Marina Gutierrez
Nuestra alimentación no solo influye en nuestra salud física, sino también en nuestra salud mental. Conocer los alimentos beneficiosos para nuestro cerebro es esencial para contribuir en nuestro bienestar integral.
Algunos alimentos tienen el poder para superar los malos momentos, la tristeza y levantar el ánimo. En un episodio depresivo, la persona puede sentirse sin energía, con el estado de ánimo afectado, sin interés y sin voluntad de hacer sus tareas rutinarias comunes así como sufrir síntomas físicos como dolor de cabeza y de estómago.
Nuestro cerebro produce unas sustancias llamadas neurotransmisores que controlan numerosas funciones. Uno de estos neurotransmisores es la serotonina, capaz de dar sentido de placer y bienestar al cerebro, regular nuestro estado de ánimo, potenciar la líbido y dar sensación de saciedad.
El cerebro necesita de varios nutrientes para producir neurotransmisores. Algunos como el omega-3, hierro y zinc, por ejemplo, tienen un efecto beneficioso en los procesos relacionados con el estado de ánimo porque ayudan a producir más serotonina, si quieres aprender más sobre omega-3 tenemos un artículo muy completo para ello, no es lo perdáis.
Sin embargo, hay que recordar que la depresión severa es una enfermedad grave, la alimentación se usa para complementar la acción de la terapia y los fármacos especializados, no para sustituirlos.
Aguacate
El aguacate es rico en vitamina B3 (niacinamida), que tiene una acción específica en el sistema nervioso y contribuye al mantenimiento de las hormonas que regulan sustancias químicas del cerebro. Esta vitamina, junto con el ácido fólico, actúa en los neurotransmisores que facilitan la promoción de la salud. Debes consumirlas con moderación debido a su alto contenido calórico: una pequeña porción de 100 grs. contiene 160 calorías.
El aguacate está lleno de antioxidantes y ayuda a combatir enfermedades como la diabetes y la hipertensión arterial. Es una excelente fuente de grasa monoinsaturada de alta calidad, lo que ayuda a la sangre a circular mejor. La buena circulación es un requisito primordial para un correcto funcionamiento cerebral, además, el aguacate se considera un «alimento seguro».
Recomendación: 1/2 aguacate, tres veces a la semana.
Castañas
Las castañas son frutos secos (como nueces, almendras y avellanas) que contienen proteínas, contienen altas concentraciones de fibra y son portadoras de grasas beneficiosas. Sus hidratos de carbono complejos te darán un aumento de energía de forma inmediata, mientras que la grasa y la proteína te mantendrán por más tiempo.
Las nueces también contienen una gran cantidad de vitamina E que es esencial para la función cognitiva.
Semillas oleaginosas
Las semillas contienen una alta cantidad de proteína, grasa y vitamina E. Son muy beneficiosas para la salud debido a que también poseen antioxidantes que combaten el estrés, así como minerales importantes para el cerebro. Las semillas de sésamo, en particular, son excelentes para la salud.
Las nueces, castañas, nueces de macadamia, almendras y avellanas son fuentes de triptófano y también tienen vitamina B1 que mejora la concentración. Contienen suficiente selenio (especialmente las nueces de Brasil). La falta de selenio en el cuerpo está asociada a casos de depresión, irritabilidad y ansiedad. Las nueces contienen inositol, esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Al ser muy calóricas, debes consumirlas en cantidades moderadas.
Recomendación: de 3 a 4 unidades por día.
Café
El café con moderación, es bueno para el cerebro ya que ayuda al sistema cardiovascular. También aporta beneficios directos para el cerebro, como por ejemplo que proporciona un impulso de energía considerable y hace que el cerebro funcione de manera más eficaz, dependiendo del trabajo que esté haciendo.
También hay evidencia de que proporciona impulsos eléctricos a un mayor número de neuronas «durmientes» de tu cerebro. Además, fortalece las sinapsis, potencialmente asociada con el aprendizaje y la memoria espacial. La clave se encuentra en no excedernos en la cantidad que ingerimos (evitar más de 2 tazas al día) y no agregar demasiada azúcar.
Si quiere saber más, mire este artículo sobre el café.
Avena
La avena es uno de los mejores alimentos para la salud cardiovascular que se traduce en la salud del cerebro. Además, la avena contiene altos valores de fibra, una cantidad razonable de proteína (comparable a la soja), e incluso una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3. Es una excelente opción para mantenerse más activo y menos propensos a la irritabilidad causada por la falta de energía.
Arroz integral
El arroz integral es un carbohidrato complejo con un índice glucémico bajo, lo que es ideal para personas sensibles al gluten y que quieren mantener y mejorar la salud cardiovascular. Cuanto mejor sea la circulación, más claro funcionará tu cerebro. Los estudios más recientes han señalado que el arroz puede tener una influencia directa en la mejora de la memoria.
Chocolate
Las cosas están mejorando para el chocolate. Está cargado de antioxidantes y tiene la cantidad óptima de cafeína. También tiene una gran historia de uso para fines medicinales.
El chocolate aumenta la serotonina, mejorando el estado de ánimo, propiciando a un mejor equilibrio y alejando la depresión. El chocolate negro, sobre todo, es alto en fibra (recuerde, la fibra mejora la salud del sistema cardiovascular). Debemos evitar el chocolate con leche por el exceso de azúcar. A mayor contenido de cacao mucho mejor para nuestra salud.
Aceite de Oliva
Los estudios han demostrado consistentemente que una dieta sin grasa no es saludable. De hecho, evitar la grasa puede aumentar la confusión, provocar cambios de humor e insomnio. Una dieta con la cantidad adecuada de grasas saludables es esencial para el pensamiento lúcido, una buena memoria y un equilibrado estado mental.
El secreto es saber cómo elegir las grasas saludables, tales como las presentes en el aceite de oliva virgen extra. Evitar las grasas procesadas como las que se encuentran en pasteles, patatas fritas, alimentos fritos y alimentos procesados.
Ajo
El ajo es una de las armas más potentes en nuestro arsenal nutricional mediterráneo. No sólo es fantástico para reducir el colesterol malo y fortalecer el sistema cardiovascular, sino también es fuente de antioxidantes e incluso puede combatir las bacterias de manera más eficaz que los antibióticos convencionales.
Huevos
Los huevos contienen proteínas y grasas que proporcionan energía para el cerebro durante horas. El selenio, presente principalmente en los huevos orgánicos es un poderoso aliado para su estado de ánimo. El huevo ha tenido muy mala fama, pero realmente no tiene por qué temer el aumento de colesterol, que por lo general es causada por la fritura, no por el propio huevo.
Este alimento contiene la proteína de triptófano, además son ricos en vitaminas del complejo B (tiamina y niacina), que ayudan a modular el estado de ánimo y promover la producción de acetilcolina, un neurotransmisor cuyo déficit puede generar apatía, tensión y problemas de memoria. Además, el huevo contiene hidratos de carbono que de acuerdo con varias investigaciones, puede mejorar el estado de ánimo en las personas deprimidas y que sufren de apatía durante el síndrome premenstrual (¡Aprende más acerca de este súper alimento!)
Recomendación: Hasta 5 huevos por semana, evitando los fritos.
Te verde
El té verde contiene varios antioxidantes como polifenoles y catequinas que ayudan a reducir el estrés y disminuir los radicales libres en el cerebro. Por lo tanto, protegen a las neuronas y reducen el riesgo de inflamación, a pesar de estos beneficios, no debes abusar. El té verde en dosis exageradas puede promover la irritabilidad y la ansiedad debido a que contiene cafeína.
Recomendación: máximo 3 tazas (té) al día.
Hojas verdes
Los estudios demuestran que el alto consumo de ácido fólico (una vitamina del grupo B) se asocia con una menor prevalencia de la depresión. Unos de los alimentos más ricos en este nutriente son los vegetales de hojas verdes (espinacas, brócoli, lechuga). Las personas deprimidas pueden tener niveles bajos de vitamina B12 y ácido fólico, situación que desequilibra el metabolismo de los neurotransmisores asociados con el control del estado de ánimo.
Recomendación: 3 porciones al día.
Pescado
Esta fuente de proteínas (sardinas, atún y salmón) es rica en triptófano que aumenta la producción de serotonina, principalmente responsable del humor y de reducir la sensación de dolor, disminuir el apetito, relajarse, generar placer así como bienestar e induce y mejorar el sueño.
Recomendación: 1 porción al día.
Plátano
El plátano es una excelente fuente de triptófano y carbohidratos, que ayudan a la liberación de serotonina, lo que mejora el estado de ánimo. Esta fruta está llena de vitamina B6, responsable de ayudar al metabolismo de sustancias que regulan el estado de ánimo. También contiene potasio, magnesio y biotina, que ayudan a reducir la ansiedad.
Recomendación: 1 al día de cualquier tipo
Leche y productos lácteos
Son fuentes de calcio, que elimina la tensión mineral y la depresión. El calcio ayuda a reducir y controlar el nerviosismo e irritabilidad. También está involucrado en la contracción muscular, la frecuencia cardíaca y la transmisión de los impulsos nerviosos, así como la regulación de la presión arterial.
Recomendación: 1 a 2 porciones al día.
Hidratos de carbono complejos
Ayudan al cuerpo a absorber el triptófano y estimulan la producción de serotonina. Una dieta baja en hidratos de carbono durante varios días puede conducir a cambios de humor y depresión.
Algunas fuentes alimentarias de hidratos de carbono son el pan, el trigo, el arroz y los cereales. Es preferible que elijas las versiones integrales o enteras.
Recomendación moderadamente durante todo el día.
¡No te olvides de tu barriga!
Llamado por algunos expertos el «segundo cerebro», el intestino también interfiere con el equilibrio del sistema nervioso, porque en ese órgano también se producen neurotransmisores como la serotonina.
Por lo tanto, incluir en la dieta alimentos ricos en fibra (como frutas, verduras y granos enteros), probióticos (alimentos fortificados con lactobacilos y bifidobacterias como la leche y yogures fermentados) y prebióticos (cebollas, puerros, espárragos, achicoria, ajo, plátano, tomate y fibras en general), y beber muchos líquidos al día, es lo mejor que puedes hacer para mantener su buen funcionamiento, todo esto ayuda a que tu intestino logre una correcta absorción de los nutrientes.
Muy interesante