Los Alimentos que MEJOR Ayudan a Absorber el Calcio

Tu cuerpo contiene más calcio que cualquier otro mineral. De tus reservas de calcio, el 99% se encuentra en los huesos y dientes. El otro 1% se ocupa de ayudar a coagular la sangre y llevarla a los músculos para que puedan contraerse y relajarse. Además de eso, ayuda a que el cerebro y el cuerpo se comuniquen a través de señales nerviosas.

Cuando ya sabrás, si no consumes suficiente calcio para mantener tus funciones básicas, el cuerpo robará el mineral de los huesos. Y cuando tus huesos pierden calcio, aumenta el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas.

Necesitas agregar calcio de nuevo al cuerpo todos los días, ya sea a través de suplementos de calcio o a través de los alimentos que consumes. A medida que envejeces, tu cuerpo se vuelve menos capaz de absorber el calcio, por lo tanto su consumo recomendado aumentará con la edad. Los niños requieren desde 200 miligramos de calcio por día, hasta más de 1,300 miligramos diarios durante el período de crecimiento en la pubertad. Los adultos deben recibir alrededor de 1,000 miligramos por día, con necesidades que aumentan a 1,200 miligramos diarios a partir de los 51 años para las mujeres y alrededor de los 71 años para los hombres.

Además de consumir alimentos ricos en calcio, hay ciertos alimentos que ayudan a mejorar la absorción de calcio:

Lista de alimentos que ayudan a la absorción del calcio

Bok Choy o Col China: El bok choy, también conocido como la col china, es rico en vitamina D y un importante facilitador en la absorción de calcio. Según el doctor Beth M. Lay, una porción de bok choy aporta 158 miligramos de calcio y contribuye al 54 por ciento de la absorción de calcio. La mejor manera de preparar bok choy es salteada.
Coliflor: Una porción de unos 150 gr de coliflor contiene 34 miligramos de calcio y contribuye al 69 por ciento de la absorción del calcio. En la coliflor, la mayor cantidad de calcio se encuentra en las zonas verdes que rodean la cabeza. La mejor manera de preparar esta porción de coliflor es cocerla o añadirla a la ensalada.
Brócoli: El brócoli es una buena fuente de calcio y fósforo. Una cantidad de 100 gr de brócoli contiene 47 miligramos de calcio y ayuda a absorber el 53 por ciento del calcio. Dale un enjuague rápido al brócoli bajo el agua antes de consumirlo. La manera más común de prepararlo sería en crudo o al vapor. Más información sobre el Brócoli: 21 Beneficios en salud y deporte, tipos, calorías, recetas y cómo consumirlo.
Col de Bruselas: Las coles de Bruselas son miembros de la familia de las coles. Unos 100 gr de coles de Bruselas aporta 42 miligramos de calcio y ayuda en un 64 por ciento a la absorción de la misma. Elija pequeños brotes sólidos con hojas verdes, libres de manchas. Los brotes de Bruselas cocidos se acompañan bien salteados en aceite de oliva con nueces y pimienta negra.
Kohlrabi: El kohlrabi o también conocido como colirrábano, deben ser de color verde intenso sin partes amarillas. Si se come en crudo, los tallos pueden ser picados y añadidos a las ensaladas. El colirrábano cocido al vapor puede cortarse en trozos pequeños, rociados con sal y cocinados con muy poca agua. Una cantidad de 100 gr de este alimento, aporta 24 miligramos de calcio y ayuda mucho en el proceso de absorción.
Kale o Col Rizada: Una porción media de col rizada contiene 94 miligramos de calcio y ayuda a absorber el 59 por ciento del mismo. La mejor manera de preparar la col rizada es lavar las hojas bajo agua fría para eliminar la suciedad y la arena. Se pueden comer tanto las hojas como los tallos de la col rizada. Este vegetal puede ser salteado, cocido o consumido en crudo.
Hojas de Nabo: Los mejores nabos tienen hojas verdes y carecen de manchas. Limpia las hojas de nabo como si fueran espinacas y cocínalas salteadas o cocidas al estilo sureño con frijoles y pan de maíz. Unos 100 gr de hojas de nabo aporta 190 miligramos de calcio y ayuda en el 52 por ciento de la absorción del calcio.

Aliados del Calcio

A parte de lo ya mencionado, puede tener en cuentas otras fuentes que favorecen al proceso de absorción del calcio.

Vitamina D

También llamada «la vitamina del sol», la vitamina D es la mejor amiga del calcio. Cuando su cuerpo detecta el calcio, una hormona envía un mensaje a sus riñones para activar la vitamina D. En ese momento la vitamina D para a encargarse del mineral. Ayuda a mover el calcio a través de los intestinos para que pueda ser absorbido, e inicia su circulación la cual estaba bloqueada en los huesos. Deberías recibir 600 IU de vitamina D al día (800 IU si eres mayor de 71 años) del sol, suplementos o alimentos como huevos, pescados grasos, queso o leches y cereales fortificados.

Más información sobre la:

Leche Desnatada

No necesitas aumentar la ingesta de leche para obtener más calcio. Esto se debe a que el calcio de la leche está separado de la grasa. Esto significa que la leche descremada en realidad tiene una mayor concentración de calcio que la leche entera, porque la parte que no contiene calcio – la grasa – ha sido eliminada. Por lo tanto, puedes optar por leche descremada o sin grasa para obtener más calcio por menos dinero.

Más información sobre la Leche: Contraindicaciones, Beneficios y Tipos

Magnesio

Ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Su cuerpo utiliza el magnesio como co-factor en más de 300 reacciones bioquímicas para funcionar correctamente. Juega un papel importante en la digestión a la hora de absorberlo. Para mantener los niveles adecuados de magnesio en el cuerpo, las mujeres necesitan 320 mg al día, mientras que los hombres necesitan aproximadamente 420 mg.

Puedes encontrar magnesio en productos como vegetales, frutas, nueces o en suplementación específica.

Aquí puedes leer más información sobre el Magnesio: Mineral esencial para la salud

Frutas y Verduras

Como ya habíamos visto antes, consumir una dieta llena de frutas y verduras es una buena es una elección optima ya que además de ser altamente beneficiosas, también aumenta la absorción de calcio. Cuando tu cuerpo digiere y metaboliza las frutas y verduras, produce bicarbonato, lo cual contribuye a que no haya pérdida de calcio.

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Enemigos del Calcio

Por otro lado, te vamos a contar una serie de alimentos y minerales que deberías evitar consumir, ya que estos podrían influir negativamente a la hora de absorber el tan apreciado calcio.

Cafeína

Para algunos, el café con leche de la mañana puede ser el único calcio que consumen en un día. Pero la cafeína que contiene el café podría costarte 2 ó 3 miligramos de calcio. Es cierto que no son muchos miligramos, pero si nos ponemos a sumar; unas tazas de café por aquí, una gaseosa con cafeína por allá, un té por la noche. Especialmente si estás en riesgo de pérdida ósea, deberías considerar reducir el consumo de cafeína.

Alcohol

Para absorber el calcio, sabes que necesitas vitamina D. Para llevar que la vitamina D puede trabajar de forma eficiente, su hígado tiene que convertirla en su forma activa. Desafortunadamente, beber alcohol puede interferir en este proceso. No está claro cuánto alcohol se necesita para afectar a los niveles de calcio en el cuerpo, pero moderarlo es la mejor opción. Pero si aún sabiendo esto decides consumirlo, deberías optar por opciones tales como la cerveza o el vino.

Oxalato

Aunque la espinaca tiene un alto contenido de calcio, también tiene un alto contenido en oxalato, el cual es un tipo de ácido que se encuentra de forma natural en muchas frutas y verduras. Cuando se consume junto con alimentos ricos en calcio, el oxalato puede afectar en la capacidad del cuerpo a la hora de absorber el calcio. Es por eso que la leche y los productos lácteos en muchas ocasiones tienden a ser mejores fuentes de las cuales obtener el calcio antes que vegetales como la espinaca.

Fitato

Otro tipo de ácido vegetal que puede reducir la absorción de calcio es el fitato. Aparece en los productos integrales, así como en los frijoles, semillas y nueces. Este ácido puede unirse al calcio y hacer que sea más difícil para el cuerpo digerirlo y absorberlo.

Sodio y Proteína

Los alimentos que contienen altos niveles de sodio o proteína pueden impedir que tu cuerpo absorba tanto calcio como debería. En cambio, el calcio sale a través de la orina y el cuerpo lo compensa absorbiéndolo de los huesos. Las mujeres posmenopáusicas pueden beneficiarse especialmente al añadir potasio a su dieta para contrarrestar este efecto.

Fibra

Al igual que el sodio y las proteínas, la fibra es necesaria para tu cuerpo. Pero debido a que puede acelerar la digestión y unirse al calcio en el tracto digestivo, la fibra soluble puede afectar directamente en su absorción. Las personas que siguen una dieta alta en fibra o personas con diabetes, deben hablar con su médico acerca de enriquecer la dieta con alimentos que ayuden o sean complementarios para asegurarse de que obtiene la dosis necesaria de calcio.