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Mejores Alimentos con CALCIO para INTOLERANTES a la lactosa

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Nuestros huesos dependen de los nutrientes para mantenerse fuertes y flexibles a medida que envejecemos, nutrientes que provienen de nuestra dieta. La mayoría de la gente sabe que los productos lácteos son ricos en calcio y vitamina D, dos nutrientes esenciales para una buena salud ósea, pero ¿qué se puede hacer si se es intolerante a la lactosa?

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es cuando tu cuerpo tiene problemas para digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra naturalmente en la leche y los productos lácteos. Esto se debe por no tener suficientes enzimas llamadas lactasa para descomponer la lactosa. Como resultado, la lactosa que no es digerida se asienta en el intestino grueso (colon) y es fermentada por bacterias. Esto puede causar gases, hinchazón, calambres, diarrea y náuseas. La intolerancia a la lactosa es diferente de la alergia a la leche.

Tipos de intolerancia a la lactosa

Existen varios tipos de deficiencias de lactasa que desembocan en la intolerancia a la lactosa.

El tipo más común de deficiencia de lactasa es la deficiencia primaria de lactasa, y ocurre cuando la producción de lactasa disminuye lentamente a medida que uno envejece, generalmente a partir de los dos años de edad.

Te recomiendo que leas este artículo sobre Cómo Mejorar una Intolerancia o mala digestión de la Lactosa

Los mejores alimentos ricos en calcio y sin lactosa

Los productos lácteos son la principal fuente de calcio en nuestra dieta, pero hay muchas personas que son sensibles a la lactosa en la leche debido a la falta de lactasa, la enzima responsable de descomponer y digerir la lactosa.

Los síntomas iniciales de la intolerancia a la lactosa incluyen distensión abdominal, dolor abdominal y diarrea.

Dado que el calcio es vital para unos huesos y dientes fuertes, también ayuda al cuerpo a mantener la salud cardiovascular y regula la presión arterial. Debes obtener la dosis diaria recomendada de calcio de una fuente distinta a la leche en caso de tener alergia a los productos lácteos. Por eso le ofrecemos una lista de los mejores alimentos ricos en calcio y sin lactosa:

  • Semillas: Semillas de girasol, semillas de sésamo, mantequilla de sésamo y semillas de lino. Todas ellas son buenas fuentes de calcio.
  • Almendras: Las almendras son una buena fuente de calcio, como las almendras tostadas o la mantequilla de almendras. Las nueces de Brasil también se consideran buenas fuentes de calcio.
  • Higos secos: 100 gramos de higos secos aportan el 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio.
  • Legumbres: 100 gramos de frijoles blancos secos proporcionan la mitad de la cantidad recomendada de calcio por día, con la ventaja de tener un aporte proteico extra.
  • Brócoli: Una taza de brócoli, hervido o cocido al vapor, proporciona un cuarto de la cantidad requerida de calcio por día con una amplia gama de nutrientes y antioxidantes.
  • Aceituna: El olivo es uno de los mejores alimentos ricos en calcio con muchos otros beneficios nutricionales.
  • Conservas de pescado como sardinas y salmón: El pescado proporciona una forma libre de lactosa para añadir calcio a su dieta diaria. Come pescado enlatado con las espinas para obtener una mayor concentración de calcio.
  • Col rizada y col rizada: Las verduras de hoja se consideran generalmente una buena fuente de calcio.

También puedes obtener calcio de alimentos fortificados con calcio como los cereales para el desayuno y el jugo de naranja rico en calcio.

¿Qué alimentos tienen lactosa?

La lactosa se encuentra principalmente en la leche y los productos lácteos. También puede ser un ingrediente en alimentos y bebidas como pan, cereales, carnes, aderezos para ensaladas y mezclas para productos horneados. Lea las etiquetas y busque ingredientes como:

  • Leche, queso o yogur
  • Sólidos lácteos o leche en polvo
  • Leche malteada
  • Crema
  • Suero de mantequilla
  • Cuajada
  • Lactosa
  • Suero de leche

Los alimentos que contienen ácido láctico, lactoalbúmina, lactato y caseína no contienen lactosa.

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Afortunadamente, hay muchas otras opciones que le pueden ayudar a obtener su calcio diario y a prevenir problemas de salud asociados con los huesos débiles, como la osteoporosis.

Una porción de leche tiene aproximadamente 300 mg de calcio. Así que, en teoría, se supone deberíamos tomar alrededor de cuatro vasos de leche al día. Pero esa cantidad de leche por día puede ser mucho incluso para las personas que les guste la leche.

Esta es la razón por la cual es útil saber acerca de formas alternativas para obtener calcio en tu dieta. Además, hay medidas positivas que podrías tomar para asegurarte de que tu cuerpo esté absorbiendo tanto calcio como sea posible.

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10 Maneras de obtener más calcio

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Evita los refrescos:

El consumo en grandes cantidades de sodas, eleva los niveles de fosfato en la sangre, lo cual puede lixiviar el calcio de los huesos y prevenir la absorción del calcio nuevo.

Opta por los frutos secos

Las almendras y las nueces de Brasil contienen aproximadamente 100 mg de calcio por porción y son altamente recomendados para personas con dietas bajas en carbohidratos.

Comienza el día con un café con leche bien cargado. Un café con leche de 500 ml proporciona casi la mitad del calcio diario necesario. Si tienes intolerancia a la lactosa, puedes obtener café con leche de soja en lugar de leche normal.

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Otra opción es optar por Las Frutas más Ricas en Calcio.

Obtén suficiente vitamina D

El calcio es absorbido por el cuerpo y utilizado sólo cuando hay suficiente vitamina D en el sistema. Una dieta balanceada debe proporcionar un suministro adecuado de vitamina D de fuentes como los huevos y el jugo de naranja fortificado. No olvides que la luz solar también ayuda al cuerpo a absorber naturalmente la vitamina D; sólo de 5 a 10 minutos de exposición al sol por día debería ayudarte a alcanzar el consumo diario de vitamina D.

Cómete los frijoles

Los frijoles son ricos en calcio y proteínas. Horneados son particularmente ricos en calcio. Una porción de frijoles horneados tiene alrededor de 154 mg de calcio (recuerde que el objetivo es 1,200 mg/día).

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Prueba el salmón en lata

Unos 85 gr de salmón enlatado contienen 181 mg de calcio. A parte, el salmón también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.

Elije alimentos fortificados con calcio

Muchos alimentos están ahora fortificados con calcio. Puedes encontrar leche de soja fortificada con calcio, leche de almendras, leche de arroz, zumos de naranja, zumos de arándano, cereales para el desayuno en casi todas las tiendas de comestibles. Un vaso de 240 ml de zumo de naranja fortificado con calcio, proporciona alrededor de 300 mg de calcio, que es casi lo mismo que una sola porción de leche. Una taza de leche de soja fortificada con calcio tiene casi 300 mg del mismo y se podría combinar con cereales ricos en calcio. Lo que seria perfecto ya que tendríamos dos grandes fuentes de calcio en una sola comida.

Puede que también te interese leer el Ranking de Alimentos con Mayor Cantidad de Calcio.

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Incluye avena en algo más que el desayuno

Una taza de avena no sólo proporciona de 100 a 150 mg de calcio, sino que también es un complemento versátil para muchos otros alimentos y se puede utilizar para aumentar la ingesta de calcio en el desayuno, añadido al yogur, o incluso mezclándolo con tus recetas favoritas para hornear.

Toma suplementos de calcio

Puedes agregar un suplemento de calcio como Os-Cal o incluso Tums a tu rutina diaria si todavía no puedes obtener el suficiente calcio. Sin embargo, es importante recordar que sólo porque una sola tableta de Tums contenga 200 mg de calcio, no significa que puedas tomar 5 al día para cumplir con la cantidad diaria recomendada. Normalmente estos suplementos son principalmente un antiácido, no un suplemento específico de calcio, por lo que puede tener un efecto perjudicial en tu sistema digestivo si se toma a largo plazo.

Prueba los alimentos de soja como el tofu

Otro grano nutritivo es la soja (edamame). Una pieza de 100 gr de edamame sin cáscara contiene 350 mg de calcio. Además, los alimentos de soja también están llenos de proteínas. Estos incluyen tofu, leche de soja, tempeh y yogur de soja. Asegúrate de que las etiquetas de los alimentos a base de soja digan “fortificado con calcio” o “carbonatado con calcio” para asegurarte de que estas obteniendo lo que buscas.

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No todo el yogur está prohibido

Busca yogur rico en calcio y vitamina D con cultivos bacterianos activos o probióticos. Una vez en los intestinos, estos cultivos pueden ayudar a algunas personas a digerir la lactosa. Muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar bien este tipo de yogur. Revisa la etiqueta para ver si hay “cultivos vivos activos”. El yogur congelado no tiene cultivos activos, a menos que se añada durante el proceso, por lo que este tratamiento podría estar cargado de lactosa y causaría problemas digestivos.

¿Existen medicamentos que me puedan ayudar con la intolerancia a la lactosa?

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Las píldoras de lactasa pueden ayudar a tu cuerpo a digerir la lactosa para que tengas menos probabilidad de tener síntomas. También hay gotas de lactasa que pueden agregarse a líquidos como la leche y la crema para ayudar a descomponer la lactosa. Habla tu médico o farmacéutico acerca de las formas de lactasa que están disponibles.

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