ayuda a reparar la piel, además junto con la gluconasturtina y la glucobrasicina ayudan en la desintoxicación del cuerpo y contiene varios antioxidantes tales como carotenos y oligoelementos que ayudan de fortalecer la inmunidad.

12. Digestión

Su alto contenido de fibra dietética hace que el brócoli sea beneficioso para la digestión ayudando a mantener el movimiento intestinal eficiente. Los isotiocianatos son fitonutrientes presentes en el brócoli, que ayudan a proteger el revestimiento del estómago y previenen el crecimiento de bacterias en su pared.

13. Menos complicaciones con la diabetes

Los expertos de la Universidad de Warwick, Reino Unido, muestran un beneficio adicional del sulforafano: producción de enzimas que protegen los vasos y moléculas, capaces de reducir el daño a las células por el exceso de azúcar. De acuerdo con el estudio, el compuesto reduce hasta en un 73% el nivel de moléculas llamadas especies reactivas del oxígeno, las cuales se producen en exceso cuando en el cuerpo se concentran altos niveles de azúcar. Este descubrimiento es especialmente importante para los pacientes con diabetes, que sufren daño a los vasos sanguíneos.

Los autores del estudio, publicado en la revista científica de la Asociación Americana de la Diabetes, afirman que las personas con la enfermedad tienen un riesgo cinco veces mayor de presentar ataques cardíacos e infartos, que pueden ser causados por una mala circulación de la sangre.

14. Pulmones protegidos

Otro punto del sulforafano: elimina las bacterias que afectan a los pulmones. Una función de los pulmones es filtrar pequeñas partículas de polvo, suciedad y bacterias extrañas que entran a través del aire, pero las personas que fuman o tienen enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) no pueden realizar esta tarea muy bien, ya que la capacidad pulmonar se deteriora.

Un estudio publicado en la revista Science Translational hizo un análisis de las células inmunes de más de 300 pacientes con EPOC. Los investigadores, de la Universidad Johns Hopkins (EE.UU.), encontraron que el brócoli es capaz de mejorar la condición de estas personas al ayudar a los pulmones en la eliminación de sustancias nocivas.

15. Gastritis

El brócoli también es aliado del buen funcionamiento del estómago y el intestino. De acuerdo con un estudio publicado en Cancer Prevention Research, el sulforafano vegetal reduce el nivel de infección por la bacteria Helicobacter pylori, que infecta la mucosa del estómago y puede causar úlceras, gastritis e incluso el cáncer de estómago.

Este beneficio para el intestino delgado se detectó por una investigación de la Universidad de Liverpool (Reino Unido). Los autores sugieren que la fibra soluble del brócoli se puede fijar en las paredes intestinales, ayudando a prevenir el progreso de la enfermedad de Crohn – caracterizada por una inflamación local que causa diarrea, vómitos y pérdida de peso.

16. Previene y combate la artritis

La artritis es una inflamación de una o más articulaciones, causada por la desintegración del cartílago que las protege. Los expertos de la Universidad de East Angliaum, Inglaterra, fomentan el consumo de brócoli para ayudar a prevenir y tratar este problema, ya que el sulforafano puede reducir esta destrucción del cartílago. También planean llevar a cabo más investigaciones para confirmar si esta sustancia puede penetrar en las articulaciones y revertir el desarrollo de la enfermedad.

A pesar de que el sulforafano también se encuentra en otras verduras como la coliflor y la col, es mayor su concentración en el brócoli, la cantidad en esta planta es de 214 mcg/g 499 mcg/g.

Beneficios del brócoli en el deporte

El brócoli ayuda en el entrenamiento de hipertrofia de varias maneras, directa o indirectamente:

17. Recupera las fibras musculares

Contiene vitamina C, un potente antioxidante que combate los radicales libres y ayuda en la recuperación muscular después del entrenamiento. La vitamina C ayuda a las células desgastadas a recuperarse más rápido después de un esfuerzo físico.

18. Permite la contracción muscular

Sólo es posible con la presencia de calcio en las células. El brócoli, que contiene este nutriente, da la cantidad necesaria para que las fibras musculares se contraigan y relajen, evitando calambres.

19. Regulación hormonal

Sus nutrientes también ayudan en la producción y liberación de hormonas. Reduce los niveles de estradiol – que puede ser responsable de la acumulación de grasa – y aumenta los niveles de testosterona, promoviendo el crecimiento muscular.

20. Fijar el ADN

El ácido fólico del brócoli es esencial en la reparación de cadena de ADN, el código genético de todas las células.

21. Produce nuevas células de la sangre

No hay crecimiento muscular si la energía necesaria no alcanza el músculo, para mejorar la formación de nuevas células de la sangre, el brócoli hace que los músculos obtengan siempre la cantidad de oxígeno y glucosa que necesitan para crecer.

Consejos para maximizar los beneficios del brócoli

Para disfrutar de todos los beneficios del brócoli, asegúrate de prepararlo de una manera que conserve el mayor valor nutricional.
Evita sobrecocinar el brócoli porque destruirás su valor nutricional.
Evita el uso del microondas, porque este proceso de cocción puede eliminar nutrientes valiosos.
Deja el brócoli ligeramente al vapor durante unos pocos minutos, esta es la mejor manera de comerlo.
Puedes agregar brócoli a sopas y cremas, también puedes comerlo crudo con una salsa suave.

Posibles precauciones en el consumo de brócoli

Las verduras crucíferas, como el brócoli, ¿se evitan si sufro de hipotiroidismo?

No habría ninguna necesidad de moderar el consumo de crucíferas en el hipotiroidismo, a menos, que los análisis de sangre indiquen una deficiencia de yodo.

Explicación: las verduras crucíferas son parte de la familia de alimentos goitrogénicos, que tienen la capacidad de prevenir el uso de yodo por la glándula tiroides.

Sin embargo, las verduras crucíferas también son buenas para la salud y no se recomienda eliminarlas por completo de su dieta, sino cocinarlas poco para reducir la actividad de las moléculas goitrogénicas.

¿Existe un vínculo entre las crucíferas y el cáncer de tiroides?

Las verduras crucíferas contienen de forma natural tioglicósidos, sustancias que tienen un vínculo con el cáncer de tiroides.

Dietas con grandes cantidades de vegetales crucíferos (plantas pertenecientes a la familia de las coles, como el brócoli, la coliflor y las coles de bruselas) pueden impedir la absorción de yodo por el cuerpo y por lo tanto aumentar el riesgo de cáncer de tiroides.

La vitamina K y los anticoagulantes

El brócoli contiene una alta cantidad de vitamina K, en especial requerida para la coagulación de la sangre. Las personas que toman anticoagulantes deben adoptar una dieta que regule el contenido de vitamina K.

El brócoli y algunos alimentos como espárragos, acelgas, coles de bruselas, berros, espinacas, etc., deben ser consumidos con moderación. Es muy recomendable para las personas en tratamiento anticoagulante consultar a un nutricionista o un médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K, a fin de asegurar una ingesta diaria lo más estable posible.

El síndrome del intestino irritable

Algunas personas con síndrome de intestino irritable pueden tener diferentes grados de intolerancia de las verduras crucíferas, como el brócoli. Limitar o evitar los alimentos fermentables de la familia de las crucíferas puede aliviar los síntomas (dolor abdominal, distensión abdominal, diarrea…) en las personas con este síndrome.

Cuando los síntomas son leves, o durante períodos llamados remisión, a veces es posible reintegrar gradualmente estos alimentos, respetando al mismo tiempo la tolerancia individual.

La interacción entre las verduras crucíferas y ciertos medicamentos

Los idoles presentes naturalmente en compuestos crucíferos pueden reducir, en particular, la acción de ciertos analgésicos, como los productos que contienen paracetamol y otros fármacos que combinan una mezcla de ingredientes activos. Las personas que consumen grandes cantidades de verduras crucíferas deben tener esto en cuenta.

¿Cómo elegir el brócoli más fresco?

Elige un brócoli con tallos firmes y una cabeza compacta. Las flores amarillas son señal de que ya no es fresco y sin duda tendrá un sabor amargo.

Los tallos se comen. Pélalos y córtalos en dirección longitudinal, de modo que tengan el mismo tiempo de cocción que las cabezas.

Generalmente el brócoli se sobrecocina, haciéndolo pastoso y destruyendo algunas de sus propiedades, por lo que cocinarlo al vapor es lo más recomendable, ya que esto hará que sea más saludable y más rico en nutrientes.

El brócoli con flores rojas pierde su color cuando se cocina y el rapini (brócoli italiano) se consume con tallos y hojas, y sólo requiere una breve cocción.

¿Cómo se conserva el brócoli?

Frigorífico. Cuatro o cinco días como máximo.
Congelador. Blanquéalo cinco minutos en agua hirviendo, deja enfriar en agua fría, escurre y coloca en bolsas de congelación.
Lacto-fermentación. Como la col, se puede transformar en chucrut (del francés, choucroute). Utiliza los tallos en de las cabezas y pica finamente.

Información nutricional del brócoli

El brócoli es una fuente rica de vitamina C y fibra dietética, también una excelente fuente de betacaroteno y proteínas, además es rico en minerales como magnesio, calcio, hierro y zinc. El brócoli es muy bajo en calorías, proporciona sólo 35 calorías por porción de 100 gramos.

Recetas con brócoli

Zumo de brócoli verde

Si no te gusta el sabor de brócoli o su consistencia en la cocina, prepara un zumo. Esta es la mejor manera de extraer todos los beneficios sin comer brócoli directamente.

Ingredientes:

½ taza de agua
3 flores de brócoli
3 hojas de col
2 naranjas
1 cucharada de semillas de lino

Modo de preparación:

Bate todo en una batidora, cuela y tómalo inmediatamente.

Sencilla tortilla de brócoli y verduras

Esta receta puede ser incorporada en el desayuno.

Ingredientes:

1 manojo de rúcula picada
1 tomate picado
1 manojo de brócoli picado
2 huevos
Condimentos como orégano, cebollino, albahaca, perejil y romero al gusto, además de salpimentar la mezcla.
1 manojo de palmitos picados

Preparación:

En un bol, rompe los huevos y bátelos bien con un tenedor o unas barillas, hasta que se haya formado espuma, después añade los ingredientes restantes y mezcla de nuevo. Vierte en una sartén antiadherente calentada previamente a fuego medio con un poco de aceite para engrasar y que no se pegue. Al estar lista, simplemente sirve y disfruta.

Sopa de brócoli y calabacín