Marina Gutierrez
Las frutas pueden ayudar en el proceso de pérdida de peso y proporcionar saciedad en momentos inoportunos. Si bien la mayoría son ricas en hidratos de carbono, el aguacate está compuesto principalmente por grasas.
En un primer momento, esta característica puede parecer mala, por lo que muchas personas evitan su consumo y no lo incluyen en la lista de frutas permitidas en una dieta, solamente por una reputación basada en su alto valor calórico, no renuncies a los diversos beneficios que el aguacate puede traer a tu salud y forma física.
Los lípidos presentes en el aguacate son muy saludables y el fruto puede ser una gran opción en la estructuración de una dieta equilibrada.
Ahora vamos a explicar los beneficios de aguacate para nuestra salud. ¿Qué es?, ¿cuáles son sus principales propiedades? y entenderás que de villano no tiene nada, sino todo lo contrario, puede mejorar tu calidad de vida e incluso ayudarte a mantener la buena forma.
¿Qué es el aguacate?
El aguacate es una fruta nativa de México y América Central que pertenece a la especie Persea americana. Hoy en día, gracias a las hibridaciones y miles de años de cultivo, hay numerosas variedades. Los principales productores son México, Chile, Estados Unidos, Indonesia, República Dominicana, Colombia, Perú, Brasil, China y Guatemala.
Externamente, el aguacate es de color verde brillante y madura a medida que está más oscuro, casi negro. La pulpa es verde clara o amarillenta y tiene una textura cremosa, en el interior nos encontramos con una semilla.
Propiedades del aguacate
Un pequeño aguacate con 150 g de pulpa (aproximadamente 1 taza) proporciona 210 calorías, 18 grs. de grasas, 9 grs. de carbohidratos, 2.25 grs. de proteínas y 2.7 grs. de fibra. Podemos entender, por lo tanto, que
el aguacate no es bajo en calorías, pero su diferencia radica en la composición de las grasas, ya que casi el 70% de la grasa que se encuentra en los aguacates es monoinsaturada, la mayor parte compuesta por ácido oleico y el resto de grasas poliinsaturadas (omega-6 y omega-3) y saturadas (ácido palmítico).
Su proporción de omega-6 y omega-3 es más de 10:1. Se cree que un desequilibrio en estas proporciones es responsable de causar la inflamación y algunas enfermedades. Las autoridades sanitarias de varios países recomiendan una proporción de 5:1 a 2:1. Por lo tanto, a pesar de los beneficios de los aguacates y las grasas monoinsaturadas, para compensar la ingesta de ácidos grasos omega-6 presentes en el aguacate es importante incluir en la dieta fuentes ricas en ácidos grasos omega-3.
La cantidad de fibras presentes en los aguacates también es impresionante: 10 grs, correspondiente al 44% de la cantidad diaria recomendada.
Además de los macronutrientes, el aguacate contiene una muy amplia variedad de vitaminas y minerales. Destacan las vitaminas A, grupo B, C y E; cobre, manganeso, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
Información nutricional del aguacate
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas como ácidos grasos omega-6, fibra, antioxidantes, magnesio y ácido fólico, os dejamos la información de la Federación Española de Nutrición, ya que por internet hay muchos sitios que tienen las medidas nutricionales equivocadas.
| Componentes | Cantidad por 100g de aguacate |
| Energía | 160 calorías |
| Proteínas | 2 g |
| Grasas totales | 15 g |
| Grasas monoinsaturadas | 10 g |
| Carbohidratos | 9 g |
| Fibras | 7 g |
| Vitamina C | 10 mg |
| Vitamina A / caroteno | 156 IU |
| Vitamina E | 3,2 mg |
| Ácido fólico / folato | 11 mcg |
| Potasio | 485 mg |
El aguacate engorda si se consume en exceso, ya que es una de las frutas más ricas en grasa que, a pesar de su buena calidad, tienen muchas calorías.
Valores calóricos del aguacate
¿El valor calorífico del aguacate es alto? Sí, pero es importante reflexionar sobre las decisiones tomadas en tus comidas, revisar los alimentos seleccionados para tu alimentación y buscar sustitutos funcionales para tu cuerpo.
El aguacate contiene un promedio de 160 calorías en 100 gramos. ¿Tiene grasas? Sí, pero son grasas buenas. Son monoinsaturadas, grasas esenciales para controlar el colesterol y reducir los triglicéridos. Está indicado para el tratamiento y prevención de enfermedades cardiovasculares.
Carotenoide antioxidante
El aguacate ayuda en la absorción de licopeno y betacaroteno, como el carotenoide, que es soluble en grasa. Ellos pueden ayudar a preservar las células de tu cuerpo. Este beneficio lo puede obtener agregando al menos 150 gramos de aguacate a tus ensaladas tradicionales, aunque el resultado también se puede lograr con el aceite de aguacate, que puedes comprar en herbolarios o por internet.
A continuación conoce los principales carotenoides antioxidantes contenidos en el aguacate:
- Alfacaroteno;
- Betacaroteno;
- Betacriptoxantina;
- Luteína;
- Neoxantina;
- Violaxanthin;
- Zeaxantina.
Rica fuente de nutrientes y vitaminas
El aguacate es un tesoro de vitaminas y nutrientes importantes para el equilibrio del organismo. Es rico en minerales como el potasio, hierro, calcio y magnesio. Puedes disfrutar de los muchos beneficios de aguacate, que verás a continuación, a través de las vitaminas A, C, E, K y del grupo B.
Beneficios del aguacate para la salud y la forma física
1. Aumenta la absorción de carotenoides
Muchos alimentos tienen pigmentos rojos o naranja en su composición, que son llamados carotenoides. Ejemplos de ello son las patatas dulces, papaya, zanahoria, mango, espinacas, acelgas y brócoli.
En el cuerpo humano, los carotenoides actúan como antioxidantes y precursores de la vitamina A, que es esencial para la salud ocular. Siendo solubles en grasa, la absorción de estas sustancias se ve reforzada por la presencia de grasa en la comida, sin embargo, los alimentos que los contienen son muy pobres en lípidos. Por lo tanto, los investigadores estudiaron la asociación entre la absorción de carotenoides presentes de forma natural en los alimentos con la ingesta combinada de aguacate.
El aguacate es rico en grasas saludables y mejora la absorción de carotenoides de 2 a 6 veces más en comparación con otras comidas. Por esta absorción, el aguacate también está indicado para mejorar la conversión de carotenoides en vitamina A.
Por otra parte, el aguacate de por sí contiene carotenoides, el más abundante es el crisantemaxantina, pero también se encuentran neoxantina, transneoxantina y luteína, como se ha visto anteriormente.
Podemos concluir, por tanto, que además de sus propiedades intrínsecas, los aguacates pueden ayudar a conseguir la absorción de estos compuestos vegetales de forma más eficiente que otros alimentos.
2. Poder antiinflamatorio
Si vives con hinchazón, enrojecimiento y malestar debido a la artritis, el reumatismo y las gotas, a menudo tus médicos te aconsejan una dieta regular para ayudar al tratamiento, ¿no es así?, a continuación, intenta agregar aguacates a tus comidas. Los resultados serán muy eficientes.
El beneficio puede ser reconocido por el efecto positivo del aguacate sobre el colesterol HDL (colesterol bueno), considerado responsable de la protección y dilatación de las arterias y en varios cambios corporales beneficiosos para el funcionamiento equilibrado de tu cuerpo. Este beneficio es proporcionado por la vitamina E del aguacate, que induce a que las grasas tomen un poder antiinflamatorio.
La artritis es una enfermedad inflamatoria que afecta a muchas personas y provoca un dolor severo en las articulaciones y otros problemas. Los componentes del aguacate, como las grasas monoinsaturadas, fitoesteroles, vitaminas E y C, además de los carotenoides, ayudan a combatir la inflamación causada por la artritis y mejoran la calidad de vida de estos pacientes.
3. Reduce el estrés
El aguacate contiene una sustancia llamada glutatión, que reduce los efectos del cortisol, la conocida hormona del estrés, que en exceso dificulta el proceso de reducción de peso. El glutatión también desintoxica el cuerpo y mejora el funcionamiento del hígado, logrando así una mejor eliminación de las toxinas.
4. Mejora la salud cardiovascular
Añadir aguacate a una dieta equilibrada ha demostrado ser eficaz en la prevención y la lucha contra diversas enfermedades cardiovasculares, mediante la mejora de niveles de colesterol malo (LDL) y disminución del nivel de estrés oxidativo en el torrente sanguíneo.
Uno de los factores que contribuyen a estos beneficios es la composición de lípidos del aguacate, tales como las grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que es el 68% de la grasa de las frutas y muchas investigaciones han asociado con efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, la función y crecimiento cerebral y la renovación celular. Esta concentración en el aceite de aguacate se aproxima a la composición de otros aceites muy saludables, como el de oliva.
Otros componentes muy importantes son los fitosteroles, que incluyen betasitosterol, campesterol y estigmasterol. Tienen una acción antiinflamatoria que también beneficia a la prevención de las complicaciones vasculares.
El aguacate contiene antioxidantes como los carotenoides, vitamina E, C y otros componentes con efecto antiinflamatorio, los flavonoides, que son las procianidinas y catequinas.
Se cree que estos beneficios se pueden obtener mediante el consumo regular de aproximadamente una taza o un pequeño aguacate, siempre asociado a una dieta adecuada.
5. Combate el cáncer
La sustancia responsable de esta energía es el glutatión, como se describe anteriormente, es capaz de bloquear a al menos 30 carcinógenos diferentes.
6. Controla el colesterol
El aguacate proporciona colesterol HDL, considerado bueno, y reduce el colesterol LDL (malo). Reduce la cantidad de la hormona betasitosterol y es capaz de inhibir la absorción de colesterol de la dieta.
7. Regular el flujo del intestino
Sabemos que un intestino con flujo suave se mantiene con el uso de muchos alimentos funcionales. El buen funcionamiento del intestino es uno más de los beneficios de aguacate debido a sus fibras.
8. Inhibe el apetito y ayuda a perder peso
Los beneficios del aguacate se extienden a la pérdida de peso. Es extremadamente rico en fibra: una porción de 150 g contiene 10,5 g de este nutriente, que es esencial en las dietas para bajar de peso ya que ayuda en la función intestinal, proporciona sensación de saciedad durante mucho tiempo y también ayuda a reducir los picos de glucosa y los niveles de colesterol en sangre.
Una investigación publicada en la revista Nutrition Journal mostró que las personas que comieron la mitad de un aguacate con el almuerzo tuvieron un 40% menos de deseo de comer unas horas más tarde. La inclusión de guacamole a los platos principales también parece tener ese efecto.
Las grasas monoinsaturadas, que son abundantes en los aguacates, están asociadas con la reducción de la grasa abdominal, que es la más peligrosa en términos de factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades relacionadas con el sobrepeso.
El aguacate contiene una baja cantidad de hidratos de carbono y tiene un índice glucémico muy bajo, esto evita el aumento de la glucosa en la sangre y los picos de insulina, cuyo resultado rebote, después de que la glucosa se almacena en forma de glucógeno o grasa, es tener más hambre.
Por lo tanto, a pesar de la alta concentración de grasas y calorías, si añades aguacate a una dieta adecuada te ayudará en la pérdida de peso. Pero ten prudencia en su consumo: lo máximo es medio aguacate al día.
9. Regula la menstruación
Puedes utilizar aguacate para regular tu ciclo menstrual. Una forma es con los tés hechos con las flores del aguacate, por ejemplo; se puede consumir alrededor de 2 a 4 veces al día. Un ciclo menstrual bajo control también proporcionará una reducción de los efectos del SPM (síndrome premenstrual).
10. Mejora la visión
La vitamina A contenida en el aguacate tiene beneficios para tu salud ocular.
11. Mejora la salud del cabello
Puedes deshacerte de la caspa, fortalecer tu cabello y prevenir su pérdida con el aguacate, mira cómo hacerlo en este artículo con recetas naturales para hidratar y fortalecer el pelo.
12. Garantiza un mejor sueño
El aguacate puede ser el aliado que buscabas para conquistar las noches de sueño perfecto que necesitas. Las vitaminas del complejo B, como B3, son capaces de equilibrar las hormonas responsables de la actividad cerebral del sueño. El ácido fólico también alimenta los neurotransmisores responsables de la salud del sueño.
13. Evita el envejecimiento prematuro y trata la piel
El poder de los antioxidantes puede reducir los efectos perjudiciales causados por los radicales libres en la piel. La constante renovación de las células proporciona más vitalidad y salud a los tejidos. Tu piel puede estar más hidratada y llena de nutrientes. El aceite de aguacate es muy buscado por estos beneficios.
Probablemente has visto incluso recetas de mascarillas caseras de aguacate para una piel más bella. Esto es debido a que los nutrientes presentes en esta fruta, como las grasas buenas y las vitaminas, ayudan a mantener la hidratación, vitalidad y elasticidad de la piel. El ácido oleico contribuye a reducir la irritación y enrojecimiento de la piel y a mejorar su capacidad de repararse. El consumo adecuado de este ácido graso regula la producción de sebo, mejorando los cuadros de acné y piel grasa.
La vitamina E y los carotenoides ayudan a prevenir el daño oxidativo que conduce a la formación de arrugas y líneas de expresión, y la vitamina C participa en la producción de elastina y colágeno, los principales componentes estructurales de la piel.
Tenemos un artículo que te ayudará a prevenir tener un envejecimiento prematuro, comprueba lo fácil que es mantenerse joven más tiempo.
14. Contribuye a la masa muscular
En comparación con otras frutas, los aguacates se destacan por ofrecer 2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Como sabemos, las proteínas son esenciales para ganar masa magra y promover la hipertrofia.
Un estudio monitorizó durante 3 semanas dos grupos de personas que llevaron dos tipos de dietas: una rica en grasas saturadas (ácido palmítico) y la otra rica en grasas monoinsaturadas (ácido oleico), con la misma cantidad de calorías. Los resultados mostraron que la disposición para la actividad física fue casi 14% mayor en el grupo que siguió a la dieta rica en ácido oleico. Estas personas mantuvieron un metabolismo más rápido después de las comidas, por lo tanto, el aguacate también puede proporcionar energía extra a partir de fuentes de grasa saludable, ideal para el entrenamiento intenso y la construcción de músculos.
El consumo regular de este tipo de grasa también se asocia con una mejora en la síntesis de testosterona y la hormona del crecimiento, dos factores importantes para la síntesis de proteínas en el músculo, incluso en las mujeres.
Si buscas ganar masa magra incorpora aguacate en tu plan de alimentación, pero recuerda que debes controlar su consumo.
15. Ayuda a regular el metabolismo de la glucosa
Como ya lo dijimos, el aguacate contiene una carga baja de carbohidratos y un índice glucémico bajo, lo que reduce al mínimo la generación de glucosa e insulina y sus picos, factores que hacen que sea un alimento ideal para las personas con diabetes o incluso para los no diabéticos que desean beneficiarse del mantenimiento de niveles bajos de azúcar en la sangre. La presencia de altas cantidades de fibra es también un factor que ayuda en este control.
Aún se requieren estudios adicionales, pero algunas investigaciones indican que después de una comida con aguacate se registra una reducción en los niveles de insulina y una mejor regulación del azúcar en la sangre.
También bajo investigación está la acción de un poliol presente en los aguacates llamados perseitol, que a diferencia de los azúcares comunes conduce a una supresión de la liberación de insulina en el torrente sanguíneo.
Además, los aguacates son ricos en vitamina K, que tiene un papel esencial en la coagulación de la sangre. Los estudios indican que las personas que ingieren una mayor cantidad de esta vitamina tienen 19% menos de probabilidades de desarrollar diabetes. Los voluntarios fueron estudiados durante 10 años.
Algunos consejos para consumir aguacate
- La concentración de fitonutrientes en el aguacate es mayor en las partes que generalmente no se comen, como la cáscara y la semilla o núcleo. En la cáscara más cercana a la pulpa podemos encontrar más nutrientes que en la parte central, por lo que se recomienda que la cáscara sea exprimida y raspada tanto como sea posible al separar la carne. Una forma de hacerlo es que peles el aguacate con las manos, como si fuera un plátano. Sólo debes cortar el aguacate a lo largo en cuatro trozos y luego tirar de la piel con el dedo índice y el pulgar. Esto conservará la mayor parte de la pulpa que tiene un color más oscuro y es rica en los fitonutrientes también presentes en la cáscara.
- Si tienes alergia al látex debes consultar a un médico antes de consumir aguacate, ya que existe el riesgo de hipersensibilidad a la fruta.
- Debes mantener el aguacate verde a temperatura ambiente. Para acelerar el proceso de maduración colócalo en una bolsa o envoltura de papel.
- Cuando está madura, la cáscara de aguacate se pone más oscura y blanda cuando la presionas ligeramente.
- Debes mantener el fruto maduro en el refrigerador. Si ya lo cortaste, guárdalo en un recipiente cerrado con varias gotas de vinagre o limón en su superficie para evitar la oxidación de la pulpa, además intenta guardarlo con la semilla/corazón, evitarás también la oxidación.
- Si añadirás aguacate en recetas calientes cuida que se encuentre a baja temperatura y que lo consumas en el menos tiempo posible, para evitar daños en sus ácidos grasos saludables.
- En general, los aguacates más pequeños tienden a ser más ricos en grasa que los grandes.
Recetas con aguacate
Guacamole
Ingredientes
- 1 aguacate mediano maduro
- 1 tomate pelado y picado sin semillas
- 1 guindilla o cayena
- 1/2 cebolla pequeña
- pimienta, limón, sal y cilantro al gusto
Modo de preparación
Pica la cebolla en brunoise y resérvala en un tazón grande. Pela el tomate y quítale las pepitas, después córtalo a cuadraditos muy pequeñitos, todo lo que te sea posible, ponlo en el mismo recipiente de la cebolla, ponemos también una cayena picada (el picante al gusto que cada uno es muy especial para ello), un poco de cilantro, sal y pimienta molida.
Para limpiar el aguacate es muy sencillo, hacemos un corte longitudinal a lo largo del aguacate, como la semilla/corazón está en el centro tendremos que girar el cuchillo alrededor de la fruta, giras una de las partes del aguacate 90º y con este movimiento se te separan las dos mitades, para sacar el corazón clavas el cuchillo y después haces también un giro de otros 90º.
Os recuerdo que el aguacate es una fruta que se oxida muy rápidamente, así que es preferible esperar a retirar el corazón de la otra mitad después de haber cortado la primera.
Para separar la pulpa de la cáscara, hacemos cortes en forma de rejilla sin traspasar la piel, volteamos la piel interior hacia afuera y ayudándonos de una cuchara raspamos los restos de pulpa que se hayan quedado en el interior, los vertemos en el bol de la cebolla y el tomate y echamos un chorrito de limón o lima para evitar su oxidación. Realizamos el mismo gesto con la otra mitad del aguacate.
Muchas recetas vienen sin la lima o limón, y realmente estamos adulterando el sabor del guacamole con el cítrico, pero deberíamos tomárnoslo muy rápido para que no se oxidase, así como ser bastante hábiles con los cuchillos.
Ahora solo nos queda triturar el contenido que depende de nuestros gustos, nosotros preferimos que se noten más rústico y machacamos el aguacate con un tenedor sobre el bol que están todos los ingredientes, pero si te gustan las texturas mucho más finas es necesario que uses una batidora o similar.
Cuanto más maduro el aguacate más cremoso y sabroso te quedará el guacamole, además de que tendrá mucho mejor color.
Mousse de aguacate
Ingredientes
- 1 aguacate maduro
- 1/2 lata de leche condensada ligera
- El zumo de medio limón
- 3 hojas de menta
Modo de preparación
Bate todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una mezcla homogénea y deja reposar en la nevera para conseguir una consistencia firme. Sírvelo muy frío.
Ensalada de verduras con aguacate
Ingredientes
- 1 tomate cortado en cubitos
- 1/2 cebolla picada
- 1 pepino cortado en cubitos
- 1 calabacín cortado en dados
- 1 aguacate maduro, cortado en cubitos
- Cilantro picado, sal, aceite de oliva y limón al gusto
Modo de preparación
Mezcla todo con cuidado para que no se deshaga el aguacate. Condimenta con cilantro, sal, aceite de oliva y limón y sirve la ensalada fría.