Marina Gutierrez
Todos hemos oído hablar de la importancia del calcio para mantener sanos los huesos, los músculos y los nervios. También podemos ser conscientes del papel que desempeña el calcio en las comunicaciones intercelulares. Pero muchos no saben que la dieta diaria común no ofrece suficiente calcio. Lamentablemente, este calcio que falta en nuestra dieta se elimina lentamente de los huesos, creando una plétora de enfermedades relacionadas con las articulaciones y los huesos, como la osteoporosis.
Antes de adentrarnos en la lista de alimentos con calcio asimilable es importante que sepamos la relación entre el calcio y su biodisponibilidad. Pero, ¿qué es biodisponibilidad? La biodisponibilidad es el grado en que un nutriente es absorbido y utilizado por el cuerpo. Por ello, más importante que el que un alimento contenga calcio, lo es que tenga componentes que favorezcan su biodisponibilidad.
Alimentos con calcio asimilable
Lácteos
Los lácteos son una de las fuentes con más biodisponibilidad de calcio qué existe, por tanto, la leche, el queso, el yogurt, etc son grandes fuentes de aportación de calcio.
Col Rizada
La col rizada tiene un alto contenido en calcio y un aproximado 59% de biodisponibilidad, por lo tanto, para las personas intolerantes a la lactosa, o que por otro motivo no ingieran lácteos, este tipo de alimentos puede ser de gran ayuda para llegar al nivel diario de calcio recomendado.
Familia de hoja verde (coles)
Las hojas verdes oscuras de la familia Brassicaceae (familia del repollo) son fuentes de calcio. Contienen cantidades masivas de calcio, como los 158mg que se encuentran en una taza de col china, y este calcio tiene una alta biodisponibilidad. Aproximadamente 3 tazas de estas verduras satisfarán las necesidades biológicas de calcio. Es recomendable comer algunos de estos alimentos ricos en calcio:
- Boy choy
- Espinaca china
- Brócoli
- Hojas de mostaza
- Repollo
- Nabos verdes
Algas marinas
Existen muchos tipos de algas marinas y la mayoría contienen una notable cantidad de calcio. Debido a que las algas tienen bajos niveles de ácido oxálico y fitatos, podemos asumir que este calcio está siendo absorbido. Las algas también contienen muchos oligoelementos que son importantes para la salud de los huesos. Tal vez es por eso que la gente en el este de Asia tiene una tasa más baja de osteoporosis que en el oeste, a pesar de que no consumen muchos lácteos.
Ciruelas, pasas e higos secos
1 taza de ciruelas contiene aproximadamente 100 mg de calcio, o el 10% de la RDA. Hay algo de ácido fítico en las ciruelas que puede reducir la absorción de calcio, pero también hay evidencia de un estudio que encontró que comer ciruelas está relacionado con una mayor densidad ósea. No es sólo la cantidad de calcio en las ciruelas lo que importa para la salud de los huesos sino que también contienen altas cantidades de polifenoles que son importantes para la salud de los huesos. Las pasas y los higos secos también tienen un alto contenido de calcio y polifenoles, por lo que también son buenas fuentes de calcio.
En este artículo encontrarás más información sobre Las Frutas más Ricas en Calcio.
Frijoles germinados
Los frijoles no proporcionan mucho calcio biodisponible porque tienen mucho ácido fítico. Sin embargo, si los remojamos y germinan, se reducirá significativamente la cantidad de ácido fítico y por lo tanto, obtendremos más calcio de ellos.
Cuando los remojemos para cocinar, es recomendable poner un chorrito de vinagre de sidra de manzana en el agua y así se descompondrá más ácido fítico. También hay que tirar el agua de remojo (dásela a tus plantas) y cocinarlos en agua nueva.
Almendras remojadas
Al igual que los frijoles, el remojo también reduce el contenido de ácido fítico en alimentos como almendras, nueces y legumbres. Las almendras están particularmente cargadas de calcio (¡aproximadamente 378mg por taza!) y remojarlas ayudará en la absorción de este calcio. Los libros de recetas de alimentos crudos tienen algunas ideas geniales de cosas que se pueden hacer con almendras remojadas, como cortezas de pastel y cremas para untar parecidas al queso.
Grano de amaranto
El amaranto es un grano antiguo que contiene grandes cantidades de proteínas, hierro y magnesio. Una taza también proporciona aproximadamente 110mg de calcio. Aunque hay ácido fítico en el grano de amaranto, remojarlo y cocinarlo reducirá los niveles y le ayudará a absorber el calcio.
Si necesitas ampliar tu lista de alimentos, aquí tienes este artículo El Ranking de los Alimentos más Ricos en Calcio.
Los Alimentos Primero – Luego los Suplementos
Debes tratar de obtener tu calcio de fuentes naturales. Las fuentes naturales de calcio tendrán co-factores que ayudan en la absorción del calcio. Probablemente ya sabes que la vitamina D es importante para la absorción del calcio y también el magnesio. No tantas personas conocen la importancia de la vitamina K para la salud de los huesos. Básicamente actúa como una lanzadera y lleva el calcio a donde necesita ir. La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en las verduras de hoja verde – una razón más por la que las verduras verdes son una buena fuente de calcio.
¿Cuántos tipos de calcio existen?
Cada componente tiene propiedades diferentes. Es importante saber acerca de estos para encontrar el tipo correcto de calcio para ti. Las cuatro variedades a menudo comparten ciertas características. Algunos son únicos debido al tipo de producción y condición. Para facilitarte la decisión, hemos recopilado la información a cerca de cada tipo de calcio.
Carbonato Cálcico
El carbonato de calcio es adecuado para ti si sufres de deficiencia de yodo, padeces de exceso de ácido estomacal o valoras el hecho de consumir productos de origen natural. Sin embargo, el carbonato de calcio también puede ser sintetizado por la reacción química de los iones de calcio con los iones de carbonato. Con un 40 por ciento, contiene la mayor proporción de calcio de todas las variedades. Si la cantidad de ácido gástrico aumenta, el carbonato de calcio puede simplemente mezclarse con un poco de ácido cítrico.
Citrato de Calcio
El citrato de calcio, por otro lado, no contiene yodo adicional y tiene un efecto positivo si se produce muy poco ácido estomacal. El cuerpo no necesita ácido estomacal para la absorción del citrato de calcio. Sin embargo, se produce artificialmente a partir de ácido cítrico. Algunas de las preparaciones tienen un sabor ligeramente ácido. Con un 21 por ciento, contiene la segunda proporción más alta de calcio puro.
Lactato de Calcio
El lactato de calcio neutraliza el ácido estomacal y su alta solubilidad, lo cual, hace que sea especialmente adecuado si sufres de trastornos digestivos que dificultan la absorción de calcio. Se produce exclusivamente por la modificación química del ácido láctico. El contenido de calcio en el lactato de calcio es del 12 por ciento. También se utiliza a veces para enriquecer los zumos de frutas con calcio.
Gluconato de Calcio
El gluconato de calcio también es altamente soluble y se utiliza a menudo en infusiones medicinales. Se produce a partir del ácido glucónico en el laboratorio. Tiene un contenido de calcio del 9 por ciento y a menudo se encuentra junto con fosfatos y fluoruros en preparaciones que tratan la osteoporosis.