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Azúcar: Enfermedades, tipos de azúcar y calorías del azúcar

Escrito por unisima

Azúcar para nuestra salud

Es tan importante, que ha llegado a ser conocido como “oro blanco”. A veces, sin embargo, el azúcar es considerado como uno de los culpables de la epidemia de obesidad y sus enfermedades asociadas, como la hipertensión, en el mundo. A pesar de que esta relación tiene sentido, no se trata sólo de imponerlo como un villano. Los azúcares están presentes en nuestros alimentos, el problema es que el consumo de este producto es cada vez mayor.

Así que hemos creado un artículo sobre los tipos de azúcar más conocidos, y en qué alimentos están presentes. También, cuál es la dosis ideal para el consumo y varios consejos y curiosidades.

Como un hidrato de carbono, cuando se consume adecuadamente, produce energía rápidamente, tanto para los músculos como para el cerebro.

Además, precisamente porque es un hidrato de carbono, es muy difícil saber la cantidad exacta de azúcar añadida a un producto. La etiqueta, en general, especifica los valores de los hidratos de carbono totales, es decir, el consumidor no puede identificar qué parte corresponde a la adición de azúcar en la preparación de los alimentos.

Cantidad diaria recomendada

Cantidad diaria recomendada de Azúcar refinada

Te equivocas si piensas que con simplemente ocultar el azúcar en tu despensa reducirás la ingesta sobre una base diaria. Después de todo, está presente en una multitud de productos industriales, incluyendo productos salados. Para tener una idea, una lata de refresco contiene alrededor de 37 gramos de azúcar, ¡que es casi el total permitido en un solo día! Por lo tanto, la primera recomendación es prestar atención a temas como estos.

De acuerdo con nutricionistas, si la gente se conformara con una porción de hasta el 10% de las calorías necesarias por día (en algún lugar alrededor de 200 kcal, lo que equivale a 50 gramos, o tres cucharadas), el azúcar no sería un enemigo de la salud.

¿Cómo reducir el consumo de azúcar?

En cuanto a los dulces (pasteles, dulces de coco, tortas, entre otros), la sugerencia es que los intercambies por otros que tienen menores concentraciones de azúcares y, por lo tanto menor valor calórico, tales como gelatinas, dulces de frutas sin jarabe y ensalada de frutas.

Otro buen consejo es no agregar azúcar en los zumos antes de probarlos, en primer lugar, trata de sentir el sabor dulce de la fruta, ya que a menudo ya son dulces y dan como resultado una deliciosa bebida.

barritas cereales de muesli sacian el apetito

Y cuando te golpee un desesperado deseo de devorar un caramelo, recurre a una barrita de cereales. Además de tener menos calorías, contiene fibras, que hacen más lenta la absorción de la glucosa y, por tanto, tienen poder de saciar. Si el deseo del chocolate no se te quita, simplemente no te comas una tableta completa, mejor una onza.

Cuidado con el azúcar refinado

Cada vez más se pueden encontrar productos llamados “light” en los supermercados. Sin embargo, estos alimentos también contienen azúcar refinado y pueden convertirse en grandes villanos si se consume en exceso al pensar que no engordan.

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Debemos recordaros que para que un producto sea considerado “light” simplemente debe contener un 25% menos de las calorías que tiene el producto normal, por lo tanto si nos suele gustar alguna comida o bebida con bastantes calorías, si no reducimos la cantidad que consumimos drásticamente solo por tomar este tipo de productos no conseguiremos el cometido de adelgazar.

Enfermedades y otros problemas por el azúcar

No sólo el riesgo es para el tamaño de la cintura, sino que también causa estragos en la piel. El consumo excesivo ralentiza el metabolismo de la glucosa, un mecanismo llamado glicación. La combinación da lugar a AGEs, un compuesto rígido que altera la estructura de las fibras de colágeno de la piel. Por lo tanto, no logran cumplir con sus funciones más importantes, lo que facilita la aparición de arrugas.

Azúcar produce arrugas

Por otra parte, el azúcar puede ser designado como “fertilizante para los tumores”. Cuando comemos demasiada azúcar, la glucosa en la sangre se eleva, y para permitir que las células la tomen, el cuerpo comienza de inmediato a administrar insulina. La secreción de esta sustancia, a su vez, está acompañada por la liberación de una molécula llamada IGF. Su característica principal es estimular el desarrollo de las células. En resumen, se nutre de azúcar y hace que los tejidos crezcan rápidamente. Como el alimento también conduce a la inflamación, se puede considerar un verdadero “abono” que trabaja a favor de los tumores.

Edulcorante: ¿un buen sustituto?

Tiene el poder para endulzar sin las mismas calorías del azúcar, a un precio más caro. No hay cambio en el sabor de las preparaciones. Además, los estudios han demostrado que los edulcorantes pueden aumentar el azúcar en la sangre. Lo ideal sería que, si no estás a dieta, simplemente reduzcas la cantidad de azúcar en los alimentos.

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Su incorporación en diversos alimentos es más una cuestión de costumbre que por necesidad.

Dicho esto, es el momento de conocer a algunas variedades de “oro blanco” que puede suministrar el azúcar. Pero recuerda: ¡no en abundancia!

La mayoría de los tipos comunes de azúcar

Azúcar moreno

azúcar moreno

Es un azúcar más puro y que pasa a través de menos etapas de filtración y centrifugación. Por lo tanto, mantiene el color del jugo de caña (más oscuro), dado por componentes tales como pigmentos y minerales. Recuerda que cuanto mayor es el número de pasos incluidos en el procesamiento, más claro es el cristal.

En cuanto al sabor, el azúcar moreno se asemeja al azúcar de caña – una característica que no agrada a todos los paladares. Sin embargo, para conservar algunos minerales, como el hierro y el calcio, es la opción más beneficiosa en comparación con el azúcar blanco refinado, ya que no recibe muchos aditivos químicos.

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Aun así, el azúcar moreno no debe ser considerado como fuente ejemplar de estos minerales – solamente una versión más sana entre los azúcares disponibles. Puede ser utilizado como azúcar de mesa o en la preparación de dulces como pasteles y bizcochos.

En 5 g de azúcar moreno hay: 20 kcal, 5 g de hidratos de carbono, 1 mg de calcio y 2,1 mg de hierro.

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Azúcar cristal o granulada

Azúcar granulada

Se extrae del jugo de caña de azúcar y pasa a través de una cocción y un ligero refinamiento, que elimina aproximadamente el 90% de sus minerales. Los cristales son transparentes y grandes, se disuelven lentamente en el agua.

Es económico y ampliamente utilizado para el consumo interno y la industria alimentaria como parte de galletas, panes, mermeladas, tartas, pasteles y pastas en general. Puede ser una buena opción por su precio más bajo y no pasa por muchas etapas de refinamiento (reduciendo así la adición de productos químicos). Pero la cuestión nutricional no tiene grandes beneficios.

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En 5 g de azúcar granulada hay: 20 kcal y 5 g de hidratos de carbono.

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Azúcar refinada

Azúcar refinada

Esta variedad se obtiene a partir de la disolución de azúcar granulada o cristal. Se forma un jarabe que pasa por muchos procesos. La parte más delgada se separa para asegurar el azúcar en polvo. El resto se convierte en azúcar refinada, cuyo tamaño de partícula es fino y se disuelve rápido. El proceso con aditivos químicos (como el azufre) deja un producto blanco, pero elimina sus vitaminas y minerales.

Es el tipo de azúcar utilizado por más personas en zumos, leche, café, pasteles y tartas. Su sabor, a diferencia del azúcar moreno, no altera el sabor final de las recetas, pero su uso no añade nada de nutrientes, sólo calorías.

En 5 g de azúcar refinada hay: 20 kcal y 5 g de hidratos de carbono.

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Azúcar en polvo o azúcar glass

Azúcar glass

Ofrece cristales extremadamente finos y cristalinos, ya que se somete a un proceso de refinado sofisticado que comprende la detección de los mini cristales y la adición de almidón de arroz, de maíz o fosfato de calcio (para evitar que los granos pequeños se unan de nuevo). Puede ser utilizada en muchas preparaciones, pero ofrece ventajas cuando se necesita hacer glaseados, coberturas o cremas para el acabado de recetas.

En 5 gramos de azúcar en polvo hay: 20 kcal y 5 g de hidratos de carbono.

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Azúcar light

Terrones de azúcar light

Recibe ese nombre porque no tiene tanta sacarosa como el azúcar refinado y se añaden edulcorantes artificiales, tales como ciclamato, sacarina y aspartamo. Estos cuadruplican el poder que tiene para endulzar los alimentos. Con el fin de preparar un café, por ejemplo, la cantidad azúcar light utilizada es mucho menor que la de azúcar refinado.

Por lo tanto, es muy solicitada por aquellos que quieren reducir el consumo de calorías de azúcar y también por aquellos que no se han adaptado al sabor de los edulcorantes. Se puede utilizar como azúcar de mesa o en recetas para pasteles, jaleas y espumas. Sirve para preparaciones al horno, ya que tiene una gran estabilidad a altas temperaturas.

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En 5 g de azúcar light hay: 20 kcal y 5 g de hidratos de carbono (recuerda: como su poder para endulzar es mayor, la cantidad requerida en las preparaciones es considerablemente reducida en comparación con el azúcar refinada).

Azúcar Demerara (moreno natural)

Azúcar demerara

Al igual que el azúcar morena, sus cristales tienen un color marrón claro y un buen valor nutricional, ya que mantiene algunos nutrientes. Esto se debe a un ligero refinamiento, recibiendo poco o ningún aditivo químico.

Su disolución es difícil en comparación con otros azúcares, pero sí se puede utilizar en recetas dulces, panes y galletas. Un inconveniente es el precio, que suele ser alto.

En 5 g de azúcar Demerara hay: 20 kcal, 5 g de hidratos de carbono, 1 mg de calcio y 2,1 mg de hierro.

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Azúcar orgánica

Azúcar orgánica

Es el resultado de un sistema de producción agrícola que busca una gestión más equilibrada del suelo y otros recursos naturales. Siguiendo el concepto de la sostenibilidad ambiental, la plantación no utiliza fertilizantes y el proceso de producción industrial no utiliza azufre, ácido fosfórico y otros elementos. El embalaje debe ser biodegradable.

Tenga en cuenta que el título “orgánico” se relaciona con que podemos encontrar en el mercado “azúcar morena orgánica”, “Demerara orgánica”, “cristal orgánico”, etc. La ventaja de optar por este tipo de producto es colaborar con la sostenibilidad del medio ambiente y, como consecuencia, consumir alimentos libres de pesticidas y aditivos químicos – sólo tienes que gastar un poco más.

En 5 g de azúcar orgánicos hay: 20 kcal, 5 g de carbohidratos, 1 mg de calcio y 1,9 mg de hierro.

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Azúcar de coco

Azúcar de coco

El azúcar de coco tiene un valor nutritivo mucho mayor que cualquier otro azúcar o edulcorante comercializado en la actualidad, ya que tiene una alta cantidad de potasio, magnesio, zinc y hierro y es una fuente natural de vitaminas B1, B2, B3 y B6. Como no pasa por un proceso de refinación industrial (como es el caso del azúcar blanco), se mantienen las vitaminas y minerales en su composición. También contiene flavonoides y antioxidantes.

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Además de ser una delicia, lo que hace que el azúcar de coco sea muy especial nutricionalmente es su bajo índice glucémico: más bajo que la miel  y mucho más pequeño que el azúcar blanco. Aprende todo sobre el azúcar de coco.

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