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¿El Aguacate ENGORDA? Te lo explicamos TODO

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Los aguacates son una fruta única y deliciosa. La mayoría de la gente considera que los aguacates son saludables ya que son ricos en nutrientes y grasas saludables. Algunas personas también creen que las grasas saludables que contienen son perfectas para bajar de peso. Sin embargo, otros temen que estas grasas puedan hacer que aumentes de peso. Este artículo explora si los aguacates son amigables con la pérdida de peso o no.

El aguacate es originalmente nativo de América Central, donde fue cultivado hace 8,000 años. Se decía que el “ahuakatl”, como lo llamaban los aztecas, tenía verdaderos poderes milagrosos, por lo que se consideraba, por ejemplo, un remedio que aumentaba la potencia. Era muy popular entre los exploradores españoles porque su alto contenido de proteínas y grasas lo hacía un buen sustituto de la carne y la mantequilla en largos viajes por mar. Hoy en día el aguacate se cultiva en todas las zonas tropicales y subtropicales. Los principales productores son Israel, México, Florida, California, Brasil, España e Italia. Están disponibles durante todo el año.

Información Nutricional del Aguacate

Los aguacates están repletos de vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. Se estima que 100 gr de aguacate puede contener hasta 160 kcal.

  • Vitamina K: 26% del RDI.
  • Folato: 20% del RDI.
  • Vitamina C: 17% del RDI.
  • Potasio: 14% del IDI.
  • Vitamina E: 10% del RDI.

Los aguacates también contienen una buena cantidad de niacina, riboflavina, cobre, magnesio, manganeso y antioxidantes. Además, los aguacates son bajos en carbohidratos y una gran fuente de fibra. Cada porción contiene sólo 9 gramos de carbohidratos, 7 de los cuales provienen de la fibra. A diferencia de la mayoría de las otras frutas, los aguacates tienen un contenido relativamente alto en grasa, alrededor del 15% de su peso.

Mientras que los aguacates pueden ser considerados un alimento razonablemente alto en calorías, alrededor de dos tercios de esas calorías provienen de grasas monoinsaturadas saludables como el ácido oleico. La investigación ha demostrado que las grasas monoinsaturadas como esta son mucho más propensas a ser utilizadas como energía de combustión lenta para su cuerpo que las grasas saturadas. También es significativamente menos probable que se almacenen como grasa corporal. Como beneficio adicional, se ha demostrado que las dietas altas en ácidos grasos oleicos que se encuentran en los aguacates ayudan a reducir sus niveles sanguíneos de colesterol LDL, no saludable, y al mismo tiempo que aumentan el colesterol HDL, beneficioso. Los ácidos grasos monoinsaturados también ayudan en la absorción de nutrientes. Las propiedades nutricionales del aguacate por sí solo son sobresalientes, pero cuando se come en una ensalada o con otros vegetales ricos en antioxidantes, puede aumentar en gran medida la absorción de nutrientes.

También están llenos de vitaminas y minerales como potasio y antioxidantes. El potasio ayuda a sostener el corazón, los riñones y muchos otros órganos al mantener la sangre circulando adecuadamente. Se recomienda tomar por lo menos 4,700mg de potasio al día. Así que asegúrate de comprar aguacates, plátanos y verduras de hojas verdes. Por cierto, es probable que haya escuchado que los plátanos son excelentes para los niveles de potasio, ¡pero los aguacates tienen más potasio en ellos!

¿El Aguacate Engorda?

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Aparte de los obvios beneficios para la salud de obtener más nutrición de los alimentos que se ingieren, esto también puede ayudar a reducir el hambre excesiva con el tiempo. Esto se debe a que la sensación de tener hambre no siempre está asociada con una necesidad real de nuestros cuerpos de más comida. A menudo confundimos la sed con el hambre, por lo que siempre es una buena idea tomar un vaso de agua antes de tomar un bocadillo poco saludable. Otras veces, especialmente si has comido hace no mucho, sentir hambre puede ser la forma en que nuestro cuerpo nos dice que necesita más nutrientes.

Cuando comes regularmente alimentos altamente nutritivos como el aguacate es menos probable que sientas hambre de nuevo poco después de comer. De hecho, con su rico sabor, grasas saludables, bajos carbohidratos y alto contenido de proteínas y fibra, los aguacates son bien conocidos por aumentar la saciedad, esa sensación de estar lleno después de comer.

¿Has intentado comer más grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate para perder peso? Me interesaría saber de alguien que haya tenido éxito en ir en contra de la antigua metodología de conteo de calorías y cómo los hizo sentir. Al preparar recetas de aguacate bajas en carbohidratos y altas en proteínas, como una deliciosa tortilla de aguacate para el desayuno, la mayoría de las personas se encontrarán satisfechas con sus comidas por un largo período de tiempo. Y eso, sin evitar las grasas saludables o estar muriéndote de hambre, es la clave para perder peso y no recuperarlo.

Deja de preocuparte de si estas comiendo muchos aguacates y empieza a pensar en la cantidad de barras de chocolate que comes cuando tienes hambre, los bocadillos constantes que haces en la oficina o cuando llegas a casa y coges lo primero que hay porque no has lo suficiente durante el día.

Como Incluir Aguacates en La Dieta

Prepare una salsa de aguacate con crema agria reducida en grasa y sírvelo con nachos de tortilla al horno o rebanadas de verduras en lugar de patatas tipo nachos. Disminuya la grasa del guacamole, y agrega nutrientes y textura, prepáralo con mucha cebolla y tomate picados. Otra opción seria incluir las finas rebanadas de aguacate a una ensalada de atún o pavo en rodajas servido en pan integral.

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También se puede optar por una Receta de Batido de Aguacate.

Tipos de Aguacates

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Los tres tipos principales de aguacates, llamados así por las áreas donde se cultivaron por primera vez, contienen diferentes cantidades de grasa y crecen a diferentes tamaños. Los tipos mexicanos contienen el contenido más alto de grasas y tienen el sabor más cremoso, los tipos de las Antillas tienen la menor cantidad de grasas pero crecen hasta alcanzar el tamaño más grande. Los aguacates guatemaltecos sería la el más balanceado de todos, siendo mediano te tamaño y una cantidad de grasa media.

Beneficios del Aguacate

Consumir una dieta que contenga muchas frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un menor riesgo de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Numerosos estudios han encontrado que una dieta predominantemente vegetal que incluye alimentos como el aguacate puede ayudar a disminuir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad en general, a la vez que promueve un cutis y un cabello saludables, un aumento de energía y un menor peso en general.

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Te recomendamos leer para aprender más del aguacate estos dos artículos:

Los Aguacates son Ricos en Nutrientes

Los aguacates son una gran fuente de vitaminas C, E, K y B-6, así como riboflavina, niacina, folato, ácido pantoténico, magnesio y potasio. También proporcionan luteína, betacaroteno y ácidos grasos omega-3.

Aunque la mayoría de las calorías de un aguacate provienen de la grasa, ¡no te asustes! Los aguacates están llenos de grasas saludables y beneficiosas que ayudan a mantenerte lleno y saciado. Cuando consumes grasa, tu cerebro recibe una señal para apagar el apetito. Comer grasa retarda la descomposición de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

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La grasa es esencial para cada célula del cuerpo. Comer grasas saludables ayuda a la salud de la piel, mejora la absorción de vitaminas liposolubles, contiene minerales y otros nutrientes, e incluso puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.

Excelentes Para la Visión

Los aguacates contienen luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos que están especialmente concentrados en los tejidos de los ojos, los cuales proporcionan protección antioxidante para ayudar a minimizar el daño, incluyendo la luz ultravioleta.

Debido a que los ácidos grasos monoinsaturados de los aguacates también apoyan la absorción de otros antioxidantes beneficiosos liposolubles, como el betacaroteno, añadir aguacates a la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.

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Ayuda a Prevenir el Cáncer

La ingesta adecuada de folato de los alimentos ha demostrado ser prometedora en la protección contra el cáncer de colon, estómago, páncreas y cuello uterino.

Aunque aparentemente pueda reducir del mucho su aparición, actualmente no está del todo confirmado, los investigadores creen que el folato protege contra mutaciones indeseables en el ADN y el ARN durante la división celular.

Los aguacates pueden incluso tener un papel en el tratamiento del cáncer. Con algunas investigaciones se ha descubriendo que los fitoquímicos extraídos del aguacate pueden inhibir selectivamente el crecimiento de células precancerosas y cancerosas y además, causar la muerte de las mismas, a la vez que fomentan la proliferación de células del sistema inmunológico llamadas linfocitos.

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También se ha demostrado que estos fitoquímicos disminuyen el daño cromosómico causado por la ciclofosfamida, un fármaco quimioterapéutico.

El Papel de La Grasa en la Dieta

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, la pérdida de peso es posible tanto en una dieta alta en grasa como en una dieta baja en grasa. Incluir algo de grasa en su dieta diaria es esencial para la salud. La clave para perder peso es simple, trata de ingerir menos calorías totales de las que se queman con tu actividad diaria. Todas las grasas tienen nueve calorías por gramo, mientras que la mayoría de las proteínas y carbohidratos proporcionan sólo la mitad de las calorías por gramo. Pero comer la cantidad adecuada unas cuantas veces a la semana, es algo que ha demostrado ser saludable para el corazón.

Grasas saludables

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Las nueve calorías de las grasas no son iguales. Las grasas monoinsaturadas, como las de los aguacates, y las grasas poliinsaturadas son las mejores para nosotros que las grasas saturadas, que en su mayoría provienen de fuentes animales. De hecho, comer grasas saturadas es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas. La grasa de los aguacates ayuda a reducir el colesterol LDL o “malo”, así que protéjete contra las enfermedades cardíacas reemplazando las grasas saturadas en la dieta por grasas insaturadas.

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Grasas no saludables

Debemos saber que existen dos tipos de grasas no saludables.

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Grasas Trans

Durante el procesamiento, los ácidos grasos trans pueden ser creados como un subproducto de la saturación de ácidos grasos. Básicamente, las grasas trans se crean tomando una grasa insaturada (suave o líquida a temperatura ambiente) y burbujeando iones de hidrógeno a través de ella. Esto cambia la estructura de la grasa para que se comporte como una grasa saturada. El aceite natural “se endurece” cuando es hidrogenado.

¿Por qué las empresas “hidrogenan” grasas para crear grasas “trans”? Bueno, las grasas son hidrogenadas por las compañías para mejorar la sensación en la boca y aumentar la vida útil. Las grasas naturales generalmente no son sólidos duros a temperatura ambiente y se descomponen más rápidamente. Por lo tanto, la “hidrogenación” es buena para el resultado final, pero no para nuestra salud. Ahora, tenga en cuenta que no todos los tipos de grasas trans son dañinas para la salud. Algunas ocurren naturalmente, como la hidrogenación de grasa insaturada que ocurre en el rumen de vacas y ovejas. (CLA es un ejemplo de una grasa trans que puede ser benéfica para la salud.) Son sólo las hechas por el hombre las que deberíamos evitar.

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Grasas Saturadas

Junto con las grasas trans, las grasas saturadas a veces se promocionan como “malas”. Y pueden serlo cuando se consumen en cantidades excesivas. Sin embargo, la cantidad que se encuentra en los alimentos no “artificiales” generalmente no contribuye a la enfermedad crónica. En exceso y fuera de balance con las grasas insaturadas, los ácidos láurico, mirístico y palmítico son grasas saturadas que pueden elevar los niveles de colesterol malo. Los ácidos láurico, mirístico y palmítico se encuentran en la grasa de la carne, el aceite de coco, el aceite de palmiste, la mantequilla, el queso, la leche y el aceite de palma. Sin embargo, el ácido esteárico (otra grasa saturada) puede incluso disminuir los niveles de LDL. Por último, los ácidos esteáricos se encuentran en la manteca de cacao y en la carne de res.

Conclusión

Deja a un lado la creencia de que el aguacate es malo y engorda, e intenta incluirlo más a menudo en tu dieta sin ningún miedo o preocupación.

Recursos para el lector sobre el aguacate

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